Súlyzó kalapácsok

„Kalapácsok” állva - a bicepsz kidolgozásának általános gyakorlata. Minden résztvevő számára elérhető, és minimális felszereléssel elvégezhető. A legtöbb ember számára alkalmas. A probléma azonban az, hogy sok ember technikai hibákkal hajtja végre, tehetetlenség erővel a súlyzót a vállakra dobja, vagy túl sok extra mozgást hajt végre. Ez tartja távol az embereket a leglenyűgözőbb bicepsz szivattyúzásától, nem pedig a helytelen testmozgástól. Szerencsére mindenki megtanulhatja kalapács készítését, ez elég egyszerű.

tartalom

  • 1 Technika
    • 1.1 Vigyázat!
    • 1.2 Ajánlások
  • 2 Opciók
    • 2.1. Mindkét kéz egyidejű hajlítása kalapáccsal
    • 2.2 Kalapálás a mellkas előtt
    • 2.3 Koncentrált "kalapácsok"
    • 2.4 Kalapácsok lejtős vagy Scott padon
  • 3 A gyakorlatok elemzése
    • 3.1 Milyen izmok működnek?
    • 3.2 Előnyök
    • 3.3 A testmozgás hátrányai
  • 4 Előkészítés
  • 5 Megfelelő végrehajtás
    • 5.1 hibák
    • 5.2 Teljesítmény-tippek
  • 6 Beillesztés a programba
  • 7 Ellenjavallatok
  • 8 Hogyan kell cserélni

Végrehajtási technika

Kiindulási helyzet

  1. Válasszon egy pár súlyzót a bemelegítéshez és a munkavégzéshez. Nincs értelme itt általános ajánlásokat adni. A szabályok szerint az utolsó két ismétlést keményen kell megtenni, az erősség határán. A súlyt ennek alapján egymástól függetlenül választják meg;
  2. Ezután a súlyzókat semleges fogással kell a kezedbe vennie, a tenyerét egymáshoz igazítva, a test függőlegesen áll, a gerinc semleges, elég meglehetősen jól illesztett hasra és összegyűjtött lapockara van szükség;
  3. Az alkarokat a testhez nyomják, a test helyzetét stabilizátorok szabályozzák, nem tud lengni.

mozgás

  1. A feszített helyzetből a súlyzókat a könyök hajlítása miatt a vállakhoz hozzák;
  2. A bicepsz fő mozgatórugóként működik, és súlyzókat hoz a vállakra;
  3. Meg kell állnia a maximális feszültség pontján, a súlyzókat a vállára vinnie a pont fölött nem éri meg, ez nem eredményez jobb eredményt;
  4. Megváltva hajlíthat, egyszerre is. Az első verzióban jobb a bicepsz munkájára koncentrálni, így a legtöbb sportoló számára a flexion alternatív változata megfelelő;
  5. A hajlítást a kilégzésnél végezzük, a belégzést pedig engedjük le;
  6. Simaan és lassan kell működnie addig, amíg az összes ismétlés be nem fejeződik, a felvonókat a normál légzési sebességre kell beállítani, és nem fordítva.

Vigyázat

  • A könyöknek körülbelül a gerinc síkjában kell lennie. Nem kell visszamenniük, csökkentve a felvonó amplitúdóját és megkönnyítve a mozgást. Ha ez az egyetlen mód, akkor könnyebben vegye le a súlyzókat;
  • A könyök előrevezetése nagyobb mértékben terheli az alkarot, és csökkenti az amplitúdót is. Ez egy hiba;
  • A test ringatása és a súlyzók tehetetlenség miatt nem dobható;
  • Jobb, ha tartózkodik a karok teljes kiegyenesítésétől az amplitúdó alsó pontján. Ez a könyökízület ligamentumainak túlterheléséhez vezethet.

ajánlások

  • Tartsa kefét ugyanabban a síkban, a súlyzó keselyűk két párhuzamos elliptikus pályán mennek fel. Ellenkező esetben a fordulás megsérti az emelési mechanikát, és technikai hibához vezet;
  • Ne emelje fel túl gyorsan, hogy ne dobja le a súlyzókat az alkarról, és ne veszítse el az izomfeszültséget. Ebben a gyakorlatban fontos, hogy mindig szorítsa meg a bicepszét, és ne lazítsa meg az alját

Végrehajtási lehetőségek

Mindkét kéz egyidejű hajlítása kalapáccsal

Ez a gyakorlati lehetőség azok számára alkalmas, akik már jó ideje gyakorolnak. Nagyobb térfogatú, mint a bicepsz szokásos súlyzó-emelői, ezért nem biztos, hogy alkalmas kezdőknek. Ez az opció hasznos azok számára, akik viszonylag egyenesen, ugyanabban a síkban tudják tartani a kezüket, és emelik a súlyzókat anélkül, hogy egy irányba csavarnák őket. Ez a variáció elvégezhető nehezebb súlyzókkal, és ez lehet az első vagy a fő gyakorlat a bicepsz edzésében. Az alternatív emelők általában befejezik az edzést és könnyebb súlyokkal hajtják végre.

