Ectomorph képzési program

A testi fogyatékossággal élőknek különös gondossággal kell választaniuk, nem csak a testmozgást, hanem az étkezési szokásaik megváltoztatását is. El kell kezdeni sokkal szigorúbban kapcsolódni a pihenéshez, az alváshoz és általában a testmozgáshoz. Ellenkező esetben nem fog nagyobb és erősebbé válni.

tartalom

  • 1 Miért van szükség az ektomorfra teljesen más megközelítést alkalmazni az erősítő edzéshez "> 2 Az ektomorf képzési program megkülönböztető jellemzői
    • 2.1 Az osztályok időtartama
    • 2.2 Az edzés gyakorisága
    • 2.3 Izomfejlesztés
    • 2.4 A megközelítések száma
    • 2.5 Ismétlések száma
    • 2.6 Pihenjen a készletek között
    • 2.7 Alapvető és elkülönített gyakorlatok
    • 2.8 Gyakorlatok száma
    • 2.9 Képzési cél
  • 3 Gyógyulás edzés után
  • 4 Mi történik, ha nem tartják be az étrendet?
  • 5 Hogyan kerüljük el az izomtömeg elégetését?
  • 6 Gyógyszerészeti támogatás az ektomorf kialakulásához
  • 7 Ectomorph edzés - kétnapos felosztás
    • 7.1 1. Mellkas, tricepsz, váll, sajtó
    • 7.2 2. Vissza, bicepsz, lábak, nyomja meg
  • 8 Ectomorph edzés - háromnapos felosztás
    • 8.1 1. Mellkas, Tricepsz, Press
    • 8.2 2. Vissza, bicepsz
    • 8.3 3. Váll, láb, prés
  • 9 Ectomorph edzés - négynapos split
    • 9.1 első nap
    • 9.2 Második nap
    • 9.3 Harmadik nap
    • 9.4 Negyedik nap
  • 10 Ectomorph edzés - Hatnapos split
    • 10.1 hétfő: Mellkas (gyakorlat a mellizmokra)
    • 10.2 kedd: hát (háttámla gyakorlatok)
    • 10.3 Közepes: Tricepsz (Tricepsz gyakorlat)
    • 10.4, csütörtök: Bicepsz (Bicepsz gyakorlat)
    • 10.5 péntek: Deltas (váll gyakorlatok)
    • 10.6 szombat: lábak (a lábak izmainak gyakorlása)
  • 11 Következtetés
  • 12 Videó “Az ektomorfok maximális izomtömegének programja”

Miért van szükség az ectomorph-ra egy teljesen más megközelítést az erőedzéshez?

Az izomtömeg megszerzésének sebessége és hatékonysága a testi test típusától függ, amely meghatározza a meg nem változtatható élettani tulajdonságokat. Az ektomorf, az endomorf és a mezomorf ellenére sokkal több időt és erőfeszítést igényel az izmok felépítéséhez.

A vékony testalkatú személynek világosan és egyértelműen tisztában kell lennie azzal, hogy az edzés végeredménye már előre meghatározott. Az Apolló felépítésével lehetetlen Herkulesré válni. Ez nem rontja az ektomort. Mind Herkuleset, mind Apollót az ókori Görögországban a férfi test felépítésének tekintik, de csak különféle súlykategóriákban.

Mint tipikus mezomorf, Hercules könnyen úszhat a zsírral, és teljesen formátlannak tűnhet, ha nem akkora aktív életmódja miatt. Az Apolló, mint ektomorf, az izomtömeg növekedésének köszönhetően olyan formát nyert, amely a férfi test valódi példájává vált.

Az ektomorf nem rosszabb, mint az endomorf és a mezomorf. Ők is lehetnek gyönyörű és faragott testtel, de nem tartoznak a nehézsúlyú kategóriába. Anabolikus szteroidok használata esetén a maximálisan elérhető súly 90-95 kg. Ez nem ok arra, hogy idegeskedjünk. Még a 90 kg-nál nem nagyobb súly esetén is az ectomorph sportolók sokkal jobban néznek ki, mint a 150 mm-es súlyú.

Frank Zane

Frank Zane egy példája az ektomorf sportolónak, aki kitartásával hihetetlen eredményt ért el. Nyolcszor elnyerte Mr. Olympia címmel a 90 kg-ig terjedő súlykategóriában résztvevő sportolók körében. Alakja esztétikailag gyönyörű test felépítését képviseli, egy olyan cél, amelyet kemény edzéssel lehet elérni.

