Képzési program kezdőknek

A fő cél, amellyel a legtöbb ember az edzőterembe jön, az a vágy, hogy lenyűgöző és formázott izom tulajdonosává váljon. Álma megvalósításához nem elegendő csak a szimulátorokon való edzés. Igazán lenyűgöző eredményeket csak megfelelő kezdő edzőprogrammal lehet elérni. És ha a profi sportolóknak már elegendő tudásuk van egy kompetens lecke felépítéséhez, a kezdőknek ez sokkal nehezebb. Soknak csak egy felületes elképzelése van arról, hogy hogyan kell kinéznie az alapképzési programnak.

tartalom

  • 1 tornaterem edzés
  • 2 Képzési program elkészítése
  • 3 Bevezető képzési program
  • 4 Képzési program kezdőnek az edzőteremben
  • 5 A kezdők alapvető hibái

Az edzőterem kezdete

A hivatásos sportolók is gyakran szembesülnek ilyen választással, de programjuk sokkal bonyolultabb és intenzívebb. Ezen felül segítségért fordulhatnak személyi edzőjükhöz, vagy a felhalmozott tudás felhasználásával optimalizálhatják a meglévő módszereket saját igényeikhez és igényeikhez. Ismerik erősségeiket és gyengeségeiket, tudják, hogyan kell hallgatni a saját testüket. A tapasztalt testépítők tervezett edzési tervvel rendelkezhetnek több hónapra előre, vagy improvizálhatnak edzésük diverzifikálása érdekében.

Ez a megközelítés sajnos nem megfelelő kezdőknek. Belépve az edzőterembe, sokan egyszerűen elvesznek, és nem tudják, hol kezdjék meg az edzést. A legjobb természetesen, ha keres egy edző segítségét, és követi az általa adott ajánlásokat. Arra is kérheti a tanácsot, hogy felszívja a srácot, akik ugyanazon tornateremben járnak. De amint azt a gyakorlat azt mutatja, nem minden oktató képes igazán érdekes tanácsot adni vagy képzési programot készíteni. Vannak olyanok, akik fizetős kurzusok elvégzésével kaptak „címet”. Nem minden lenyűgöző méretű srác rendelkezik edzői ismeretekkel és készségekkel. És itt valaki szerencsés, de valaki nem.

Képzési program készítése

Annak érdekében, hogy ne pazarolja az értékes időt és az edzőterem-előfizetést, el kell sajátítania magát arról, hogy milyen programot kell követnie.

A kezdõ heti edzése a következõkön alapul:

  • Kötelező - padprés és guggolás súlyzóval;
  • Kívánatos a huzalozás, az álló pad préselése, a legszélesebbek számára gyakorlás (csapkodás a lejtőn vagy a fej felhúzása a súlyával), bicepsz a rúddal, push-up a párhuzamos rudakon vagy pad prés egy keskeny markolattal a tricepszhez, megdöntve a súlyzóval;
  • Kicsit később - bekapcsolhatja a holtvontatót.

Van egy fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni. Ha ezeket a gyakorlatokat nem lehet elvégezni az edzőteremben, akkor keressen egy másik fitneszközpontot. Az első napoktól kezdve a maximális töltés nem lehetséges.

Bevezető képzési program

Ez a legfontosabb lépés, felkészítve a kezdő sportolót összetettebb gyakorlatokra, és elsajátítva a helyes technikát az alapmozgások végrehajtásához.

A mintaterv így néz ki:

Első nap

  • pad sajtó fekve - 3 sorozat 8-szor (a továbbiakban 3x8)
  • asztali prés mellkasával állva - 3x8
  • álló bicepsz súlyzóval - 3x8
  • tricepsz függőleges blokkon - 3x10
  • a törzs emelése egy ferde padon - 3x15-20

Második nap

  • guggol egy súlyzóval a hátán - 3x8
  • a lábak hajlítása a blokkon - 3x10
  • lábhosszabbítás a blokkon - 3x10
  • blokkhúzás a fej mögött - 3x8
  • hiperhosszabbítás - 3x10
  • emelő lábak a kereszttartón akaszthatóan - 3x15-20

Ezt hetente háromszor kell megtenni. Az első és a második edzés egy-egyre váltakozik. Az ütemtervet össze kell állítania úgy, hogy az edzőteremben való látogatás között legyen pihenőnap. Az első négy edzést két megközelítésben kell elvégezni, és csak ekkor növelje a számot háromra. A negyedik és a nyolcadik ülést könnyűnek, vagyis csökkentett súlyúnak ajánljuk.

