Smith Squat

Egy olyan gyakorlat, mint a guggolás, mindig szerepel a sportolók által végzett gyakorlatok listájában. És ez nem meglepő, mivel ezt a gyakorlatot nagyon hatékonynak tekintik, ha a fenék és a csípő izmait meg kell terhelni. Valójában egyszerűen vagy a Smith-szimulátorban is megtehető, amelyről nem mindenki tud. Ez a szimulátor egy fémkeretből áll, amelynek belsejében egy rögzített rudazat van, amely felülről lefelé és fordítva mozoghat. Valójában hasonlít egy guggolásra egy súlyzóval, de ebben az esetben a guggolás folyamatát szabályozza, ezáltal csökkentve a gerinc terhelését. A maximális hatás elérése érdekében a biztonságos technikát be kell tartani az edzés során, ami nagyon fontos.

tartalom

  • 1 A gitár tulajdonságai a Smith-szimulátorban és azok előnyei
  • 2 guggolás a szimulátorban: mely izomcsoportokat tervezték
  • 3 Smith guggolás technika
  • 4 guggolás típusa
  • 5 Ellenjavallatok és óvintézkedések

Jellemzők zömök a Smith szimulátorban és azok előnyei

A Smith szimulátor lehetővé teszi a lábak és fenék leghatékonyabb és egyidejűbb betöltését, miközben más izomcsoportokat érinti. Ez különösen igaz, amikor a lányok részt vesznek ezekben a gyakorlatokban. Nekik nem kell a bárral dolgozniuk, és ennek semmi értelme, de a sérülés nem nehéz.

A sport legelején szinte minden izomcsoport, beleértve a lábakat is, még nem áll készen erre, főleg akkor, ha klasszikus guggolást végez. Először csak guggolást kell tennie, és csak akkor folytatnia kell a további terheléseket. Egy üres bár nagyszerű erre. Különösen nehéz lesz azok számára, akik életükben figyelmen kívül hagyták a sportot. Még egy üres nyak használata esetén is lehetséges az egész test vízszintes mozgása, a lábakkal együtt, a medence és a gerinc mellett, ami az egyensúly elvesztéséhez és az azt követő sérülésekhez vezethet. Smith szimulátorát azzal a különbség jellemzi, hogy nem engedi a testnek különböző irányokba esni, és védi a sportolót a meglepetésektől.

A gitározási folyamat Smith szimulátorában számos előnnyel jár. Például:

  • A gitározás ebben a szimulátorban a legoptimálisabb azok számára, akik csak sportoltak. Miután elsajátította a guggolásokat a szimulátorban, könnyű lesz váltani szabad súlyokkal végzett gyakorlatokra.
  • A szimulátoron biztosítás nélkül is dolgozhat, amelyre a szimulátoron kívüli munkavégzéshez szükség van. A sportoló segítség nélkül bármikor bármilyen helyzetben rögzítheti a rudat, megmentve ezzel a felesleges terhelést.
  • A gitárral Smith szimulátorában szinte lehetetlen elveszíteni az egyensúlyt. A rúd nem csak a sportoló számára járulékos súlyt jelent, hanem a becsapódás. Ezért csak a gyakorlatokat kell elvégezni, nem pedig stabilitásuk ügyében.
  • A szimulátorban Smith képes lesz tökéletesen kidolgozni a guggolás technikáját.
  • Azokat a sportolókat, akik térdproblémái vannak, nem szabad szabad súlyokba bevonni, hanem a Smith-szimulátoron - kérlek. Itt beállíthatja a guggolás és a lábak mélységét.
  • A Smith szimulátor lehetővé teszi, hogy más gyakorlatokat végezzen más izomcsoportok edzésére is, ami jelzi ennek az eszköznek a nagy hatékonyságát.
  • Itt szinte lehetetlen megsérülni, így a Smith-szimulátor kiváló lehetőség a kezdőknek.

Guggolás a szimulátorban: mely izomcsoportokat tervezték

Guggolás a Smith-szimulátoron az összes sportolókategória számára - ez a klasszikus mozgások megvalósítása. A guggolás eredményeként a következő izomcsoportok vesznek részt:

  • Célzott izom vagy négykerekű.
  • Szinergisták, ide tartoznak a nagy adduktor, a gluteus maximus és a soleus izom.
  • Dinamikus stabilizátorok, beleértve a comb hátát és a borjú izmait.
  • Stabilizátorok, amelyek szabályozzák a gerinc helyzetét.
  • A stabilizátorok izom antagonistái a has és a végbél abdominizmus ferde izmai.

