A keskeny markolatú prést a testépítésben és az erőemelésben használják a tricepsz kialakításához. Sokkal igényesebb az elülső delta vonatkozásában, és nem javasolt azok számára, akiknek aktív sérülése van a vállízületben. Sokan a keskeny és közepes fogást még a szélesebb, 81 cm-nél is szorongatják, ennek oka a tricepsz túlsúlya. A legtöbb női emelőemelő közepes markolat felé halad az erőpadon. De kevesen tudják, hogy a „szűk” markolat, amelyről a testépítők gyakran beszélnek, átlagos az erőemelő számára. Az összes fogás váll szintjén, 5-9 cm mellkasi vagy oldalsó eltolódással, átlagosnak tekinthető. A fitneszben mindezt „keskeny” fogásnak nevezik. Tehát a terminológiai pontatlanságok ezt a csodálatos gyakorlatot mindig kísérik.
tartalom
- 1 Technika
- 1.1 Ajánlások
- 1.2 Opciók
- 2 Milyen izmok működnek?
- 3 A keskeny markolatú prés titkai
- 3.1 Megközelítések és ismétlések
- 3.2 Ellenjavallatok
- 4 Gyakori kezdő hiba
- 4.1 Könyöktenyésztés
- 4.2 Majom fogása
- 4.3 Edzés bemelegítés nélkül
- 4.4 A fogás túl keskeny
- 4.5 A medence és a fej elválasztása
- 4.6 Túlzott képzés
Végrehajtási technika
Fontos: ez a gyakorlat nem hajtható végre jelentős "építő" stílusú súlyokkal. Ha már a vállát veszi, és könyökeit oldalra irányítja, akkor a lövedék súlyának 30 százalékkal kevesebbnek kell lennie, mint egy tenyérrel, vállszélességgel és oldalukkal könyökkel szemben.
Kiindulási helyzet
- A nyak a szem szintjén, a fenék és a lapocka érinti a padot, ha szükséges, az eltérítést elvégezzük, így a test jobban stabilizálódik a padon. A "híd" önmagában nem cél ebben a padban, mint más asztali présekben;
- A lábak lábujjakon állhatnak, vagy a padlóhoz nyomhatók, ez a pillanat a pad magasságától és a sportoló lábainak hosszától függ. A legfontosabb a lábak stabil pozíciója, hogy azok ne mozogjanak a "kerület" mentén;
- A keselyűt zárt fogóval veszik, általában egy kissé keskenyebb, mint a vállak, de ez egyedi. A tricepsz átlagos tapadással is működik, ha nem „csavarja” a könyökét oldalára, és nem hajlítja meg a csuklóját
mozgás
- Technikailag a pad egy könyök hajlítás. Hajlítsa meg a könyökét és érintse meg a mellkasát egy héjjal;
- Ezután - nyújtsa ki karját a könyöknél és nyomja fel a rudat;
- A válllapátokat leengedni kell, a fenéknek az edzés alatt meg kell érniük a padot.
Figyelem!
- A fogantyú, amelyben az ujjak érintkeznek, traumát okoz a csuklónál és a vállakon;
- A medence absztrakciója két okból nem megengedett - gerinc sérülésekhez vezethet, és azt jelzi, hogy a test súlya egy ember számára meglehetősen nehéz, és ezért a vállakra is potenciálisan veszélyes;
- Nem megengedett és a test „lovaglása” a rúdra és alatta a héj eltávolítására. Ha a folyosón lévő állványok nem kényelmesek, akkor hevederre van szükség, nem pedig kézfogáshoz és csúszókészséghez a padon
ajánlások
- Nem kell megpróbálnia önmagában lefogyni, ha ez nem kényelmes. Igénybe veheti a biztosító segítségét;
- Ne emelje fel könyökét, ez egy másik gyakorlat a mellkason;
- A „hasi” pálya mentén széles tapadással ellátott asztali sajtó nem helyettesíti ezt a gyakorlatot;
- Ha bármilyen kellemetlenséget okoz a vállakban, állítsa le a megközelítést, és kérje meg az oktatót, hogy nézze meg a technikát;
- Ne ejtse le a rudat egy alacsonyabb ponton magadra, mivel a terhelés eltávolodik az izmokról. Tartsa a mellén, és a mozgás tele lesz
opciók
- A kezdők elvégezhetik az íves rudat. Ez lehetővé teszi a kéz kirakodását, ha valaki nem tudja tartani a megfelelő zárt fogású normál rudat és nem hajlítja meg a csuklóját;
- Időnként a mozgást a Smith szimulátorban hajtják végre. Ez azok számára alkalmas, akik nem tapasztalnak fájdalmat és kellemetlenséget a vállízületekben;
- A mozgás amplitúdójának növelése érdekében a gyakorlat negatív lejtőjű padon is elvégezhető
Milyen izmok működnek
A mozgás fő célja a váll tricepszizomjának fejlesztése - a tricepsz. A tricepsz mindhárom feje itt mozgatóként működik. Hogyan segítik a nem célizmok az mell- és a mellső delták mozgását? A hátsó delták, a hát izmai, a lábak és a test stabilizátorként működnek.
