Hogyan lehet növelni a test állóképességét

Az úszáshoz és a futáshoz, a kerékpározáshoz és a síeléshez hosszú ideig monoton feladat elvégzésére van szükség. Ezt a minőséget izom kitartásnak nevezzük. Emelése nehéz feladat, amely nemcsak edzőeszközök, hanem speciális helyreállítási technikák bevonását igényli. A profi sportban az állóképesség időszaka megközelítőleg fél év. Más esetekben a sportolók sebességgel, erővel és technikával dolgoznak. Az amatőr szám 2/3-ra emelkedhet, mivel a kezdők nagyon alacsony arányokkal járnak. Az állóképesség nemcsak a sportban, hanem a hétköznapi életben is hasznos - több megállóra sétálni, lift nélkül felmászni a 8. emeletre, és egész nap séta a gyermekkel.

tartalom

  • 1 Mindent, amit tudnod kell
  • 2 Cselekvési terv a garantált kitartásért
  • 3 7 módszer az állóképesség növelésére
    • 3.1 1. Az erő és a kitartás edzésének hozzáértő kombinációja
    • 3.2 2. Végezzen erõs gyakorlatokat pihenés nélkül
    • 3.3 3. Tartson lépést
    • 3.4 4. Készítsen egy "alapot"
    • 3.5 5. Kerülje az alkalmazkodást
    • 3.6 6. Végezzen hibrid gyakorlatokat
    • 3.7 7. Robbanásveszélyes gyakorlatok
  • 4 Hogyan kezdődik, hogy fokozzam a kitartást?
    • 4.1 Szív edzés sokk nélkül
    • 4.2 Konzisztencia a képzésben
    • 4.3 Fuss hosszú ideig
    • 4.4 Nagy intenzitású futás
    • 4.5 Egyél jobbra
    • 4.6 Pihenjen megfelelően
    • 4.7 Tanuld meg, hogy miként képes megtakarítani erőt futás közben
    • 4.8 Mentális koncentráció

Csak annyit kell tudnia

Az állóképesség három paramétertől függ:

  • Az izomrostok aránya a sportoló testében. Azok a sportolók, akiknek több „lassú” rostja van, keményebbek;
  • A VO2 max vagy az oxigén asszimilációs sebessége olyan paraméter, amely lehetővé teszi, hogy megmérje, milyen gyorsan történnek a redox reakciók a testben. Ezt a paramétert genetikailag állapítják meg, de gyakorolható. A nagy intenzitású intervallum edzés, például váltakozó sprint és hosszú helyreállítási szakaszok, vagy akár körkörös edzés is növelheti ezt a paramétert;
  • A laktát vagy az anaerob küszöb egy olyan paraméter, amely meghatározza, hogy az atléta milyen terhelési szintjén kezd felhalmozódni a laktát, és az izmok „eldugulnak”, és nem engedik meg, hogy többszörös ismétlődő munkát végezzenek ugyanolyan intenzitással. A munka nagy intenzitású, hosszú ideig elvégezhető, majd a laktátküszöb növekszik

Az összes állóképességi paramétert genetikailag állapítják meg, de gyakorolhatók. A kitartás növelése érdekében az edzést nagyon közel használják ahhoz, amit gyakorolnak a súlycsökkentésre való alkalmasságban. Ez a kör alakú edzés, kocogás vagy más, közepes és magas intenzitással járó aerob munka és helyreállítási osztályok aránya.

Javítható az izmok tartóssági munkára való felkészültsége "

Cselekvési terv a garantált kitartásért

A fizikai tulajdonságok fejlesztéséről csak akkor lehet beszélni, ha az edzést, a táplálkozást és a pihenést egy ésszerű tervbe foglalják, amely lehetővé teszi a rendszer összes elemének felhasználását. Az állóképességi problémák általában azokban a sportolókban merülnek fel, akik egyidejűleg próbálják megszerezni vagy fenntartani az izomtömeget, vagy súlyosan lefogynak.

