Bármely erőt kiképző program célja az erőteljesítmény növelése egy mozdulattal. Más szavakkal: a sportoló arra törekszik, hogy növelje képességét arra, hogy sokféle súlyt emeljen egy megközelítés során. Ezzel párhuzamosan más mutatók is növekednek, bár a legszembetűnőbb növekedés a rúd súlya egy ismétlésnél.
Mi a célja egy ilyen képzésnek?
Az erősítő edzésprogramja rosszul pumpálja a lassú izomrostokat, amelyek felépítik a tömegüket, de ennek ellenére még mindig növeli a súlyát. A tömeg növelése nélkül nem lehet növelni az erőt. A gyors izomrostok fejlesztésével nemcsak növelheti potenciálját, hanem az erőmérő mutatók növelésével tovább haladhat azáltal, hogy edzésprogramot követ, amely súlygyarapodáshoz vezet.
Az erőmérők edzésekor sokat kell dolgoznia nagyon nagy súlyokkal, tehát figyelnie kell a terhelés bizonyos periodicitásait. Ennek a megközelítésnek a lényege az, hogy nem folyamatosan, hanem periodikusan haladunk előre, mintha hullámban lenne. Más szavakkal, a nehéz, könnyű és közepes edzések váltakozására van szükség. Ha ezt elhanyagolják, akkor az edzés kezd megjelenni, és a sportoló már nem halad előre, és néha még az erőmutatók is romlanak.
A váltakozó terhelések szükségessége annak a ténynek köszönhető, hogy egyébként a testnek nincs ideje felépülni. A felével annyira guggolhat, mint a sajátja, akkor nem váltakozhat terheléssel, hanem csak nehéz edzéseket végezhet. De ez a lehetőség csak azok számára lehetséges, akik jól alszanak, és a mindennapi életben nem túl fáradtak.
Az erősítő edzésprogram nemcsak elkötelezettséget igényel, hanem az alkoholt is el kell hagynia. A kreatin folyamata nagyban hozzájárul a folyamathoz, mivel ez a kiegészítő pontosan azt a hatást adja, amely ehhez a programhoz szükséges.
Az edzésprogram elindítása előtt el kell végezni az úgynevezett "behatolást", amelynek lényege, hogy egy előzetes bemelegítés után egy bizonyos súlyt hordnak a rúdra, ami lehetővé teszi 2-3 megközelítés végrehajtását. De ezt csak egy megközelítéssel kell megtennie, majd minden megközelítésnél meg kell növelnie a rudat súlyát, amíg a megközelítés elviselhetetlenné válik. Az edzés során elért utolsó súly az a maximális súly, amelyből a számításokat végzik.
Erősítő edzőprogram
- Az első nap - lábak, mellkas
- Guggolás súlyzóval 90% - 7 megközelítés: 3x5, 4, 3, 2, 1;
- Padozatprés 70% - 5 beállítva x 5 ismétlés;
- Pulóver - 3 db x 12 ismétlés.
- Második nap - vállak, tricepsz, hát
- Keskeny markolatú nyomógomb - 5 beállítva x 8 ismétlés;
- Hadsereg pad - 4 sorozat x 8 ismétlés;
- Dőlésszögű rúd - 4 készlet x 8 ismétlés;
- Merevülések - 3 készlet x 20 ismétlés.
- A harmadik nap - mellkas, hát
- Súlyzó guggolás 55% - 5 készlet x 5 ismétlés;
- Bencprés 90% - 5 készlet: 5x2, 4, 3, 2;
- Deadlift 90% - 5 beállítva x 5 ismétlés.
Az edzések között 1-2 napos pihenés, amely a test helyreállításának sebességétől függ. Az edzésprogramot 30 edzéshez tervezték, amelyek 12 hetes intervallumba illeszkednek.
5 Az erősítő edzés alapelvei
