Vissza edzés

• Hogyan építsük vissza az izmokat?
• Hátsó izom anatómiája
• Hát izom gyakorlatok
• Vissza edzésprogram
• Összegezve

A széles és fejlett testépítés hátulja esztétikailag vonzó megjelenést kölcsönöz a sportolónak. Ez nem csak a sportoló testét teszi sokkal szebbé. Ha a testépítőnek erős és erős hát izma van, lehetősége nyílik a további haladásra. Szinte minden gyakorlatban részt vesznek. Minél fejlettebbek, annál nagyobb a testépítő lehetősége.

A hátsó edzésnek különleges hely van az edzési folyamatban. Megvannak a sajátosságai. Ahhoz, hogy egy igazán hatalmas hát tulajdonosává váljon, nemcsak helyesen kell felépítenie egy edzési programot, hanem tudnia kell, hogyan kell megvédeni magát a sérülésektől.

tartalom

• 1 Hogyan építsük fel a hátizmokat?
• 2 A hátizmok anatómiája
• 3 A hát izmainak gyakorlása
  • 3.1 Húzók
  • 3.2. A függőleges blokk vázlata
  • 3.3 dönthető rúd
  • 3.4 T-rudazat húzása
  • 3.5 Egykezes súlyzó-húzás
  • 3.6 A vízszintes blokk összekapcsolása
  • 3.7 Melegváll
  • 3.8 Holt emelő
• 4 Edzési program a hátsó pumpáláshoz
  • 4.1 Kezdőknek
  • 4.2 Középszintre
  • 4.3 Tapasztalt sportolók számára
• 5 Összegzés

Hogyan építsük vissza az izmokat?

A háton elhelyezkedő izmok a felső test legnagyobb csoportját képviselik. Tökéletesen érzékelik a nagy terheket, és a képzés során elvégzett kemény munka nagy részét vállalják. A gerincizmok pumpálásához el kell hagyni az olyan órákat, mint a pumpálás vagy a cseppkészlet. A szükséges terhelés csak akkor érhető el, ha az alapgyakorlatokat nagy munkaterhelés mellett hajtják végre.

Az ismétlések száma az egyes megközelítésekben, amikor elvégzik a tömeg növelésére szolgáló alapmozgásokat, négy-hat lehet. Ez a tartomány lehetővé teszi nagy súlyokkal történő munkavégzést, és úgy érzi, hogy a hátizmok valóban teljesen meg vannak terhelve, mivel edzés után fájni fognak. Egyszerű gyakorlatok elvégezhetőek nyolc ismétléssel. A lényeg az, hogy folyamatosan veszítsen lenyűgöző munka súlyát.

A megfelelően megtervezett edzési program és a munka skála fontos, ám szinte semmilyen eredményt nem hoznak, ha a végrehajtási technika „béna”. A kifejezett hatás hiánya nem az egyetlen probléma, amellyel a sportoló szembesül. A helytelen technika időnként növeli a sérülés valószínűségét. Ha nem finomítja a mozgások helyességét, akkor a sportoló egyszerűen elkezdi a súlyemelést, az összes izomcsoportot bevonva a munkába, ami a szükséges terhelés hiányához vezet, és a hát nem fog előrehaladni. Minden utolsó ismétlést a lehető legnehezebben kell elvégezni, de azzal a feltétellel, hogy a technika tökéletes. Ha a súly nem megy, akkor lépjen ki, de ne hagyja figyelmen kívül a helyes végrehajtást.

A kívánt eredmény eléréséhez hűségesnek kell maradnia edzési alapelveivel. A terheléseknek progresszívnek kell lenniük. Növelni kell a munkatömeget, egy-két ismétlést megtenni, mint az előző leckében, és csökkenteni kell a különféle megközelítések közötti pihenést. A lényeg az, hogy folyamatosan növeljük a terhelést.