Ha a cél az atlétikai tulajdonságok fejlesztése, akkor a test újrakompozícióját, a fogyást és a lemaradó izomcsoportok „pumpálását” kell a háttérbe helyezni. Az állóképesség szereti a minőségi gyógyulást, a megfelelő táplálkozást és a mérsékelten aktív életmódot.

  • Teljes pihenés . Ez nem egy súlycsökkentő edzés, amikor minden nap a lehető legnagyobb mértékben szeretne mozogni. Ha a cél az állóképesség és az atlétika növelése, akkor pihenjen azon napokon, amikor nincs edzés. Gondoljon valamire, például szaunára és masszázsra, ne hosszú sétákra, túrákra és szabadtéri tevékenységekre. A túl sok edzésterhelés megszakíthatja a helyreállítási folyamatokat.
  • Egyél gyógyulás céljából . Ha a normál fitneszben a „megfelelő táplálkozás” azt jelenti, hogy a szokásos ételeknél több a szénhidrát-fogyasztás, a fehérjemennyiség, valamint az étrendben lévő gyümölcsök és zöldségek számának aktív növekedése, akkor az állóképesség növelése érdekében növelni kell a szénhidrátok mennyiségét. Általában 50-60 g "normál feletti" ajánlott egy órás edzéshez. A tiszta szénhidrátokról szól. Mivel azok a sportolók, akik már nem tudnak enni, helyreállító italokat és speciális géleket használnak. Normál körülmények között körülbelül 5-6 g szénhidrát / 1 kg testtömeg marad meg, hogy teljes mértékben kielégítse a helyreállítási igényeit. Van mód arra, hogy ne veszítsük el az izmokat túl gyorsan "

    7 lehetőség az állóképesség növelésére

    A nyomvonalas futás, az akadályverseny, a maraton és a rövid távú közúti verseny egyre népszerűbb látványosság a tömeges sportolók számára. Az emberek fokozatosan elhagyják a "klubos" fitneszt, és inkább az atlétikusabb tevékenységeket támogatják, amelyek lehetővé teszik számukra az atlétikai tulajdonságok fejlesztését és a nagyobb terhelés elérését.

    A amatőr sífutó versenyekben való részvétel és a triatlon jelentős kitartást igényel. A kezdők gyakran kimerültséggel kezdenek futni, úszni vagy pedállal járni, de ez nem segít erősnek lenni. Ennek oka a teljesítménymutatók banális hiánya. Az izmok nem "kitartás", hanem "erő" módban működnek. A "kezelés" nagyon egyszerű - a programban különféle típusú edzéseket kell kombinálnia, és ne felejtse el az erőnlét edzést.

    Will Torres, a Hero Racingre felkészülő futó edző megjegyzi, hogy fontos az általános fizikai teljesítmény, nem csak a tiszta kitartás. Ha erős a lábad, akkor bármely kalandverseny sokkal könnyebben futtatható, mint amikor az erőmérők nem edznek. A Torres 7 alapelvet fejlesztett ki, amelyek ismerete és ezek kombinációja javítja a futás, úszás, kerékpározás és kalandversenyzés eredményeit.

    1. Az erő és a kitartás edzésének hozzáértő kombinációja

    Torres szerint a versenyző rajongók jobban megfelelnek a crossfit stílusú edzésnek, mint a klasszikus izompumpazásnak az edzőteremben. Javasolja a nehéz prések, a tapadás és a pull-ok kombinálását az egyszeri ismétlődő maximális és az erő kitartó gyakorlatok kb. 70-80% -ának megfelelő üzemmódban, például a maximális sebességgel futva körülbelül egy kilométer távolságon. Számos olyan komplexet kell választani, amely lehetővé tenné a gyógyulást a másnapi futó edzéshez. Az erőn történő edzés általában nem prioritás a tervben, ezért hetente legfeljebb 2-3 alkalommal végeznek el, és megpróbálják a lehető legrövidebbre tenni. Komplexek akár a crossfit.com főoldaláról is elkészíthetők, legalább magad hozza létre. A Torres felajánlja, hogy váltakozva egy perc húzást, egy percet és 1 km futást, vagy egy percet gyakorlatokat átugoró kötéllel, guggolásokat, hadsereg padot nyomja meg, és csavarja össze a sajtóval.

