Ülő súlyzó pad nyomja meg

Ülő súlyzópad-prés - gyakorlat a deltófej fejlődéséhez. Az uralkodó terhelés az első és a középső delta tengeren esik. A testmozgás variációi a pad lejtésétől függően változnak. Minél függőlesebben alkalmazzák a dőlésszöget, annál inkább terheli az átlagos delta, és annál kevesebb - az első és a mellkasi izmok. Legfeljebb 30 fokos lejtőn a fókusz a mellizmokra koncentrálódik. A súlyzó súlyának egy része a mellizmokon nyugszik. Ezután a gyakorlatot speciális felkészülésként használják a padpadra, hogy kifejlesszék a mellkas és a váll izmainak szinergiáját (egyidejű munka). Minden más esetben a prés növeli a váll térfogatát és az izomerőt.

tartalom

  • 1 Erő vagy térfogat "> 2 Hogyan fejlesztjük az állóképességet
  • 3 A deltoidok térfogatának és erősségének fejlesztése
  • 4 technika
  • 5 alternatíva - álló súlyzópad
    • 5.1 Technika
  • 6 Gyakori hibák a súlyzópad-préseknél
    • 6.1. Melegítés nélkül dolgozzon
    • 6.2 Egy kézzel nyomja meg
    • 6.3 Légzés
    • 6.4 Túllépés

Erő vagy térfogat?

Valójában minden a sporttól függ. A teniszben, a csapatjátékban, az evezésben és más olyan formákban, ahol izom kitartásra és ízületi egészségre van szükség, az erő általában a szezonon kívüli időszakban alakul ki, és a verseny időszakában fenntartó működési módot alkalmaznak.

A testépítés során vagy „súly és szárítás” ciklusokkal dolgoznak, vagy csak annyi ismétlést végeznek karbantartási módban, amennyire az adott sportoló helyreállítása optimális.

A hétköznapi élethez az ízület mozgásának, az izmok kitartásának és az erősségének mérsékelt kombinációjára van szükség. A helyzet az, hogy a mérleg tartása a feje fölött, tárgyak felemelése, és még a kéz tartása a korláton szállításhoz az erő és a kitartás kombinációját igényli.

Fontos: a vállizomzat edzésében ötvözni kell mind az erőt, mind a kitartást. Nincs mindenki számára univerzális beállítási ismétlési mód. Egyes sportolók kezdetben fejlettebb erővel rendelkeznek, míg mások tartósak.

Hogyan fejlesztjük az állóképességet

A sport célú kitartás az utószezonban alakul ki. Az "élethez" elegendő, ha 1-2 hónapot választ, amikor nem fogy, és megengedheti magának, hogy több ismétlődő módban dolgozzon. Általában hetente 2-3-szor kell dolgoznia, de akár 5 edzést is hozhat.

Rendszeres préselést végeznek a munkavállaló 60% -ának vagy ennél kissé nagyobb súlyával. Tegyük fel, hogy 12 ismétlést végez 25 kg tömeggel, 12-15 kg testtömegig. Körülbelül 25 ismétlést kell tennie a megközelítésben, és 30–60 másodperc alatt pihenéssel kell dolgoznia a halmazok között. A megközelítések száma legalább 4.

Edzés közben az izmok égő érzést éreznek, el kell viselni. Az állóképességet nem a napi edzésnek építi. Ennek ellenére ez nem kerékpározás: a vállak atipikus terhelés miatt meggyulladhatnak. Hetente 3 edzéssel kell kezdenie, és fokozatosan 5-re kell állítania. Ismét az edzések gyakoriságának mutatói egyedi, és azokat a gyógyulás sebessége határozza meg. A "tankönyv" szerint a kitartó edzésnek 24 és 36 óra között kell lennie.

