A karok kinyújtása a felső blokkból

A felső blokk tricepsz kiterjesztése a testépítés és a fitnesz klasszikus gyakorlata. Ez egy közös, egy közös mozgás, amely egyszerűségének köszönhetően nagyon népszerű. Számos olyan technikai árnyalattal rendelkezik, amelyek lehetővé teszik, hogy teljes mértékben érezze az izmok fejlődését. Sok ember egyáltalán nem érzi a tricepszet, amikor könyökét kinyújtják. Túl sok súlyt vesznek fel, és a tehetetlenség miatt viszont elvégzik a gyakorlatot. Tehát érdemes megtanulni, hogyan kell elszigetelten dolgozni, és gyorsabban érje el eredményeit. A mozgás a klasszikus egyenes és kötélfogantyúval ismert. A második lehetőség lehetővé teszi az izom oldalsó fejének betöltését.

tartalom

  • 1 Technika
    • 1.1 Kiindulási helyzet
    • 1.2 Mozgás
    • 1.3 Vigyázat!
    • 1.4 Ajánlások
  • 2 A gyakorlatok elemzése
    • 2.1 dolgozó izmok
    • 2.2 Előnyök
    • 2.3 Hátrányok
  • 3 A végrehajtás előkészítése
  • 4 Megfelelő végrehajtás
  • 5 hiba
  • 6 Performance tippek
  • 7 Beillesztés a programba
  • 8 Ellenjavallatok
  • 9 Hogyan cserélje ki

Végrehajtási technika

Kiindulási helyzet

  1. A mozgás attól a ponttól indul, amelyet sokan az amplitúdó közepére vetnek. El kell kezdenie a karok kiegyenesítését az „alkar párhuzamos a padlóval” helyzetéből;
  2. A helyes pozícióba kerülhet, ha 30–40 cm távolságra áll a keresztező egységetől;
  3. A fogantyút egyenletesen kell venni, mindkét kezével azonos távolságra a központtól;
  4. Végezzen enyhe előrehajlást, és kissé hajlítsa meg térdét;
  5. Lélegezzen, rögzítse a sajtót;
  6. Pengék, amelyek csökkentik a gerinc és a medence alját;
  7. Tartsa a vállait egy pozícióban

mozgás

  • Kilégzéskor a karjait csak a könyök ízületeiben kell kiegyenesíteni, így a váll stabil marad;
  • A mozgás alsó pontján érdemes maradni, csökkentve a tricepszet;
  • Ezután - térjen vissza az amplitúdó középpontjába, és ne hajlítsa tovább a könyökét, hogy a súlyt a vállakhoz nyomja;
  • A szükséges számú ismétlés elvégzése után vissza kell állítania a lövedéket az eredeti helyzetébe

Vigyázat

  • Testmozgás elkülönítve - nem kell extra pénzt keresni lábakkal, testtel és sajtolással;
  • Minél nagyobb hangsúlyt kap az előrehajlás, annál kevesebb terhelést kap a tricepsz;
  • Lehetetlen a negatív szakaszban lefogyni, simán le kell engednie, mintha az izmokat „elhozná”;
  • A könyököket úgy kell ellenőrizni, hogy az alkar ne nyúljon távol a testtől;
  • A tempónak simanak kell lennie, ugyanolyannak, tehetetlenség miatt nem kell lenyomni a blokkot, és bántósan kell dolgozni

ajánlások

  • A kezét pontosan úgy kell kiegyenesíteni, hogy a feszültség érezhető legyen, de ne legyen túl nagy, "elzárja a könyökét";
  • Ne hajlítsa meg a csuklóját, hogy ne terhelje meg a szalagot;
  • A keféket leginkább keményen kell tartani;
  • Blokkolás - tartsa a súlyát az edzés végéig

Elemzési gyakorlat

Dolgozó izmok

A fő mozgatórugó a tricepsz, a váll tricepsz izma. A blokkos gyakorlat jó, mert mindhárom fejet magában foglal

