Gyakorlatok a reggeli gyakorlatokhoz

Ébren érzi magát, és egész nap jó hangulatban érkezik, reggel néhány egyszerű gyakorlatot végez, abszolút bárki megteheti. És ez nemcsak az egészséges életmód témájának népszerűsítése, hanem számos tanulmány által bizonyított tény. A reggeli testgyakorlat egy olyan fizikai gyakorlat, amely az izületek és a különböző izomcsoportok felmelegítésére szolgál.

tartalom

  • 1 Milyen előnyei vannak az embereknek a reggeli gyakorlatokból?> 2 Reggeli otthoni gyakorlatok
  • 3 összetett gyakorlat
    • 3.1 A gerinc és a gerinc izmainak nyújtása
    • 3.2 Kocogás és séta
    • 3.3 Ugrás a helyére
    • 3.4 A lábak elforgatása fekvő helyzetből
    • 3.5 "Kiegyensúlyozó asztal" - egy klasszikus jóga póz
    • 3.6 Testtömeg guggolás
    • 3.7 push up
    • 3.8 A lábak térdjei
    • 3.9 Karosodás
    • 3.10 Kerékpár
  • 4 Általános ajánlások
  • 5 Következtetés

Milyen előnyei vannak az embernek a reggeli gyakorlatokból?

A reggeli testmozgás pozitívan befolyásolja az ember érzelmi hátterét. Sokkal nagyobb sikert ér el munkahelyi, családi és baráti kapcsolatokban. Az Appalachiai Állami Egyetem tanulmánya szerint minden reggel a testmozgás normalizálja a magas vérnyomást.

A Duke University pszichológusa, aki megfigyelte a depressziós betegeket a Reggeli testmozgás előnyei, a betegek és a testmozgás kapcsolatának tanulmányában. Megállapította, hogy a reggeli felmelegedés nem csak enyhíti ezt a rendellenességet, hanem megakadályozza a betegség újbóli kialakulását. A New York Timesban egy teljes cikket tettek közzé arról, hogy a tudósok hogyan tudták megragadni azt a tényt, hogy a testmozgás serkenti és növeli a mentális tevékenységet.

Reggeli otthoni gyakorlat

Különféle típusú gyakorlatok végrehajtását foglalja magában, amelyek növelik az izomtónust és javítják a véráramot. Reggel felmelegíthet, otthon és az utcán egyaránt.

Gyakorlati komplexum

A reggeli testmozgáshoz való részvételhez nem kell hajnali tornatermet keresnie, vagy speciális sportfelszerelést vásárolnia. Tíz hatékony és könnyen elsajátítható gyakorlat létezik, amelyek lehetővé teszik, hogy reggel jó állapotban maradj.

A sport minden bizonnyal jó. Tekintettel azonban bizonyos egészségügyi problémák jelenlétére, a test sajátosságaira, érdemes konzultálni szakemberrel. Miután megbizonyosodott arról, hogy nincsenek ellenjavallatok vagy korlátozások, biztonságosan megkezdheti a töltést.

Nyújtás a gerinc és a gerincizmok számára

Ez a gyakorlat lehetővé teszi az izmok tonizálását, és kiválóan megelőzi az ízületi gyulladást. A melegítést reggel megkezdheti egy szakaszon. Ez egyaránt lehet dinamikus és statikus gyakorlat. A reggeli órákban a legelőnyösebbek az elsők, amelyek a "teve" és a "macska" helyzetéből készülnek.

Ez nem azt jelenti, hogy csak egy reggeli edzés részét képezik. A nyújtó gyakorlatok jótékony hatásúak, függetlenül attól, hogy mikor végezték el őket. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik olyan körülmények között dolgoznak, amelyek nem igényelnek aktív tevékenységeket. A nyújtás növeli a gerincizmok rugalmasságát, melegítő hatással rendelkezik.

Nyújtás elvégzése:

  1. Vegyük a "teve" jelentését. Négykerekre húzva kerekítse meg a hátát úgy, hogy a feje inkább a medence felé hajoljon, vagyis leengedjen.
  2. Vegyük a "macska" pózát. Hajlítsd hátra egy ívet lefelé, emeld fel a fejed.

A pozíciók közötti átmenetet simán és lassan hajtják végre. Az ajánlott ismétlések száma 4-5.

Jogging és séta

Futhat a futópadon és a szabadban. Ez utóbbi lehetőség előnye a természetben maradás képessége, de a szimulátoron történő edzés nem függ az időjárási körülményektől.

A futás hatásának elérése lehetővé teszi az idővezérlést és az időtartam folyamatos növekedését. A világosan kitűzött célok segítenek. Ha új kocogás, akkor egy gyors sétával kell kezdenie. Ez utóbbi egyébként kiváló alternatíva lesz az idős emberek számára a futás számára.

A rendszeres kocogásnak és sétanak köszönhetően a csontszövetek megerősödnek, lehetővé válik a testsúly ellenőrzése. Az ilyen típusú fizikai aktivitás a vérnyomást normális szinten tartja, hasznos a szívizom számára.

Ugrás a helyére

Az igazán jó reggelt gyakorlatok magában foglalják az ugrások teljes komplexumába való belefoglalást. Támogatják az izomtónusot, de leginkább a borjú deltoidja jótékony hatással van a szív-érrendszerre.

végrehajtás:

Álljon egyenesen, tegye össze a lábát, és ugráljon. Ugrás közben terjessze oldalára a karját és a lábát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és folytassa az ugrást. A legjobb, ha egy percig tart, és addig növelje a végrehajtási időt, amíg az optimális lesz.

