Elülső súlyzó emelő

A deltoid izmok az elülső, középső és hátsó kötegekből állnak. Minden munkapadon részt vesznek. A karok előre emelése, önmaga és felfelé tolása a fő funkció. Az elülső detoid csomag akkor működik, amikor kinyitjuk az ajtót, kihúzzuk a kezünket előtünk, vagy megpróbáljuk megrázni a súlyzót a folyosón. Ez az izom nem nagy, de fejlődése nem csak az esztétika szempontjából fontos, hanem a sérülések megelőzésében is. Előtted mászás nagyszerű szigetelő gyakorlat az elülső delta számára.

tartalom

  • 1 dolgozó izom
  • 2 Súly kiválasztási és bemelegítési gyakorlatok
  • 3 technika
  • 4 Ellenjavallatok
  • 5 Képzési ajánlások

Dolgozó izmok

A súlyzó vagy a rúd felemelésének fő mozgatórugója a váll deltos izmainak első kötege. A mozgás stabilizálása a középső detoid gerenda beillesztése miatt következik be. Ha a sportoló kissé oldalra mozgatva elteríti a súlyzót, akkor a hátsó delta további beépítése lehetséges. De egy ilyen technika a fitneszben nem kívánatos, mivel a terhelést a célizomból továbbítja.

Stabilizátorokként a négyfejű, a bicepsz, a fenék, az abs, a borjúizmok részt vesznek benne. A nehéz súlyzókat nehezen lehet felemelni, miközben a testet egyenesen tartják. Ezért a sportolónak rögzítenie kell a kiindulási helyet a felsorolt ​​izmok statikus feszültsége miatt.

Fontos: a karok és a vállak edzése nem állhat kizárólag hintákból. A harmonikus fejlődés érdekében végre kell hajtania a súlyzó nyomását, meg kell edzeni a mellkasát, a tricepszet és a hátát. Ezt a mozgást az edzési terv egyik gyakorlatának elválasztójaként hajtják végre.

Súly kiválasztás és bemelegítő gyakorlatok

Ezt a mozgást kezdőknek ajánljuk 2-5 kg-os testtömeggel. Ugyanakkor pár kilót ajánlunk a lányoknak és öt kilogrammot a férfiaknak. Valójában a választott súly nem ilyen. Vedd a rendelkezésre álló legkönnyebb súlyzókat és hajtsd végre a testmozgást, bármilyen támaszra nyomva. Ha 10-12 ismétlést sikerül elvégeznie bármilyen probléma nélkül, és megvan az erőd a folytatáshoz, akkor érdemes újabb kilogrammat hozzáadni. Tehát addig mozognak, amíg súlyt nem kapnak, amelynek 10-12 ismétléssel történő emelkedése elegendő ahhoz, hogy égő érzést érezhessenek az első deltákban

A bemelegítési megközelítéseket 4-5 kg-val kevesebbre veszik, mint a fő, majd a súly fokozatosan növekszik. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a gyakorlatot az asztali prés végén végzik, állva vagy fekve, így a sportoló már felmelegszik. Ez azonban nem indokolja a bemelegítési megközelítés kihagyását, mivel csak ez garantálja a fő munka biztonságát, és lehetővé teszi a sérülések teljes elkerülését.

Fontos: az általános bemelegítésnek és az együttes bemelegítésnek meg kell előznie minden mellkas vagy váll edzést. A sportolók ezt gyakran elhanyagolják, mert úgy gondolják, hogy a vállak könnyebben lenghetők, mint a lábak, és ezért felmelegszik a munka során. A vállízületek forgásait és a rehabilitációs gyakorlatokat nem szabad kihagyni, különben az edzés sérülést okozhat.

Végrehajtási technika

A legfontosabb dolog az, hogy kiindulási helyzetbe kerüljön, ahol az eset stabil lesz, és elkerülhető a lengés. Normál fitnesz esetén nem ajánlott csalással megtenni ezt a mozgást, mivel a vállvonal feletti dobás sérüléseket okozhat.

