T-rudat húzni

A T-bar húzása alapvető háti gyakorlat. Ez lehetővé teszi a legszélesebb izmok kidolgozását, kiváló testtartást, széles hátot és sokféle edzést. A merítés elvégezhető a közönséges rudak speciális rögzítésével vagy a szimulátorban, amely néhány helyiségben található. A mozgás ritkán az első a háttámla edzésében, de néhány testépítő inkább ezt a vontatást részesíti előnyben, mivel jobban érzik a hátát benne. A gyakorlat technikája egy normál bárral és a szimulátorban változik. A szimulátorok különböző modelljei léteznek - ahol az atléta áll, lábát az állványon pihenteti, vagy hazudik, egy speciális párnán fekszik a gyomrával, és lába megérinti a támaszt.

tartalom

  • 1 A megfelelő technika
    • 1.1 Előkészítés
    • 1.2 Mozgás
    • 1.3 Vigyázat!
    • 1.4 Ajánlások
  • 2 gyakorlati lehetőség
  • 3 A gyakorlatok elemzése
    • 3.1 A testmozgás előnye
    • 3.2 Ellenjavallatok
    • 3.3 Ajánlások
  • 4 Edzési életcsapat

A megfelelő technika

edzés

Először úgy kell kiindulnia a kiindulási helyzetbe, hogy a tenyerek és a vállak ugyanabban a síkban legyenek. Lehet húzni egy kicsit keskenyebb, de szélesebb - általában nem. A karok szélesebb körű elhelyezése, a könyök hátulja mögött, a terhelési vektort a hátsó deltalis izomkötegek felé tolja. Ha a hátsó delta elmarad, és van egy cél, hogy valóban rhomboiddal együtt töltsön és a lehető legszélesebb legyen, akkor szélesebb kézbeállítást használhat. Ha önálló munkára van szüksége a hátizmokon, akkor a terhelés a legszélesebbre tolódik el, csak megfogva a "tenyér-váll" vetületében.

Ha a szimulátor függőleges helyzetben lévő autó, akkor a lábait a pedálokon kell pihennie, és egyszerű előremenetet kell végrehajtania, a kezével megragadva a fogantyúkat. Ezután hajtsa végre a test kissé meghosszabbítását, és kissé emelkedjen fel. Ekkor a szög optimális lesz a gyakorlathoz.

mozgás

  • A pengék lapocka egymáshoz viszonyítva elindulnak, a hát izmai összehúzódnak;
  • A kezek simán hozzák a szimulátor fogantyúját a gyomor felé;
  • Tetején az izmok csúcskontrakciója végbemegy, rendkívül feszültek;
  • Ezután a szimulátor fogantyúját óvatosan le kell engedni;
  • Végezzen el a szükséges számú ismétlést, próbáljon meg ne veszíteni a terhet és ne hajtsa le a testet, hogy ne segítsen magának a hát meghosszabbítása miatt.

A könyök ebben a gyakorlatban nagyjából ugyanúgy működik, mint a rúd merülésében a lejtőn, vagyis visszahúzódnak a test középső vonalához vagy kissé tovább.

Vigyázat

Kicsit könnyebb lesz hátrahúzni, ha öntudatlanul nem fogadja el a kiindulási helyzetet, amelyet sok sportoló holtponton választ, azaz nem húzza meg a mellkas és a fej felemelésével. Próbáljon fejed tetejét ugyanabban a síkban tartani a gerincével, és ne hajlítsa meg térdét edzés közben

Nem szabad megtenni:

  • Túl sok a hátsó kerekítés a mellkason és az ágyéki térségben . Néhány sportoló számára könnyebb elvégezni a tapadást, ha ezek jobban előrehajolják a testet és jobban hátrafordulnak. Általános szabály, hogy az ilyen sportolók egy klasszikus stanovoyt húznak, mellyel kerekítve. Az erőemelésben ezt nem tekintik műszaki hibanek, míg a testépítésben nem ajánlott, mivel ez eltávolíthatja a hátsó izmok terhelését, és a trapezius izmokra mozgathatja;
  • Munka bicepsz . Ha a sportoló a bicepsz összehúzódása miatt kezd mozogni, akkor elsősorban csak őt tudja megterhelni, és nem fejleszti ki teljesen a hátizmait. Ebben az esetben a terhelés a bicepszre és az alkarra változik, és a célizmok nem működnek. Természetesen van egy bizonyos „hátlapolás”, de ez nem tekinthető elegendő terhelésnek a teljes értékű edzéshez;
  • Gyakoroljon a határ- és a behatárolt súlyokkal . Ez a megközelítés nemcsak túlterhelést tesz lehetővé, hanem nem fejti ki az izmokat is, ám a nyálkahártya-rendszer sérülését okozhatja.

ajánlások

Sok oktató azt javasolja, hogy növeljék az amplitúdót a test mély előrehajlása miatt, és így növeljék a latissimus dorsi terhelését. Ez elősegíti annak az izomcsoportnak a működését, amelynek a fő feladatnak kell lennie a testmozgásban, de nem alkalmas az alacsony mozgású csípőízületi betegek számára;

Az ujjatáblát simán kell mozgatni a pálya mentén, nem rángatózó módon, hogy az izmok megterheljék magukat, és a szalagok biztonságos helyzetben maradjanak és ne nyúljanak túl;