    2. Végezzen erősítő gyakorlatokat pihenés nélkül

    Az állóképességi edzés abban különbözik a tisztán erőnlét edzéstől, hogy a pihenés időszaka a lehető legrövidebb lesz. Ha a rendszeres edzés során 30-90 másodpercig pihenünk, vagy amíg a teljes gyógyulás meg nem történik, akkor ezeket a komplexeket addig kell végezni, amíg a teljes izomkárosodás el nem veszti a légzést, és az izmok megégnek, így nincs mód a továbblépésre. Torres azt javasolja, hogy ismételjen meg egy 10 pad-sajtó, guggolás, húzás és csavarás sorozatát a sajtóban, amennyire csak van fizikai lehetőség.

    3. Tartsd lépést

    Az erő gyakorlatok nagy sebességű teljesítése jó módja annak, hogy ne csak javítsák a kitartást, hanem támogassák az izmokat is. Ez lehetővé teszi a futásban és a kalandversenyekben való aktív fejlődést. A tempó a legegyszerűbb, ha nyomon követheti az aktív és zenés zenei gyakorlatokat.

    4. Készítsen egy "alapot"

    Az alapvető gyakorlatok lehetővé teszik, hogy több izmot használjon, hozzájárul az erő fejlődéséhez, és nem teszi lehetővé az izomtömeg túl gyors veszteségét. Természetesen az elszigetelő mozgásokat könnyebb megtenni, ha az izmok megterhelték vagy trauma van, de a regionális edzés nem nagyon hasznos az általános állóképesség kialakításához. Másik célja van - a sérülések megelőzése és a mozgásjavítás.

    5. Kerülje az alkalmazkodást

    A test a leggyorsabban alkalmazkodik a tipikus állóképességi gyakorlatokhoz. Ha az erőmutatók növekedéséhez 12 hétre van szükségünk egy meglehetősen egységes alapterv-gyakorlaton, minimálisan az elszigetelő edzés bevonásával, akkor a kitartáshoz váltakozva kell váltakoznunk. A Torres azt ajánlja, hogy a kerékpárosok indítsanak létrákat, úszjanak a futók stb. Ha 1-2 edzést tartalmaz a kereszt-edzés stílusába a tervében, akkor a testnek nincs ideje alkalmazkodni, és az eredmények magasabbak lesznek.

    6. Végezzen hibrid gyakorlatokat

    A legegyszerűbb hibrid gyakorlatok az edzések, amelyek egyidejűleg emelik a súlyzót a bicepszhez és az első guggoláshoz, bár rúd megnyomásával. Ezek a mozgások sok izmot érintenek, és lehetővé teszik a kitartás javítását, ha több ismétlődő módban bevonják őket az edzési programba.

    7. Robbanásveszélyes gyakorlatok

    A sportolók-sportolók szakmai képzésében a plyometrikus vagy robbanásveszélyes gyakorlatok nagy helyet foglalnak el. Nem csak a sebesség tulajdonságainak fejlesztéséhez járulnak hozzá, hanem lehetővé teszik az izomtömeg fenntartását, előnyösebb testösszetételét és a kitartást. A plyometrics az egyszerű kiugrással kezdődik a zömökből, és továbbléphet az emelvényre ugráshoz. A plyometria elvégezhető push-up és egyéb mozgásokkal.

