Az öv súlyzó-húzása

A súlyzó tapadása az övhez segít kiküszöbölni az izom egyensúlyhiányát és fejleszteni a hátát. Súlyzók használatával kiegyensúlyozható az izomfejlődés és megtanulható húzni egyenlő mértékben a hát mindkét felét. Ez kulcsfontosságú mozgás a dombornyomott hátsó, fejlett szélességi és harmonikus testtartáshoz. Megvalósítható jelentős súlyokkal vagy könnyű súlyzókkal. A gyakorlat a régi iskola testépítésének örökségéhez tartozik, és ezt sok sportoló folyamatosan végzi.

tartalom

  • 1 A vontatási és a működő izmok típusai
  • Egy súlyzó 2 tapadása
    • 2.1 Egy lejtős padon
    • 2.2 Hibák edzés közben
  • 3 Két súlyzó nyomása az övre
    • 3.1 Súlyzó húzza az asztalon fekvő övet
    • 3.2 Hibák
  • 4 Súlyzó vontatási titkai
    • 4.1 Helyes szögek
    • 4.2 Milyen helyzetben van a súlyzó?
    • 4.3. Egy kézzel döntse meg
    • 4, 4 súly
  • 5 Lehetséges problémák
  • 6 nyújtás
  • 7 Húzza a könyökkel

A vontatási és a működő izmok típusai

A rudak eltérnek attól, hogy milyen típusúak a sportoló kiindulási helyzeténél:

  • Vázlat hajlításban támogatás nélkül;
  • Összpontosítás az egyik térdre egy padon;
  • A padon fekvő hasi támogatással, vízszintes vagy ferde

A fő háttámla mindenféle háttámla esetében a legszélesebb. A rombusz, a trapéz és a bicepsz, valamint az alkar izmai szintén részt vesznek a mozgásban. A sajtó stabilizátorként működik, statikában a lábak és a fenék izmai működnek. A gyakorlatnak van néhány tulajdonsága.

A dőlés húzása tartó nélkül a rúd dőlésének teljes analógja állva. Az egyetlen különbség az, hogy a súlyzó használatával a sportoló teljes mértékben kiegyensúlyozhatja a hát mindkét felét. A torzulások elkerüléséhez elegendő a sajtó aktív bekapcsolása. Kizárt az a lehetőség, amikor az egyik fél húzza a súlyt, a másik csak a kiegészítő munkát.

A padon történő hangsúlyos vontatáshoz a sportoló tisztességes nyújtást és a test kiegyenlítését igényli a hasi izmok statikus feszültsége miatt. A medence torzulása, az ágyéki gerinc görbülete és a hát bármelyik felének domináns kialakulása problémákat okozhat ezzel a mozgással.

A padon lévő támasztással történő tapadás a T-rudazat vontatásának analógja, de az axiális terhelés teljes kivételével. Használható fizikai rehabilitációhoz és azoknak a sportolóknak, akik egészségügyi okok miatt nem tudnak más vízszintes löket végrehajtani. A széles körben elterjedt véleményekkel ellentétben, csigolyás sérvekkel és kiemelkedésekkel is elvégezhető, de kizárólag kis súlyú és ellenőrzött módon.

Egy súlyzó holtteher

Egy padon nyugvó súlyzó tapadása a gyakorlat bonyolultságától függően változhat. Az amplitúdótól függ. Ha a sportoló teljes amplitúdóban mozog, és egy vízszintes padon nyugszik, amelynek ülése a padlóval párhuzamos, akkor a tolóerő maximális amplitúdója lesz. Súlyzóval ellátott állvány vagy ferde háttámlájú padok alátámasztására csökken az amplitúdó, és lehetővé teszi az egyszerű csalásokkal való munkát. Ez nem mindig elfogadható, de edzési lehetőségként használható egy jelentős izomtömegű, magas osztályú sportoló számára.

A kiindulási helyzet egy állvány súlyzóval a kezében, az állkapocs a padon nyugszik, és az azonos nevű szabad kéz támogatásával. A medencét igazítani kell, a medencecsontoknak ugyanabban a síkban kell lenniük a padlóval párhuzamos síkkal. Ha a medence elfogult, akkor a tartókart úgy kell mozgatni, hogy eltűnjön. Ugyanez vonatkozik a sportoló vállára is, elején ugyanabban a síkban kell lennie.

