A tapasztalt sportolók egyre nehezebb haladni az idő múlásával. Ez különösen igaz a testépítőkre. A kezdők szinte minden későbbi edzésen haladnak némi előrelépéssel, a profi testépítők általában nem dicsekedhetnek ilyen eredményekkel. A tapasztalt testépítők több mint fele fennsík állapotban érkezik. Ezt el lehet kerülni az edzési programok folyamatos megváltoztatásával, a nagy volumenű módszerek alkalmazásával, az óra intenzitásának megváltoztatásával, a periodizáció és más módszerek alkalmazásával. Ezek közül az izom antagonistákkal egyidejűleg végzett edzés az egyik, a leghatékonyabb.
Az antagonistákat izmoknak nevezzük, amelyek egymással ellentétesek. Párok, például bicepsz és tricepsz, mellkas és hát, elülső és hátsó delták, négysejt és csípő bicepszek. Az ellentétes izomcsoportok egyidejű vizsgálata abban áll, hogy az egyik izom pumpálásakor a véráram aktiválja a másik aktív helyreállítási mechanizmusát. Ez az edzés lehetővé teszi a pumpálóképesség növelését és az izmok helyreállítási folyamatának minőségét. A legtöbb szakember, köztük Arnold Schwarzenegger, aktívan gyakorlott, míg mások továbbra is mellkas- és hátképzést folytatnak a programban.
A hátsó és az mellizmok edzése egy nap alatt
Azoknak a sportolóknak, akik egy-három évig testépítéssel foglalkoznak, alapvető gyakorlatokat kell készíteniük az edzés további haladása érdekében. Sokkal jobb előnyben részesíteni azokat, akik maximálisan képesek stimulálni az izomnövekedést.
A képzés magában foglalja:
- Széles fogású pull-up (3-4 x 8-12);
- Ferde rúd húzás (3-4 x 8-12);
- Súlyzó súlyzó dőlés (3-4 x 8-12);
- Pad nyomja meg egy vízszintes padon (3-4 x 8-12);
- Súlyzópad prés egy lejtős padon (3-4 x 8-12);
- Huzalozás súlyzókkal (3-4 x 8-12);
- Pulóver a mellkas nyújtásához (3-4 x 8-12).
Egy ilyen lecke ajánlott időtartama, amelyre a programot teljes mértékben ki kell dolgozni, 60-70 perc. A szett közötti szünet 30 másodperc és 1 perc között lehet. Minden új gyakorlatot legjobban bemelegítő készlettel lehet megkezdeni, vagy a piramis módszerrel növelheti a súlyát.
Edzés mellkason és hátul szuper készletekkel
Az ilyen típusú képzést Arnold Schwarzenegger alkalmazta. Ő lett az első testépítő, aki szupersettet használt. Amikor a testépítés aranykorának más testépítői split rendszert használtak, lemaradva az atlétákatól a nagy volumenű edzési módszerekkel, Schwarzeneggernek sikerült a supernetekkel. Egy fontos pontot nem szabad kihagyni. Az antagonisták szuperszettjei túl kimerítőek, kizárólag a sok éves edzési tapasztalattal rendelkező sportolók számára alkalmasak, és nem kezdőknek szólnak. Ha egy kezdő úgy dönt, hogy részt vesz egy ilyen programban, akkor néhány hét után túllépni fog. Ezt a módszert csak azoknak a sportolóknak szabad választani, akik több mint egy éve foglalkoznak testépítéssel.
A hát és a mellkas edzési programja egy nap alatt, szuperselyek használatával a következő gyakorlatokat foglalja magában:
- Pados sajtó + széles markolatú pull-upok (minden egyes gyakorlat során 3-4 8-10 ismétlésű szupersettet;
- Súlyzópad nyomja meg egy lejtős padon + döntetlen súlyzóhúzás (3-4 szuper sorozat, 8-10 ismétlés minden egyes megközelítésnél);
- Súlyzó tenyésztés + t-bar húzás (3-4 x 8-10);
- Push-up a rúdon + pull-up keskeny fogóval (3-4 x 8-10);
- Pulóver a mellizmok nyújtásához (3-4 sorozat 8-10 ismétléssel).
Ajánlatos, hogy a súlyokat csak a bemelegedés után kezdje el. Minden egyes edzés után, egy szupersetten belül, szünet 5-10 másodpercen belül. Minden egyes következő szuperszet előtt azonban egy perces pihenőidőt vesznek.
Az ilyen antagonista képzés nagyon kimerítő. A tapasztalattól függetlenül még a sokéves tapasztalattal rendelkező testépítőket minden alkalommal erőteljesen elriasztják. Az ilyen képzés magas fokú kimerültsége ellenkező hatást eredményezhet. A mellkason és a hátán lévő túlzott lelkesedés nem engedi a fejlődést, csak provokálja a fennsík állapotának kialakulását, amelyet az atléta el akar kerülni az antagonisták kiképzésével.
Az osztályok optimális gyakorisága egy ilyen rendszerben váltakozással jár, azaz egy nap után a szuperhálókon a normál edzés következik, majd ismét a szuperhálózatok és így tovább. Ez lehetővé teszi, hogy tovább haladjon, új eredményeket érjen el.
Videó “Mellkas és hát testmozgás”