Szoros tapadású titkok
Gyakori hiba, hogy a rudat a lehető legszorosabban veszi, és megpróbálja megnyomni, miközben a mellkas közepére engedi. Úgy gondolják, hogy csak így működik a tricepsz, de ez nem igaz. Sok ember számára a keskeny markolatú prések általában anatómiailag nem jelennek meg a mellkasi gerinc rossz testtartása miatt. Azok, akik ezt gyakorolják, egyáltalán nem tapasztalhatnak fájdalmat vagy kellemetlenséget.
A keskeny markolatú préselést viszonylag biztonságos gyakorlatnak tekintik, de ez csak azokra a markolatokra igaz, amikor a gyakorlatot kezdetben fájdalom nélkül hajtják végre. Ha a sáv leengedése közben megtöri a csuklóját vagy a vállait, akkor meg kell keresnie a markolatát.
A tricepsz gyakorlatba való beépítése nagyobb mértékben függ a könyök helyzetétől. Ha a sportoló szétválasztja őket, és megpróbálja kinyújtani a rudat, a mellkas bekapcsol. Az alkarokat az oldalak mentén kell hordozni, hogy ne kerüljenek bele a felesleges izmok.
Megközelítések és visszajátszások
Az edzés többszörösen ismételt és viszonylag nagy teljesítményű módban is elvégezhető. Minden attól függ, hogy egy ember általában hogyan képzi, milyen célt törekszik tanulmányai során, és mit akar elérni nagyobb mértékben.
Az energiagazdálkodási módban 3–6 ismétlést lehet bekapcsolni, 8–12 ismételt módban pedig kizárólag hipertrófia céljából, ez a preferenciáktól függ.
Ellenjavallatok
Ne gyakoroljon, ha sérült könyök, vállak, csukló van.
Gyakori kezdő hibák
Az ezen próbapadon tapasztalható hibák emlékeztetnek a szokásos próbapadon vagy a súlyzóban végzett prések hibáira. Általában ezek a fogás, a trajektoria, a medence szakadása a padról és az alkarral és könyökkel járó extra mozgások hibái.
Tenyésztési könyök
Hiba azt feltételezni, hogy a mentális koncentráció hiánya miatt fordul elő. A könyök tenyésztése valójában a hátsó és középső delták gyengeségéből fakad, a sportoló egyszerűen nem tudja nyomni az alkarját. Ha ilyen hiba fordul elő, a koncentráción túlmenően csökkenteni kell a működési súlyt, hogy a héj ne „csavarja el” az atléta vállízületeit.
Majom fogása
Ezt a kifejezést nyitott fogásnak hívják. A padon végzett versenyeknél ez általában tilos, és csak egy ok miatt - a sportoló könnyen leengedheti a súlyzót a mellére és megsérülhet. Az edzéseket klasszikus zárt markolattal végzik.
Edzés bemelegítés nélkül
Rázza meg az üres sávot, és azonnal tegye a működési súlyt túl keskenyre
Ne tévessze össze a francia padprést egy keskeny markolatú íves nyakkal, ez egy gyakorlat. A kezek túl sok lelaposodása a nyakán a mozgás pályájának zavarához és a vállízületek megzavarásához vezet. Ezen felül a sportoló a csukló fájdalma miatt egyszerűen leesheti a rudat.
A medence és a fej elválasztása
Ha néhány pad nyomógép leszakítja a fejét, ez nem azt jelenti, hogy fitneszben ezt meg lehet tenni. Általában a fej vagy a medence leszakítása „csapást” jelent a mellkasi gerincre, különösen, ha a sportoló a lábát a padlóról nyomja. Ez sérülésekhez vezethet, különösen akkor, ha a sportoló ellazul, és nyomja meg a súlyzót a mellkasáról.
Edzés alatt
A terhelést az oktató előre figyelembe veszi. Ha maga csinálja, ne végezzen el egynél több 12 izomcsoportot, beleértve a mellkasot és a tricepszet. A legtöbb embernek ésszerű, ha edzés közben klasszikus vagy egy keskeny fogópadot tesz egy edzésbe, és nem keverheti össze őket egy edzés során.
Figyelembe kell vennie a térfogatot a segédmozgások során is, például a karok hajlítása a kötélkarral a tricepsznél és más gyakorlatok. Ez segít elkerülni a gyógyulási problémákat és jobban érzi magát edzés után.
A keskeny és közepes fogású prések nemcsak javítják az erőmérő mutatókat, hanem elősegítik a súlygyarapodást. De ha a sportolónak fáj a könyöke vagy az alkarja, átmenetileg csökkentenie kell a súlyát, vagy teljesen el kell hagynia a testmozgást. A nehéz guggolást végző sportolóknak a könyökben próbapadot kell végezniük, hogy enyhítsék a szalagok feszültségét, és megfelelően terheljék az izmokat.
