Charles Bronson edzés

A híres brit bűnöző Charles Salvador (más néven Charles Bronson ) 1974 óta bünteti.

A börtönben töltött évtizedek során Bronsonnak sikerült fitnesz-fanatikává válni. Olyan edzési programot készített, amely csak a testtömeget és több idegen tárgyat használja.

A szélsőséges rendszer szinte emberfeletti erőt adott neki: azt mondja, hogy 60 másodperc alatt képes 172 lenyomatot csinálni, egyedül emeli a medenceasztalot, és csupasz kezével meghajolja az acél börtöncellát. Nagyon sok képzési videót vett fel a börtönből, és rekordot állított fel az óránkénti push-upokért is: 1727.

Bronson nem az egyetlen fogoly, akinek sikerült kifejlesztenie lenyűgöző erejét anélkül, hogy hozzáférjen az edzőterembe, tápláló ételekhez vagy étrend-kiegészítőkhöz.

A foglyok szerte a világon rendkívül hatékony gyakorlatokat fejlesztettek ki, amelyeket egy kis cellában vagy a börtön udvarán végezhetnek. A börtönbe kerülõ erõs férfiak esetében ez nemcsak az esztétikára és a személyes fejlõdésre vonatkozik - a sport elrettentõ szerepet játszik, és a túléléshez szükséges.

tartalom

  • 1 A felmelegedés előnyei csak a testtömeg felhasználásával
  • 2 Charles Bronson gyakorlatok
    • 2.1 Pushups
    • 2.2 Húzók
    • 2.3 Guggolás
    • 2.4 Merülések
    • 2.5 emelő lábak lógnak
    • 2.6 Burpy
  • 3 Letartóztatható edzés foglynak, egy sor gyakorlat
  • 4 pakli fájdalom
  • 5 Juarez-völgy módszer
  • 6 Árokásás
  • 7 kudarc gyakorlat
  • 8 Naponta egy testmozgás

A melegítés előnyei csak a testtömeg felhasználásával

Bárhol megteheti őket. Nincs időd az edzőterembe menni> Charles Bronson gyakorlatok

6 alapvető gyakorlat létezik, amelyekben az egész test részt vesz. Ennek ellenére, ha egyes gyakorlatokat kissé megváltoztatott, több mint 50 különféle gyakorlatot készíthet a 6 alaptól. Ha életre zárolják, biztos vagyok benne, hogy még 50 változattal is fel tudsz érkezni.

Push up

A börtönben írt könyve szerint Bronson napi 2000 nyomást gyakorol. Ha elkezdi 10 push-up végrehajtását egy nap, és napi 5-öt ad hozzá, valamivel több, mint egy éve, akkor elérheti ezt a szintet.

Nyomja meg a lehetőségeket

A push-up során több izomcsoport részt vesz, beleértve a mellkasi izmokat, a delta mellső izmait és a tricepszet. A testmozgás könnyen megváltoztatható, hogy növelje a bonyolultságot és a különböző izomcsoportokat működésbe hozza.

Keskeny / széles kar helyzet

A különféle izomcsoportokat a karok beállításával egyszerűen bevonhatja. A kéz szűk helyzetében a tricepsz működik, míg a kezek szélesebb elrendezése fejleszti a mellkas izmait.

Indiai push up

Ez az egész test dinamikus mozgása, amely fejleszti a mellkas, a váll, a hát, a csípő és a tricepsz erejét és rugalmasságát.

Álljon fel, a lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Hajlítsa le és tegye a kezét a padlóra, karját és lábát egyenesen tartva. Úgy néz ki, mint egy fordított "V" betű. A fenék a „V” betű teteje, a fejed a földre mutat.

Az indiai push-up végrehajtásához valamilyen szárnyaló mozgást kell végrehajtania. Mozgassa lefelé és előre a fejét, könyökét hajlítva. Amint a feje közeledik a talajhoz, mozgassa előre a törzset, hajtsa le a hátát és engedje le a csípőjét. A csípője most a kezed mellett lesz. Ügyeljen arra, hogy a háta jól feszüljön. Vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Nyomja fel egyik kezét

A „rezgő fenevad” státuszt akkor érheti el, amikor egyik kezével push-up fájlokat hajthat végre.

pull

A felemelés nagyon hatékony testmozgás, amely számos izomcsoportot érint, beleértve a latissimus dorsi-t (a továbbiakban a hát izmainak „szárnyaként”), a bicepszet, a mellizomokat és az alkarokat.

