A blokk-szimulátoron végzett gyakorlatok lehetővé teszik az edzési program diverzifikálását és javítják az izomtörés terén elért haladást. Az ilyen osztályok sajátossága, hogy alapvetően különböznek a szabad súlyú edzésektől.
A szimulátor blokkjai előre-hátra, oldalra, le és fel húzhatók. A szabad súlyok nem adnak ilyen rugalmasságot, és az izmok nem részesülnek ilyen sokoldalú fejlődésben. Az izmok teljesen kidolgozottak, amikor a sportoló blokk-szimulátoron vesz részt.
A bicepsz tartó rudak felemelése és a karok hajlítása a kereszteződésben állva némi különbséget mutat a mozgás technikájában, és következésképpen az izmokra gyakorolt hatásában. Ugyanez vonatkozik a kezek ferde dőlésszögű információira is, amelyeket a szimulátorban végeznek, és ez különbözik a súlyzó szokásos adataitól, mivel a mellkas felső izmai kissé eltérően működnek.
Ennek a sportfelszerelésnek a fő és fő előnye a szimulátorokat blokkoló pozíciók változékonysága. A blokkokon szereplő osztályok stimulálhatják az izomtömeg növekedését. Azok a sportolók, akik korábban csak szabad súlyokkal dolgoztak, különösen nagy hatást érnek el.
tartalom
- 1 tíz legnépszerűbb blokk gyakorlat
- 1.1 №1 nyomógomb az övhez ülő helyzetből
- 1.2 №2 Az alsó blokk tapadása az álla felé
- 1, 3 №3 A felső blokk nyomása a mellkashoz
- 1.4 №4 Karok hajlítása keresztirányban álló helyzetből
- 1.5 №5 Kezek csökkentése a kereszteződésben
- 1, 6 №6 Triset
- 1, 7 №7 Csavarozás egy sajtolón keresztbe
- 1, 8 №8 karok nyújtása kereszttel a kötélen
- 1, 9 №9 Használja ki és hozza be a kart a keresztirányba
- 1.10. Sz. 10. Alsó függesztőkar a lábak között
- 2 Összegzés
Tíz legnépszerűbb blokk gyakorlat
Ezek a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek egy vagy másik okból, amelyeket az egyes leírásokban ismertetnek, be kell vonni az izomnövekedés fő képzési programjába.
1. szám: rögzítse az övet ülő helyzetből
Ez egy több együttes gyakorlat, amelynek célja a hát edzése, több izomcsoport bevonásával, lehetővé téve meglehetősen nehéz súlyok használatát. Az egy-ízületi ellentétben sokkal több tesztoszteron és növekedési hormon termelését serkenti a sportolók testében. Ennek pozitív hatása van az izomnövekedésre. Dolgozhat az alsó és a felső, valamint keskeny és széles markolattal.
Ezt a gyakorlatot a legjobban a hátizom edzés végén lehet megtenni. Először nehéz súlyokkal kell dolgoznia, holttestet végezve, süllyesztett sínvel merülve, lehetőleg t-rúd tolóerővel kiegészítve. A mozgástartomány kibővítése az egyik kezével végzett gyakorlatokkal történik.
2. szám: Az alsó blokk tapadása az álla felé
A váll öv vizsgálatára irányult. Ez a deltoid izomcsoport középső kötegének bekapcsolásának és edzésének egyik legjobb módja. Széles fogással biztosítja a legnagyobb hatást. A maximális elszigeteltség elérése akkor történik, ha a három helyzet egyikét felveszik - kábelekkel (kettő) állva, a padlón ülve. A végrehajtás forgó fogantyúval ellátott ujjlemez segítségével csökkentheti a csuklóra kifejtett terhelést.
Ezt a gyakorlatot akkor lehet a legjobban elvégezni, ha egyetlen ízülettel lép fel a delta felett, és a feje fölött erősen nyomja meg. Gyakran záró cseppekként használják, amikor a deltoid izmok maximális kötegeit akarják maximálisan kidolgozni.