Kalapács a mellkas előtt

Ez a fajta bicepsz hajlítás ferdenek tűnik, a súlyzó a test előtt ellipszis alakú pálya mentén az ellenkező vállra megy. A bicepsz ütése a mellkas előtt nagyobb mértékben vonja be a vállakat a gyakorlatba. Ezt a lehetőséget a "tömeg szörnyei" szeretik, mivel ez a műszakilag kényelmesebb nagyméretű fegyvereknél, de meg kell emlékezni az egyensúlyra és az izmok munkacsoportjának elkülönítésére.

Koncentrált kalapácsok

Az edzést Scott padján, vagy a comb könyökének alátámasztására ülő helyzetben végzik. A kalapácsok „koncentrálódnak”, amikor a könyököt egy ferde padra helyezik, és a kar teljes amplitúdóval meghajlik. Ebben a verzióban kevesebb súlyt vesz igénybe, a testolvasás nem minden vágyat eredményez, a gyakorlatot meglehetősen pontosan és korlátozott amplitúdóban hajtják végre;

Kalapácsok egy lejtős vagy Scott padon

Azokban a csarnokokban, ahol nincs Larry Scott pad, az edzést a szokásos „karcsú” -on hajtják végre. Az alkarot egy padra helyezzük, 30 fokos szögben megdöntve, és a kéz rögzítésével mozogunk. Azokban a folyosókban, ahol Scott-pad van, használhatja. Az ilyen típusú testmozgás elszigeteltebb, jó abban az értelemben, hogy kevesebb súlyokkal edzheti meg a kezét, és nem szabad ugyanakkor belefoglalni a testet.

Elemzési gyakorlat

Milyen izmok működnek

  • A fő mozgatórugók a bicepsz és a brachialis;
  • Hogyan működnek a stabilizátorok a brachiradialis, a vállak (elülső delta), a test izmai, ha állva dolgozunk, sőt

nyalánkság

  • Ezt a mozgást gyakran akkor alkalmazzák, ha fejleszteni kell a képességét, hogy nagy háttérszögben nagy súlyt húzzon. Előkészíti a könyököket és az alkarokat a terheléshez, lehetővé teszi nemcsak az erő, hanem a kis izmok kitartásának felépítését is;
  • Az edzés lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a test egyik felének fejletlensége problémáitól, elősegíti a szimmetrikus test felépítését;
  • A meglehetősen egyszerű műszaki mozgás megfelelő kezdőknek;
  • Ez a legegyszerűbb berendezéssel hajtható végre;
  • Az edzés végén gyakorlatokat végeznek, kis súlyokkal elvégezhetők, hogy elkerüljék a könyökízületek szalagjának túlzott nyújtását;
  • A mozgás kezdőknek megfelelő;
  • Megengedi, hogy növelje a kezek teljes tömegét

Hátrányok gyakorlat

  • Az oktatók gyakran eltávolítják a mozgást a fejlettebb amatőrök programjaiból, hogy harmonikusabban fejlesszék ki a bicepszet magasabb szintű elszigeteltségű gyakorlatokkal. Ez a mozgás „elmossa” a bicepsz, a brachialis és a statikusan működő izmok közötti terhelést. Sokan nem szeretik;

edzés

A mozgás előkészítése meglehetősen egyszerű. Az edzés elején nem helyezik el, ezért a közös bemelegítést az elején általában végzik, a kalapáccsal történő hajlítás előtt nem kell külön tennie. Általában a hátsó vízszintes tapadása vagy az ezen izomcsoport más gyakorlata a „bemelegítés”. A gyakorlatokat akkor lehet a legjobban elvégezni, hogy ez nem az első a tervben, és ekkor megszűnik a valamilyen közös melegítés szükségessége.

A megközelítés előtt a mozgást kis súlyú, körülbelül 15-20 ismétlések számával hajtják végre, hogy kitöltsék a dolgozó izmokat vérrel, és ezenkívül bevonják az idegrendszeri kapcsolatokat.

