A hatalmas négysejtű nemcsak szép, hanem anatómiai és biomechanikai szempontból is megfelelő. Azoknak a férfiaknak, akik normálisan rázják a lábaikat, és nemcsak a comb hátára, hanem az elülső oldalra is odafigyelnek, kevesebb probléma van az alsó hátfájással. Nem kínozzák őket a görcsök okozta piriformis izomfájdalmak és a feszült derékrész miatt károsult testtartás. A négykerekűnek kell lennie, akkor is, ha vannak emberek ott, és esztétikailag tagadják őket. Ezenkívül a jól fejlett combfelület jelenléte egészséges térd. Ennek ellenére nem csak meg kell hajlítanunk a lábainkat, hanem le kell hajolnunk is, anatómiailag fogant.
tartalom
- 1 dolgozó izom
- 2 Az alsó láb és a térd meghosszabbítása
- 3 technika
- 4 tipp
- 5 Alkalmazás
Dolgozó izmok
A szimulátort úgy tervezték, hogy a négyfejű femoris átvegye a fő terhelést. Ő négykerekű. Az izom meghosszabbítja a sípcsontot, előrehúzza a combot és hajlítja a csípőízületet.
Pontosabban, a szimulátorral rendelkező verziónak nincs szüksége az eset és más kiegészítő pontok stabilizálására. Ha a kéz és a sajtó bekapcsolásáról beszélünk, ez felesleges.
A gyakorlatban mind a négy négyfejű fej működik:
- Közvetlen - meghosszabbítás kezdődik, ez az izom, amely eltakarja a combot;
- Közbenső - stabilizálja a lábát, és hozza a csípőízületet, az egyenes vonal alatt helyezkedik el;
- Oldalirányú - használatához a zoknit szétválasztják, maga az izom oldalról körülveszi a combot;
- Mediális - a nagyobb fokú aktiválás érdekében a zokni belülről irányul
Az alsó lábhosszabbítás nem erőfeszítés. Ha szimulátorban dolgoznak, célja a comb elülső felületének megerősítése és a lemaradó izmok "pumpálása". Ez a mozgás javítja az eredményt a klasszikus emelőkosárban, valamint guggolásban, első guggolásban, rándulásokban, rándulásokban és lábprésekben.
Az alsó láb és a térd meghosszabbítása
A bárban egy másik meghosszabbítási lehetőséget használnak - a sportoló palacsintát helyez az alsó lábaira, és vele mozog. Úgy gondolják, hogy ez kevésbé traumás, mint a szimulátorban szereplő "klasszikus". A szimulátor meghosszabbítása a PCS (elülső keresztes ligamentum) sérüléseivel jár. Ugyanakkor a kockázat nagyobb, ha egy ember tudatlanul növeli a súlyát, „felnyomja” azt, és aztán rosszul ejti.
Az alsó lábszárhosszabbítás anatómiailag csak a csípőízület hajlításának síkjában igaz, amely a legtöbb ember számára - a zoknit kihagyva. És a mozgás nem súlyos súlyokra vonatkozik. Jó, hogy a négyfejű megkönnyebbülés ismétlődő munkával megtehető.
Azok, akik félnek a PKS-től sérüléstől, könnyű gumival edzhetnek, vagy az egyik lábát meghosszabbíthatják, az anatómiailag természetes síkon irányítva az orrát.
Végrehajtási technika
A kezdőknek általában azt tanácsolják, hogy a lábát egyenesítsék ki a szimulátorban, mert lehetetlen hibázni ebben a gyakorlatban. Az internetes szakértők tévednek. A kezdő mindenhol hibázhat. Például az egyének nem tudják, hogy a szimulátor hátulja állítható, és a párnatartó is beállítható. Az ülés szélén ülnek, és a bokákat az autóülés alá tolják. Ettől a pozíciótól kezdve a PKS meg van feszítve. Ezért az ilyen "technikák" nem ajánlottak a fitneszhez.
Annak érdekében, hogy a gyakorlat valóra váljon:
- Állítsa be a hátulját úgy, hogy az támasz legyen. A legtöbb szimulátor állítható háttámlával rendelkezik, és meg lehet mozgatni és tolni;
- A helyes kiindulási helyzet az, hogy a háttámla hátul nyugszik, a comb az ülésen fekszik, az alsó lábat a szimulátor párnája rögzíti, és az alsó lábszár és a comb közötti szög nem haladja meg a 90 fokot;
- Rehabilitációban nem teljes amplitúdó megengedett, ha a görgő 90 foknál magasabbra van rögzítve;
- A zoknit kissé önmaguk felé kell irányítani, jobb, ha a testmozgást a négyrétűség csökkentésével kezdik
A mozgás a következő:
- A lefelé irányuló mozgást nem szabad erőltetni, jobb az alsó láb zökkenőmentesen süllyesztése és simítása;
- A hátot teljesen hátra kell nyomni, az ágyékot is;
- Meghosszabbítást kell végezni kilégzésnél, flexiót - belégzéskor.
