A kezdő testépítők izomtömegének növelése prioritás. Különösen nagy figyelmet fordítanak a bicepszre és a tricepszre, amelyeket elsősorban szivattyúznak. A kezek izomzatának volumene azt mutatja, hogy a környező emberek meglátogatják-e az embert tornateremben vagy sem. Annak érdekében, hogy az izomtömeget a kezére építsük, nem csak szimulátorokkal kell foglalkoznunk, hanem ki kell választanunk a leghatékonyabb programot. Pontosan azokat a gyakorlatokat kell választania, amelyek a legtöbb tricepsz és bicepsz betöltik, lehetővé teszik a gyors előrehaladást és a célok elérését.
A javasolt képzési program nem foglalja magában a gyakorlatok megosztását a bicepsz és a tricepsz gyakorlatokkal, amelyekre ésszerű magyarázat van. Ezen izomcsoportok közös edzésének oka az, hogy egymással ellentétesek. Az egyik antagonista vizsgálata a tápanyagokban gazdag vér helyreállításához és fokozott áramlásához vezet, a másik, azaz az ellentétes izomhoz. És ha egyszerre edzik mind a bicepsz, mind a tricepsz, akkor erőteljes pumpálást érhet el, amely pozitívan befolyásolja az izomtömeg növekedését.
Hatékony gyakorlatok a tricepsz és a bicepsz pumpálásához
A karok izomtömegének növelésére szolgáló, az edzőteremben végrehajtott edzésprogram szinte teljes egészében alapvető gyakorlatokon alapul, de több izoláló is létezik. Ez lehetővé teszi az izom kimerülését és a pumpálás maximális hatásának elérését.
Az edzés két gyakorlati csoportot foglal magában:
Tricepsz esetén:
- Pados prés keskeny markolattal;
- Francia padprés;
- A felső blokk kiterjesztése.
Bicepsz esetén:
- A sáv felemelése a bicepsz számára állva;
- Kalapácsok bicepszhez;
- Emelő súlyzók a bicepszhez, miközben felváltva ül a padon.
Ez a komplex elég ahhoz, hogy teljes mértékben kimerítsék a munka részét képező izomcsoportokat. Az első elvégzi az alapvető gyakorlatokat, majd a hangsúly az izolált mozgásokra vált. Az ilyen edzőrendszert a leghatékonyabbnak és leghatékonyabbnak tekintik a modern testépítő környezetben.
Az edzésprogram célja izom antagonisták kifejlesztése. Ezért a bicepsz és a tricepsz a legjobb szivattyúzás. Az összes gyakorlat először egy, majd egy másik csoportban történő végrehajtása kevésbé hatékony.
Súly-edzési program
A bicepsz szivattyúzásának javítása érdekében tartsa be a következő gyakorlati sorrendet. A program tehát a következő séma szerint készül:
- A rúd felemelése a bicepsz számára állva (3-4 X 8-12);
- Bender prés keskeny markolattal (3-4 X 8-12);
- Kalapácsok (3-4 X 8-12);
- Francia padprés (3-4 X 8-12);
- A bicepszhez emelő súlyzók padon ülve + a tricepsz blokkján történő kiterjesztés felváltva 3-4 megközelítés minden gyakorlathoz.
Az első gyakorlatokat sokak számára ismert ütemben hajtják végre, de az utolsó kezdőkkel nem minden lehet egyértelmű. Egy adott program képzésének utolsó szakasza magában foglalja a szuperkészletekre való áttérést. Más szavakkal: először elkészítik a bicepszhez, a következő megközelítéshez pedig a tricepszhez. Akkor tartson egy kis szünetet. Pihenés után a bicepsz-tricepsz ligamentumát megismételjük. A szuper készlet jelenléte az edzés végén lehetővé teszi az erőteljes pumpáló hatás elérését és az izmok kimerültségének maximalizálását. Az ilyen készletek használata nem minden lecke, hanem időszakonként. Ellenkező esetben növekszik a túllépés kockázata.