A Smith szimulátorán guggolás közben működő izmok teljes képe megtalálható a képen.

Smith Squat technika

Az első megközelítés megkezdése előtt be kell melegítenie néhány egyszerű gyakorlat elvégzésével, amelynek célja a hát, a lábak és az alsó hát izmainak nyújtása. További intézkedések a következők:

  • Mindenekelőtt el kell mennie a szimulátorhoz, és beállítani a sávot a kívánt szintre. A magasságot úgy választják meg, hogy a sportoló nem ül a súlyzó alatt, és nem kell mászni a lábujjain. A szintek közötti lépés 10-15 cm, amely elegendő a kívánt magasság kiválasztásához.
  • Ezután a rúd alatt kell állnia úgy, hogy az a nyak és a lapocka között helyezkedjen el. A könyököket a tetejére emelve vegye úgy a rudat, hogy kissé a vállak alatt legyen. A pengeket a lehető legközelebb kell helyezni egymáshoz. Az edzőtermekben speciális puha táblák vannak. Kezdetben szükségük lesz rá, amíg az izmok megszokják a nehézségeket. A rudat az izmoknak kell tartaniuk, a nyakát vagy a gerincét nem.
  • Smith szimulátorának segítségével bármilyen szögből megközelíthet. Bármelyik lehetőséget kipróbálhatja a legmegfelelőbb meghatározásához. A legtöbb sportoló, a szimulátor külsejére érkezve, visszajut a belső részébe, bár képes és fordítva.
  • A lábakat a bár felett kell elhelyezni, hogy ellen tudjon pihenni. Ez a lehetőség ideális erre a gyakorlatra. A lányok hasonló gyakorlatokat végeznek annak érdekében, hogy a fenék izmainak rugalmassá váljanak. Ugyanakkor az alsó részt meg kell hajlítani úgy, hogy a medence a nyakvonal mögött legyen. Ebben az esetben a természetes háttér eltérése megengedett.
  • Az edzés megkezdése előtt el kell fordítani a rudat, hogy eltávolítsa azt a speciális tartókról. A könyököket a lehető legmagasabban kell tartani.
  • Ezután guggolni kezdnek. A folyamat során a térd helyzetét ellenőrizni kell úgy, hogy az ne lépjen túl a zokni határán. A medencét vissza kell húzni, és a test kissé előrehajol. Kigorbul, azonnal fel kell emelkednie. Nem kell attól tartania, hogy elveszíti az egyensúlyát.
  • Minden egyes mozdulatot annyiszor megismételnek, amennyit az oktató utasításai ajánlottak. A folyamat során ellenőrizni kell a légzést: belélegzéskor a test leesik, és kilégzéskor visszatér eredeti helyzetébe.

A guggolás típusai

A Smith-szimulátoron kipróbálhatja a guggolás különféle lehetőségeit, amelyek, bár nem jelentősen különböznek az alapmozgásoktól. A lábak elhelyezésének módjától függően a lábak meghatározott izmainak terhelése függ. Például:

  • A lábak össze vannak állítva. Ebben a helyzetben a maximális terhelés a comb négysebének elülső részére esik. Kissé alacsonyabb terhelés oszlik meg a térdre. Ez az opció azoknak szól, akik egészséges térdűek.
  • A lábak egymástól vállak szélességűek. A guggolás eredményeként a fő terhelés eloszlik a comb oldalsó részein és belső felületein. Ez az opció jobban megfelel lányoknak.
  • A széles lábakkal rendelkező guggolást a lányok is jobban gyakorolják. Itt a fő terhelés a belső combokra hat.

A fenék fejlõdéséhez a lábak kissé előrehaladhatnak, és a háttal támaszkodhatnak a rúdra. Ugyanakkor attól kell tartania, hogy elveszíti egyensúlyát. A Smith-szimulátor tervezési jellemzői ezt nem teszik lehetővé.