Még jobb, ha bárhol megtehetik, bárhol megtehetik. Mi a teendő, ha szállodában vagy? "

Fogja meg a vízszintes sávot a kezétől különböző oldalakon. emelje fel a fejét a vízszintes sáv egyik oldalán egy ismétlésben, majd a vízszintes sáv másik oldalán.

Keskeny / széles fogantyú

Megváltoztathatja a markolat szélességét, hogy különféle izomcsoportokra összpontosítson. Próbáljon meg kézzel nagyon közel állni, vagy amennyire távol lehet egymástól, amennyire csak tudsz.

Pull-up egy törülközőn

Akassza két törülközőt a vízszintes rudakra, és megragadjon egyet a kezükben. Húzza magát. Kiválóan alkalmas a tapadási szilárdság fejlesztésére.

Egykezes húzás

A „rendszerállat” státusát akkor érheti el, ha egy kézzel több húzást végezhet.

guggolás

A guggolás az egyik legalapvetőbb, de hatékony sportmozgás. Az egyik gyakorlat során kidolgozza a négysejtét, fenékét, csípőjét és a belső combját.

Squat Options

Fogoly guggolva

Ezeket a guggolásokat a fej mögött lévő kezekkel végzik.

Adjon hozzá súlyt

Ha nincs hozzáférése a súlyzóhoz, olyan tárgyakat találhat, amelyeket vállára tehet vagy a mellkas előtt tarthat. Csak zömök a megfelelő súlyú.

Szabálytalan guggolás

Mint általában, guggolj, de amikor elérted az alját, hirtelen ugrálj, amennyire csak tudsz. Amikor a lábad a földre esik, azonnal merüljön el a következő guggolásban, és ugorjon újra.

Squat Pistol

Ez egy teljes guggolás az egyik lábon. A nem hajló lábat edzés közben egyenesen előre kiegyenesítik. Amikor a guggolás végén vagy, fegyvernek tűnik, ebből a névből. Ez több hónapot vehet igénybe.

Vannak olyan teljes eljárások, amelyek segítenek befejezni ezt a titánjátékot, de van egy olyan gyakorlat, amely segít közvetlenül a „guggolás” guggoláshoz ugrani.

Tegyél előtte egy rúdot vagy más erős tárgyat, és üljön az egyik lábon. Használja a rúdot, hogy magát húzza. Végül megcsinálhatja ezt a guggolást segítő eszközök nélkül.

merülés

A tricepsz, a mellizmok, a vállak és az alkarok merülés közben működnek. A foglyok egyszerűen csak egy székre tetik kezüket, lábaikat pedig a padlóra vagy az ágyra.

Lábak lógnak

Ez nem csak az abszorpciót, ferde izmokat, bordák izmait, négyfejű izmait, csípőjét, alkarját és a vállizmait is pumpálja.

A lábak lógásának lehetőségei

Egyenes lábú felvonók

Emelje fel egyenes lábait, csípőjével hajlítva addig, amíg teljesen meg nem hajlottak, és térded jelentősen magasabb lesz, mint a csípője.

Hajlított térdemelők

Ha nem tudja megemelni az egyenes lábakat, akkor térd hajlításával és a mellkasához emelésével megváltoztathatja azokat.

Teljes egyenes láb emelés

A szokásos módon emelje fel az egyenes lábakat, ahelyett, hogy megállna, amikor a lába a csípő fölé emelkedik, folytassa az edzést addig, amíg ujjai meg nem érik a vízszintes sávot.

Egyenes lábak emelése törülközővel

Akassza két törülközőt a bár fölé, és megragadjon egyet a kezekbe. Emelje fel egyenes lábait, miközben a törülközőt tartja.

„Ablaktörlő”

Végezzen egy egyenes lábememelést, és amikor a lábad felsõ helyzetben vannak, húzza meg az abs-ot és fordítsa el a lábait egy irányba. Fordítsa meg a másik irányt. Ez egy gyakorlat.

Egykezes egyenes lábakkal

Elérte a „rezidens fenevad” állapotát, ha több egykarú egyenes lábú emelőt hajthat végre, és néhány másodpercig a felső helyzetben tarthatja.

Burpee

A Burpie egy testgyakorlat. Ez az egyszerű mozgás teszteli mind az erősségeit, mind az aerob képességeit.