A deltoidok térfogatának és erősségének fejlesztése

Sokan azt gondolják, hogy ez nem így van, de az erődzés és a hipertrofia alapvetően különböznek egymástól. Az erősítő edzésre 1-6 ismétlési módban kerül sor, és ritkán hajtják végre súlyzókkal, sőt üléssel is. Ez ellentmond az energiaciklus fő céljának - közös erő fejlesztésének, beleértve a stabilizátorok és a mag izmait. Általában valami olyan, mint egy hadsereg pad, választják meg az erőn történő edzéshez. A súlyzókat 5-6 ismétlésig megnyomják, hogy az izmokat elszigetelten fejlesszék ki. De ez egy rendkívül ritka gyakorlat. Egy igazán erős sportolónak két biztosító segítségét kell igénybe vennie, és egy kezdő ennek a gyakorlatnak a megsérülését veszélyezteti.

A hipertrófia működési módja 8-12 ismétlés. A munka megközelítése 3-4. Az alapvető különbség az erősítő edzés és a „térfogat és súly” edzés között az, hogy az erő csak akkor fejlődik ki, ha a munkavégzés során alkalmazott súlyok nem okoznak jelentős fáradtságot. De hipertrófián át kell dolgozni a hibáig, míg a hatalmi képzésben általában nem engedélyezett a kudarc.

Fontos: a teljesítményciklus és a hipertrófia ciklusa különböző időszakok. Általában először erőt és kitartást szereznek, majd „lengnek”, de ez igaz a sportra. A fitneszben különféle lehetőségek állnak rendelkezésre. A lenyűgöző teljesítményre általában nincs szükség, csak elég hang és hangerő.

Végrehajtási technika

Sok technikai árnyalat létezik. Ezt a gyakorlatot a túlnyomó többség nem hajtja végre megfelelően. Az emberek megemelt vállakkal kezdnek nyomni, és mindezt azért, mert nem tudják, hogyan kell helyesen a súlyzókat a vállukra húzni.

Tehát ahhoz, hogy ülés közben megrázza a súlyzókat, a következőkre van szüksége:

  • Rendezzük úgy, hogy a padlóról levonhassunk a csípőn, azaz tegyünk súlyzókat a csípőre, és tartsuk kezükkel.
  • Rúgd a súlyokat a vállakra;
  • A könyökét terítse úgy, hogy a súlyzó keselyűk a padlóval párhuzamos síkban legyenek;
  • Maga a pad kezdődik a könyök leengedésével és az alkarnak a merőleges padlónak való kitettségével;
  • Ugyanakkor javasoljuk, hogy csökkentse a lapátok méretét és engedje le őket a medence felé;
  • A deréktáji gerinc enyhe alakváltozása megengedett, de ezt nem kell hangsúlyozni;
  • Megjelenik a váll és a tricepsz súlyzók beépítése;
  • A könyök nincs padlóval merőleges síkban; nem ajánlott előre vagy hátra „kaszálni”;
  • Engedje le a súlyzókat a vállakra, és hajtsa végre a kívánt ismétlések számát

Ezt a gyakorlatot először a bemelegítő súlyokkal, majd a dolgozóval hajtják végre. Nem kell rohanni, vagy meg kell próbálnia elhúzni tőle a súlyt, hogy a súlyzó előrehaladjon. Nehéz súlyok használata esetén az atlétikai öv éppen annyira használható, hogy eltávolítsa a gerincvelő gerincének felesleges mozgását.

Alternatívák - álló súlyzó pad prés

Alternatívák a klasszikus asztali prés súlyához. A nők edzésénél gyakran használnak próbapadokat az fitballon a stabilizátorok bekapcsolásához, de jobb, ha egyszerűbb megoldást választanak a rakomány feltöltésére - csak rázza meg a súlyzót vagy a súlyzókat állva.

Az „alternatív padprés” második változata egy térdállvány. Szigorúan azoknak az embereknek szól, akik nem tudják, hogyan kell kikapcsolni a lábunkat, és folyamatosan vállat vonnak, vagyis a térdre történő éles hajlítás miatt meghúzzák a munkaerőt. Ez megakadályozza az önálló munka érzését, és teljesen rossz tulajdonságokat fejlesztett ki - robbanásveszélyes erő és lábmunka.

