A testépítés számos nehéz feladatot foglal magában, beleértve a préskockák kialakítását . A has izomépítése rendkívül nehéz folyamat, amely különleges kezelést igényel. Ez a cikk az alsó prés pumpálásáról, valamint arról, hogyan lehet hatékonyan és gyorsan elvégezni.
tartalom
- 1 Alsó sajtó: funkciók
- 2 A megfelelő táplálkozás szerepe
- 3 Hasznos információk
- 4 Gyakorlatok az alsó prés felfújására
Alsó sajtó: Jellemzők
Nemtől függetlenül a fitnesz vagy a „testépítés” sportolóinak sürgős kérdés a sajtó ezen részének feltöltése. Annak érdekében, hogy ennek az izomcsoportnak a lehető leghatékonyabban lehessen gyakorlatokat végezni, meg kell ismerkedni annak jellemzőivel anatómiai szempontból. Az összes emberben az abs izomcsoportja azonos, de mindenkinek egyedi alakja és alakja van az abs kocka számában.
Sajtóosztályok:
- felsőrész;
- alacsonyabb;
- oldalon.
A törzs felemelésekor a felső prés működik, a lábak felemelkednek - alsó, ferde testmozgások - oldalsó. Így a szükséges osztály kidolgozásához különféle típusú mozgásokat kell alkalmaznunk a test alsó részén. Az alsó prés felfújt és tónusos állapotban kiküszöböli a lehajló has problémáját, míg a férfi alak formája kialakul, derekán nő alakul ki. Ugyanakkor tudnia kell, hogy a dombornyomott hasi izmok nem képesek gyorsan kialakulni, ha a táplálkozást nem igazították be.
A megfelelő táplálkozás szerepe
Az alsó prés helyes kialakítása nagyobb mértékben nem az edzőteremben történő edzéstől, hanem a táplálkozástól függ, mondjuk tapasztalattal rendelkező testépítők. Ezért fontos, hogy otthoni menü készítésekor betartsa bizonyos szabályokat. Még a gyakori és intenzív abs oktatás sem fog működni, hacsak nem szabadul meg a hasi felesleges zsíroktól. Lehetséges elérni a felfújt domborzati izmokat, de a zsírréteg "eltakarja" az összes eredményt, és egy ilyen "láthatatlan sajtó" jelentése nagyon kétséges.
Ezért a fő és elsődleges feladat a szubkután zsír eltávolítása ebben az osztályban 10% -ot meg nem haladó szintre. Valójában ez nem egy rendkívül nehéz feladat - a kezdeti szakaszban csak be kell tartania egy diétát, majd össze kell kapcsolnia a kiegyensúlyozott étrendet és az intenzív edzést. A tisztességes nem számára ajánlott a magas kalóriatartalmú édességek és szénsavas italok feladása.
Az alsó sajtó megfelelő táplálkozása a következő szabályok betartását jelenti:
- Annak elkerülése érdekében, hogy a felesleges tömeg megnőjen, a szigorúan kiszámított napi kalóriabevitelnek megfelelően kell ennie.
- Az élelmiszer összetételének a növényi és állati fehérjék egyharmadának kell lennie ( fehérje szállítóként előnyös étkezési húsfajtákat használni - borjúhús, nyúl, baromfi).
- Az étkezés fennmaradó kétharmada szénhidrát . Javasolt a „lassú” szénhidrátok használata, amelyek hasznosabbak (zöldségekben, feldolgozatlan rizsben, teljes kiőrlésű kenyérben, gabonafélékben).
- Az étrendben nagyon jelentéktelen hányad van a zsíroknak, és ezek fő részének növényi eredetűnek kell lennie.
- A naponta fogyasztott folyadék minimális mennyisége 2 liter .
- Frakcionált és gyakori ételek - napi hat étkezés a reggeli kötelező megadásával.
Hasznos információk
A sajtóképzés hatékonysága közvetlenül függ a technika szigorú alkalmazásától. Ha ezt az elemet nem tartják tiszteletben, akkor növekszik a kellemetlenség és a súlyos hátfájás veszélye. A légzés helyes eloszlása szintén fontos szerepet játszik a sajtó pumpálásában: a gyakorlatokat belégzéskor kell elvégezni, az izmokat pedig kilégzéskor.
A fájdalom előfordulását az ágyéki térségben figyeljük meg a testmozgás technikájának megfigyelésekor, de ha nem túl erős, akkor valószínűleg eltűnnek az izmok erősebbé válása után. Ha a fájdalom több napig zavarja, akkor tanácsos leállítani a gyakorlatokat és orvoshoz fordulni a test ezen részén fellépő problémák azonosítása érdekében.
Nem ajánlott rendkívül összetett gyakorlatok használata - néhány egyszerű, de hatékony a sajtó különböző izomcsoportjainak kidolgozására elegendő. Nem szabad túlterhelnie magát számos megközelítéssel: a kezdeti szakaszban három megközelítés 15-20-szor ismétléssel elég egy gyakorlathoz.
Alsó sajtó gyakorlatok
Természetesen a legjobb megoldás egy edző, fitnesz-szakember vagy más sport-mentor által összeállított program lenne. Itt beszélünk a leghatékonyabb otthoni edzés gyakorlatokról. Ugyanakkor fontos megjegyezni, hogy a domborítóprés kialakítása tekintetében nincs nagy különbség az edzőteremben és az otthoni órák között.
Az alsó sajtó gyakorlatainak listája:
- Térd felemelése fekve a legegyszerűbb feladat, de a helyes végrehajtást igényli. Vedd le fekvő helyzetbe, tedd a kezed a fejed mögé, és hajlítsd a lábad térdén úgy, hogy a lábak teljesen megérintsék a talajt. Ezután a térdet a gyomorhoz húzzuk, miközben a medencét kissé fel kell emelni.
- „ Ollók ” - ugyanabból a kiindulási helyről hajtják végre, mint az első esetben, csak egyenes lábakkal. Teljesítés: a lábak átlépése váltakozik az oldalsó tenyésztéssel.
- Csavarás - a megjelölt kiindulási helyzetből fel kell emelni a test felső részét, miközben a bal könyökét a jobb térdhez kell húzni. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el ugyanazt a gyakorlatot a másik lábával és karjával.
- " Kerékpár " - hajlított helyzetből, hogy megértse a térdét, és mozogjon a kerékpárral történő pedál elve alapján.
A fenti gyakorlatok kezdeti szakaszában elegendő lesz, és ezt követően bonyolíthatja az edzési komplexumot azáltal, hogy osztályokat ad a legegyszerűbb részletekkel, például egy ferde padral.
A megfelelő táplálkozás és a rendszeres edzés mellett van egy másik módszer az alsó sajtó szivattyúzására - kardio edzés. Ezek egy gyakorlati program, amelynek végrehajtása intenzíven és egymás után történik. Ez a komplex lehetővé teszi a felesleges zsír hatékony elégetését mindössze egy hónap alatt. Meg kell határozni az optimális sebességet, és rövid idő eltelte után a sajtó megtisztul, és a szükséges keménységgel és rugalmassággal dombornyomott. Az edzésprogram intenzív módban a padlóról történő push-up-ot, burpese-t és számos más nagysebességű gyakorlatot tartalmaz.
