Ül a lábujjak

Emelkedik a zokni ülés egy szimulátor - gyakorlat a borjú. A mozgás népszerű a testépítők és a fitneszészek körében, ám viszonylag ritkán hajtják végre. Mindannyian hallottuk, hogy a kaviár genetika, tehát nem érdemes "zavarni" a pumpálásukkal. Ennek megfelelően a lábujjak emelésének technikája gyakran gondatlan. Az eredmény alacsony hatékonyság és sérülés. A helyes gyakorlás megtanulásával nemcsak elkerülheti a sok problémát, hanem javíthatja a guggolás és tapadás eredményeit, és vizuálisan megváltoztathatja az alsó lábait.

tartalom

  • 1 Technika
    • 1.1 Kiindulási helyzet
    • 1.2 Mozgás
    • 1.3 Vigyázat!
    • 1.4 Ajánlások
  • 2 A gyakorlatok elemzése
    • 2.1 Milyen izmok működnek?
    • 2.2 Felkészülés a testmozgásra
    • 2.3 Helyes végrehajtás
    • 2.4 Hibák
  • 3 A hatékonyság javítása
  • 4 Beillesztés a programba
  • 5 Ellenjavallatok

Végrehajtási technika

Kiindulási helyzet

  • Üljön a szimulátorban, hogy stabilan maradjon a padon, és ne hajtson végre mozgatást a fenék „nyomja” miatt;
  • Mindkét fenék megérinti a padot, hátul sík, a természetes eltérés megmarad;
  • A lábak a medencecsontok szélessége, nem kell szélesebb tenyésztést végezni;
  • A sípcsont merőleges a padlóra;
  • A zokni a szimulátor platformon nyugszanak, sarkát lefelé

mozgás

  • A biztonsági ütközőket kézzel távolítják el;
  • Kilégzéssel utánozzuk a zoknira való állást;
  • A legfelső pontban statikusan meg kell feszíteni a dolgozó izmokat;
  • Légzés közben szálljon le a kiindulási helyzetbe;
  • A saroknak kényelmes mélységet kell függeszteni, a mozgás az izomfeszültségnek köszönhető

Vigyázat

  1. Edzés közben nem szabad megváltoztatni a térdízületek szögeit;
  2. A csípő ugyanabban a szinten van, nem szabad az egyik lábát előretenni;
  3. A sarok kissé befelé nézhetnek, vagy párhuzamos lábakkal kell gyakorolni.
  4. A térd ne hajoljon befelé;
  5. A gastrocnemius és soleus meghosszabbítási szakaszában nincs szükség szünetre;
  6. A munkát simán és folyamatosan végezzük, rándulások, ugrások és a zoknihoz való agresszív hozzáférés nélkül

ajánlások

  1. A leengedést erőltetheti néhány szám megszámlálásával és a sarok leengedésével;
  2. Robbanásveszélyes mozgást nem gyakorolnak, túlterhelhetik az Achilles-inat;
  3. Nem szabad „beragasztania” a hüvelykujját a padló felületébe, és ily módon kifelé mutatni a lábujjain, lassan és simán kell dolgoznia;
  4. A mozgást nem szabad különböző amplitúdóval végrehajtani, minden ismétlést ugyanabban a technikában kell elvégezni;
  5. 3-4 számlára kell csökkennie, és emelkednie kell - egy sima mozgással

Elemzési gyakorlat

Milyen izmok működnek

Anatómiailag ebben a mozgásban nem a borjú, hanem a talpizom áll, ezért kiderül, hogy inkább esztétikai célokat szolgál.

A négyfejű comb, a bicepsz segítő izmokként működik, részben a prés és a hát a test stabilizálása során, ám a testmozgás jellege biztosítja a nem célzott izomcsoportok maximális elszigetelését.

A fő munkaizmok (csökkenő terhelési sorrendben):

  • talpemelő;
  • borjú;
  • sípcsont

Gyakorlat előkészítése

Általában egy mozgás befejezi a láb vagy a teljes test edzését. A borjú pumpáló gyakorlatok során fontos, hogy minden erőt odaadjanak, ezért üdvözlendő az ultra-multi-ismétlődő módban a kudarchoz való munka.

Ezt a gyakorlatot a lábak szokásos edzése és az ízület felmelegedése után kell elvégezni több forgatómozgással a bokaízületben, majd könnyű súlyokkal, teljes amplitúdóval, lassú ütemben, és nem kudarcot vallva, egy megközelítést kell végrehajtania.