Helyes végrehajtás

  • Az emelkedést kilégzéskor végezzük, a tempó meglehetősen lassú, az izmok összehúzódása koncentrált. Ne hozza a súlyzókat a vállára, és ne tartsa ebben az „üres zónában”;
  • A mozgalom minden változatában tilos csalni és becsapni az esetet;
  • A semleges fogású kalapácsokat egyetemes mozgásnak tekintik, amely nemcsak a bicepsz és a brachialis, hanem a brachiradialis is része. Az eloszlás a tapadástól függ. Ha a tenyérek egymás felé irányulnak, akkor a bicepsz jobban működnek, amikor a tenyerét lefelé fordítják, a brachialis és a brachioradialis izmok;
  • A könyökét mozdulatlanul a testhez kell nyomni. Nem mozgatják előre, hátra vagy mozgatják különböző irányokba;
  • A gyakorlatot viszonylag korlátozott amplitúdóban hajtják végre, hogy a könyök teljes kiegyenesítése és a súlyzók "akasztott" helyzetbe hozása ne legyen. Amint a bicepsz terhelése csökken, csökkenteni kell a pályát;
  • Nem igaz, hogy ezt a mozgást „kardio módban” hajtjuk végre, vagyis ha többszöri lengést hajtunk végre súlyzókkal nagy mennyiségben. Jobb, ha koncentráltan és elég lassan végzi el a maximális tanulmány elérése érdekében.

hibák

  • A fő műszaki hiba a súlyzó kezek „relaxációja” és a héjak túl gyors leengedése a test mentén, hogy a tehetetlenség az izmok részvétele nélkül esik le;
  • A lábakkal és a testtel járó ütések miatt nem kell súlyt emelni;
  • Kerülje el, hogy a súlyzókat a vállához közel hozzák;
  • Nem hozhat könyökét a testből különböző irányokba

Performance tippek

  • A mozgás legjobb módja az, ha a súlyt úgy választja meg, hogy az optimális legyen, ne terhelje túl a könyökét, és ne erőltesse rá, hogy csalással csinálja kalapácsot;
  • A kezdőknek nem a kalapácsokkal kell állniuk állva, hanem az ülő edzéssel, hogy a gyakorlat valószínűleg elszigetelődjön;
  • Ha a könyök eltérő, és elmozdul a testtől, akkor érdemes hátulját a falnak támasztani, vagy a gerincével állni bármilyen függőleges támasz mellett;
  • A legfelső pontban statikusan meg kell feszítenie az izmokat és meg kell állnia

Program beillesztése

Lehet, hogy a mozgás az egyetlen bicepsz-gyakorlat a padon és az emelőemelő programokban. A testépítésben és a fitneszben a gyakorlatot leggyakrabban „második” gyakorlatként használják, a karok súlyzóval történő meghajlításával együtt.

Lehetnek más beillesztési lehetőségek. Például a kalapácsok megelőzik a karok súlyzóval történő meghajlítását, hogy az ember minőségileg felmelegedhessen.

A seto-ismétlés mintái eltérőek lehetnek. 8-12 ismétlést vagy 15-20 ismétlést hajt végre, súlyától és céljától függően. Szivattyúzási módban az izmok kevesebb súlyokkal és több ismétléssel dolgoznak.

Ellenjavallatok

Egyértelmű - a könyök és a csukló sérülései. Meg kell várni, amíg ezek a zónák teljesen meg nem gyógyulnak;

Relatív - az ágyéki gerinc sérülése. Ebben az esetben könnyű, ellenőrzött berendezések és a teher nagy része a statikus súlytartó készlethez a tetején

Hogyan cserélje ki

Az alsó keresztirányú egységet D-fogantyúval cserélheti, váltakozva kezet. A kalapácsokat néha gumi expanderekkel készítik. Van egy bicepsz göndör edző is. Ez relatív pótlás, de azok, akik számára fontos a mozgás pályájának szigorú ellenőrzése, inkább részesítik előnyben.

A kalapácshajlítások helyettesíthetők klasszikus hajlításokkal, súlyokkal haladva, előre ülve (egy ferde padon) ülés közben, vagy koncentrált hajlításokkal, ha az ember prioritása a bicepsz pumpálása, és nem a bicepsz, a brachialis, a brachiradialis integrált fejlesztésére szolgáló gyakorlatok elvégzése, és a statika első deltái. Kalapácsok bevezethetők az edzésbe időről időre vagy folyamatosan. Itt mindenki a test válaszától, a fizikai fitnesztől és a személyes preferenciáitól függően dönt.

Érdekes Cikkek