Egyenesen álljon fel, csökkentse a hasi izmokat, enyhén hozza az alsó bordákat a medencebe, szilárdan nyugtassa a lábát a padlón, és megfeszítse a négyfejű és a fenékét. A súlyzókat akár közvetlen, akár “tenyérrel felfelé” fogantyúval lehet elvenni. A mozgás a következő:

  1. Súlyemelés az elülső delták vállszinten történő erőfeszítései miatt;
  2. Süllyedés a kilégzésen anélkül, hogy "fogyni";
  3. A teljes pálya mentén a súlyzó azonos távolságban van egymástól. Nem szükséges, hogy túl sokat vigyük őket körül, hogy a középső delták belekerüljenek a műbe;
  4. A súlyzónak a nyak tengelye körül történő forgatásával történő emelése csak különféle edzéseknél és könnyű súly esetén megengedett;
  5. A kezdők a súlyzókat egyenként emelik, ha nincs stabilitás, és lehetetlen, hogy a lábak ne legyenek súlyemeléskor;
  6. Ha nem úgy tűnik, hogy a pályát viszonylag egyenlően tartsa jobbra és balra, akkor érdemes egy hasonló gyakorlatot végezni - egyenesen állva súlyzót

A végrehajtás üteme nem lehet magas, elegendő átlagosan edzeni, csak 11-15 ismétlés. Ez a gyakorlat nem alkalmas erőtesztre, mérsékelt súlyokra és ütemre van szükség.

Protivopokaaniya

Úgy gondolják, hogy csak kettő van ezek közül:

  • Hasi műtét (a rehabilitáció hat hónapot vesz igénybe);
  • Váll sérülések

Valójában több van ezek közül. Nem szükséges hintákat és emelkedéseket végezni a trapezius izomgörcsével, a fájdalom fokozódásával, oszteokondrozzal vagy ízületi gyulladással. Érdemes elhagyni a kiegészítő gyakorlatokat, és ha a sportolónak nehézségekbe ütközik a nehéz padprésekből való felépülés.

Ezt a mozgást nem kell belefoglalni a tervbe, ahelyett, hogy a súlyzóprések és a súlyzó a vállon kerülnek, ha a cél az ízület teljes kiürítése. A gyógyulással kapcsolatos problémák esetén ésszerű, hogy a sportoló több napig tartson teljes pihenést, vagy padon nyomja meg könnyű gumival, de ne legyen lengő súly.

Képzési ajánlások

Nem kell a súlyzót hullámozni, mivel ez történik. A legjobb eredmény elérése érdekében érdemes néhány egyszerű szabályt követni:

  1. A súlyzó előrehaladása csak a célizomcsoport erőssége miatt megengedett. Ne végezzen emelést a súly "lemerülése" és az azt követő inerciális mozgás miatt;
  2. A súlyzó emelőjét nem kell ívelt oldalsó oldalán végezni, a munka szigorúan előre halad;
  3. Figyelemmel kell kísérni a gerinc helyzetét és helyzetét. A hátsó egyenes, a vállak nem felemelkednek a fülekhez;
  4. Fej bólintása, a nyak előrehajolása, a fej visszahúzása edzés közben nem megengedett. A nyaki gerinc a terhelés ellenére semleges marad;
  5. A földszinten nem kell súlyzót venni, mint sokan;
  6. A csípő- és térdízületben történő forgás, a súly előre eldobása és lengése nem megengedett;
  7. Sima módon engedje le, alaphelyzetbe állítás nélkül;
  8. A kezdőknek semleges helyzetben kell emelni a súlyzókat, és nem szabad használni a technikát, ha a kisujj a hüvelykujja fölött van

Az edzést a szokásos, ellenőrzött módon kell elvégezni. Időnként azt javasolják a nőknek, hogy csökkentsék a testzsírt a karokon és a vállakon. De ez nem teljesen igaz. A zsírégetés teljesen attól függ, hogy létrejött-e kalóriahiány. Ha ezt a célt nem érik el, a gyakorlat nem segít. Ezért a fogyás miatt gyakran javasoljuk a háztartási aktivitás fokozását, vagy edzés után kardio csinálást az energiafogyasztás növelése érdekében.

A súlyzó előre emelését a padprés edzésének végén vagy a váll gyakorlatok után kell elvégezni. Ez egy izomszigetelő mozgás, tehát a súlyoknak mérsékeltnek kell lenniük, a technikát teljes mértékben ellenőrizni kell, és a térfogat nem haladhatja meg a 3-4 munkásmódot. Időnként változtathatja az edzést úgy, hogy emelő helyett súlyzó mozgást hajt végre.

Érdekes Cikkek