A felfújt sajtó büszkeség és csodálatos alkalom. Szűkített és emelt gyomor csak edzés eredményeként szerezhető be, amelynek végrehajtása lehetővé teszi, hogy mindig aktív és éber legyen.
A sajtó oldalsó izmainak bevonása csak akkor fordul elő, amikor a testet elforgatják. Ennek oka az a tény, hogy gyakorlatilag nem működnek a mindennapi életben.
A sajtóban leginkább a ferde izmok vannak. A lejtő mentén haladnak, kezdve a mellkastól az alsó hasig. A bal oldali külső izom összehúzódása a test jobbra és jobbra balra fordulásának következménye.
A ferde belső izmok a külső alatt helyezkednek el, és lehetetlen látni őket. A jobb belső ferde izom összehúzódik, amikor a testet jobbra, balra pedig balra forgatják.
tartalom
- 1 Tippek és trükkök a hatékony edzéshez
- 2 Gyakorlatok a sajtó oldalsó izmainak
- 2.1. Első szint
- 2.2 Második szint
- 2.3 Harmadik szint
- 3 Gyakorlati tippek
Tippek és trükkök a hatékony edzéshez
A sajtó oldalsó izmainak pumpálásához meg kell ismernie és be kell tartania a következő szabályokat:
- 2–2, 5 órával az edzés előtt enni kell enni;
A böjt nem javasolt. Az energiahiány nem teszi lehetővé az ember száz százalékos adását, és csökkenti az edzés hatékonyságát. Az étkezésnek is nem szabad. A teljes gyomorral történő edzés szédülést, hányingert és más kellemetlen következményeket okozhat.
- Az edzést meg kell kezdeni egy könnyű bemelegítéssel;
Az izmok felmelegítéséhez ugrani kell, futni kell a futópadon vagy a helyén, olyan egyszerű gyakorlatokat kell végezni, mint a dőlések, forgások, fordulások.
- Ne feszítse meg - kimerítse magát;
Az osztályokat hetente kétszer-négyszer kell tartani. Ez elegendő egy megkönnyebbülés és gyönyörű sajtó felszívásához.
- Gyakorlatok elvégzésekor izomfeszültséget kell érezni;
Ha az érzés, hogy a hasizmok nem feszültek, a testmozgást nem hajtják végre megfelelően.
- Ne enni egy órán keresztül edzés után.
Az osztályok befejezése után a súlyos éhség legyőzhető, ha inni egy pohár vizet vagy enni egy almát.
A has izmai enyhén engedik meg a nyújtást, és a fáradtság az izmok normális reakciója a stresszre. A legfontosabb az, hogy edzést végezzenek edzésükkel, a tüdő fejlődésétől a nehezebb gyakorlatokig.
Gyakorlatok a sajtó oldalsó izmai számára
Első szint
A komplexet kezdőknek tervezték, lehetővé teszi az izmok megfeszítését, nem pedig a testépítő nagy és terhes izmainak pumpálására szolgál. Az 1. szintű gyakorlatok kitűnő indulást és felkészülést jelentenek a bonyolultabb edzésre való áttéréshez. Komplex végrehajtásakor a keretet feszíteni kell. A lényeg nem túlzásba kerülni. Ellenkező esetben megsérülhet.
a lejtők
a lejtők A lábak vállszélességben helyezkednek el, a kezek a fej mögött vannak összekapcsolva. A karosszéria a lehető legnagyobb mértékben dőljön az egyikbe, majd a másikba.
A dőléseket simán, rohanás nélkül hajtják végre, a test rögzítésével a végpontban. Öt vagy hat megközelítésnél végezzen legalább 20 lejtőt. A terhelés növelése érdekében, ha ez nem elég, engedje meg a súlyzót, amelynek súlya nem haladja meg a 10 kg-ot.
A sajtó gyakorlása súlyzókkal súlygyarapodáshoz és a derék megvastagodásához vezet. Ez a lányok számára különösen fontos, hogy fontolja meg.
Oldal emelkedik a padon
Oldal emelkedik a padon Fektessen oldalra egy padon úgy, hogy a lábak rajta vannak, de a test nem. A lábakat rögzítik tartóval, vagy kérje meg a partnert, hogy tartsa őket. A testet mindkét oldalról több megközelítéshez 30-szor felemelik.
A terhelés növeléséhez súlyokat használnak.
Csavarás a vízszintes sávon
Csavarás a vízszintes sávon Ideális edzés ferde izmok pumpálásához, ha vízszintes rúd van felszerelve a házba.
