- Sergio Oliva életrajza
- Antropometrikus adatok
- Sergio Oliva és a testépítés
- Sergio Oliva képzési program
Sergio Oliva egyike azoknak a testépítőknek, akiknek a sport nem csupán hivatásos hobbi, hanem egész életének alapja. Sok ember szerint születésétől kezdve a jövőben híres testépítővé vált.
tartalom
- 1 Sergio Oliva életrajza
- 2 Antropometrikus adatok
- 3 Sergio Oliva és a testépítés
- 4 Sergio Oliva képzési program
- 4.1 Hétfő
- 4.2 kedd
- 4.3 Szerda
- 4.4 csütörtök
- 4.5 péntek
- 4.6 szombat
- 4.7 Sergio Oliva edzés - videó
Sergio Oliva életrajza
Született 1941-ben a Liberty Island-en. Sergio 2013. november 12-én, 71 éves korában halt meg. A halál oka a veseelégtelenség volt.
Oliva Kubában született. 12 éves korában apjával dolgozott a cukornád-ültetvényeken Guanabacoában. Sergio 16 éves korában apja tanácsára csatlakozott Fulgencio Batista hadseregéhez; Nem volt születési anyakönyvi kivonata, de a toborzó tiszt figyelembe vette az Oliva Sr. szavát, amikor azt mondta, hogy fia nagyon alkalmas a kommunizmus elleni küzdelemre. Ez a harc azonban sikertelen volt; miután Fidel Castro földcsuszamlás győzelmet szerzett, Oliva távozott a hadseregből. Egy ideje nem tett semmi konkrétot, sok időt töltött a helyi strandon; itt találkozott egy bizonyos emberrel, aki meghívta Olivat egy közeli súlyemelõ klubba.
Antropometrikus adatok
Magasság: 178 cm
Versenytömeg: 102 kg
Bicepsz kerülete: 54 cm
Mellkas kerülete: 140 cm
Derék kerülete: 75 cm
Comb kerülete: 73 cm
Dobruda: 47 cm
A testépítők között fantasztikus köteteiért Myth becenevet kapott.
Sergio Oliva és a testépítés
1961-ben, húsz éves korában a legjobb testépítő lett Kuba szigetén. A Pánamerikai Játékokon való részvétel és a győzelem ezen a versenyen lehetőséget adott neki, hogy az Amerikai Egyesült Államokba költözzön, ami fordulópontot jelent sportolói karrierje során. Ennek érdekében politikai menedékjogot kért Amerikától, amelyet megkaptak. Ettől a pillanattól kezdve elköltözik Chicagóba, ahol Sergio először találkozik testépítéssel.
Jó atlétikai formája ellenére Oliva azt is felismerte, hogy még nem áll készen a professzionális testépítő versenyekre, mivel korábban nem gyakorolt testépítést. Ezért a Sergio Olympus testépítő hódítása 1965-ig terjedt. De megérte. Rövid időn belül megnyerte az USA, a világ fő címeit, valamint a „ Mr. Olympia ” címet is. Egy ismeretlen menekült Kubából rövid idő alatt elérte a legmagasabb bajnokokat a testépítésben. Egy évvel később sikerült megnyernie a profi bajnokok versenyét is. De ez volt az utolsó jelentős eredménye. Abban az időben egy fiatal osztrák testépítő, egy közismert színész, Arnold Schwarzenegger már elkezdte mutatni magát.
Újabb 3 év után visszatér a főversenyre, de már nem volt képes jelentős eredményeket elérni ott. Ez fordulópont volt sportkarrierje során. Rájött, hogy a professzionális testépítésben nem tudott jelentős eredményt elérni. Ezen versenyek után Sergio elhagyja a testépítést és megkezdi edzői karrierjét.
Kétszer, 1970-ben és 1972-ben felment Olimpia úr dobogójának második lépcsőjére. Ismételten ő lett a legjobb testépítő a testépítés egész létezésében.
Sergio Oliva képzési program
Sergio Oliva elmondta, hogy az utóbbi időben egyetlen képzési programban vett részt. Osztályaiban számos érdekes gyakorlat-kombináció található, beleértve a súlyemelést, az 5x5-ös mintát, a szupersettet, az antagonista gyakorlatokat és a kicsi, de összetett edzéseket guggolva, különböző izomcsoportokkal hetente kétszer.
Sergio szerint 1970 óta csak ebben a képzési programban vesz részt, semmilyen más programot nem ismeri fel, és hamisnak tartja.
hétfő
Hétfőn Sergio Oliva különös figyelmet fordít a mellére, asztali sajtolással, billentéssel és lengéssel, valamint az álla húzásával foglalkozik.
