Láb göndör a szimulátorban

Az alsó láb hajlítása a szimulátorban egy egyszerű, elszigetelő gyakorlat a comb bicepszéhez. Az ember a comb bicepszének csökkentésével hozza a sarkot a fenékhez, és leengedi a lábát az eredeti helyzetébe. Ezt a gyakorlatot mind kezdők, mind azok, akik hosszú ideje testépítéssel foglalkoznak, végzik. A mozgás akkor fordul elő, amikor a sportoló arccal lefelé fekszik a padon, és amikor állva hajlítja, az egyik lábát a fenékig vezeti. A klasszikus edzés során helyettesítés történik - fekve mindkét lábat súlyzóval hajlítsuk meg.

tartalom

  • 1 Technika
    • 1.1 Kiindulási helyzet
    • 1.2 Mozgás
    • 1.3 Vigyázat!
    • 1.4 Ajánlások
  • 2 Opciók
  • 3 A gyakorlatok elemzése
    • 3.1 A testmozgás anatómiája
    • 3.2 A testmozgás előnyei
    • 3.3 Hátrányok
  • 4 Felkészülés a testmozgásra
    • 4.1 Helyes végrehajtás
    • 4.2 Hibák
  • 5 tipp
  • 6 Beillesztés a programba
  • 7 Ellenjavallatok
  • 8 Érdekes tény
  • 9 Alternatívák

Végrehajtási technika

Kiindulási helyzet

  1. Nagyon függ a sportoló magasságától és a pad-szimulátor hosszától, valamint a párnatartó helyzetétől. Úgy kell felszerelni, hogy kezdje a „puha”, enyhén hajlított térddel, és hogy a sportoló gond nélkül viszi sarkát a fenékre;
  2. A párnatartónak a mozgás során nem szabad a sarokra gördülnie, hanem egy kanyarban kell lennie, az Achille-ín területén;
  3. A súlyt a sportoló tapasztalatától és erejétől függően kell beállítani. Ne tegyen túl sok súlyt, ez nem az erő fejlesztésére irányuló mozgás;
  4. A kiindulási helyzet elfoglalásához lefelé kell feküdnie a padon, és a lábát a szimulátor párnáján pihentetni

mozgás

  1. Elegendő a lábak behajlítása a térdnél, hogy az sarok a fenék felé mozogjon, és a lábait térdre hajlítsa;
  2. A mozgás pontosan addig folytatódik, amíg a sarok meg nem érinti a fenékét, vagy amíg a csípő és az alsó lábak térfogata megengedhető;
  3. A bicepsz amplitúdójának csúcsán a csípő kissé meg van feszítve, majd a csípőt meghosszabbítják és a lábakat leengedik;
  4. A mozgás ismétléseinek száma 10-ről 20-ra vagy annál nagyobbra, szükség esetén az atléta edzési tervének megfelelően.

Vigyázat

  • Néhány sportoló edzés közben pihenteti a csípőjét a bicepszen, teljes mértékben kinyújtva a lábát és „térdbe” térdét olyan helyzetbe helyezve, amely a holtpontra jellemző. Gondoskodni kell arról, hogy a biztonsági ütközők csempe ne érintkezzenek egymással, és az edzést a munkaizom majdnem állandó hangjával végezzék;
  • A térd megóvható és meg kell védeni a sérülésektől, ha a sportoló nem térdtámaszát a szimulátor párnáján nyugszik;
  • Nincs szükség a medence „ingadozására”, tehetetlenségi mozgásra, amely hozzájárul a térd túlfeszítéséhez és a sérülésekhez, valamint hogy a terhelés egy részét a csípő bicepszéből vegye le;
  • Nem ajánlott a bokát aktívan mozgatni a szimulátor párnája mentén és annak mentén. Az ilyen mozgások hozzájárulnak az Achille-ín sérüléséhez;
  • A csípőbicepsz aktiválása anélkül lehetséges, hogy sok extra mozgást végrehajtana, mintha a térd kiegyenesedne. A gyakorlat ezen változata meglehetősen traumás a szalagok számára, így nem kell elvégeznie azt.

ajánlások

  • Vigyázzon a test helyzetére a padon. A legkényelmesebb a lábát meghajolni, ha a csípőízület a pad „magas” részére esik, vagyis arra a helyre, ahol a legmagasabb;
  • Ne nyomja a sarkát a párnára, és ne izguljon a padon;
  • Próbáljon meg ne „illeszteni” a térdét addig, amíg meghosszabbodik;
  • Ne harcolj a súlyokkal, és elvileg ne terhelje meg magát izoláló gyakorlatokkal;
  • Ha cseppkészleteket használ, ügyeljen arra, hogy a fáradtsággal a technika ne változjon, és térd nem nyugszik a padon;
  • Ne veszítsen el súlyt úgy, hogy a szimulátor csempéi egymás ellen verjenek;
  • Ne érje hátra a súlyt, kerülje a fenék túlzott belefoglalását, ez számukra nem gyakorlat