A kereszttartón lógva, a hajlított lábak váltakozva jobbra és balra nyúlnak, és mellkasukhoz húzzák őket. A kezeknek vállszélességben kell lenniük.
Második szint
A második szint komplexe lehetővé teszi a sajtó izmainak megkönnyebbülését. Rendszeresen elvégezve nemcsak meghúzhatja a testet, de csökkentheti a derékát is. A komplex összes gyakorlatát 10-15 alkalommal hajtják végre, 3 vagy 4 megközelítéssel.
Láb- és testfelvonók
Láb- és testfelvonók Sík felületen fekszenek. Egyenesítse ki a lábad. A kezét a feje alá helyezzük. A kiindulási helyzetből mind a térd, mind a test egyidejűleg megemelkedik úgy, hogy megérintsék. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és cserélje le a kezét.
Kereszt kanyargós fekvő
Kereszt kanyargós fekvő Tegyen egy hajlékony helyzetet. A kezét a fej hátulján hajtogatva, a lábait térdre hajlítva. A testet mindkét irányban felváltva emelik és forgatják, megérintve az ellenkező könyök térdét. Vagyis a jobb térd érintkezik a bal könyökkel, a bal térd pedig a jobb könyökkel.
Térdfelvonók
Feküdnek az oldalukon, támaszkodjanak a könyökre, egyenesítsék ki a lábunkat, vezesse szabad kezüket a hátuk mögé. Mindkét lábat a mellkasához emelik, anélkül, hogy megérintenék a talajt. A másik oldalon fordulnak és hasonló emelőket hajtanak végre.
Oldalirányú lábfelvonók az ferde izmokhoz
Oldalirányú lábfelvonók az ferde izmokhoz Ha a térdre hajlik anélkül, hogy térdre hajlik, lógjon az oldalsó emelőkkel. Az emelés maximális pontján a lábak késik.
Harmadik szint
A komplex ideális azok számára, akik hosszú ideje dolgoznak a sajtóban. Az elvégzett ismétlések és megközelítések számát külön-külön ellenőrzik. Minden a fizikai erőnlét mértékétől függ.
Egyszerű lejtők súlyozással
Egyszerű lejtők súlyozással Ajánlott az edzés elindítása azok számára, akiknek jól képzett alsó része van. Rendszeres elvégzésével a ferde izmokat a lehető leghatékonyabban fel lehet pumpálni.
A lábak vállszélességben vannak egymástól. Egy keselyű kerül a trapézre. Mindkét irányban 15-szer végezzen lejtőket, néhány másodpercig a végponton maradva. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Ha megdönti és visszatér eredeti helyzetébe, a háznak egyenesnek kell maradnia. Ne döntse előre vagy hátra. Az izomfeszültség érzése jelzi a gyakorlat helyességét. A terhelés növelése érdekében palacsintákat adnak a nyakhoz.
Döntés forgatással
Döntés forgatással A lejtők megerősített változata a nyak segítségével, amelyben ferde izmok kötegei vannak bevonva.
A keselyű palacsintákkal és anélkül is használható. Álló helyzetben a dőléseket előre és oldalra viszik. Mindegyik döntést a test elfordulása és a könyök forgása az ellenkező térdre kíséri.
Bekapcsolja a vízszintes sávot
Bekapcsolja a vízszintes sávot Nehéz gyakorlat. Végezze el jól képzett és erős ember hatalma alatt.
A vízszintes sávon lógva a kezek vállak szélességében helyezkednek el egymástól. Az egyenes térd párhuzamosan emelkedik a padlóval. A levegőben lévő lábak ívet írnak le. Megpróbálják maximalizálni a mozgás amplitúdóját.
Száz százalékban el kell végeznie a gyakorlatot. A fordulatokat 10-15 alkalommal hajtjuk végre.
favágó
favágó Ideális a derékméret csökkentésére.
A kerethez oldalra kell válnia. Fogja meg mindkét kezével a felső blokkot, és hajtsa végre a 12 darab vágást az alsó láb felé, a testet csavarva.
Gyakorlati tippek
A felfújt oldalsó hasi izmok tónusosabbá és tökéletesebbé teszik az ábrát. Ha az edzés szintje ezt nem teszi lehetővé, akkor nem kell azonnal elkezdenie összetett gyakorlatokat. Jobb az első szintről indulni, és fokozatosan növelni a terhelést, és tovább menni a bonyolultabb edzéshez. A legfontosabb az, hogy rendszeresen és keményen vegyenek részt. Ez garantálja a kiváló eredményt, a jólétet és a hangulatot.