Nem szabad azonnal felvenni egy olyan túlzott súlyt, amely nem megy el. Haladni kell, és nem szabad elgondolkodnunk előre, majd fizetnünk kell a sérülés gondatlanságáért. Ez ahhoz a tényhez vezet, hogy hosszú ideig el kell felejtenie a képzést, amíg a rehabilitációs időszak el nem telik. A sérülés súlyosságától függően a gyógyulás elég hosszú időt vehet igénybe. Sokkal jobb az ismétlések fokozására összpontosítani, mivel ez a megközelítés a legkevésbé traumatikus és növelheti a hatékonyságot.

Hátsó izom anatómiája

A hát anatómiai felépítése a test hátát körülvevő csoportosított izmok egy párja. Feltételesen két nagy csoportra osztják őket:

• Külső. A legszélesebb, egyenetlen, trapezius izmok és az extensorok alkotják. Ezek képezik a hát felületét, ezért fokozott figyelmet igényelnek.
• Belső. Mélyen a külső alsó részükben helyezkednek el. Gyémánt alakú, nagy, kerek, vezető csontváza és mások kombinációja. Ha megfelelő figyelmet fordít ezekre az izmokra és fejlődik, elkezdenek nyomni a külsőt, mély és erőteljes megkönnyebbülést adva a hátnak.

A hátizmok felfúvása elsősorban a legszélesebbek tanulmányozását foglalja magában. Ennek oka a méret, mert ezek a legnagyobb és a sziluetthez adják az áhított V alakot. Az edzési program összeállításakor a fő hangsúly a kidolgozó gyakorlatokon van.

Annak érdekében, hogy a lehető legszélesebb körben pumpálhassuk az izmokat, világos képet kell adni arról, hogy milyen funkciókat látnak el az emberi test számára. Ezek akkor vesznek részt, amikor a felső végtagok felülről és alulról, oldalról és elülről vezetnek a testhez, azaz amikor magad felé húznak. Ezeknek a gyakorlatoknak kell a fő alapot képezni a latissimus dorsi edzésének.

A hát-edzés során a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek során a sportoló lehetőséget kap természetes és maximálisan funkcionális mozgások végrehajtására, a pull-upok. A blokk könnyű tapadását el kell hagyni, összpontosítva a nehéz variációkra.

A test felső része térfogata trapéz alakú, amely a közepén helyezkedik el. A trapéz a nyak és a vállízületekhez kapcsolódik. Ezek az érintkezési pontok a nyakon is gumókat hoznak létre. Ennek az izomnak az a funkciója, hogy egymáshoz vezet, és felemeli a lapátokat. Egy ilyen mozgás közvetett módon fordul elő szinte minden háttámla gyakorlatnál. A trapéz fejlesztéséhez a lejtős és az egyenes vállvonalak a legmegfelelőbbek.

Az extensorok a hosszúkás, hosszú izmok, amelyek az egész gerinc mentén húzódnak. Funkciójuk nagyon egyszerű. Ők felelősek a test előre-hátra hajlításáért és meghajlásáért. Az extendereket nem szabad figyelmen kívül hagyni. A fej kifejlődésekor a test hátulja stabilizálódik, ami előrelépést jelent az egész edzési folyamat során.

A legjobb gyakorlat, amely lehetővé teszi az extenzátorok leghatékonyabb szivattyúzását, holttehernek tekinthető. Valójában a lehető legjobb az összes izom, és nem csak a hát kidolgozására. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor a karokat és a lábakat is felszivattyúzzák, de a legfontosabb az, hogy a csigolya készüléket erősítsék, a hát mélysége és vastagsága megnő.

Ezt az eredményt azért érik el, mert a legnagyobb súlyt holtponton kell tartani. Ennek vannak hátrányai. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően a hát szélességét nem lehet növelni. Oldalain nem válik erősebbé.

Nem szabad elfelejteni a fogfertőzéseket. A has ferde izmaival artikulálnak. Van egy kis réteg a bőr alatti zsírt. Ennek köszönhetően, amikor a dentate izmokat fejlesztették ki, még vonzóbbá teszik egy sportosan összetett sportolót.