Az ektomorf fizikummal rendelkező sportolók, amint azt korábban már említettem, valódi Apollonré válhatnak, ám sokkal makacsabban és hosszabb ideig kell edzniük, mint a mezomorfok és az endomorfok. Az utóbbiak közül egyébként az Apollos nem fog működni. Az izomtömeg elérése nagyon nehéz lesz, de a céltudatos és egy személy nehézségeitől félve semmi sem lehetetlen.

Ne aggódjon a genetika miatt. Az ektomorfoknak előnyei vannak az endomorf és mezomorf fizikájú emberekkel szemben is:

  • még az izom kismértékű növekedése azonnal észrevehetővé válik, ami természetesen ösztönzővé teszi a további edzést;
  • annak lehetősége, hogy hatalmas mennyiségű kalóriát fogyaszt, anélkül, hogy aggódnának a felesleges zsírok megjelenése miatt, amit a mezomorf formájú endomorfok nem engedhetnek meg.

A lényeg az, hogy megfelelően kezelje a lehetőségeit, hozzáértő módon közelítsen meg az edzési folyamat megszervezéséhez és a saját táplálkozásához.

A vékony testalkatúak számára az erőn edzőprogram teljesen eltér az edzésprogramoktól, amelyeket a legtöbb edzési segédeszköz és testépítő útmutató kínál, főleg azoknak, akik hajlamosak a gyors izomépítésre. Az ilyen források által ajánlott osztályok időtartama és az elvégzett ismétlések száma nem felel meg az ektomorfoknak.

Az ektomorf képzési program megkülönböztető jellemzői

A kívánt eredmény eléréséhez egyértelműen meg kell értenie azokat az elveket, amelyek alapján az erősítő edzés felépül:

Osztály időtartama

60 és 90 perc között kell edzened. A hosszabb gyakorlat ellenkező eredményhez vezethet. Az izomszövetek ektomorfjai nem rendelkeznek nagy tartóssági tartalommal. Nemcsak megszűnnek a túlzott terheléstől, hanem elkezdenek tömegveszteséggel is.

Edzési gyakoriság

Ezt egyéni módon és életmód határozza meg. Ha a napi rutin nem jár nagy fizikai aktivitással, akkor hetente négy vagy akár ötször is ellátogathat az edzőterembe. A testi munkát végző ektomorfoknak három tevékenységre kell korlátozódniuk.

Izmos edzés

Minden egyes izomcsoport csak hetente egyszer edz. Ellenkező esetben az izomszövetnek nincs ideje helyreállni.

Megközelítések száma

Három és négy között van. Az ektomorfok multi-megközelítésű edzése tilos. E szabály megsértése katabolizmust eredményez - egy olyan folyamatot, amelyben az izomrostok lebontása megkezdődik.

Ismétlések száma

Nagy csoportok esetén 6-8, kicsiknek - 8-10. Az ektomorfok legfeljebb 10 ismétlést végezhetnek, kivéve a trapezius izmainak és lábainak pumpálására szolgáló gyakorlatokat.

Pihenjen a készletek között

1-2, 5 percen belül kell lennie. Ha nehéz megközelítéseket hajtanak végre, akkor többet is szüneteltethet. Nem kell rohanni. A különféle megközelítések közötti helyreállítás fontos szerepet játszik az ektomorfban.

Alapvető és elkülönített gyakorlatok

Az előbbiek képezik a teljes képzési program alapját, az utóbbiakat minimális mennyiségben használják fel.

Gyakorlatok száma

Három gyakorlatot hajtanak végre nagy izomcsoportok számára, kettőt kicsiknek. Kivételt képez a felosztás, amikor az egész edzést csak egy izomcsoport tanulmányozására szánják.

Képzési cél

Két izomcsoport tanulmányozása egy ülésen. Három napra osztva tökéletes.

Az Ectomorphnak rövid edzésre van szüksége, kevés gyakorlatok ismétlése mellett, és jó pihenésre különféle megközelítések között.

Gyógyulás edzés után

Az edzőterem látogatása közötti pihenőnapokon korlátozni kell a fizikai aktivitást. Nem ajánlott futtatni, focizni és így tovább. Ellenkező esetben az energia elégetik, nem felhalmozódik.

A teljes gyógyuláshoz legalább 8 órát aludnia kell. Azoknak, akik szeretnek napszemüveget venni, feltétlenül 40-50 percet kell aludniuk, de nem többet.

Naponta legalább öt-hat alkalommal kell ennie. Az adagoknak kicsinek kell lenniük. Nem szabad engedni az éhségérzetet. Ellenkező esetben a test az izomszövet égési módjára vált, hogy megkapja a szükséges anyagokat. Az első mindig a hasított zsír. Elhanyagolható vagy hiányzik az ektomorfban. Ezért az izomsejtek azonnal elkezdenek lebontani.

