Legjobb alkar-gyakorlatok

Az erős és nagy alkarok általában növelik a megjelenés benyomását, nyáron mindig láthatók. Az alkar is segíti a kezek lehető legmegfelelőbb megfogását a targonca emelésekor vagy a vízszintes rudakon lévő lógáskor. Az alkarokat, a kezét és a csuklóját edzés közben figyelni kell.

tartalom

  • 1 Az egyik kezével csavarja meg a csuklóját
  • 2 Farmer séta
  • 3 Hajlítsa meg a karokat az alsó blokk mögött
  • 4 A kefe hajlítása
  • 5 Séta sávval
  • 6 Súlyzó egyik kezével fejjel lefelé húzza
  • 7 Arm karok a Scott padon egy EZ fogódeszka segítségével
  • 8 Húzza fel a szimulátort egy törülközővel
  • 9 Erőteljes fogantyú
  • 10 Hátsó markolat hajlítás
  • 11 Kalapácsos csukló
  • 12 Súlyzó-emelő
  • 13 Hogyan töltsük fel az alkarot - Video

Egykezes csukló

Válasszon megfelelő méretű és súlyú súlyzót. Üljön egy padra, és tartsa a súlyzót úgy, hogy könyöke és alkarja a csípőjén nyugszik, és a karja szabadon lógjon a térdétől.

A könyököt 90 fokos szögben le kell hajlítani, és a tenyerét fel kell emelni. Most engedje le a kezét a súlyzóval lefelé, és hajlítsa fel a csuklóját úgy, hogy a tenyér a válla felé mutatjon. Próbáljon lassan végrehajtani. Töltse ki a 3 sorozatot legalább 10 ismétlésből.

Gazda séta

Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a nagyobb és erősebb alkarok pumpálására rövid idő alatt. Ez is hozzájárul a vasfogás fejlesztéséhez. A gyakorlat másik előnye, hogy javítja a vállakat és erős törzset fejleszti ki. Válasszon két megfelelő méretű súlyzót vagy súlyt.

Álljon egyenesen mindkét kezével. A gyaloglás megkezdésekor nyomja meg a sajtot, emelje fel a mellkasát, és húzza vissza a vállakat. Ha ezt a feladatot teljes egészében felmelegítés céljából tölti be, végezzen 3-4, 14 méteres készletet. Ha lehetséges, 20 percig is hozzáadhat súlyt.

Az alsó blokk karjainak hátrahajlítása

Álljon a súlyedzőnél, hátat fordítva rá. Rögzítse a D-fogantyú húzófogantyúját az elektromos géphez, nyomja meg a jobb kezével, és távolítsa el a futópadot.

Mozgassa addig, amíg nem érez feszültséget a kábelben, és keze kissé hátrahúzódik. Állj fel a lábadra, kissé megingattolva úgy, hogy a bal lábad elöl legyen. A könyök bezárása után, hogy ne mozduljon előre, húzza meg a fogantyút. 3 készlet és legalább 12 ismétlés jó megoldás.

Kefe göndör

Ezt a gyakorlatot figyelve figyelje meg a mozgásokat. Megragadva a jobb kezed ujjait a bal kezével, hajlítsa meg a jobb kezének könyökét. Lassan hajlítsa meg a csuklóját úgy, hogy keze hátsó része közelebb álljon az alkarhoz, majd lassan nyújtsa ki a jobb kezét, hogy érezze az izmok nyújtását.

Ezután pihenjen 1 percig, húzza hátulról az izmokat, hajlítsa meg a csuklóját és az ujjait, hogy a tenyér közelebb álljon az alkarhoz. A legalább 10 ismétlésből álló 3 sorozat jó eredményeket ad.

Utazzon egy táblára

Mielőtt elvégzi ezt a gyakorlatot, ellenőrizze, hogy keze nem csúszós-e. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy sokkal több súlyt hordson, mint egy farmer sétája. Ennek eredményeként az egész test felfújódik, mivel az alkarok sokkal erősebbek, mint a gazda séta. Tegyen nehéz súlyt a nyomtávra, álljon belül, emelje fel a rúdot és kezdje lassan járni.

Ha szorosan tartja az abs hasát, és hátrahúzza a vállát, tartsa a lehető legmagasabbra. Ez nagymértékben növeli a tapadási szilárdságot. Készítsen 3-4 darab 9, 1 m-es sorozatot. A súlyt hordozhatja, amennyire csak lehetséges, amennyire csak lehetséges, 20 percig.