Ennek a csoportnak a leghatékonyabb gyakorlata a diagonális csavarás, valamint a különféle pulóverek. Nem kell külön figyelmet fordítani kizárólag ezekre az izmokra. Növekednek és megfeszülnek a többivel együtt.

Hát izom gyakorlatok

Nem szabad kizárólag arra összpontosítania, hogy milyen gyakorlatok a legjobbak és a leghatékonyabbak a hát izomcsoportjainak pumpálására. Ajánlott, hogy ne fordítsanak kisebb figyelmet a várt eredményekre.

Egyes sportolók mély és erős hátul akarnak lenni, mások éppen ellenkezőleg: erős felső és keskeny derék. Amikor a prioritást élvező célokat azonosítják, elkezdenek olyan gyakorlatokat kiválasztani, amelyek lehetővé teszik a kívánt cél elérését.

Ugyanilyen fontos a sportoló képzettsége és tapasztalata. A kezdő sportolóknak először a legszélesebb gerincoszlopot kell pumpálniuk, utána pedig a trapézot és az extenzort kell kiképzni. A szélesség növelése lehetővé teszi bármilyen függőleges rudazatot.

Tehát, ha csoportosít gyakorlatokat ezen vagy más izmok hatékonyságára, akkor:

• a legszélesebbek számára a pull-upok és a vontatási fajták, mint a felső és a vízszintes blokkok, a torziós rudak és a súlyzók, valamint a T rudazat;
• a súlyzóval és a súlyzóval ellátott láncokat a leghatékonyabbnak tekintik a trapéz alakúak esetében;
• A hosszabbítókhoz a legjobb a deadlift, ami sokkal hatékonyabb, mint a hiperextenzió, a vállak melletti vagy a vállon lévő rudakkal végrehajtott dőlések.

Az alapvető szempont, amely döntő fontosságú ezen gyakorlatok végrehajtásakor, az, hogy a hátnak mindig egyenesnek kell lennie, de a hát alsó része a lehető legjobban kissé meg van hajlítva. Ez a helyzet, amikor a medence visszahúzódik, és a mellkas előrehalad, biztonságot nyújt az ágyéki régió számára, valamint lehetővé teszi a hát izomcsoportjainak pontosabb és teljesebb csökkentését.

A hátsó rész kidolgozására szolgáló gyakorlatok lehetővé teszik a bicepsz pumpálását. Ha helytelenül edz, akkor a fő terhe rá. A hátránya, hogy a bicepsz kicsi. És ha a nagy hát nem fárad hosszú ideig, akkor nagyon gyorsan elfárad. Amikor a fő hangsúlyt, ha nem követik a technikát, a bicepszre kell végezni, akkor a fáradtság miatt az előrehaladás lelassul.

Annak érdekében, hogy ne lassuljon a fejlődés, a hangsúly elsősorban az edzés végrehajtásának technikájára irányul, amely lehetővé teszi a célizmok maximális fejlődését, de nem érinti a bicepszet. Ezt a célt csak akkor lehet tudatosan elérni, ha a redukciós folyamat teljesen ellenőrzött. Folyamatosan éreznie kell az izom-agy kötegét.

Ha a technika nem működik, másnap reggel a bicepsz fájni kezd, ezért folytatni kell a munkát. Ajánlott feltétlenül mindent javítani, feltétlenül minden apró dologon keresztül dolgozva. A technika magában foglalja a mozgások és összehúzódások automatizálását.

Mindig el kell tanulnia az egyes gyakorlatokat, súlyok nélkül. Használhat bármilyen elérhető eszközt, amely lehetővé teszi a súlyzó vagy a súlyzó utánzata létrehozását. A mozgások a lehető leglassabban teljes amplitúdóval működnek. Ez lehetővé teszi, hogy valódi eredményeket érjen el, mivel jól erősíti és létrehozza a kötszert az idegek és az izmok között.

pull

Ez a gyakorlat kiváló edzés a legszélesebb izmok számára, lehetővé téve mind a mélység, mind a szélesség jó pumpálását. A pull-up technika a következő:

• meglehetősen széles fogást használnak a bicepsz és a latissimus izmok összekapcsolására;
• a keresztrúdot felülről mind az öt ujjal el kell venni;
• a mellkashoz kell húzni, mivel ez megterheli a gerincizmok háromszögét.