A súlyzó pad megnyomásával a következőket teheti:

  • Fogadjon több súlyt, mivel a test helyzete stabilabb és természetesebb a súlygyarapodáshoz;
  • Készítsen stabilizátorokat a láb izmaitól a test izmaiig;
  • Az erõ fejlõdésének elõsegítése az asztali sajtóban, ütésekben és shvungov-ban;
  • Az emberi anatómia szempontjából természetes síkban dolgozzon, és ne sértse az ízületeket

A test középpontjának stabilizálására szolgáló technikát alkalmazzák. A sportoló megfeszíti a négyfejüket, a fenékét, úgy, mintha lábával a padlón pihenne, húzza a hasfalot a gerinc felé, húzza a gyomorba, és összehozza a lapockaegységeket, leengedve azokat a gerinchez. Ebben az esetben a trapéz és a vállak lazán maradnak.

felszerelés

  • A súlyzókat a vállunkra állítószerkezet bevitelével hozzuk, azaz a térd enyhén meghajlik, és a súlyt a vállunkra hozzuk egy erőteljes mozgással;
  • A sportoló a fent leírtak szerint stabilizálja a testet;
  • A váll és a könyökízület meghosszabbításának köszönhetően a súlyzó felfelé mutat;
  • Óvatosan süllyesti őket a vállakra;
  • A sajátosság az, hogy a súlyzó egy laposabb ösvényen halad, mint a súlyzó;
  • Nem szükséges a fej mögött elkezdeni, mivel ezt a súlyzó mozgása hangsúlyozza.

Fontos: kerülni kell a lábak ráncolását és a saroktól a talpig gördülést, hogy a gyakorlat technikailag helyes legyen.

ajánlások

  • Testépítés és fitnesz céljából nem ajánlott a könyököt a legmagasabb ponton „rögzíteni”;
  • Kerülni kell a lapos pályát, és meg kell próbálnunk a súlyzókat kissé a fej tetejére hozni, nem pedig a homlokra;
  • A kezek teljes relaxációja, valamint a test közepétől a stressz enyhítése a has pihenése miatt nem megengedett;
  • A súlyzós edzéshez szükséges súly nem haladhatja meg az 5–6 ismétlést, a megközelítéseknek legfeljebb 5 lehetnek.

hibák:

  • Schwung súlya, azaz annak gyorsulása és lábakkal történő tolása;
  • Az eset lengése előre és hátra;
  • "Erős" technika ", amelyben az atléta minden ismétlés során a súlyzókat a válla fölé gördíti, és kezdetben" nyomja "a súlyzókat gyomrával és mellkasával.

Fontos: az álló súlyzóemelés gyakorlat a tapasztalt sportolók számára, ha kezdő vagy, és még mindig gyenge a hát, akkor jobb, ha nem ezt csinálod.

A súlyzó pótolható súlyokkal. Ebben az esetben a vállak szintjétől kell kezdődnie, de a tenyérnek egymás felé kell mutatnia. A felfelé történő mozgatás során a héjak megfordulnak, mint az Arnold padprésnél. Néhány sportoló kezdetben előremozdítja a tenyerét, de ez a helyzet a csukló számára traumatikus.

Alapvető hibák a súlyzóprésekben

Dolgozzon bemelegítés nélkül

Még ha a válla is a lábak után van a tervben, a melegítő súly még mindig szükséges a rázáshoz. Vagy inkább kezdje meg a minimális tömeggel, és 3-5 kg-os lépésekben lépjen hozzá a munkavállalóhoz. Ez nem csak elősegíti a képzési mérlegek előkészítését, a vér kitöltését és az izmok melegítését, hanem lehetővé teszi további munka megszerzését a technika kidolgozásához.

A fő edzés előtt mindig közös bemelegítést kell végezni. És ha egy sportoló korábban megsérült, akkor dolgozzon gumival. A gumit az arc felé kell húzni, mint a hátsó delta gyakorlatában, és nem szabad előtét kinyújtani, mint sokan tévesen teszik.

