Hogyan kell csinálni léptetőt

A legtöbb edzőteremben van egy lépcsőzetes, de nem mindenki tudja, hogyan működik ez a szimulátor, és milyen izmokat dolgoztak ki az órák során. Ez a cikk a lépcsők változatát, a programokat és a képzési szabályokat, valamint egyéb hasznos információkat tárgyal.

A modern időkben az emberek nagyon kevés gyalog járnak, inkább autóval utaznak. Figyelembe kell vennie az ülő munkát és a passzív pihenést is, amely manapság népszerűbb, mint aktív. Ennek eredményeként az álmodozásról és a karcsú lábakról csak álmodozni lehet. Ugyanezen okokból az elhízásban és a túlsúlyhoz kapcsolódó egyéb betegségekben szenvedők száma továbbra is kifoghatatlanul növekszik.

Ugyanakkor nemcsak az ábra tükrözi a motoros berendezés minimális terhelését, hanem a jólét is nagyon kívánatos. Ma nem lep meg senkit egy csomó betegségkel egy viszonylag fiatal korban - a térd artrózisában, a combcsontokban, az oszteokondrozisban és így tovább. Természetesen sokan szembesülnek a szabadidő problémájával, amelyet a fitneszteremben vagy a szépségszalonban tölthetnek. De van egy nagyszerű megoldás - osztályok otthoni szimulátoron. Tényleges és hatékony!

tartalom

  • 1 Általános információ a léptetőről
  • 2 A lépcsők osztályozása
  • 3 Hatékonyság és előnyök
  • 4 A hatékony képzés szabályai
  • 5 Ellenjavallatok
  • 6 Léptetőgép kiválasztása otthoni edzésekhez

Általános információ a léptetőről

Ez a szimulátor a kardió csoportjába tartozik, és biztosítja a természetes mozgások mennyiségét. Az ezen az eszközön végzett gyakorlatokat összehasonlíthatjuk a lépcsőn felfelé. A lépcsőn történő edzés során a fenék, a combok és a lábak izmait kidolgozzák és megerősítik.

A legtöbb esetben a szimulátort használják a súly- és alakjavítás csökkentésére . De sokan nem gyanítják, mennyire hasznos az ilyen képzés. Tehát a sporteszköz ezen osztályai lehetővé teszik:

  • erősíti az erek, a szív;
  • fejlessze ki a sajtó, a hát, a csípő, a lábak, a fenék izmait;
  • fejleszteni a légutakat.

Ezen berendezés előnyei közé tartozik még: könnyű üzemeltetés, kompaktság, viszonylag olcsó költségek. A házhoz általában mini lépcsőket vásárolnak, amelyek nem sok helyet foglalnak el, ugyanakkor funkcionálisak és hatékonyak. A modern időkben egy ilyen eszköz megrendelhető online áruházakban vagy megvásárolható a rendes sportpiacokon.

Lépcsőzetes osztályozás

A sporteszközök méretétől függően két típusra oszthatók: hagyományos és mini lépcsők. Az első esetben ez egy korlátokkal vagy karokkal ellátott szimulátor (az előbbi segít fenntartani az egyensúlyt, az utóbbiak további stresszt jelentenek a karokon és a háton).

A mini verzió egy egyszerű kialakítás, pedálokkal. Vannak modellek, különféle eszközökkel. Tehát az expanderrel ellátott platform további terhelést biztosít a hát és a karok számára az edzés során. Ez a leghatékonyabb lépcsőfok otthoni edzésekhez.

A mozgás típusától függően a felszerelést típusokra osztják:

  • Classic. Anatómiai és élettani szempontból ez a lehetőség a lépcsőn történő felmászás rendkívül pontos utánzata.
  • Kiegyensúlyozás . Segít erősíteni a sajtó izmait, fejleszti a koordinációt. A mozgás során a test súlypontját állandóan elmozdítja a peron egy vagy másik irányba. A kezdeti szakaszban az ilyen edzés elviselhetetlennek tűnhet, ám ha a megfelelő készség megszerezhető, a séta hamarosan kiegészíthető a végtagok mozgásával. Mellesleg, ezen az eszközön a mozgások egy rock and roll tánchoz hasonlítanak.
  • Forgó . Ugyanakkor a terhelés a hát izmainak is megy, mivel a test fordulatokat hajt végre. Az ilyen edzések rendkívül intenzívek: néhány perc alatt a terhelés az összes izomcsoportra esik, főleg a „nadrágtartó zónára”.

