- Többet az anatómiáról
- Hogyan kezdjem el a borjúizmok edzését?
- Kaviár gyakorlatok otthon
- Tornaterem komplexum
A felfújt borjúizmok gyönyörűek. A szivattyúkhoz nagyon sok erőfeszítést kell tennie. Az izomcsoport kidolgozásának nehézsége abban rejlik, hogy a mindennapi életben részt vesznek, és ezért megszokják az állandó terheléseket, amelyek séta közben a lábakon esnek. Ezért nagyon fontos a leghatékonyabb és leghatékonyabb gyakorlatok kiválasztása.
Edzést természetesen a tornateremben kell végezni, ahol minden szükséges felszerelés és sporteszköz megtalálható. Nincs azonban olyan kevésbé hatékony gyakorlat, amely türelemmel lehetővé teszi a cél elérését és otthon . A lényeg az, hogy elegendő időt és figyelmet szenteljen az edzésnek, de ésszerű korlátok között, elkerülve az túlterhelést és a túlterhelést. Ha a teher túl nagy, akkor a borjak fájni kezdnek. Ez jelzi az intenzitás csökkentésének szükségességét. A fáradtság és égő érzés tanúsítja az edzés helyességét. Nem lehet fájdalom.
Ne kérdőjelezze meg azt a tényt, hogy a gyenge és vékony lábak nem színezik az embert, főleg ha pumpált és erős törzs van. Egy ilyen egyensúlytalanság elég komikusnak tűnik. A sportoló alakja teljesen másképp néz ki, ha a lábak jól meg vannak tervezve és vonzó domborművel díszítve. És ennek eléréséhez a borjúizmok edzését helyesen és hozzáértő módon kell megszervezni. Az izom felépítésének egyértelmű ötlete lehetővé teszi ezt.
tartalom
- 1 Bővebben az anatómiáról
- 2 Hogyan kezdjem el a borjúizmok edzését?
- 3 borjúgyakorlat otthon
- 3.1. "Tavasz"
- 3.2 A lábujjak séta
- 3.3 Sétáló lépcsők
- 3.4 Lépcsőzetes platform
- 3.5 Ugrás a súlyzóval
- 4 tornaterem komplexum
- 4.1 A lábujjak felemelése ülés közben
- 4.2 Emelés álló helyzetből
- 4.3 Toe Press
Többet az anatómiáról
A borjút a hátán található bicepszizomnak nevezzük. Első pillantásra úgy tűnik, hogy egyedül van, de valójában két izom van. Ez a tévhit abból fakad, hogy csak a felsőt láthatja és érezheti, amely alatt van egy második, úgynevezett laposhal. A térfogatért a „láthatatlan” izom felelős. Egyre növekszik, hat, és mintha felfújja a felsőt.
A futás és a séta során mindkét izom egyidejűleg érintett. Az állandó terhelés nem mindig adja meg a kívánt eredményt. Ennek fő okai a következők lehetnek:
- túl alacsony intenzitású edzések kiválasztása;
- hasonló hatás, vagyis a térfogat-készlet hiánya, megterheli a terheket;
- rossz képzés.
Az edzőkomplexum megfelelő előkészítéséhez szem előtt kell tartani, hogy az alsó (soleus) ülő helyzetben van kidolgozva, és felette fekszik (felületes) - álló helyzetben. A maximális eredmény elérése érdekében mind az alsó, mind a felső értéket használni kell az edzés során.
A siker kulcsa nem ugyanazon gyakorlatok állandó ismétlése, hanem nehéz edzés. Az osztályok rendszerességét mérsékeltnek kell választani. A képzés hetente egyszer vagy kétszer ajánlott, de nem több. Ellenkező esetben túlterhelést okoz, és az eredmény ellentétes a kívánt értékkel.
Az edzés gyakoriságának olyannak kell lennie, hogy az ütemtervben szereplő kardioterheléseket - ha vannak ilyenek - a vasalással történő munka előtt végezzék el. A legjobb, ha a borjú izmait az edzés végén a lábakon dolgozza ki, és a soleus-nal kezdődik, mivel az erősebb, mint a felület.
Hogyan kezdjem el a borjúizmok edzését?
Menjen a gyakorlatok közvetlen végrehajtásához bemelegítés után - bemelegítés. Kiváló megoldás egy masszázs, ezt magad is meg tudja csinálni. A borjak önmagának dagasztása és masszírozása nem jelent nehézséget. Ezen felül ki kell nyújtania az ujjait és a bokáját. Ezek az "intézkedések" a rándulások megelőzését szolgálják.
A legegyszerűbb, a bemelegítéshez kapcsolódó gyakorlatokkal kell kezdenie, amelyeket otthon is végre lehet hajtani.