Egy kézzel nyomja meg

A sajtó ezen verziója megnöveli a medence és a gerinc terhelését, ha a sportoló nem áll az ellenkező láb egyik térdén, egy mélyreakodást mutató pózban. A kezdők nem ülés közben végezhetik el ezt a mozgást, mivel ez a testtartás megsértéséhez vezethet.

Az egykezes sajtolást akkor végezzük, amikor erre az izom-egyensúlyhiány miatt szükség van, de a legtöbb embernek nincs rá szüksége, és nem szabad helyettesíteni egy szokásos sajtológéppel.

Fontos: az Arnold padprés verziója, amelyet az egyik karon hajtanak végre, magában foglalja a súlyzó nem működő karban tartását a test stabilizálása érdekében, ez fontos az egyensúly fenntartása és a nem célizmok terhelése érdekében.

lehelet

A sportolók hajlamosak visszatartani őt, amikor nehéz. Ez nem helyes, és akár a tudat elvesztéséhez is vezethet, ha a súlyzót a feje fölé emeli. A súlyzó asztali sajtó betartja a szokásos szabályt - a kilégzés erőfeszítéssel, inspirációval - a kagyló leengedésén alapszik.

Mellesleg, ne dobja magára a súlyzókat, és gyorsan és felületesen lélegezzen be. Óvatosan engedje le a súlyzókat a vállakra, és elegendő mennyiségű lélegezzen be.

Rángatózó, toló és csaló

A gerendák és más, a nagyobb súly felfelé történő mozgatásának módjai az izmok betöltése nélkül nem befolyásolhatják a felvonók minőségét. Elkerülni őket nagyon egyszerű - tanulja meg összeállítani a test középpontját, és ne hagyja, hogy az ön ego felvegye a súlyát. Igen, meg kell választania a megfelelő súlyokat, és törekednie kell arra, hogy csak a célizmokat terhelje. A rándulások és rándulások független technikákkal végezhetők el egy súlyemelő vagy egy erősember sebesség-erősítő edzésében, ám ezekre nem mindig van szükség a testépítés során.

Fontos: a könyöknek hajlítania és hajlítania kell ugyanolyan sebességgel, azonos amplitúdóban. Nem kell hagyni, hogy oda-vissza járjanak. Ez elősegíti, hogy a mozgás műszakilag megalapozott és biztonságos legyen.

túledzés

Minden új testépítő szenved ettől. Megpróbálják megismételni a szakemberek edzési terveit, és nagy izmokkal és jelentős súlyokkal megterhelik az izmokat. Vannak olyan szerelmesek, akik a „gyűjtőképzést” a szakemberek tervei alapján ötvözik egybe. Mondja, azt akarom, hogy a lábak olyanak legyenek, mint az egyik Mr. Olympia, és a vállak, mint a másik. Ez a hasznos tevékenység csak túllépéshez vezet.

A vállakat általában hetente 1-2 alkalommal edzik, emellett tanácsos megismételni a súlyemelők módszereit, azaz periodizációt alkalmazni. Amikor eléri a súlyhatárot, növelnie kell az ismétlések számát és csökkentenie kell a súlyt. Ezen felül a nehéz présekkel és húzásokkal történő edzés a legjobb, ha a lengés dominál, és vezet a fény.

A vállon végzett gyakorlatok számának túlbecslése szintén nem éri meg. A kezdőknek általában elegendő egy sugáronkénti mozgás, tapasztaltabb sportolóknak - kettő. Elég sikeresen haladhat, és hetente egyszer edzheti a vállát. Ez a megközelítés ajánlott kezdőknek és középhaladó sportolóknak.

Ezenkívül a helyreállítás sajátosságait is figyelembe kell venni. Ha nincs mód enni és eleget aludni, akkor jobb, ha csökkenti a terhelést. Ha van ilyen lehetőség, de a sportoló a trauma miatt nem képes az összes izomrost aktiválására, cserélje le az edzést izolált hintákra. A légzés és a technika folyamatos ellenőrzése segít fenntartani a jó egészséget. Az edzést ésszerűen kell megközelíteni, és ekkor a sport eredmények gyorsabban érhetők el.

Érdekes Cikkek