Húzásokkor ne koncentráljon a kezére. A lényeg az, hogy a könyök a test mögött visszahúzódik.

Függőleges tömb

A szóban forgó gyakorlat könnyű variáció. Különösen alkalmas kezdő sportolóknak. Ebben a vontatásban használhat kisebb súlyt, mint a saját. Ennek a vontatásnak a segítségével megtanulhatja, hogy pontosan azok az izmok összehúzódjanak, amelyek lehetővé teszik a kívánt eredmény elérését a jövőre nézve. A könnyű választás kizárható az edzésből, ha a sportoló képes legalább öt húzást végrehajtani a megfelelő technikával.

A függőleges blokk vontatása még profi és tapasztalt sportolók számára is hasznos. Ha a gyakorlat szuper sorozat vagy csepp sorozat részét képezi, ez növeli az edzés intenzitását. Ez a gyakorlat meglehetősen mélyen hat az egyes izomrészekre, és sokkal jobban elhajolja a testet, mint a pull-upoknál, ezért érdemes a legszélesebb alját sokkal magasabbra pumpálni.

A fő szempont, amelyet figyelembe kell venni, meglehetősen egyszerű, ám gyakran kellő figyelmet nélkül marad:

• a lövedéknél lévő kábelnek az amplitúdó minden pontján mindig csak függőlegesen kell mozognia;
• a kábel bevezetésének a mellkas alsó pontjára kell esnie, majd leesnie a gerincre;
• a kábelnek és a könyöknek ugyanabban a síkban kell mozognia. A könyököket nem szabad előre vagy hátra mozgatni, mivel a test mögött lévő testüket a mellkas területén történő elhajlásnak kell lennie.

Azoknak a kezdőknek, akik ezeket a pontokat elsajátították, könnyű eljutni a bonyolultabb lehetőségekbe.

Ferde rúdhúzás

Végrehajtása szoros figyelmet igényel a markolatot, azaz a szélességet, valamint a tájolást - közvetlen vagy hátra. Figyelemmel kell kísérni a házat. Minél közelebb hajlik a vízszinteshez, annál jobban kezd működni a hát, de a terhelések negatív hatása az ágyéki régióra növekszik. Egy másik fontos pont az a pálya, amellyel a rúd mozog. Ennek az alsó végtagok és a könyök mentén kell nyújtania, amelyek a testhez vezetnek.

T-rudat húzni

Ha helyesen elsajátítja a kivitelezés technikáját, a gyakorlat sokkal hatékonyabb lesz a hát kidolgozására, mint a lejtőn végrehajtott vontatás. Ezeknek a mozgásoknak a mechanikája hasonló az előzőekhez, de a T nyak használata lehetővé teszi a sok stabilizátor izom terhelésének eltávolítását és ennek következtében a munka súlyának növelését.

Az ilyen vágy végrehajtásakor csak azt kell figyelembe venni, hogy ezt a gyakorlatot ne hajlított vagy vízszintes szoláriumon hajtsák végre. Jelentősen csökkentik a mozgás amplitúdóját, és bonyolítják a hátsó izomcsoportok összehúzódását, mivel ez nem teszi lehetővé a hajlítást. Ezt a gyakorlatot csak álló helyzetben kell elvégezni.

Egykezes súlyzó-húzás

Az egyirányú gyakorlat nem különbözik egymástól a komplex végrehajtási technikában. Sokkal könnyebb és egyszerűbb megtenni. A mozgás amplitúdója növekszik, ha nincs rúd, vagyis egy rúd a test közepén. Ez lehetővé teszi, hogy a lövedéket a test mögött lévő felső pontban sokkal tovább elindítsa, és az alsó helyzetben a legszélesebbre nyúlik.