3. szám: A felső blokk nyomása a mellkasig
A szabad súly használatával a karok merőlegesen mozognak a törzshez. Ebben a hátsó gyakorlatban egy blokkoló edzőgéppel az amplitúdó sokkal nagyobb. Ezen felül a sportolónak lehetősége van kipróbálni különféle markolatokkal és nyakokkal, ami szintén vitathatatlan előny.
Sok sportoló ezt a gyakorlatot a vállhevület bemelegítéseként végzi, mivel a mozgás nagy tartományban van. És ha a szokásos húzások megnehezítik a terhelés növelését, akkor a blokkokon sokkal könnyebb megtenni a nehéz megközelítést. A blokkokat a mellkasához húzhatjuk a melegítést követő szabad súlyú gyakorlatok után.
4. számú karok hajlítása keresztirányban álló helyzetből
Ez talán az egyik legjobb változata a bicepsz kifejlesztésének egy olyan szimulátorban, mint például a crossover. Nagy hatékonysága annak köszönhető, hogy képes megváltoztatni mind a blokk magasságát, mind a saját testének helyzetét. Ez a gyakorlat kiváló választás azoknak a sportolóknak, akiknek vállsérüléseik vannak, mivel szinte teljes mozgásszabadságot biztosít az ízület számára.
Az edzésnek nincs nagy terhelése, kiválóan alkalmas azokban a pillanatokban, amikor csökkenteni kell az intenzitást. Meglehet meglehetősen nehéz súlyokkal. A legfontosabb dolog az izomkárosodás elérése, annak biztosítása, hogy a mozgás tehetetlensége ne legyen bevonva.
Ez utóbbi annak a ténynek köszönhető, hogy a csalás miatt megsértik a végrehajtási technikát. Ez növeli a sérülés kockázatát. Hat vagy nyolc ismétlés megközelítésével történő edzést javasoljuk két kézzel, súlyzóval vagy EZ rudakkal végezni.
5. szám: A kezek csökkentése a keresztezésnél
Sok más mellkasi gyakorlattól eltérően ez lehetővé teszi az ellenállás szögének egyszerű megváltoztatását. Ha ki kell dolgozni a mellizmok alsó részét, akkor a blokkokat felállítják, és ha a hangsúly a felső részre vonatkozik, akkor éppen ellenkezőleg, a blokkokat az alábbiakba helyezik. Hasonlóképpen meg kell változtatni a kéz összefogásának pontját.
Az edzés utolsó előtti vagy utolsó részévé vált. Amikor az edzés közben azonnal elvégzik a mellkason két elválasztó gyakorlatot, az izmokat különféle szögekből kell kidolgozni. Ellenkező esetben a terhelések egyirányúak lesznek, ami nem hatékony.
No. 6 Triset
Ez egy delta tanulmány, amely magában foglalja az oldalsó hinták végrehajtását, a fegyverek emelkedését. Ajánlott bevonni az edzésbe, mivel a blokk-szimulátorokat kifejezetten az egy-együttes gyakorlatokhoz tervezték.
A Triset lehetővé teszi, hogy szó szerint kifejlessze a delta minden sugárját, tartva a fogantyút, és nem engedve el. A kezeket felemelhetjük és állhatjuk, és egy lejtésnél emeljük fel maguk elõtt, vagy hajlítsuk oldalra.
Ezzel a trisettel általában elvégzik az edzést. Az óra melyik részében végez ez a gyakorlat kiemelkedően fontos. A lényeg az, hogy biztosítsuk, hogy az egyes sugarak fejlődése azonos és nem eltérő.
7. sz. Csavarás egy sajtolón a kereszteződésben
Ez különbözik a saját súlyával elvégzett hasonló gyakorlatoktól, az a képesség, hogy korlátlan számú ismétléssel végezzen edzést, amelyek száma a sportoló számára kitűzött céltól függ, valamint a maximális terhelés beállításától. A kanyarodást mind térdre, ha a hangsúly a has felső részén helyezkedik el, mind állásra, ha ferde izmokat kell kidolgozni.