A variációk valójában nagyon változatosak. A legegyszerűbb az egyik lábhosszabbítás. A verzió azok számára, akiknek a lábak fejlődése kiegyensúlyozatlan, és mindig az egyik csípővel indul, csak a másodikval. A gyakorlat e verziója jobban megfelel, ha a sportoló fél a PCD-től, vagy már sérülése van.
A második változat a gumival történő meghosszabbítás. Ülve egy székre, a sportoló meghosszabbítja az alsó lábát a lábán egy gumi lengéscsillapító rögzítésével. Ez az opció azok számára ajánlott, akiknek meg kell erősíteniük a szalagjukat, és meg kell védeni magukat a sérülésektől.
A harmadik változat azoknak szól, akiknek nincs meghosszabbító edzőjük. Az alsó lábra palacsinta kerül, a sportoló egy széken ül. Ez a lehetőség megerősíti a bokát és a melltartót is, mivel a súlyt a bokák rovására kell tartani.
A negyedik változat a kiterjesztés a zokni kifelé fordítva és a sarok befelé. Úgy gondolják, hogy egy ilyen technika lekerekített csípőt épít a lányokban, akiket a természet egy I alakú alakkal ruház fel.
Ötödik - a sarokban lévő zokni kifelé. Ez a lábak meglehetősen ellentmondásos helyzete az anatómia szempontjából, ám egyes sportolók úgy vélik, hogy így tudják jobban kidolgozni a négyfejű medialis fejet.
Akárhogy is van, ennek a gyakorlatnak a sikere a szabályozott technológiában, a rándulások és rándulások hiányában, valamint a súly lassú emelésében és csökkentésében rejlik. Szabályozza a görgő mozgását, és a gyakorlat nem lesz traumatikus az Ön számára.
A mozgást általában 12-15 vagy több ismétlésnél hajtják végre, 3-4 működési megközelítésnél, nem működnek energiagazdálkodási módban
tippek
- A különféle sportorvosok bemutatása ragaszkodik ahhoz, hogy a lábhosszabbítások túlterheljék a térdízületeket. A stressz minimalizálása érdekében ne engedje, hogy az alsó lábak mozogjanak a csípő alatt - az edzés aljától kezdve a térdszögnek 90 és 100 fok között kell lennie.
- A test felső részétől kezdve, amennyire csak lehetséges, nyújtsa ki a lábát - az egyetlen mód a jobb oldalsó és belső mediális izmok jobb összehúzódásának elérésére, amelyek felelősek a patella rögzítéséért.
- Ne veszítsen túl sok súlyt - eltömítheti a térdízületeket, és emellett nem teszi lehetővé a lábak teljes nyújtását. A négyfejű izmoknak a lábak meghosszabbítása terhelése jobb, ha további ismétlések száma van, nem pedig nehéz.
- Ha a comb hátsó feszült izmai megakadályozzák, hogy a lábait egyenesen kiegyenesítse, akkor a kiindulási helyzetben kissé döntse meg a testet, miközben a szimulátor hátulját kissé húzza vissza 45 fokos szögbe, majd rögzítse az ülést a padlóval párhuzamosan. Ez nemcsak a lábszár izmainak feszültségét enyhíti, hanem kiválóan nyújtja a lábak fő izmait is - a négysejt. Ne hajlítsa előre a törzset - ez csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
- Ahhoz, hogy a terhelést a négycsípő közepére koncentrálják, szét kell osztani a lábujjakat. Ha keményen el kívánja akadályozni a négyfejű külső oldalsó kötegeket, csúsztassa kissé befelé a zoknit.
- Ha úgy érzi, hogy ez a test nagyon stresszes a térdízületeken, akkor változtassa meg a lábhosszabbításra a blokk-szimulátorban. Rögzítse az alsó blokkon átmenő kábelszíjat a jobb bokához. Fókuszáljon a bal lábadra, miközben hátul állsz a blokkhoz, a jobb oldalt kissé hajlítsa meg térdén, és kissé emelje fel. A testet és a csípőt álló helyzetben tartva végezze el az összes ismétlést - a bal láb meghosszabbítása. Ezután rögzítse a hevedert a jobb lábhoz, és hajtsa végre a második láb ismétlését.
kérelem
Cél: kezdő sportolók és hivatásos sportolók.
Mikor: A láb edzés végén, annak érdekében, hogy befejezzük őket. Mielőtt a lábhosszabbítások kidolgoznák a lábprémeket, guggolnak egy súlyzóval, és lungednak egy súlyzóval. A lábhosszabbítások után továbbra is elvégezheti a láb hajlítását, vagy a lábhosszabbítás / a láb göndörítését.
Mennyit: 4 sorozat 10-16 ismétlésből.
Sportos eligazítás: A lábhosszabbítás felhívja a végbél elülső combizma megkönnyebbülését, megkönnyebbülést, térfogatot kölcsönöz annak teljes hosszában, ami a comb oldaláról nézve különösen észrevehető. A lábhosszabbítás többek között lehetővé teszi az oldalsó és a végbél femoris izmainak egyértelmű elválasztását.
A rectus femoris izom ereje jelentősen javítja az Ön teljesítményét minden olyan sportnál, ahol futnak és ugornak. A kis súlyú lábhosszabbítás kiváló módszer a térdízület helyrehozására súlyos sérülés után.