Helyes végrehajtás

  • Térd ugyanazon a síkon, mint a láb és a sarok; mozgatás közben ne ütközzék a térdeket oldalra.
  • Nem szabad agresszíven „lemeríteni” a sarkát; az edzést simán és meglehetősen lassan hajtják végre, rándulások és ugrások nélkül;
  • Edzés közben nem kell mozgatni a zoknit, és forgatni őket;
  • A mozgás legfelső pontján ki kell szorítania az izmot, de ne próbálja meg a zoknit a lehető legmagasabbra emelni;
  • A lábnak semlegesnek kell lennie, a láb széle felé történő kijárat tilos

hibák

  1. A fő hiba a mozgás túl mélyben vagy csökkentett amplitúdóban;
  2. A testgyakorlást nem kell agresszíven, bunkósan elvégezni, és ezzel egyidejűleg meg kell változtatni a láb helyzetét;
  3. Nem tekerheti le a hátát, nem dönthet előre testmozgás közben, és a test előre-hátra billentésével dolgozhat

Növelje a hatékonyságot

  • Az alsónadrág a legtöbb sportoló számára problémás terület, volumenüket nagyrészt genetikailag határozzák meg, a legtöbb ember aktívan pumpálja őket, de nem ér el eredményeket, mivel nem váltakoznak a különböző munkamódok és gyakorlatok között;
  • A terv két állománya gyakorolható, ha valaki problémákat tapasztal a test ezen részével kapcsolatban;
  • Ugyanazon edzés napján ülve és állva kell pumpálnia a lábad;
  • Takarítását többszörös ismétlődő módban bukásig képezheti, gyakorlatokat végezhet a szimulátorokban. Ez sokkal kényelmesebb lehetőség, mint súlyzókkal és súlyzókkal végzett gyakorlatok csinálása;
  • A borjakkal történő mozgás befejezi az edzést, tehát már elegendő testmozgás volt előttük, hogy felmelegedjen, ezért elkerülhető a hosszú megközelítési piramis;
  • A lábakat párhuzamosan lehet tartani, vagy zokni lehet egymástól, ez lehetővé teszi a különböző izomkötegek szivattyúzását, de nem "lopja el" a terhelést a célizomcsoportoktól;
  • A hátsó helyzetet aktívan fenn kell tartani, különben a teher a borjakról a csípőre változik;
  • Ha a testmozgás nem kényelmes, a nyomás túl magas, talán a sportoló elfelejtette beállítani a párnatartó magasságát. A gyakorlatban ritkán fordulnak elő olyan emberek, akiknek a csípője nem olyan jó, mint a testmozgás

Program beillesztése

  1. Logikusan ez a gyakorlat befejezi a láb edzést. Nem tanácsos az első gyakorlatot belefoglalni az edzésbe, mivel ez lehetővé teszi az izmok korábbi fáradtságát, és a sportoló elveszítheti a súlyzó ellenőrzését guggolás vagy más alapvető gyakorlat során;
  2. A borjak hetente többször is elfordíthatók, különösen, ha a sportoló a lábát a „comb elülső és hátuljának” napjára osztja, akkor a borjaknak folyamatosan gyakorolnia kell;
  3. Ha a kudarc nem valósítható meg szokásos módszerekkel, különféle lehetőségeket lehet alkalmazni az intenzitás és a hangerő növelésére. Használhat cseppkészleteket, a nagyobbról az alacsonyabbra haladva, ami kényelmes, ha a szimulátor blokkolt. „Pihenő-szünetek” megengedettek, amikor a fáradtság után a sportoló 2-3 percig pihen, majd azután ugyanazzal a súlyponttal aktívan ismételje meg a gyakorlatot;
  4. Megengedett a „rugók” vagy a részleges amplitúdó használata, ha ez lehetővé teszi az izmok hatékonyabb kidolgozását;
  5. A feladat meglehetősen egyszerű - az edzés befejezése az edzés végén, hogy jelentős izomfáradtságot okozzon.

Ellenjavallatok

  • Világos ellenjavallat az Achille-ín bármilyen sérülése;
  • Térd sérülések esetén ki kell zárni a torziós erőt, és nem szabad a térdeket mozgatni;
  • A bokaízületben a diszlokációk és a rándulások, valamint a láb és az ujjak sérülései egyértelmû ellenjavallatok ennek a gyakorlatnak az edzési folyamatban történõ felhasználására.

A borjak pumpálása nehéz feladat. Néhány sportoló alkalmas súlyos súlyos alapvető gyakorlatokra, míg mások szeretik „simítani” az izmokat a szimulátorokban, és elszigetelten edznek. Ilyen célra létrehozták a borjú „ülő” pumpálásának lehetőségét. Ezenkívül lehetővé teszi, hogy terhelést kapjon akkor is, amikor a fő izmok már fáradtak, és a csípő négyfejű és bicepszét még statikus állapotban sem lehet feltölteni.

Érdekes Cikkek