A keresztezés során a hasizmok edzésére szolgáló első vagy második gyakorlatot végezzük. Könnyű súlyt vállalva, ennek következtében növelve az ismétlések számát, megcsavarodhat, és közelebb lehet az óra végéhez.
8. szám: Kéz meghosszabbítása kötéllel a kereszteződésben
Ennek a gyakorlatnak a legjobbak listájába való felvételének az az oka, hogy lehetővé teszi a hosszú tricepsz fej lehető leghatékonyabb kidolgozását. Ennek oka az a tény, hogy a kereszteződésben sokkal könnyebb visszatérni eredeti helyzetébe, mint EZ rudat vagy súlyzót használva. Ennek a kiterjesztésnek a diverzifikálása többféle módon lehetséges, ha térdre áll vagy egy kézzel használja.
Azok a sportolók, akik többszörös közös gyakorlatokkal dolgoznak ki a tricepszről, ezt az edzést bármikor megtehetik az edzés során, az előzőek befejezése után.
№9 Vezetés és kézvezetés a kereszteződésbe
Néhány sportoló úgy véli, hogy a váll forgó mandzsettáján végzett gyakorlatok rendkívül pazarolják az időt. Ez tévhit. Ez az izom- és inakcsoport, amely a deltos izmokkal együtt biztosítja a vállízületek maximális stabilitását és csökkenti a sérülések kockázatát is.
A gyakorlatok hiánya teszi lehetővé a forgó mandzsetta kidolgozását, amikor a többi deltára fokozott figyelmet fordítanak, és a problémák fő oka lesz. Ez egyensúlyhiányt okoz az izmok fejlődésében, ami negatív következményekhez vezet, hátrányosan befolyásolja a vállöv egészségét. Az elrablás és az addukció elvégzéséhez nem keresztezéskor, hanem súlyzóval kell ezt megtenni, akár állva, akár fekve.
Mindegyik bemelegítésnél öt ismétlést be kell vonni az alacsony súlyú fegyverek elhozásához és vezetéséhez.
A lábak közötti alsó blokk 10. sz. Vázlata
A keresztezésen elvégzendő lábak kiképzéséhez szükséges gyakorlatok száma korlátozott és hatástalan. A lábak közötti alsó blokkkal történő vontatás kivétel, amely lehetővé teszi a legnagyobb előnyeit. Ez hasonló a román emelőkosárhoz, amely lehetővé teszi a hátsó lánc kidolgozását, ideértve a fenék, a hát alsó része, a combok felső részét. A legnagyobb hatás elérése érdekében a hátát egyenesen, térdeket hajlítva, a vállait ne nyújtsa ki, minimalizálva őket. A helyes technika magában foglalja az összes mozgás kizárólag a csípőn történő végrehajtását.
Javasoljuk, hogy ezt a vontatást a fő hajlítások kiegészítéseként hajtsa végre, mivel éppen ezek mozgatják a térdízületeket. Ennek a gyakorlatnak az edzésbe való bevonása attól függ, hogy a sportoló hogyan csinálja. Ha a sportoló a comb hátoldalán négycsövű munkát végez, akkor az egy-együttes gyakorlat előtt meg kell guggolnia, és hiperextenziót kell végeznie.
Összegezve
A blokk-szimulátorokkal foglalkozó nemcsak a tapasztalt sportolók, hanem a kezdő sportolók számára is hasznosak, akik éppen megkezdték az edzőtermet. A blokkokkal végzett gyakorlatokat az egyik leghatékonyabb és leghatékonyabb módszernek tekintik az ízületek, szalagok, izmok felkészítésére a közelgő növekvő terhelésekre.
Anyagok alapján: bodybuilding.com