Az előadás jellegétől függően a lépcsők:

  • Professzionális . A nap 24 órájában, kopásállóak. Edzőtermekben használják.
  • Önálló . Funkció generátorokon vagy akkumulátorokon.
  • Összecsukható . Kompakt, de erősebb a többi típushoz képest. Nem használják intenzív edzéshez.

Az eszköz működési elve szerint az alábbiak szerint osztályozhatók:

  • Mechanikus típus . Silent. A hidraulika miatt működik. A pedál megnyomásakor a henger összenyomódik, és nem lesz behajtva, amikor a súly egy másik pedálra tolódik. Nincs szükség külső áramellátásra.
  • Elektromágneses típus . Funkció a pedálok mágneses ellenállása miatt. A vezérlőegység lehetővé teszi a terhelés beállítását. Jelenleg a felszereléspiac széles választékát kínálja a modern modellek beépített képzési programokkal, széles funkciókkal. Bizonyos esetekben lehetőség van egy egyedi képzési program kidolgozására. A testre szerelt érzékelők lehetővé teszik a következő adatok elemzését: sebesség, lépések száma, kalória-fogyasztás, pulzusszám. Ezt a fajtát elsősorban fitnesztermekben és tornatermekben használják.

Hatékonyság és haszon

A lépcsőn végzett rendszeres gyakorlatok nem csak a karcsú és szép testté teszik a testet, hanem teljes mértékben megterhelik az izom-csontrendszert is. Ezenkívül hatékonyan használják rehabilitációs programokban gyógynövényekből való gyógyuláshoz, valamint a kezek, lábak és gerinc degeneratív betegségeinek kezeléséhez.

Ezenkívül az ilyen képzés lehetővé teszi:

  • stabilizálja a súlyt (a tárolt zsír égetésével);
  • erősíti az alsó végtagok, a fenék izmait;
  • a sajtó és a hát izmainak kidolgozása;
  • állítsa be az ábrát;
  • erősíti az immunitást;
  • fejleszteni a légutakat;
  • erősíti a szív izmait, az ereket;
  • serkenti az anyagcserét;
  • fejlessze a koordinációt.

A hatékony képzés szabályai

Az edzés sikere közvetlenül függ az edzés rendszerességétől: hetente háromszor ajánlott . Ugyanakkor fontos a túlterhelések megelőzése, tehát a kezdeti szakaszban az edzésnek nem szabad nagy intenzitásúnak lennie. Egyébként az izomterhelés nem kerülhető el.

Ezen felül meg kell határozni a pulzusszám-mutatókat a terhelési normák kiszámításához. Ezt követően mindig ellenőrizni kell a pulzusszámot. A megengedett küszöb empirikusan meghatározható: vonja le a korot 200 ütemből. Az engedélyezett értékek túllépése esetén szünetet kell tartani a pihenéshez és helyre kell állítani a légzést. Az edzés intenzitásának kritériuma az inspirációk és kilégzések gyakorisága. Ha nehézségekbe ütközik a légzés, ami torlódást jelez, tanácsos a terhelést egymás után növelni. Az is javasolt, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdi az edzést a lépcsőn.

Ennek előfeltétele a módszertan, amely nélkül nem lehetséges a képzésből származó maximális haszon elérése. A mozgásokat átlagos ritmusban kell elvégezni könnyek és túlfeszültség nélkül.