A reggelinek a lehető legszorosabbnak kell lennie. Ez a napi étrend első és legfontosabb része. Ajánlott zabkást enni a reggelire. Bármelyik lehet. A legfontosabb az, hogy kedveld és örömet nyújts. Főtt húslal változtatható.

Mi történik, ha nem tartják be az étrendet?

Ha egy ektomorf akár nyolc órás alvás esetén is reggel 7 órakor felébred és reggelit nem eszik, vagy egyáltalán nem hajlandó enni, akkor a teljes étkezést elhalasztják ebédre, amely délre vagy 13 órára tarthat. Tehát, figyelembe véve az álomban töltött időt, a normál működéshez szükséges elemek 13-14 órán keresztül nem jutnak be a testbe.

A test nem várhat vacsorára. Megkezdi a forrás keresését a funkcionalitás fenntartásához szükséges anyagok megszerzéséhez. És mivel az ektomorfnak gyakorlatilag nincs zsírlerakódása, az izomszövetek azonnal elkezdenek szétválni. Ilyen étrend esetén nem fog izomnövekedni. Ezért a reggelit nem szabad kihagyni.

Az izomtömeg égésének elkerülése> Gyógyszerészeti támogatás az Ectomorph javításához

Az ektomorf fő problémája az izomtömeg-növekedés korlátozása. Meglehetősen egyszerű megtalálni a sportos és megfelelő formát, ám lenyűgöző mennyiségű izom megszerzése néha elérhetetlen álom. A dédelgetett cél csak anabolikus szteroidok segítségével érhető el.

Nincs értelme, hogy kizárólag az orális anabolikumokra korlátozódjunk. Ezek az ektomorf gyógyszerek az injekcióval együtt hatékonyak. Leggyakrabban a "Nandrolone" és a "Methandrostenolone". Ez a kombináció klasszikus. Ha alternatív lehetőségeket mérlegel, akkor kipróbálhatja a "Sustanon" + "Anapolon" lehetőséget.

Az Ectomorph sportoló nem alkalmas tipikus edzésekre és készítményekre, amelyek száradásra és megkönnyebbülésre szolgálnak. Ellenkező esetben nem növekszik az izomtömeg. A "Masteron", a Winstrol ("Stanozole"), az Oxandrolone ("Anavara") és a tesztoszteron-propionát márkanéven ismert Drostanolone-t el kell dobni.

Ectomorph edzés - kétnapos felosztás

1. Mellkas, tricepsz, váll, sajtó

  • Bench Press 3x6-8
  • Padon nyomja meg egy ferde padon 3x6-8
  • Push-up a rudakon 3x10
  • Padon nyomja meg a keskeny markolatot 3x6-8
  • Francia prés 3x8-10
  • Asztali prés mellkasával 3x8-10
  • Mahi súlyzók oldalán 3x8-10
  • Emelteti az esetet a padon a 3-4-es megközelítéshez

2. Vissza, bicepsz, lábak, nyomja meg

  • A felső blokk húzása a mellkasához 3x8 ülésben
  • 3 × 6 billenő rúd
  • Holt emelés 3x6
  • A rúd felemelése a bicepszhez 3x8-10
  • Kalapács hajlítás súlyzókkal 3x8-10
  • 3x6-8 súlyzó guggolás
  • Emelkedik a lábujjakban az edzőgépben (vagy súlyokkal a kezében) 4х12-15
  • A láb emelése a padon 4 maximálisra áll

Ectomorph edzés - Háromnapos split

1. Mellkas, Tricepsz, Press

  • Bench Press 3x6-8
  • Padon nyomja meg egy ferde padon 3x6-8
  • Tenyésztő súlyzók fekvő 3x8-10
  • Push-up a rudakon 3x8-10
  • Benyomás egy keskeny markolatú, 4x6-8 méretű
  • Francia prés 3x8-10
  • Tricepsz a 3x10-12 blokkon
  • Esély emelkedik a padon 4-5 megközelítés a maximális

2. Vissza, bicepsz

  • A felső blokk húzása a mellkasához 3x8 ülésben
  • 3 × 6 billenő rúd
  • Az egykezes súlyzó súlya 3x6-8
  • Holt emelés 3x6
  • Emelje fel a súlyzót a bicepszhez 4x8-10
  • Bicepsz emelő súlyzók 3x8-10 szupinációval
  • A bicepsz rúdjának emelése 3x8-10-es tetővel