opciók

  • Hajlás az egyik lábával fekve . Erre a variációra pusztán a változáshoz van szükség, ha például az ügyfél folyamatosan unatkozik ugyanazon programhoz, és szüksége van valamire, hogy az életét érdekesebbé tegye. Az egyik lábakkal történő hajlítás nem nagyon hasznos, bár segíthet sérüléseknél, amikor egyik lábát "meg kell tölteni";
  • Hajlítva állva . Meg lehet valósítani egy speciális szimulátorban vagy egy szabványos szimulátorban. Úgy gondolják, hogy így csökken a csípő bicepsze;
  • Zokni hajlítás be és ki . Néhány testépítő úgy gondolja, hogy a zokni be- és kifelé történő eltolása a hangsúlyt a comb bicepszének külső és belső részére helyezi. Valójában a térd nem teszi lehetővé ezt a „műveletet” kvalitatív módon

Elemzési gyakorlat

Anatómiai gyakorlat

Milyen izmok működnek:

  • A fő mozgatórugó a csípőbicepsz;
    A popliteális, borjú és a fenék és izmok elősegítik a mozgást. A szimulátorokban végzett munka változatában azonban a nem fő izomcsoportok támogatása minimális;

A testmozgás előnyei

  • Ez lehetővé teszi a comb gyönyörű hátfelületének létrehozását, nemcsak a comb bicepszének kidolgozását, hanem egy gyönyörű "bicepsz csúcsot" is képez;
  • Ez lehetővé teszi mind az egyik, mind a két lábakkal való munkát, ideális azok számára, akiknek az izomfejlődés egyensúlyhiányai vannak;
  • A csípő bicepsz edzéshez azoknak a testépítőknek van szükségük, akik elkerülik a húzást és a guggolásra koncentrálnak. A hajlítás segít megvédeni a térdét az egyenetlen izomfejlődés okozta sérülésektől;
  • Kényelmes a csípőbicepszét egy „padlón” egy padon forgatni, ez lehetővé teszi egy hosszabb helyzetbe lépést és az amplitúdó növelését anélkül, hogy megnövekszik a térd terhelése, és a keresztrefeszítés túlterhelése nélkül;
  • A szimulátor lehetővé teszi az izmok tökéletes szimmetrikus fejlődését

hiányosságokat

  • Időnként a "túl alacsony" sportolók megragadják a szimulátor párna sarkát, majd a csípőbicepszük nem eléggé elszigetelten. Ilyen helyzetben kiderül, hogy a borjú „eltömik” és korábban elbukik, mint a csípő bicepsz

Gyakorlat előkészítése

Néhány sportoló nagyon szereti írni az edzésre való felkészülést, ide tartoznak a bicepsz nyújtására szolgáló csípőprogramok, néhány „bemelegítő” gyakorlat és még sok más. A gyakorlatban mindez nem szükséges. A szigetelő mozgásokat alapvető gyakorlatok után hajtják végre. Az izmok általában már tele vannak vérrel és rugalmasak, így hatékonyan végezheti el a mozgást.

Valójában, ha ez valamilyen okból az első gyakorlat a tervben, akkor érdemes egy kardiomelegítésnél egy léptetőt felvenni, és a munka során könnyű súlyokkal kezdeni. A legtöbb hajlítógép rendelkezik egy állítható párnával, amelyen nyugszik. Megfelelően óvatosan kell beállítani, hogy a gasztronémia nem eldugulhat mozgás közben. Ez a probléma a fő ok, amiért a legtöbb sportoló nem élvezheti a mozgás előnyeit.

Helyes végrehajtás

  • Ne hajlítsa meg a lábait térdnél a medence felemelésével. Ez az opció meglehetősen káros, mivel alsó részének sérüléséhez vezethet, ha megsértik az ízület szöget. Általában a medence erőteljes felemelésével javasolt a terhelés csökkentése és a túlzott súly eltávolítása;
  • Ne tegye erősen fel a párnát, és tehetetlenség miatt emelje fel a súlyát. A nem képzett térdszalagok megsérülhetnek, ha egyenetlenül dolgozik, emellett számos szimulátort úgy tervezték, hogy az egyenetlenül mozgó kábel terhelését a térdre továbbítsa;
  • Lassan hajlítsa meg a lábait, elhajoljon a csúcskontrakciónál, és simán hajtsa le a lábait is, hogy terhelést kapjon, és ne sérüljön meg;
  • Ha nem tud simán dolgozni, a hajlításra a légzőkészülékre koncentrálva, akkor ajánlott eltávolítani a terhet, és a szimulátor kisebb ellenállásával dolgozni;
  • Sokkal jobb, ha a patella nem pihen a szimulátor padon, ha ilyen konstruktív lehetőség van;
  • A lábakat egymással párhuzamosan kell tartani, és edzés közben nem szabad zoknit forgatni. Ideális esetben, ha a sportoló edzés közben nem tartja meg a térde közötti távolságot

hibák

  • Térd nem pihenhet a padon;
  • Ne rángassa a súlyt;
  • Ha az edzési terv ezt nem írja elő, akkor a csökkentett amplitúdó mentén történő mozgás nem ajánlott;
  • Jobb, ha elkerüli az aktív beillesztést a kezek munkájába, ne „ragaszkodjon” a szimulátor fogantyúihoz;
  • Ne dörzsölje meg a medencét munkahelyén

tippek

  • Kerülje el a „balettlábot”, azaz nyújtsa előre a lábujját, és úgy húzza el, mintha eljutna a lábíve középpontjától;
  • Nem ajánlott a munka elvégzése a comb bicepszének túlfeszítése és a térdízület „fordított” nyújtása miatt. De ha lehetséges, jobb, ha a szimulátoron egy paddal dolgozunk, amelynek „törése” van, amelynek a csípőízületre kell feküdnie;
  • A lábujjak lábához mennek