A gyakorlatok (lépések) lehetőségei kezdőknek és tapasztalt sportolóknak:

  • Szabvány. A testet egyenesen tartják, akkor a lépés hasonló a mozgáshoz, amikor felmászik a lépcsőn. A tempót úgy változtatják meg, hogy megváltoztatják a lábnak a pedálra kifejtett nyomási erőét.
  • "Polstopy". A hát egyenes, a lépéseknek kicsiknek és gyorsaknak kell lenniük (hangsúly a lábujjon van).
  • Nehéz. A test kissé előrehajlik, az egész lábára összpontosítva. A pedált lassan nyomják meg, erőfeszítés van.

Az első osztályok időtartama nem haladhatja meg a tíz percet, amelyet fokozatos növelés követ fél órára, rendszeresség - hetente háromszor.

Képzési szabályok:

  • 5-10 perces bemelegítés (kötelező);
  • kényelmes cipő (az emeléssel való megbízhatóságnak megbízhatónak kell lennie);
  • kiváló minőségű, természetes anyagból készült ruházat;
  • a kezdeti szakaszban jobb használni a támaszt és figyelni az egyensúlyt;
  • A kezdőknek javasoljuk, hogy tegyék a teljes lábát a bokaízület túlzott megterhelésének elkerülésére;
  • az elfogadható mozgástartomány meghatározása: ne hajlítsa meg és hajlítsa nagyon a lábait;
  • üzemmódot használják a súly csökkentésére: a lépésfrekvencia magas, az ellenállás alacsony.

Ezenkívül az osztályok megkezdése előtt ellenőrizni kell az eszköz működését: minden alkatrésznek a helyén kell lennie és biztonságosan rögzítve kell lennie. Edzhet a zene felé: jobb, ha olyan dallamokat választunk, amelyek megfelelnek a mozgás ritmusának.

Ellenjavallatok

Kivétel nélkül nem mindenki tudja megtenni a lépcsőt. Még akkor is, ha egy fiatal férfi vagy egy teljesen egészséges testű lány, javasoljuk, hogy először forduljon szakemberhez (orvoshoz). Viszontbiztosítás szükséges a gerinc károsodásának (rejtett patológiákkal) vagy a belső szervek betegségeinek kialakulásának elkerülése érdekében.

Ezenfelül nem képezheti edzését ezzel az eszközzel:

  • lábak, karok, gerinc sérülései (ideértve a diszlokációkat, a duzzanatot és más sérüléseket);
  • súlyos szívbetegségek, máj-, vesebetegségek;
  • dekompenzált diabetes mellitus;
  • a terhesség második-harmadik trimeszterében;
  • a harmadik fokú hipertónia.

Nem ajánlott edzés olyan megfázás, fertőző betegségek vagy gyulladásos folyamatok esetén, amelyeket magas láz kísér. Idős embereknek szükségszerűen engedélyt kell kapniuk az orvostól az ilyen órák lefolytatásához.

Léptetőgép kiválasztása otthoni edzésekhez

Természetesen a legjobb megoldás az, ha konzultálnak trénerrel vagy más szakemberrel, mivel a boltban lévő tanácsadók olyan modelleket ajánlhatnak, amelyek nem igazán megfelelőek és drágák. Sok szempontból a választás a pénzügyi képességektől és a szimulátor számára kiosztható terület méretétől függ.

Nem túl drága és egyszerű modell azoknak, akik célja a fogyás és a fenék és a comb felesleges megszabadulása. Ha azt tervezi, hogy elemezni fogja az osztályok előrehaladását, és nincsenek korlátozások a pénzügyek szempontjából, akkor vásárolhat egy drága lépcsőt, amely testreszabási lehetőséget biztosít, és rendelkezik funkciókkal a mutatók megfigyelésére. Egy ilyen eszköz lehetővé teszi vizuálisan az elégetett kalóriák számának megtekintését, lépéseket, a pulzusszám monitorozását.

Ha elégedett a minimummal, akkor ajánlott vásárolni egy forgó vagy hagyományos hidraulikus készüléket. Ha nincs mód nagy területet kiosztani a szimulátor számára, akkor ki kell lépni egy mini lépcsőn vagy egy rock and roll opción. Ezek funkcionális és kényelmes modellek megfizethető áron.

Érdekes Cikkek