    Hogyan lehet a kezdőnek növelni a kitartást futás közben

    A kezdőknek két problémája van - gyenge eredmények a tapasztalat hiánya miatt, és nagy a sérülések kockázata. Mindkettő a rövid edzési tapasztalatokból és a szerény izomfejlesztésből származik. Ebben a tekintetben sokkal könnyebb azoknak a futóknak, akik más sportokból vagy fitneszből származnak. A kezdők gyakran nagy mennyiségű edzést próbálnak megfelelő felépülés nélkül lefolytatni, és magas szintű edzéssel és túl hosszú tanfolyamokkal „vezetik” magukat. Mindez túlterhelésekhez és sérülésekhez vezet, nem pedig a magas sport eredményekhez. A kezdőknek az ellenkezőjét kell tenniük - fokozatosan növelni a kitartást, fejleszteni a műszaki ismereteket és erősíteni az izmokat, hogy elkerüljék a sérüléseket.

    Szív edzés sokk nélkül

    A futó munka nagy problémája az izom-csontrendszer és az ízületek megnövekedett terhelése. A kezdő futók gyakran túl sokat teljesítenek és karrierjük korai szakaszában kumulatív sérüléseket kapnak. Ez elkerülhető, ha edzési módszereinél az aerob kitartást növeli sokk nélküli munka.

    Lehetőség van az izom-csontrendszer sokkterhelésének csökkentésére, ha elliptikus edzőn edzünk, vízben fussunk, vagy kerékpárt vagy rácsot pedálunk. Az elliptikus gépet mind a sérült triatlonisták rehabilitációjában, mind a fitnesz edzés során használják, de a kezdő futók ezt figyelmen kívül hagyják. Valójában elegendő sebességet tartanak percenként 90 lépés felett, és az aerob terhelés jelentős lesz. Hetente egy elliptikus gépen végzett keresztezés nemcsak az ízületeket és az ízületeket fogja megmenteni, hanem a hát és a felső vállöv izmait is erősíti.

    A vízben való futás edzésprogramokban történő használata lehetővé teszi a sebesség és az erő kombinációját. A sekély vízből indulnak a térd szintjén, majd mélyebbre merülnek és „erősebb” futást használnak. Ennek az az előnye, hogy a víz támasztja a testet és a gerinc súlytalan, és a térdre és a bokára kifejtett sokkterhelés is csökken. Vízben futás közben fontos, hogy lépést tartson 150 lépés / perc sorrendben, hogy az edzés ne legyen túl könnyű.

    A szobakerékpár vagy a normál kerékpár használata klasszikus állóképességi edzés. Amikor az ember pedál, a csípője és a négysejtje aktívan működik, de a gerinc és az ízületek nem vannak túlterhelve.

    A kereszt-edzés célja nem a futó edzés helyettesítése, hanem kiegészítése annak érdekében, hogy az ember több aerob testmozgást kapjon, anélkül, hogy fennmaradna az izmok túlterhelése és túlterhelése.

    Edzési sorrend

    A következetes edzésnek meg kell felelnie a megfelelő testmozgás és a gyógyulás kombinációjának céljainak. A kezdőnek hetente 3-4 perces edzés elegendő mennyiség. Hogyan haladhatunk tovább

    A kitartás növekedésének alapja egy olyan terv, amely ötvözi a keresztet edzést, a futás-edzést és az erőt, ami kiegyensúlyozott és az adott sportoló számára terhelés szempontjából megfelelő.

    Meg kell értenie, hogy az állóképesség növekedése nem következik be egyik napról a másikra. A népszerű fitneszforrások szerint a futás mintegy 10 napot igényel. De ez csak lendület és jó hangulat. Felkészülés a 10 napos maratonra nem fog működni. A nagy távolságok jellege olyan, hogy ezeket mindig nehéznek érzik majd. De szerencsére könnyebbé válnak, ha rendszeresen gyakorolnak kitartó edzést.

    Mennyi ideig tart egy hosszú távolság futtatása a semmiből? Hetek és hónapok telik el a kitartás érdekében. A legtöbb ember körülbelül 10 hónapot költ egy félmaraton vagy maraton futtatására. Fontos volt az, hogy milyen volt az edzés előtti életmód, és mit tett az ember a sportpályájával párhuzamosan. A stressz szintje a mindennapi életben fontos, de alábecsülték. Sokan nem tudnak pontosan futni, mivel a munka és az életben többirányú feladatok vannak.