Kiegészítő izmok és stabilizátorok - kéreg, alkar, deltoids, latissimus, mell- és combizmok stabilizátorként

nyalánkság

  1. Esztétikusnak tekintik, csak a megjelenést fejlesztik, de ez nem így van. A hatalmi sportokban ezt egyfajta „kapcsolóként” használják, ha nehéz padon nyomják, fekve vagy állva. Ez lehetővé teszi a gyorsabb helyreállítást, ami azt jelenti, hogy befolyásolja az energiafogyasztási mutatókat, bár közvetetten;
  2. Enyhe módon is elvégezhető - a könyökre nehezedő nagy terhelés nélkül, nem nyújtja meg a kötőelemeket, mint sok más tricepsz gyakorlat, és alkalmas sérülések utáni rehabilitációra, ha könnyű súlyossággal hajtják végre;
  3. Ha gumit rögzít a blokkhoz, akkor kiváló bemelegítési gyakorlat lesz egy erős padon történő megnyomás előtt, változatos terhelésváltozás miatt;
  4. Az edzés végén ismét gumival vagy könnyű súlyokkal dolgozhat, hogy a vért az izmokba vezesse és helyreállítson.

ellenérvek

  • Nem erõs munkára tervezték, nem valószínû, hogy erõteljes tricepszet épít fel, ha a sportoló nem végez nyomást padon, és más gyakorlatokban nem mûködik energiás módban

A végrehajtás előkészítése

Sokannak „mentálisan kell felkészülniük” annak érdekében, hogy ne vesszék azonnal a maximális terhet. Ezzel nem lehet senkit megütni, de a vállát megsérülni könnyű. Ha a blokk előtt állnia kell előre lekerekített vállakkal - a súly túl nehéz, kevesebb lapot kell vennie.

Ez a gyakorlat általában egy padon nyomja meg vagy testépítő edzést. Bemelegítésként gumi alkalmazásával vagy minimális súly mellett hajtják végre. Izolált tricepsz-tanulmány esetén csak ezeknek a gyakorlatoknak (például rehabilitáció során vagy kezdő programban) meg kell nyújtaniuk az ízületeket, mielőtt elkezdenének mozogni. Ezután - dolgozzon minimális súlyokkal.

Helyes végrehajtás

  • A testépítő útmutatók gyakran azt állítják, hogy a sportolónak rendkívül egyenes háttal kell dolgoznia, és kerülnie kell az előrehajlást. Ez nem teljesen helyes, enyhe, körülbelül 15 fokos lejtés megengedett. A mozgást nem szabad teljesen elvégezni dőlés és tehetetlenség miatt;
  • A könyök nem járhat előre vagy hátra;
  • Technikai trükk, amely lehetővé teszi a test megfelelő helyzetben történő mozgatását - szigorúan előre néző pillantás;
  • Nincs értelme az első deltákról indulni, ebben a helyzetben a gyakorlatban a bicepsz jobban működik, mint a tricepsz. Nem szabad mozgatni olyan izmok rovására, amelyekre ez a gyakorlat nem vonatkozik;
  • Helyes indítás - az alkarok párhuzamosak a padlóval. Ennek a technikának a használata nem teszi lehetővé a nagy súlyt, és közvetett módon védi a szalag sérüléseit;
  • A kötél fogantyújának használatakor figyelemmel kell kísérnie az ujjak helyzetét, mivel azoknak nem szabad „kóborolódniuk”, a markolatot egyenletesen kell elosztani;
  • Egyenes fogantyú használatakor a csuklókat ellenőrzik, a túlzott meghosszabbítás vagy hajlítás technikai hiba;
  • A kilégzést erőfeszítéssel hajtják végre, a kiterjesztések szinkronizálása a légzéssel lehetővé teszi a mozgás ellenőrzését és a test meglehetősen aktív állapotában tartását;
  • Az egyenes megjelenés lehetővé teszi, hogy a fejét a megfelelő helyzetben tartsa. Előre kell néznie, és nem szabad döntse a fejét oldalra úgy, hogy a kábel oldalra induljon.

hibák

  1. Dolgozzon a könyökkel, különböző irányokba "kiálló";
  2. A test éles, rövid döntése előre, hogy segítsen magának a súlyt tolni;
  3. A tricepsz gyors ellazulása a karok kiegyenesítése után, tehetetlenséggel a súly súlyozása az eredeti helyzetbe;
  4. A súly teljes csökkentése, a csempe érintkezése egymással;
  5. A vállak előrekerekítése további tőkeáttétel létrehozásához;
  6. Kiállások a zokniban, a lábak helyzetének megváltozása;
  7. Munka a vállízületekben és a kezekben, amely lehetővé teszi a súly elmozdítását a földről