Kaviár gyakorlatok otthon
„Tavasz”
Kiindulási helyzet
Álljon fel, tartsa a hátát egyenesen.
végrehajtás
Lassan emelkedj fel a lábujjodra. Próbálja meg ezt úgy tenni, hogy a sarok a lehető legmagasabb legyen. Ezután vegye be a súlyzókat. Ha nehéz az egyensúly fenntartása, akkor egyik kezével foghatja meg a tartót, és csak egy súlyozó vegyületet vehet fel.
A gyakorlat bonyolítása lehetővé teszi az alternatív végrehajtást először az egyik, majd a másik lábon. A lényeg az, hogy ezt súlyokkal kell megtenni.
Végezzen el 3-4 rugót, mindegyikben 30-at.
Általános ajánlások
Végezze el lassan a gyakorlatot.
Lábujj séta
Egy egyszerű, de hatékony testmozgás, amelynek lényege, hogy egy ideig lábujjakkal járnak. A lényeg az, hogy megpróbáld ne hajlítsa meg térdét.
Séta fel a lépcsőn
Menj fel és le a lépcsőn, amíg fáradtnak érzi magát az izmokban. Sétálhat, vagy léphet fel a lépcsőn. Jobb mindkét megközelítést váltakozni.
Ezek a gyakorlatok nagyon egyszerűek, nem igényelnek szimulátorok használatát, és otthon is könnyen végrehajthatók.
Lépcsőállvány
A peron helyett lépcsőfokok használhatók.
Kiindulási helyzet
Ha a hátát egyenesen tartja, álljon a peron szélén vagy a zoknival a lépcsőn.
végrehajtás
Az első lábujjhegy a lehető legmagasabb, majd engedje le teljesen a sarkát, hogy egyértelműen érezze a boka nyújtását. Az egyik kezével a falnak támaszkodhat, a másik kezével pedig súlyzó.
Általános ajánlások
Változtassa meg a lábak helyzetét. Tartsa a lábát párhuzamosan, majd mozgassa a sarkot, vagy tolja szét a zoknit. A testmozgás kombinált megközelítése kidolgozza a borjak különféle részeit. A lábak párhuzamos helyzetének célja a középső rész kialakulása, az eltolódott sarok belülről, a lábujjak kívülről állnak.
Súlyzó ugrás
Nagyon nehéz és nehéz feladat, amely nagy terhelést jelent.
Kiindulási helyzet
Ülj le, vedd fel a súlyzókat.
végrehajtás
Ugrás az elfogadott helyzetből a lehető legmagasabbra.
Tornaterem komplexum
Az alábbi gyakorlatok konkrétak. Céljuk a felületi és a talpizmok külön-külön történő pumpálása, szimulátorok alkalmazásával.
Ül a lábujjak
Kiindulási helyzet
Ülj a szimulátor ülésén, tegye a lábfej ujjait a lépcsőre, irányítsa lefelé a sarkakat, engedje le a kart a térdre, majd rögzítse.
Teljesítmény technika
Emelje fel a zoknit a lehető legmagasabbra, és maradjon a legszélső ponton.
Általános ajánlások
Az edzés megfelelő elvégzésének biztosítása érdekében minden emelés előtt húzza meg a borjúizomot.
Állandó vállalkozások
Hasonlóan azokhoz, amelyeket otthon végzett a súlyzóval, de szimulátoron hajtották végre.
Kiindulási helyzet
Álljon zoknit a támasztólépcsőn, és vállát húzza le az ütközők alá. Ebben az esetben a sarkakat le kell engedni, a borjakban feszültséget kell érezni.
Teljesítmény technika
Másszon a lehető legmagasabbra a lábujjakon.
Általános ajánlások
Tartson néhány másodpercig a szélső helyzetben.
Pad nyomógomb
A lábprés-szimulátoron készülnek, amely egy rendkívül hatékony sporteszköz, amely tökéletesen megfelel a lábak összes izmainak kidolgozásához és a borjak szivattyúzásához.
Kiindulási helyzet
A szimulátoron fekve egyenesítse ki a lábad, nyomja meg az állványt, és rögzítse az ütközőket.
Teljesítmény technika
Távolítsa el az emelőkosarat az ütközőkről, szorítsa össze zoknival, térjen vissza az eredeti helyzetébe.
Általános ajánlások
Vigyázzon a személyi sérülések elkerülésére.
A súlyokat úgy kell megválasztani, mint a palacsintát, amikor rúddal guggolnak. Az optimális súly az, amely lehetővé teszi legfeljebb nyolc, legfeljebb három vagy négy sorozat ismétlését.