Meg kell jegyezni a guggolás egyéb lehetőségeit is, amelyeket a sportolók használnak. Például:

  • Guggolás a térdről. Meglehetősen nehéz gyakorlatnak tekintik, amelyet emelő- és súlyemelésben használnak. Úgy tervezték, hogy jobban ki tudja dolgozni a súlyzóval történő guggolás alsó szakaszát. Az ilyen mozgások lehetővé teszik nagy izmok, valamint néhány kisebb izomcsoport fejlesztését, amelyek inaktívak a klasszikus terhelések körülményei között. A térdén guggolás nem teszi lehetővé az izomtömeg felépítését, de komplex módon hat az izmokra. Egy ilyen gyakorlatot a térd maximális terhelése jellemzi. Ezért kezdőknek ez a gyakorlat nem megfelelő. A térd kevesebb terhelése érdekében jobb, ha puha térdpárnákat használ.
  • Az első guggolás súlyzóval. A különbség az, hogy a rúd nem a hát izmain, hanem a mellkas és a deltó izmokon helyezkedik el. Ennek eredményeként a hátsó rész tisztán függőleges helyzetbe kerül, ami drasztikusan megváltoztatja az összes izomcsoport terhelését. Gyakorlat, bár ritka, de hatékony, és lehetővé teszi, hogy ne csak a lábait, hanem a test felső részét is ki tudja edzeni. Ezen felül erős sajt alakul ki.
  • A "pique" vagy "sumo" guggolás típusa, széles lábakkal. Ebben a helyzetben a négykerekű rakomány minimális, de a comb belső terhelése maximális. A lábakat a lehető legszélesebbre kell szétszórni, úgy, hogy a zokni 45 ° -os szögben az oldalukra nézzen. Ebben az esetben gondoskodnia kell arról, hogy a térd ne hajoljon befelé, a has és a fenék izmai feszültség alatt álljanak.

Lunge guggolva. Ez a guggolás klasszikus változata, de egyetlen különbséggel: az egyik láb előrehalad. A guggolásnak addig kell lennie, amíg a comb és az alsó láb nem derékszögű. Ezután fel kell emelnie a testet. Ilyen körülmények között a legnagyobb terhelés az első lábon esik. Minden ülés után a lábat meg kell cserélni.

Ellenjavallatok és óvintézkedések

A Smith-szimulátor használata korlátozott azoknak a sportolóknak, akiknek problémái vannak az izom-csontrendszerrel, varikoosákkal, térdkárosodásokkal, valamint terhesség és szoptatás idején. Mindenesetre a legjobb megoldás az, ha orvoshoz vagy más szakemberhez fordul.

A szimulátor előnyei ellenére mindenképpen jobb, ha betartja néhány szabályt. Például:

  • A gyakorlat elvégzésekor a medencét vissza kell venni, különben a terhelés egy része a gerinc felé mozog, ami teljesen nem kívánatos. A hiba általában azzal a ténnyel kapcsolatos, hogy a sportoló fél az egyensúly elvesztésétől.
  • Amikor a térd túllépi a zoknit, akkor a gerincvel együtt megterhelnek.
  • A könyököket a lehető legnagyobb mértékben felfelé kell irányítani. Bár nehéz, de szükséges. Ha ez nem működik, akkor a nagyobb megbízhatóság érdekében a pengeket a lehető legközelebb kell vinni, és tartsa meg a rudat.
  • A szimulátor lehetővé teszi, hogy az edzés alatt támaszkodjon a sávra. A medence ne menjen egymás felé. Nem ajánlott közvetlenül a rúd alatt állni, mivel ez nem megfelelő a terhelés elosztásához.
  • Nem ajánlott a lábujjra guggolni, mivel ez minden bizonnyal a láb károsodásához vezet.
  • A lányoknak szánt Smith szimulátorában való guggolást néhány szabály kíséri. A lányoknak nem javasoljuk, hogy túlságosan mélyen guggoljanak, mivel fennáll a nők egészségével kapcsolatos problémák lehetősége. Ez különösen igaz, ha az edzés rendszeres és intenzív.
  • Ha egy nő nem érez nagy stresszt a fenékén, akkor kísérletezhet úgy, hogy előremozgatja a lábad és a medence, egy kissé előre. Mindenesetre, amikor a sportoló feláll, a fenék terhelését mindig érzi.

Érdekes Cikkek