A kiindulási helyzet megfogásához lemérjük a kezét. A hát meg van nyújtva, míg a lábak és a medence elmozdulásának nem szabad lennie. Mivel a középszintű sportolók és a kezdők nem szabad túl nehéz súlyokat viselni.

Ezután elkezdenek hozni a lapocskát a gerinchez, és ennek következtében a latissimus dorsi izma csökken. Ezután kapcsolja be a kar bicepszét, hogy a súlyzó a derékhoz kerüljön. A szükséges ismétléseket elvégzik, és az oldal megváltozik.

A testépítés során szokásos, hogy ezt a gyakorlatot azonos súlyokkal végezzük a hát mindkét felére. A fizikai rehabilitáció olyan lehetőségeket kínál, amelyekben a súly kisebb lehet egy görcsös felére, vagy akár a mozgást csak egy irányban hajtják végre, de minimális számú megközelítéssel és ismétléssel.

A gyakorlat meglehetősen bonyolult, és általában 10 ismétlésben, 3-4 megközelítésben, munkatömeggel hajtják végre.

Fontos: a lehető legjobban elkerülhető a gerinc tengelye körül történő forgatás egy súlyzó csúszásával a hátsó rész mögött. Ez eltávolítja az izmokat a terheléstől, és lehetővé teszi a tehetetlenségi erő emelését. Ez a megközelítés nem érvényes a testépítésben. Ha a sportoló mégis csalást választ, akkor figyeljen a csípő és a medencecsontok helyzetére. A medence elfordulása egyértelmű jel, hogy a túl nagy súlyt választották.

Egy lejtős padon

A kiindulási helyzet ezen verziójának egyik jellemzője, hogy nincs egyetemes algoritmus annak elfogadására. A sportolónak magának kell megválasztania az optimális háttámlát, és úgy állnia kell, hogy háta meghajoljon, de az ágyéki teher nem növekedett. A helyes kiindulási helyzet alapja a medence szimmetrikus helyzete. A dőlés azt jelenti, hogy a rakománynak azt a részét, amelyet a súlyemeléskor nem a hátizmok, hanem a lábak dolgoznak ki, elfogadhatatlan.

A ferde pad hátulját 30 fokos szögben kell beállítani, és nyugodjon rajta alkarral, miközben a térd az ülésen van. Teljesen kényelmesnek kell lennie, nem okozhat fájdalmat az ágyéki térségben, és nem kell csavarodni. A súlyzót a padlótól függetlenül le kell venni, vagy az ülésre kell felszerelni, és munka kézzel kell levenni.

A tolóerőt klasszikus módon hajtják végre. A szabadon lógó sportoló a válllapát a gerinc felé kezdi, és megfeszíti a hátát. Ezután leengedi a súlyzót az eredeti helyzetébe, és megismétli. A szettek és az ismétlések száma a hát mindkét felében megegyezik.

Hibák edzés közben

A műszaki hibák mindkét gyakorlatban hasonlóak:

