A szárítás fő célja a bőr alatti zsír csökkentése és az izmok megkönnyebbülésének fokozása. Egy ilyen eredmény elérése az étkezési korlátozások és egy bizonyos étrend betartása miatt válik lehetővé. A versenyző testépítőknek két fő eszköze van a versenyekben való részvétel legjobb formájának elérésére - tömeggyarapodás és zsírégetés. Az első időszakban az elfogyasztott kalóriaszám növekszik, mivel növelni kell az izomtömeget, a másodikban a szénhidrátok és zsírok étrendjének csökkentését, amely lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól.
A szárítás sikerét két alapvető szempont határozza meg:
- kalória korlátozás, ha az elfogyasztott energia meghaladja az ételekből nyert energiát;
- a metabolikus folyamatok magas szintjének fenntartása - anyagcsere.
És ha a kalóriatartalom csökken a szénhidrátok csökkenése következtében, amelyek meghatározzák a termékek energia- és tápértékét, akkor az anyagcserék sebességével, ha a tápanyagokat csökkentik, minden sokkal bonyolultabb. Az az árnyalat, hogy hogyan lehet magas szinten tartani az anyagcserét, nem mindig világos. A gyakorlatban van egy időben bevizsgált módszer az anyagcserének fenntartására, amely részleges táplálkozásból áll, amikor a versenyekben részt vevő testépítők napi 7–12 alkalommal esznek. Rendszeres edzések, amelyeket minden második napon optimális gyakorisággal végeznek, szintén hozzájárulnak ehhez.
Biztonsági szárítási periódus
A kalória csökkentésének sorrendje azt jelenti, hogy az állati zsírokat és a gyors (egyszerű) szénhidrátokat először távolítják el az étrendből. A szénhidráttartalmú zsírok továbbra is csak akkor csökkennek, ha az étrend korábbi csökkentése nem elegendő. Meg kell figyelni az intézkedést és az étrend energiaértékét fokozatosan, és nem élesen, ez pedig a jó közérzet romlását idézheti elő.
Kezdje azzal, hogy 10% -kal csökkenti a szokásos kalóriatartalmat az edzésterv változása nélkül. Ez lehetővé teszi, hogy elveszítsen egy kis súlyt. Ha egy hetes ilyen kezelés után egyetlen kilogramm sem veszített el, akkor az étrend energiaértéke további 10% -kal csökken. És ha általában 3000 kalóriát fogyasztottak, akkor ez a szám 2700-ra csökken, és egy hét múlva megvizsgálják egy ilyen korlátozás hatékonyságát. Csökkentni kell a szénhidrátokat és egy kis mennyiségű zsírt, és el kell hagyni a fehérjéket, mivel hiányuk az izomtömeg gyors veszteségéhez vezethet.
A szárítás hasonló az étrendhez, de célja nem a „szélsőséges” fogyás, hanem a bőr alatti zsír csökkentése, miközben megőrzi az izomt. Ez határozza meg a fizikai aktivitás típusát, amelyet a sportolónak be kell tartania ebben az időszakban. A fogyás száradásakor nem azt jelenti, hogy futni kell és cardio-t kell tennie. A kocogás hozzájárul a fogyáshoz, de az izomszövetek kilogrammokkal is eltűnnek. Ennek oka az, hogy a nagy intenzitású cardio-ban élesen felgyorsul a stresszhormonok szintézise, amelyek katabolikus (romboló) hatással vannak az izmokra.
Az izomszövet elvesztésének minimalizálása érdekében 60-90 percet kell edznie, előnyben részesítve az anaerob testmozgást. Ha az edzés másfél órán át tart, akkor a katabolikus hormonok szintetizálódnak. A futás helyett élvezheti a sétát. Egy óra ilyen terhelés elegendő ahhoz, hogy elindítsa a zsírégetést anélkül, hogy az izomrostokat befolyásolná.
Hány szénhidrátot kell naponta szárítania
A szárításhoz a maximális hatás érkezett, az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. A menü 40–45% szénhidrátot és legalább 10% növényi zsírt kell tartalmaznia. A szénhidrátokat kizárólag lassan fogyasztják, amelyek hosszú ideig felszívódnak, kielégítik az éhezést, folyamatosan táplálják a testet. Édesíthetetlen édes gyümölcsöt, diót, gabonaféléket, zöldséget fogyaszthat. Az édességeket, azaz a gyors szénhidrátokat, teljes egészében meg kell szüntetni, mivel ezek zsírban lerakódnak. Nem szabad elfelejteni a fehérjét, amelynek mennyisége 1, 5-2 gramm egy sportoló testtömeg-kilogrammonként.