Tilos a rúd munkahelyzetből történő leengedése

Gyakorlati lehetőségek

  • Széles karú T-rúd tolóerő . Eltávolítja a bicepszet a pályáról, és magában foglalja a legszélesebb és a hátsó deltát is, nem teszi lehetővé a kezeddel történő munkát. Nem ajánlott azok számára, akiknél a deltoid izom hátsó kötege szakadt vagy sérült a vállízület;
  • Keskeny tapadású . Lehetőség, hogy az emberek hírnevet szerezzenek a bicepsz vonzására. Hozzájárul a nem csak a hátizmok, hanem a kezek izmainak tanulmányozásához is, és megnövekedett amplitúdót eredményez;
  • Vontatás a szimulátor padján támasztva, ez szintén "fekvő vontatás" . Szükségünk van egy párnával ellátott szimulátorra, amelyet a gyomor vagy a mellkas része támogathat. Vagy ezt a mozgást egy rendes pad alapján hajtják végre. Össze kell gyűjteni a lapátokat és a hát mindkét felét húzni a gerinc felé, különben a mozgás hasonló a hagyományos tapadáshoz. A lényeg itt a hátizmok elszigeteltségének maximalizálása és a kizárólag rajta keresztüli, és nem a kezek általi tapadás;
  • Változat a szokásos olimpiai bárral, rögzítve a sarokban vagy az erőkereten súlyokkal . Ezután a felső blokk fogantyúját vagy a V alakú fogantyút a nyakhoz erősítik, és a tolóerőt nagyjából ugyanolyan módon hajtják végre, mint a fentiekben leírtuk. Az ötlet az, hogy a rudazat stabil és nem mozog jobbra és balra a gerinc tengelye mentén.

Elemzési gyakorlat

A mozgás alapvető, összetett. A felsőtest szinte minden izma részt vesz benne. A latissimus dorsi, valamint a rhboid a fő hajtóerők. A nagy, kerek és deltaláb elősegíti a mozgást, a mellkas pedig elősegíti a mellkas felemelését és függőleges helyzetbe hozását az edzés során.

Ezenkívül a bicepsz és az alkar izmai is működnek, valamint a sajtó stabilizátorként működik. Mindez lehetővé teszi számunkra, hogy mérlegeljük a gyakorlati komplexumot, bevonva az egész testet a munkába.

A testmozgás előnye

A biomechanikailag legközelebb álló mozgás a billenő rúd. Az edzésterhelés hasonló módon oszlik meg, de a T-rudat húzni biztonságosabb, mivel a pályát a szimulátor állítja be. Ezáltal a mozgás elérhetővé válik a kezdők számára is, akiknek nehéz megmutatni hátsó részüket csak szabad súlyokkal.

Eközben a T-rudat pályája nem olyan merev, mint a karban vagy a blokk-szimulátorban, ezért lehetővé teszi, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen végrehajtani a vázlatot a dőlésben. Bizonyítékok vannak arra, hogy ez az egyszerű mechanizmus több izomot igényel, mint egy elszigetelt öv vágya, amely a párnán van.

A mozgás lehetővé teszi a különféle fizikai képességekkel rendelkező emberek edzését, és a terhelés változtatható, így a gyakorlat elérhetővé válik mind a tapasztalt sportolók, mind a kezdők számára.

Ebben a gyakorlatban nehezebb megsérülni, mint egy szabad súlyzóval. A legtöbb sportoló csak a markolat kellemetlenségeiről panaszkodik, de ha jelentős súlyt használnak, akkor van értelme a problémát hevederekkel megoldani.

Ellenjavallatok

Ellenjavallatai között általában a sérv vagy a gerincvelő sérülései vannak. Alapvetően az ellenjavallatok köre szélesebb. Ez a vontatás nem javasolt a mellüreg sérvére sem, mivel nem megfelelő végrehajtása esetén a csigolyák elmozdulhatnak. Azok számára, akiknek sérüléseik vannak, vagy a rehabilitációs időszak még nem ért véget, javasolják a súlyzó húzását az öv felé, lefelé fekve az asztalra, vagy hasonló mozgást súlyzóval vagy testépítővel.

ajánlások

  • Az edzést kiemelt lassú ütemben végzik. A tolóerőt a lapocka lapáinak és a hátsó izmok feszültsége okozza, csökkentve a hátot, és nem a kezével ráncolva;
  • A rúdnak a gyomorra történő nyomása és a lövedék „eloszlatása” érdekében történő dobás nem megengedett. A csalással történő mozgás nem ajánlott, különös tekintettel a fekvő helyzetre. Ezzel a mellkas elválasztása a szimulátor párnájától és a vállheveder felfelé dobása sérülést okozhat az ágyéki gerincnél;
  • Ha a sportoló nem tudja megtartani az első hasfalat, és az első hasfal nyomása miatt „tolja” a súlyt, akkor övet kell viselnie;
  • Nem ajánlott csuklópánt nélkül dolgozni, ha gyenge fogás és koncentrálódik arra, hogy a lövedéket kézzel tartsa;
  • Az edzést nem szabad olyan hatalmas súlyokkal elvégezni, amelyet egy atléta nem tud megcsalni;
  • A lábaknak természetes helyzetben kell maradniuk a szimulátoron. A zoknit szét kell szétszórni, hogy a súlypont ne mozogjon előre.

Képzés Lifehack

A speciális szimulátor cserélhető egy szokásos rudakra, rögzítve a sarokban vagy az elektromos keretben. Először tegyen egy palacsintát a rúdra, és helyezze a sarokba a nyak végét, pattanástól mentesen, hogy stabil helyzetbe kerüljön. Tetejére palacsintát vagy súlyzót helyezhet úgy, hogy a rúd megtelik, és nem tud mozogni. Kényelmesen húzza úgy, hogy a nyakra helyezi a kábel-vontatási szimulátor fogantyúját.

A fennmaradó részben kapcsolja be ezt a gyakorlatot az edzési program diverzifikálása érdekében, és egy ideig tartson szünetet a súlyzó rutinszerű vonójától az övig.

Érdekes Cikkek