  • "Nod", vagy leengedi a fejét . Ha a sportoló az állát mellkasához hozza, felesleges feszültséget okoz a nyaki gerincben, ami sérülést okozhat. Hajlított fej esetén nehéz az izomerő miatt meghosszabbítani a súlyt, sokuk tehetetlenséget használ;
  • A súlyzó nem a derék felé mozog, hanem a mellkasához . Ez azt jelenti, hogy rengeteg extra izom van benne - a kar túl hajlik a könyökízületnél, a sportoló nem a legszélesebb körű munkát végzi, és csak egy bunkóval húzza. Időnként láthatja, hogy a sportolók miként mozgatják az alkarját a gerinc tengelyére merőlegesen, és hogyan érik el a deltoid izom hátsó kötege miatt. Ha ezt nem szándékosan hajtják végre, akkor érdemes megérteni, hogy a hátsó terhelést eltávolítják;
  • A súly rosszul nő . A túl magas tempó, a lábak erőteljes lenyomása a padlóról és a gerinc tengelye körül történő fordulás a fő oka annak, hogy a sportoló nem tudja hatékonyan kidolgozni az izmokat. Ez sérülést okozhat, ha a súlya túl nehéz és tartósan letiltható. Ezzel a technikával leggyakrabban a trapezius izomgörcsét, annak túlterhelését és a trapéz, a nyaka és a nyaka fájdalmas érzéseit;
  • A sportoló háta kerek, a kezével lehetetlen elérni a támaszt . Ez az opció a hátsó gerinc stabilitásának hiánya. Ez súlyos sérülésekhez vezethet, és a sportolónak elvesztheti a testhelyzetének ellenőrzését. A kerek hátsó opció "működik", főleg a bicepsz és a trapéz formájában, ezért el kell utasítani. Ha a hát lekerekített, akkor meg kell próbálnia egy magasabb támaszt;
  • Remegő karok és lábak . Gyakran azt mondják, hogy ezek gyenge izmok, de a problémát az is okozhatja, hogy a sportoló egyszerűen nem tudja, hogyan kell ellenőrizni a test helyét az űrben, és túl sok súlyt hordoz a támasztó oldalra. A problémát az edzési terv kiegyensúlyozatlansága is okozhatja, vagyis a mag lábainak és izmainak túlterhelése;
  • Kezdje a bicepsz . Ez a mozgás szinte teljesen kizárja a hátat a munkából. Ez "ellopja" a rombusz izmok terhelését, és ahhoz vezet, hogy a sportoló csak kezet ráz. A problémától való megszabaduláshoz azt javasolják, hogy összpontosítsák a combcsontot a gerincre. A kezét kampóként vagy tartóként ábrázolhatja, amely egyszerűen rögzíti a súlyát

Két súlyzó övhúzása

Az edzés egy súlyzó-vázlathoz hasonlít, megdöntött álló helyzetben. Ha egy sportoló már tudja, hogyan kell ezt a vágyat végrehajtani, akkor feladata egyszerűsödik. Elég felvenni a súlyzó súlyát. A testgyakorlás lehetővé teszi a hát kidolgozását, és nem terheli túl a lábak izmait. Technikailag egyszerűbb, mint a padon alapuló tapadással rendelkező változat, mivel szinte nincs szükség nyújtásra.

A kiindulási helyzet megvételekor fontos megfogni, hogy a súlyzó ne lógjon a sportoló ujjain. A markolatnak mindkét oldalon azonosnak kell lennie. A sportoló enyhe előrehajlást hajt végre, egyetemes kezdő hátradőlést 45 fokos helyzetben. Ezután kissé meg kell hajlítania térdét, hogy kényelmesen álljon, és a terhelés ne kerüljön a comb bicepszébe.

Ezenkívül a testmozgást a lapocka csökkentésével hajtják végre, azaz a kezdet a válllapát a gerincig való eljuttatásából áll, majd a súlyzót az övhez vezetik. A könyök a gerincgel párhuzamos síkban mozog. Nem javasolt az alkar visszahúzása a gerincoszlopra merőlegesen. A testmozgás sima, a mozgás nem szabad szakadni vagy ráncolni. A bicepsz éppen annyira hajlik, hogy a súlyzó az öv szintjére álljon.

Ez a gyakorlat elvégezhető az „egyensúlyban” változatban, azaz egy súlyzónak az övhez való lehajtásával történő húzásáról. Ez egy ritkább lehetőség, az erõsportokban használják, hogy egyensúlyba hozzák a sportoló fél hátának munkáját. A testépítésben ez a lehetőség meglehetősen ritka, de akkor értelmes, ha egy sportolónak nehéz a vázlatot a súlyzóval egy lejtőn végrehajtani, és hajlamos arra, hogy túlságosan élesen hajljon, miközben a súlyzót az övre mozgatja.

Súlyzó húzza az övet feküdt egy padon

Ennél a kiviteli alaknál a hátsó helyzet úgy van beállítva, hogy a sportoló a latissimus dorsi izmok feszültsége miatt súlyzókkal vihesse az övet. A feladat bonyolult, mivel a lábak csak a padlón nyugszanak, és a háttámla kissé meghosszabbítása miatt nem fog megterhelni a súlyt. Sokan ezt a tapadást tekintik a T-rúd tolóerőjének analógjának, ám ez nem teljesen igaz. A súlyok abszolút egyenletesen oszlanak el, ezért kiderül, hogy harmonikusan fejleszti az izmokat.