Vízszintes tömb

Ez a gyakorlat a középső és a hát alsó részét érinti, amikor a kábelt lehúzzák a hasra. Eltérő hatás érhető el a széles fogantyúval és a tömbnek a mellkashoz való húzásával, ami ösztönzést ad a felső rész fejlődéséhez.

A következő pontokat kell figyelembe venni:

• a kábelből való távozás hosszának optimálisnak kell lennie, mivel túl távol ülve nehéz lesz egyenes helyzetben tartani a hátát;
• az alsó szélső pont elérésekor meg kell nyújtani az izmokat, előrehaladva a testet;
• a testet nem lehet hátradönteni a felső pontban, a háttámlanak merőlegesnek kell lennie a padló felületére.

vállat von

A vállvonogatás egy olyan gyakorlat, amely a lapocka mozgását megkönnyíti. Ez magában foglalja a trapezius izmokat, mivel ők felelnek ennek a funkciónak. A bozótoknak köszönhetően a trapéz térfogata jelentősen megnő. A testmozgás a trapéz különféle módon használható. A pengék emelését megkezdheti, amikor meghúzza a súlyt vagy egy lejtőn, amikor szabadon mozognak egymás felé, vagyis csökken.

A zsugorítás súlyzóval vagy súlyzóval történik. Az első héj sokkal kényelmesebb azok számára, akik szeretnének haladni a súlyban. A súlyzó előnye, hogy kényelmesebben tartják. Alternatív megoldásként használhat egy olyan szimulátort, amely a súlyzót a palacsinta súlyozásával szimulálja.

A vállak csak egyszerűnek tűnnek, de a tapasztalattal rendelkező sportolók számára készültek. A kezdőknek elegendő pull-up, deadlift, vízszintes tolódások elvégzése, amelyek szintén jól használják a trapézot.

Rajzok készítése közben nem tudja elforgatni a vállait. Egy ilyen kiegészítő terhelés nem növeli a hatékonyságot, de növeli a sérülések esélyét. Ez a mozgás a trapézumok esetében szokatlan, ami súlyosbodás esetén még súlyosbodik.

felhúzás

Ez egy meglehetősen nehéz és kimerítő gyakorlat, mivel a terhelés szinte minden testrészre esik. A hátoldalon történő terheléskor mind a belső, mind a legszélesebb izomcsoportok, a trapézok és az extenzorok egyidejűleg részt vesznek.

Ha a széles hát a sportoló számára prioritást élvez, a holttestet olyan gyakorlatok után hajtják végre, amelyek fejlesztették a legszélesebb izmokat. Ellenkező esetben az összes erő teljesen elvonul. Azoknak a sportolóknak, akiknek elsődleges feladata az extender szivattyúzása és a háttámla vastagságának növelése, és akik a lehető legtöbb súlyt akarják emelni, ezt a gyakorlatot kell elvégezniük.

Vissza edzésprogram

Ennek a következő elveken kell alapulnia:

• tartalmaznia kell a vízszintes és függőleges vontatást;
• futtasson 4-6 ismétlésben;
• hogy feltöltse a hátát az alapvető gyakorlatokon keresztül dolgozó nehéz súlyokkal.

Egy másik fontos szempont az atléta felkészítése.

Kezdőknek

A program tartalmazza:

• Melegítsen 5-10 percig
• 4 × 6 húzás
• Önjáró emelő 4 × 6
• 4 × 6 billenő rúd
• Hitch (izmok nyújtása)

Azoknak a sportolóknak, akik nem tudnak öt vontatást elvégezni a tökéletes technikával, függőleges blokkoló vontatást kell végezniük. A lényeg az, hogy ne csapkodj. A kivitelnek tökéletesnek és a munkaskálának nehéznek kell lennie.

Középszintre

A kezdõk programjától különbözik egy másik, a legszélesebb izmokat fejlesztõ gyakorlat bevezetésérõl - tapadás a súlyzó egyik karral való billentésével. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Összegezve

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.