Fontos! Ne emelje fel azonnal a nagy súlyokat, mivel a legfontosabb a helyes technika.

Terhelés hozzáadása csak akkor javasolt, ha az ismétlések száma könnyen elkezdõdik, és meg szeretné növelni a terhelést. Minden edzésnek 10 perc bemelegedéssel kell kezdődnie, nyújtással és 5 percig a bárban lógással kell kiegészülnie.

Képzési program kezdőknek az edzőteremben

A bevezető kurzus teljes elsajátítása után a következő osztályok a fokozott tömegnövekedésre, a kitartás és az erő mutatók növelésére fordítanak. Itt sokan próbálnak nagyszámú, alacsony súlyú ismétlést végrehajtani, ami helytelen. Az ilyen edzési ritmus általánosságban nagy terhelést jelent, de gyakorlatilag nincs jelentős hatása az izomtömeg-készletre. Az egyetlen előny a kitartás javulása. A többszörös ismétlés és az alacsony súlyok az átlagos választás az aerob és az erőn történő edzés között.

A bevezető tanfolyam után a szilárdabb terhelés lesz a helyes lépés. Maga a képzési program így néz ki:

hétfő

  • guggolva súlyzóval a vállán - 4x8
  • asztali sajtó - 4x6-8
  • lábhosszabbítás a szimulátorban - 3x10
  • huzalozás fekve - 3x10
  • a sajtó

szerda

  • asztali sajtó - 4x8
  • holttest - 4x8
  • fej lehúzások - 3x8
  • emelő súlyzókkal - 3x12
  • hiperextenzió - 3x12 sajtó

péntek

  • keskeny markolatú prés - 4x8
  • tricepsz a blokkon - 3x10
  • álló bicepsz súlyzóval - 3x10
  • bicepsz súlyzókkal - 3x10
  • a sajtó

Az első két hónapban edzhet a fenti programban. Ha az izmok jól növekednek, akkor ez ideális és tovább használható. Nincs értelme másik technikát keresni.

Kívánatos természetesen a program változatosabbá tétele. Ennek érdekében egyes gyakorlatok egyszerűen megváltoznak. A holtteher helyett néhány osztályban egyenes lábakkal is végezhetünk holtterelést. Ezt a váltakozást általában egy hét után hajtják végre. A pulóverés és a fej húzásának vezetékei lecserélhetők lejtőn a lejtőn, állópréseléssel álló helyzetből - ülőpadra, amit legjobban az óra végén lehet megtenni. Meg lehet változtatni az ismétlések számát az asztali sajtolásban 6 helyett 8 helyett, és növelheti a munkasúlyt. Ne feledje, hogy a gyakorlatok néhány bemelegítési módszerrel kezdődnek, amelyet a munkavállalók már követnek.

A kezdők alapvető hibái

A kezdőknek nagy adaptív mozgástere van, és a munkaemelési súlyok sokkal könnyebbek. Ez gyakran provokálja a vágyat, hogy megpróbálják saját erőiket és egyszerre növeljék maguknak a lehető legnagyobb súlyt. Az ilyen behatolások csak lelassítják az előrehaladást, és sérülést okozhatnak, vagy csökkenthetik a teljesítményt.

Ha választhat a technológia fejlesztése és a nehéz súlyemelés között, sajnos néhányuk utóbbit részesíti előnyben. Így sokan csak a nagy súly emelésére koncentrálnak. Ezt a jelenséget csalásnak hívják, amelyet a szakemberek, de a kezdők nem engedhetnek meg maguknak, akiknek meg kell tanulniuk, hogy érezzék saját testüket.

Ha a kezdők rendszeresen elolvasják az edzést, ez ahhoz vezet, hogy a jövőben meg kell tanulni a kivitelezés technikáját. Ezenkívül a nem megfelelő végrehajtás sérüléseket, következésképpen rehabilitáció és visszapattanás szükségességét okozhatja. Annak érdekében, hogy elsajátítsa a technikát, megtanulja érezni a saját testét és döntsön a saját prioritásairól, legalább hat hónapig részt kell vennie a javasolt és hasonló programokban. A jövőben a sportoló eldönti, hogy professzionálissá válik-e versenyeken való részvétellel, vagy maga elkötelezi magát.

Érdekes Cikkek