Performance tippek

  • A tricepsz munkájában való részvétel érdekében egyenletesen használja a kötélfogantyút, vagy rögzítse a gumit a felső blokkhoz. A gyakorlatnak ez a verziója nem teszi lehetővé nagy súlyokkal történő elvégzést, de erre nincs szükség. Az egyenes markolat jobban rögzíti a karokat, és a mozgást elszigeteltebb módon hajtja végre;
  • Egy rövid szünet az amplitúdó alsó megengedett részében elősegíti a tricepsz jobb kidolgozását anélkül, hogy az ízületekre és az ízületekre traumatikus súlyokat használnánk. Ebben az esetben addig nyomja és nyomja be a könyökét, amíg a kattanás nem szükséges;
  • A „olló” állvány, amikor az egyik lábát a másik elé helyezik, segít a tricepsz aktívabban beépítésében, ha az ember nem hajlik, és stabilan áll, megakadályozva, hogy a test „keresjen”, és a tehetetlenség miatt leengedje a súlyát. A szorzás nem technikai hiba, hanem inkább egy technikai technika, amely segít néhány sportolónak;
  • Merev markolattal nagyobb súlyt vehet fel. Ez indokolt, ha egy asztali présel foglalkozik, és a fő nyomtatása után további erőmunkára van szükség. Kezdőknek és azoknak, akik a szivattyú üzemmódban tricepszet edznek, jobb, ha most használjuk a kötélfogantyút;
  • Ha a hát elfárad az edzés közben, akkor érdemes megváltoztatni a lábát;
  • A sima tempó fenntartása érdekében érdemes koncentrált stílusú edzést végezni, könyökét lassan meglazítva 2-3-szor;
  • A testmozgás, amikor a könyök a feje miatt nem hajlik ki, jelentősen bevonja a vállízületet, ezért összetettebb. Ez a sportoló rugalmasságát követeli meg. Ha a válla nem túl jó, akkor feladja a gyakorlat e variációját.

Program beillesztése

Sokan melegszik ezzel a mozgalommal. Természetesen ez egy préspad. Ha ugyanezt tesszük, akkor emlékezzünk a szabályokra. Kezdetben: közös edzés és néhány meghosszabbítás közelebbről könnyű gumi. Ezután 1-2 megközelítés minimális blokk ellenállással. Az összegyűjtéshez nem kell több ismétlődő szivattyúkészletet végrehajtania annak érdekében, hogy "előzetesen kidolgozzák a tricepszet". Ez a megközelítés nem működik jól, ha a fő testgyakorlás eredményei és az egészséges könyök nagyon fontosak az ember számára. A bemelegítés célja az izmok helyi hőmérsékletének növelése, a vérkeringés javítása és a fő mozgáshoz való felkészülés, és nem azért, hogy az izmokat fáradtságnak lehessen kitéve.

A klasszikus fitnesz tervekben a blokkhosszabbítás az utolsó tricepsz gyakorlat. Fontos itt az is, hogy a könyököket ne „helyezzük be” túl aktívan, és kerüljük a túl nagy tehetetlenségi terhelést. Az edzés célja a tricepsz kidolgozása, és nem a fegyverek túlzott megterhelése. A könyök éles „beillesztése” következtében a személy megsérül.

Ezenkívül meg kell győződnie arról, hogy a kiterjesztés valóban a tricepszre vonatkozik, és nem az "egész testre". Természetesen nagy a kísértés, hogy átadjuk a „legerősebbnek a csarnokban”, és a legtöbb lapkával leengedjük a karjukat, de nem szabad beleadnunk neki, és csak időt pazarolni, „tehetetlenséggel lengve”.

Általában a mozgást 12 vagy több ismétlés módjában hajtják végre, de 8 ismétlésig vagy még ennél is kevésbé is lehetséges.

Ellenjavallatok

A mozgás nem ajánlott a könyök és a csukló gyulladásos folyamatainál, de a rehabilitációs időszak alatt is elvégezhető.

Azok számára, akiknek problémái vannak a csuklójával, a csuklókötések jól működnek.

Hogyan cserélje ki

A mozgás bármilyen hosszabbítással helyettesíthető gumival, lengéscsillapítóval vagy fitnesz hurkokkal (ebben az esetben a munkát a fej mögül kell elvégezni).

Érdekes Cikkek