Superset pad-présekkel és pull-up-okkal
1. sz. Készlet. Nyomja meg a 200 lbs x 8, az álla 15 db-os ismétlődését
2. sz. Készlet. Bench Press 220 lbs x 8, 15 álla húzási ismétlés
3. sz. Készlet. Nyomja meg a 260 lbs x 8-at, az álla 10 db húzza meg
4. sz. Készlet. Bench nyomja le 300 font x 8-szor, 10 ismételt húzással az álla felé
5. sz. Készlet. Nyomja meg a 320 lbs x 8, 8 álla húzási ismétlést
6. sz. Készlet. Bench nyomja meg 350 font x 8, 8 ismétlődést az álla felé
Készlet 7. sz. Készlet. 380 fontos nyomógomb x 8, 5, álla húzásával
Superset hintákkal és lejtőkkel
Az óra e része 5 gyakorlati készletet tartalmaz, 15 ismétlésből, 80 font súlyzóval, lengéssel és lejtővel. A teljes készlet részletes leírását, tartalmát és a súlyzó súlyát nem Sergio Oliva készítette.
kedd
Kedden Sergio Oliva a vállán, bicepszén és tricepszén dolgozik. Ebben az esetben az ismétlések és szettek nagy része 5 x 5 sémával rendelkezik.
Press. 5 készlet 15 ismétlésből, 200 kiló súlymal
Emelő súlyzó a bicepsz számára olcsón . 5 készlet 5 ismétlésből, 200 font súlyból
Francia pad sajtó . 5 készlet 5 ismétlésből, 200 font súlyból
Karok hajlítása súlyzóval Scott padján . 5 darab 10 ismétlés, 150 kiló súlymal
Karok hajlítása súlyzókkal Scott padján . 5 készlet 5 ismétlésből, 60 font súlyzóval
Francia pad sajtó ül és a fej mögött . 5 készlet 5 ismétlésből, 60 font súlyzóval, szuper készlet, tricepsz lengéssel.
szerda
Szerdán Sergio Oliva először belép az ABS-sportba, azaz kidolgozza a hát és a has izmait, majd súlyokkal guggol és más borjúizmokra gyakorolja a testét. Felhívjuk figyelmét, hogy az edzés során nincs közvetlen terhelés a keresztirányra.
Hintó sajtó feküdt a padlón, hajlított lábakkal . 10 sorozat 50 ismétlés
A lábak emelése a vízszintes sávon akasztható . 5 készlet 20 ismétlésből
Oldalra hajlik, a nyak mögött terheléssel . 5 készlet 200 készletből
Guggolás. 300 x 5, 400 x 5, 440 x 5, 470 x 5, 500 x 4
Állva a lábujjak . 10 készlet 8 készletből, 300 font súlyával
csütörtök
Csütörtökön a Sergio Oliva edzése magában foglalja a hát és a mellkas izmainak kidolgozását. A hét ezen napján is vigyáz a vállára.
Pad nyomógomb . 200 x 5, 220 x 5, 260 x 5, 300 x 5, 320 x 5, 350 x 5, 380 x 5
A fejhez nyomja a padot . 5 készlet 5 ismétlésből, 250 kilóval, egy szuperszet a Smith szimulátorában, amelynek súlya 200 font.
Súlyzó pad sajtó ül . Súlyuk 80 font. Sergio Oliva nem mondta el az edzés ezen részének részleteit.
Push-up az egyenetlen rudakon. 5 darab 8 ismétlés súly nélkül
péntek
A Sergio Oliva pénteki edzéseinek célja a karok és a hát izmainak kezelése. Általában véve kevesebbet gyakorol a bicepsz számára aznap.
Press. 3 darab 5 ismétlés és 200 kiló súly
Emelő súlyzó a bicepsz számára olcsón . 3 darab 5 ismétlés és 200 kiló súly
Francia pad sajtó . 3 darab 5 ismétlés és 200 kiló súly
A padon nyomja meg a tricepsz szarvasmarha padon . 3 sorozat 5 ismétlésből, 200 kilóval
Súlyzó pad nyomógomb és a fejekre Scott padján, tricepszhez. 3 sorozat 5 ismétlésből, 50 font súlyzóval, egy szuper készlet tricepsztel.
Húzza a fejét . 5 készlet 5 ismétlésből
Húzza a kezét a mellkasához . 5 sorozat 5 ismétlésből, egy szuperszet egy eszközzel a tricepsz felszívására.
szombat
Ezen a napon a Sergio Oliva az ABS edzésének szentelt a hátsó és a hasi izmok kezelésére, és magában foglalja a lábak gyakorlását is. Ugyanakkor nemcsak normális, hanem elülső guggolásokat is végez. Ráadásul nem terheli a hátrányokat. Felhívjuk figyelmét, hogy ezen a napon Sergio elülső zömökkel és súlyokkal is készít készleteket.
Hintó sajtó feküdt a padlón, hajlított lábakkal . 5 sorozat 10 ismétlésből
Fekvő helyzetben emelje fel a lábát, fordítsa el a sajtót . 5 sorozat 10 ismétlésből
Oldalra billen, teherrel a nyak mögött . 5 sorozat 50 ismétlés
Guggolás. 3 készlet 3 készletből, 300 font súlyával. 2 db 3 ismétlés és 400 font súly. 3 sorozat 20 ismétlésből, 250 kiló súlyokkal.
Első zömök - első guggolás . 5 darab 10 ismétlés, 200 font súlya
Kelj fel a zokni ülés közben . 5 készlet 5 ismétlésből és 200 font súlyból.
Sergio Oliva edzés - videó