    Mielőtt elkezdené a rendszeres edzést, őszintén kell értékelnie a szintjét. Ki vagy te egy olyan ember, aki elkezdett futtatni, hogy növelje aktivitását, és aki még nem képes 5 km-re futni, vagy egy elég tapasztalt atléta, aki másik sportágról váltott át? Vegye figyelembe ezt a terv létrehozásakor.

    Fuss hosszú ideig

    A távolságot nem lehet legyőzni, ha nincs hosszú távú készség. A legtöbb szakértő úgy véli, hogy a futás időtartamának túl aktív meghosszabbítása túllépést és sérüléseket okozhat, de vannak megfelelő paraméterek. Például, ha minden héten 10 perccel megnöveli az edzés időtartamát, és ezen idő alatt 1-2 km-t fut, akkor egy év alatt felkészülhet a maratonra. Természetesen néhány hét kiesik a folyamatból, mivel a haladás nem lehet lineáris. De teljesítményének javítására még mindig szükség van.

    Nagy intenzitású futás

    A nagy intenzitású futás a szokásos távolság áthaladása, de nagyobb sebességgel. A kezdők lerövidíthetik a távolságot, de nem a sebesség rovására. Ez a futási lehetőség kiküszöböli a szalagok és ízületek problémáit, a merevséget és az alacsony tempót. A futás intenzitásának növelésére szolgáló technikák nemcsak a nagysebességű szakaszok beépítését, vagy egy ismerős távolságon belüli gyorsabb ütemtervet tartalmaznak. A sportoló egy szokatlan felületen, például homokon vagy talajon futhat, és nem túl gyakran, például hetente 1-2 alkalommal. Sok ember inkább fel-le lépcsőn fut, hogy növelje az edzés intenzitását. A sportban a felfelé történő futást is gyakran használják.

    Egyél enni

    A jó haladáshoz szükséges, hogy a szénhidrátok a napi energiaérték több mint 55% -át és 60% -át tegyék ki. Előnyös, ha olyan forrásokból szerezzük be, mint például barna rizs, tészta durumbúzából, hajdina, zab és köles. A szénhidrát-energia az izmok tüzelőanyaga, ennek nem szabad elegendőnek lennie. Lehet enni édességeket, gyümölcsöket és egyszerű szénhidrátokat "> Pihenjen megfelelően

    Az edzést követő fél órán belül szénhidrátban gazdag ételeket kell fogyasztania. Ez elősegíti a helyreállítást. Az egészséges alvás azonban fontosabb, ez lehetővé teszi az edzés utáni gyógyulást, és a súlyos edzés ellenére normális hormonszinttel rendelkezik. Legalább 8 óra alvás, hűvös zuhany és nyújtás segít helyreállítani a gyógyulást.

    Tanuld meg takarékoskodni erővel futás közben

    A futástechnika nem üres kifejezés. Ez nem csak a sérülések megelőzésének eszközeként szolgál, hanem a távolságok hatékonyabb lefedésének módjaként is szolgál. Érdemes megtanulni a helyes testtartást, semleges és függőleges hátteret, valamint 120-180 lépés / perc sebességet. Ha a saját súlya túl nagy, az edzés túl nehéz lehet, még közepes volumenű is. A legtöbb kocogó edző azt javasolja, hogy lefogyjon, mielőtt valaki komoly edzést kezdene.

    Mentális koncentráció

    Elég csak becsapni magát, hogy ne csak hosszabb ideig, hanem tovább is futhasson. Az agyunk olyan felépített, hogy minden új szám túlságosan erőszakos reakciókat válthat ki neki. De kezdje el elképzelni ugyanazt a 13 km-t, mint egy szokásos 10-es futtatást, plusz egy további 3 km-es akadályt szabad ütemben, és magabiztosabban fogja futtatni a távolságot.

    Tehát dolgozzon a mentális koncentráción, nyugodjon meg, aludjon helyre, és az edzések minden bizonnyal hatékonyak lesznek.

Érdekes Cikkek