Program beillesztése

Ez a mozgás nem lehet önálló, önálló gyakorlat a lábak napján, és nem kell kicserélniük az alapot, valamint a comb bicepszének túlfeszítésével végrehajtott bizonyos tapadást. A mozgást a comb hátulján végzett alapvető gyakorlatok után kell megtenni, az adott napon, ha a sportoló megosztja a lábak napját.

Az edzés elvégezhető mind 10-12 ismétlésnél, mind nagyobb számnál. Minden az izom egyéni válaszától függ. A hatalmi tudományágakban ezt a mozgást legfeljebb 3-4 megközelítésben hajtják végre 10 ismétlésben. A testépítésben más lehetőségek is vannak. Egyes sportolók "túlterhelés" stílusban mozognak, cseppkészleteket és más módszertani technikákat alkalmaznak a terhelés intenzitásának növelésére.

Ellenjavallatok

  1. Az antropometria miatt ez a mozgás egyes sportolók számára nem megfelelő. Csak a padlón fekvő térdükkel tudják megtenni kicsi méretük miatt. Tehát érdemes átállni az álló hajlításra;
  2. Ne végezze el a gyakorlatot, ha nemrégiben térd sérülés történt, vagy ha fennáll annak a veszélye, hogy az ízület körüli lágyszövetek túlterhelés miatt gyulladást szenvednek;
  3. Ezt a gyakorlatot nem szabad piriform izomgörcsökkel elvégezni (ez az állapot, amikor a fenék fájdalma a lábát elhúzódás után adja meg), akkor a mozgás szinte biztosan a medence felemelkedése miatt következik be, és a sportoló nem fogja megkapni a szükséges terhet a comb bicepszén;
  4. Nem ajánlott az Achille-ín és a boka sérüléseihez;
  5. Jobban elkerülhető, ha sérülés van a gerincvelő gerincén.

Érdekes tények

  1. A tudományos kutatások szerint kiderül, hogy a zokni terjedése továbbra is számít
  • Amikor a zoknit oldalra fordítja, kiderül, hogy a comb külső oldala nagyobb terhelést jelent;
  • Ha összekapcsolja a zoknit, a comb belső oldala nagyobb terhelést jelent
  1. Ronnie Coleman szerint ez a mozdulat nagyszerű volt a masszív csípő kialakításához. De nem az első mozdulattal kell végrehajtania, hanem csak a lunges, guggolás és a román vontatás után. Ezt a gyakorlatot kizárólag az edzés végén kell elvégeznie.

Coleman azt tanácsolta, hogy ezt az edzést az edzés végén hajtsa végre, 12-15 ismétléssel 3-4 sorozatban.

alternatívák

  • Ha lábhajlító gép nélkül megy az edzőterembe, akkor az iskolai sportolóként is megteheti. A lábak göndörítését súlyzóval lefelé kell fektetni;
  • A terhelés a kereszteződés alsó blokkján szimulálható, majd a lábat váltakozva rögzítheti az alsó blokkhoz egy mandzsetta segítségével;
  • A harmadik lehetőség, amely kezdőknek és azoknak az embereknek felel meg, akiknek nem szabad túlterhelni a csípőjét, egy rugalmas, rugalmas fitness szalaggal történő munka. Rögzítik egy bútorra, vagy más függőleges tartóra, és a lábukra úgy helyezkednek, hogy ne csússzon. Ezután hajlítást hajlékony szalaggal kell elvégeznie állva, hogy aktívan részt vegyen a combizmok a munkában;
  • A legegyszerűbb lehetőség a lábak meghajlítása a boka súlyával, állva. A sztyeppén vagy más tartón állva hajtják végre. Csak teljesen kezdő sportolók számára alkalmas, akiknek elég lesz ennek a súlynak;
  • A kezdőknek szóló képzés azt is magában foglalja, hogy hajlítsanak lefelé fekvő kanyart súlymérő mandzsetta segítségével. Ezt a mozgást váltakozva, egy lábon végezheti el, mindegyik lábon több súlyt helyezve.

A láb göndörítése a szimulátorban jó szigetelő gyakorlat a comb bicepszéhez. A legtöbb ember számára egy egyszerű szabály működik - annyi kanyart kell végrehajtania, mint a kiterjesztéseket. De ha a sportolónak túl sok a négysejtje, akkor a lábak hajlítására kell összpontosítania.

Érdekes Cikkek