Burpy beállítások

Az alapvető Burpy végrehajtásához kövesse az alábbi utasításokat:

  1. Kezdje a guggolás helyzetben, kezét a padlón előtted.
  2. Helyezze vissza a lábait push-up helyzetbe.
  3. Azonnal hajtsa vissza a lábát a guggoláshoz.
  4. Ugorj fel a lehető legmagasabbra a guggolás helyzetből.

Burpy push-upokkal

Végezze el a szokásos burpie-t, de miután a lábai eljutottak a push-up helyzetbe, folytassa és végezzen egy teljes push-up-ot.

Burp indiai push-upokkal

Csak a push-up helyett indiai push-upokat végezzen.

Burpy + pull-up

Álljon a vízszintes sáv alatt, hogy rá tudjon ugrani. Kövesse a szokásos zsákmányt, de amikor ugrik, fogja meg a vízszintes sávot, és húzza fel. Ismételjük meg. Hallotta, hogy "> A fogoly lehetséges edzése, egy sor gyakorlat

Számos lehetősége van edzés létrehozására. Kombinálja a gyakorlatokat, ahogy szereti.

Ha továbbra is szüksége van tippre, íme néhány tipp:

Fájdalom pakli

Állítólag ez a foglyok körében kedvenc képzés, mivel általában kéznél van egy pakli kártya.

Vegye ki a szokásos 52 kártyás paklit. Rendeljen egyet a gyakorlatok közül (vagy a variációk egyikét) mind a négy kosztümhez. Így végül valami ilyesmire jut:

  • Klubok: Pushups
  • Csúcsok: Húzók
  • Tamburin: guggolás
  • Féregek: A lábak lógnak.

Kezdje ki a kártyákat. A ruha megmondja, hogy milyen gyakorlatot kell végrehajtania, a szám pedig az ismétlések számát jelzi.

Töltse ki a komplexet tíz Burpy-val a jó hangulat érdekében.

Juarez-völgy módszer

A mexikói Juarez-völgy börtönében, a világ egyik legveszélyesebb börtönében, a következő képzési rendszert alkalmazzák.

Válasszon egy gyakorlatot. A sémának megfelelően csak egyet kell tennie. Tegyük fel például, hogy push-up végezhető.

Az ismétlési séma a következő:

  • 1: 20 ismétlés
  • Állítsa be a 2: 1 ismétlést
  • 3-as készlet: 19 visszajátszás
  • 4: 2 visszajátszási készlet
  • 5: 18 visszajátszás
  • 6: 3 sorozat ismétlődik
  • Készlet 7: 17 visszajátszás
  • Állítsa be a 8: 4 ismétlést
  • Készlet 9: 16 visszajátszás
  • Állítsa be a 10: 5 ismétlést
  • Set 11: 15 visszajátszás
  • Állítsa be a 12: 6 ismétlést
  • A 13: 14 sorozat ismétlése
  • Állítsa be a 14: 7 ismétléseket
  • Állítsa be a 15: 13 ismétléseket
  • 16: 8 visszajátszási készlet
  • 17: 12 sorozatú visszajátszás
  • Állítsa be a 18: 9 ismétlést
  • Készlet 19: 11 visszajátszás
  • Állítsa be a 20: 10 ismétlést.

E rendszer szerint 210 ismétlést kell elvégezni.

Minden egyes megközelítés előtt hajtson végre 5-10 lépést a pihenésre. Cél: töltse ki ezt a sémát a lehető leggyorsabban.

A mozgás az ereszcsatorna

Ahelyett, hogy egy adott időtartamon belül a maximális számú ismétlést elvégezné, mozoghat a horony mentén, és egy bizonyos számú ismétlést végrehajthat az egész napra. Félóránként 10 push-up csinálhat. Tehát napi 12 órán keresztül 240 push-up-ot végez.

Felfelé húzom a barázdát pull-upokkal. Van egy vízszintes rúd, amely fel van függesztve a szekrényem ajtajában. Bármikor átadom neki, és 5 húzást csinálok. Az a ismétlés, amelyet napközben fel tudok gyűjteni, mindig meglep.

Hiba gyakorlat

Hipertrófia és állóképesség érdekében csak végezzen minden gyakorlatot, amennyit csak tudsz.

Naponta egy edzés

Amikor Ryan Ferguson 2004 és 2013 között Missouri állambeli börtönben volt, miután tévesen elítélték gyilkosságot, napi csak egy gyakorlásra összpontosított. A cél 500 ismétlés generálása óránként. Nem számít, hány készletet vesz, csak próbáljon meg elérni 500 ismétlést 60 perc alatt.

Anyagok alapján: artofmanliness.com

Érdekes Cikkek