Ennek a lehetőségnek a teljesítéséhez elegendő egy 30 fokos döntést megtenni, feküdni a padon a gyomrával, megragadva a súlyzókat, és az övhez vinni, miközben a lapátokat a gerinc felé húzza, és a hát izmait összehúzza. A bicepsznek nem szabad egyedül a súlyt húznia, az indulás a lapocka csökkentésének és a legszélesebb csökkentésének köszönhető. Ebben a gyakorlatban a rombusz izom szintén működik, de a trapezius izom a hangsúly és a stabilizáció miatt kikapcsol.

hibák

A ház elégtelen dőlése. Ha a dőlés túl magas, a terhelés egy része átvihető a trapezius izmokba. Ez ahhoz vezet, hogy a hátsó rész nem lesz eléggé kidolgozva. Ugyanez történik, amikor egy sportoló aktívan húzza a testet, kis amplitúdójú emelőket hajtva végre;

Túl sok súly. Ha a sportoló nem tudja csökkenteni a lapátokat a lejtőn levő vontatás egyik változatában sem, akkor a súlya túl nagy. Ebben az esetben a súly gyorsulása a bicepsz miatt következik be, ami ligament sérülésekhez vezethet;

Gyakorlatok végzése rándulásokban. A teljes amplitúdójú ütések nemcsak traumás elfoglaltság, hanem egy olyan technika is, amelyben a terhelés a testbe kerül. Rántás esetén sokk sérülések, valamint megnövekedett gerincterhelés lehetséges;

A könyököket oldalra húzza. Egyes sportolók a huzalozás helyett hintákat végeznek, ez a terhelés átviteléhez a hátsó deltába vezet

Súlyzó vontatási titkai

Derékszög

Minél szélesebb a könyök a tenyésztés során, annál hatékonyabban terheli a hátsó delta. Ha az alkar a fülek felé megy, akkor a trapezius izmokat nagyobb mértékben bevonják, és ez a szög nem kívánatos. Ha a könyök kissé közelebb van a testhez, akkor a latissimus dorsi izmok jobban részt vesznek.

Milyen helyzetben van a súlyzó?

A súlyzó keselyűket ugyanabban a síkban tarthatja, összehúzva a válllapátokat, és a súlyzókat az övhez vezetve. Ez a tapadás hasonló lesz ahhoz, amit a súlyzóval végeznek.

Döntse egy kézzel

Ez a vontatási lehetőség azok számára ajánlott, akiknek jó nyújtása van és képesek stabilizálni a hátát. Statikus feszültség miatt megdöntheti, rögzítheti a testet, és ebben a helyzetben a súlyzót a szíjhoz húzhatja.

súly

A súlyokat alacsony kezdő és középszintű között választják. Fontos, hogy tiszta technikával mozogjon csalás nélkül, hogy az eredmény hátul legyen, és ne a bicepsz és a tricepsz.

Lehetséges problémák

A deltalis izom hátsó kötege sérülése esetén ezt a mozgást nem szabad elvégezni. A hátsó tengelykapcsoló a vontatás bármely verziójában szerepel, csak különféle mértékben.

merevítés

Ha a csípőbicepsz olyan merev, hogy nem lehet megdönteni, akkor nyújtsa ki a csípőbicepszét, tekerje rá a görgőre, mielőtt elkezdi az edzést, de kezdje el a mozgást fekvő helyzetben végezni, miközben a gyomor a padon nyugszik.

Könyök huzat

Ha a cél az, hogy a hátsó deltális izomkötegeket bekapcsolja, akkor kisebb súlyt kell vennie, és nem szabad a testet lengnie.

Tehát a súlyzó ferde vontatás jó gyakorlat a hát izmainak és a megfelelő testtartás kialakításához. Rendszeresen be kell vonni az edzési programba a függőleges tapadás kiegészítése érdekében.

Érdekes Cikkek