Egykezes kettlebell bunkó

Válasszon olyan súlyt, amelyet kényelmesen kell kezelni az edzés során. Ez a gyakorlat meghúzza a test összes izomját. Tartsa a súlyt stabil helyzetben, egyensúlyban, és porolja meg a fogantyút talkummal.

Tartsa fejjel lefelé a súlyt úgy, hogy a kerek részt a fogantyún lévő súlyával megemeli. Húzza meg a sajtót, és nyomja meg a fogantyút. Húzza meg a súlyt, és rögzítse a feje fölé egyenes karokkal. Egy jó lehetőség a 3, legalább 8 ismétlésből álló sorozat.

Scott pad karja az EZ nyakkal

Állítsa be Scott padjának magasságát, hogy kényelmesen üljön rajta. A hónaljnak meg kell érnie a pad tetejét. A kezeknek vállszélességben, egymástól távol kell maradniuk. Fogja meg az EZ-ujját kinyújtott karokkal. Ne rögzítse a könyökét egy helyzetben.

Fogva a kezét a hátával a padhoz, hajlítsa meg a rudat. Szánjon rá időt és engedje le a rudat vissza a kiindulási helyzetbe. A test hátuljának egyenesnek kell maradnia edzés közben. Ne használjon vontatáshoz túl nehéz súlyt. 3 készlet legalább 6 ismétlésből remek lehetőség.

Húzza fel a szimulátoron egy törülközővel

Ez egy rendkívül egyszerű gyakorlat, amely nagyon befolyásolja az alkarot. Álljon a szíjtárcsa mellett a kábellel, a szíjtárcsa felé. Csavarozza a törülközőt a szíjtárcsára a kábel segítségével.

Fogja meg egyik kezével a törülközőt a végeinél, nyomja meg a lapockalapokat és húzza a törülközőt a mellkas felé. 3 megközelítés és legalább 10 ismétlés jó eredményt ad. Ez a gyakorlat padon ülve is elvégezhető.

Erőteljes markolat

Válasszon egy súlyzót, amelyet kényelmesen felemelni egy kézzel. Üljön egy padra, és vegye a súlyzót a jobb kezébe. Nyújtsa ki kezét a padló irányába és fogja meg a jobb comb belső felületének hátulját.

Hagyja, hogy a súlyzó ujjhegyére csúszjon, és nyissa ki a kezét. Ezután szorítsa meg a kezét, csavarja össze a csuklóját, és amennyire csak lehetséges, nyomja meg a rakományt. Lassan mozogjon. Ezután cserélje meg a kezét, és végezze el ugyanazt a gyakorlatot a másik kezével. 4 sorozat legalább 10 ismétlésből - a helyes választás.

Hátrameneti markolat

Adjon súlyt a sávnak, amelykel edzés közben kényelmesen dolgozik. Álljon egyenes háttal. Ezután félig hajlítsa a karját, és tartsa néhány másodpercig a rudat. Ezután lassan engedje vissza az eredeti helyzetébe.

Ezután tartva a rudat, hajlítsa meg a karját a közepére, és csavarja le a végére. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor az ismétlések alsó pontja a teljes mozgás középső része lesz. 3 sorozat legalább 8 ismétlésből ad jó eredményeket.

Kalapács stílusú csukló

Ez a gyakorlat nagyon hatékony a brachioradialis izom pumpálásához. Ezek az izmok erőt adnak az alkar hátának a csuklóhoz. Üljön egy padra, hogy kényelmes legyen, egyenesítse ki a hátát.

Helyezze az alkarját a csípőjére, hüvelykujjával felfelé. A súlyzónak kalapács helyzetben kell lennie. Most kezdje el lassan mozgatni a súlyzót oda-vissza. Ez a gyakorlat harmonikusan formálja az alkarot, mivel a brachioradialis izmokra irányul.

Súlyzó Súlyzó Deadlift

A gyakorlat elvégzéséhez vastag rúddal ellátott súlyzóra van szüksége. S vastagabbá teheti a rudat egy törülközővel. Ez növeli az izomstimulációt. Helyezze bal kezét és térdét a padra, hozza a válllapátokat, nyomja a könyökét a mellkasához. 3 megközelítés legalább 10 ismétléssel - a helyes döntés.

Hogyan pumpálja fel az alkarját - Video

Érdekes Cikkek