Mahi egy lapos helyzetből rúg

Céljuk az elrabló combizmok kidolgozása, amelyek nemcsak a kocogás, hanem a mindennapi élet során is folyamatosan részt vesznek. Működnek, amikor kerékpároznak, és akkor is, ha valaki csak be autóba.

A combizmok lengése a medence előrehajlásának megakadályozása érdekében - ez a testtartás meglehetősen gyakori megsértése. Ezeket egyszerűen hajtják végre, amit a bemutatott fényképek világosan mutatnak. Az ajánlott oldalsó lapoldalak száma mindkét oldalon 10-15-szoros.

"Kiegyensúlyozó asztal" - a jóga klasszikus póza

A testmozgás előnyei nem korlátozódnak a hátra gyakorolt ​​jótékony hatásokra. Az "egyensúlytábla" jelentése lehetővé teszi a veleszületett egyensúlyérzet javítását, a memória fejlesztését, a koncentráció javítását.

végrehajtás:

  1. A kiindulási helyzet felvételéhez álljon mindkét térdre, nyugtassa kezét a padlón. Minden egyes mozgást lélegzet előz meg.
  2. Légzés közben nyújtsa ki a bal lábát a padlóval párhuzamosan, a jobb karját pedig előre.
  3. Légzés közben engedje le a karját és a lábát, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
  4. Ismételje meg ugyanazt az eljárást, de a jobb lábával és a bal kezével.

Kezdje tíz ismétléssel mindkét oldalon.

Testtömeg guggolás

Térd, csípő és alsó lábak. A guggolás erősíti a borjú és a négyfejű izmokat, hátrányokat, térdízületeket.

végrehajtás:

  1. A lábakat terjessze a váll teljes szélességére, a karok ki vannak nyújtva előtted.
  2. Engedje le magát a derékszögig a comb és az alsó láb között.
  3. Mássz vissza a kiindulási helyzetbe.

A kezdők két 15 zömökből állhatnak. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a leírt szélsőséges pontot nem szigorúan korlátozzák. Tudsz mélyebben guggolni.

Push up

A tricepsz, a nyaka és a vállöv vizsgálata volt. Komplex gyakorlatokhoz tartoznak, amelyek szinte minden izomcsoportot megkönnyítenek. A push-up mozgások mechanikája olyan, hogy a test teljes mértékben bekapcsolódjon.

végrehajtás:

  1. A hangsúly fekve terítse el a karok vállszélességét egymástól.
  2. Menj le egy lélegzettel.
  3. Vissza a kezdeti kilégzési jelenséghez.

A kezdők számára könnyű lehetőség egy pad vagy szék használata, amelyre felhelyezik a lábát. Ez csökkenti a test terheit. Amikor ezeket a támogatásokat könnyedén meg lehet adni, folytathatja a teljes végrehajtást.

Az ismétlést fokozatosan kell növelni. Tehát, magának észrevétlenül, egy megközelítésben 100-ra növelheti a push-upok számát.

kitöréseket láb

Fenntartja a hangot, és erősíti a hátrányokat, a fenék és a négysejtűt. Tekintettel a nagy terhelésre, ezeket minden más nap elvégzik. Ez rendkívül fontos azok számára, akik súlyokkal dolgoznak.

végrehajtás:

  1. Egyenesen állva terítse el a lábait a vállak szélességének szintjére, tegye a kezét a csípőjére.
  2. Lépjen előre a jobb lábaddal. A hajlított térdnek a lábával ugyanabban a függőleges vonalban kell lennie. Ugyanakkor a bal láb lefelé megy, gyakorlatilag a térdrel érintve a padló felületét.
  3. Ismételje meg ezt az eljárást a második lábnál.

Legalább 8-12 ismétlést kell elvégezni mindkét oldalon.

Kar göndör

Ez a tricepsz gyakorlat nem csak tökéletesen hat a kar izmaira, hanem erősíti az alkar és a brachioradialis izmokat is. Meg lehet csinálni állva és ülve. A lényeg az, hogy válasszon egy súlyzót vagy improvizált súlyozást, kényelmes súlyokkal, könnyen kézben tartva.

végrehajtás:

  1. Vegye ki a súlyzót, és üljön úgy, hogy könyöke a csípőjén ne nyugodjon térdétől.
  2. Hajlítsa meg a karját a könyöknél a vállak felé. Lélegezzen be, miközben emeli a súlyzókat, és lélegezzen be, miközben leengedi a súlyokat.

Csinálj egy vagy két 10-12-szer készletet mindkét oldalon.

bicikli

A leghatékonyabb csavaró gyakorlat az abs kezelésére. Végrehajtása magában foglalja a lehető legtöbb izomcsoport bevonását.

A motor elsajátítása segít egy olyan videón, amely világosan bemutatja a teljesítmény technikáját. Elkezdheti kerékpárt készíteni az optimális 15-20 ismétléssel.

Általános ajánlások

Nem szükséges minden tíz gyakorlatot naponta elvégezni. A legnehezebb, azaz a hatodik és a tizedik között hétvégeken végezhető. Hétköznap elegendő lesz kocogás, séta, nyújtás. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan belépjen a kívánt ritmusba, élvezze az órákat.

következtetés

A reggeli testgyakorlat az egyszerű és hatékony gyakorlatok összessége, amelyek rendszeres végrehajtása elősegíti az alvás javítását, a napi jó hangulatot, a testsúly fenntartását és ellenőrzését.

Anyagok alapján: lifehack.org

Érdekes Cikkek