3. Váll, láb, sajtó

  • Asztali prés mellkasával 3x8 állva
  • Súlyzó pad nyomása 3x8-10
  • Mahi súlyzók oldalra
  • Metrózsok rúddal 4х12-15
  • 3x6-8 súlyzó guggolás
  • Lábnyomás 3x8
  • Emelkedik a lábujjakban az edzőgépben 4х12-15
  • Leg legfeljebb 4 sorozatot emelt fel

Ectomorph edzés - négynapos split

Hangsúlyozza az egyéni és az összes izomcsoport felosztását, a hát és a lábak kivételével. Az utóbbiaknak két képzési nap van. Az osztályciklus minden edzés után pihenőnapot foglal magában. Amikor az egész felosztás véget ér, két napot vesz igénybe a helyreállítás.

A kezdőknek nem javasoljuk, hogy edzjenek ebben a programban. Olyan sportolóknak szánják, akik legalább egy évig részt vettek edzésen. Ennek két tényezője van:

  • a kezdőnek nincs szüksége az izomcsoportok pontos felosztására, mivel például a delta minden egyes kötegét külön leckében dolgozzák ki;
  • A nagy terheléshez való megfelelő felkészülés hiánya és jó pihenés esetén túllépést okozhat, ami a továbbképzés teljes visszautasítását okozhatja.

Első nap

A mellkason, elülső delták, abs, tricepsz:

  • asztali sajtó 3-4 készleteknél (6-8);
  • padon nyomja meg egy lejtős padon 3-4 megközelítésnél (6-8);
  • tenyésztési súlyzók 3-4 megközelítés mellett (8-10);
  • asztali prés a Hammer szimulátorban a mellizmok szivattyúzására 4 készletben (10-12);
  • a kar meghosszabbítása egy könnyű súlyzóval történő lejtésben, 3-4 megközelítés szerint (10-12);
  • tricepsz egy könnyű tömbön 4 sorozatban (12-15);
  • átlagos súlyzó emelése előtted 4 készletben (8-10);
  • az ügyet emeljük 4-5 órán keresztül a padon.

* Ha nincs kalapács az edzőteremben, végezzen el különálló gyakorlatokat a mellizmokon.

Második nap

A delták hátsó gerendájának, hátuljának, bicepszének vizsgálata

követni:

  • a felső blokk vontatása a mellkas felé 4 megközelítés (6-8);
  • rúd vontatás 3-4 megközelítés (6-8) dőlésében;
  • a vízszintes blokk vázlata a derékrészhez, 3-4 megközelítés (8-10);
  • deadlift 3 készlet (6-8) vagy hiperextenziós 4 készlet (8-10);
  • koncentrált emelkedés a bicepszhez 3-4 súlypontú súlyzóval (10-12);
  • felemeli a blokkot a bicepsz izmainak könnyű 3 vagy 4 sorozatban (10-12);

Harmadik nap

A hasi edzés nehéz a lábakon és a vállon

A következőkből áll:

  • súlyzó munkapad (ülés) 4 készlet (8-10);
  • oldalra lengő súlyokkal 3-4 megközelítés (8-12);
  • Sragoló súlyzók 3-4 megközelítés (10-12);
  • súlyzó guggolás 3-4 megközelítés (6-8);
  • lábprés 3 készlet (8-10);
  • lábhosszabbítás a gépben 3-4 megközelítés (10-12);
  • felvonók szabad súlyú zoknit vagy a szimulátor 4 megközelítéseit (10-15);
  • a lábak hajlítása a gépen 3-4 megközelítés (8-10);
  • a lábak felemelt helyzetből felemelkednek a padon, 4-5 megközelítés (a lehető legtöbb ismétlés).

Negyedik nap

Nagy terhelés a bicepszen és a tricepszen, könnyű a mellkason, normális a hasi izmokon

követni:

  • asztali prés keskeny markolattal 3-4 megközelítés (6-8);
  • Francia próbapad súlyzóval és 3-4 megközelítésen fekve (8-10);
  • súlyzó és súlyzó emelő 3-4 megközelítés szerint (8-10);
  • Kalapács-prés 4 készlet (8-10);
  • esti túrák a padon 4-5 megközelítés (maximum);
  • pulóver 3 vagy 4 készlettel (10-12) súlyzóval;
  • a kalapács 3 - 4 készlet (8-10) meghajlik.

Ectomorph edzés - Hatnapos split

Idő szerint tesztelt technika, amely természetéből adódóan tökéletesen megfelel a sovány ektomorfoknak. Az egyetlen negatív az edzés időtartama, amely megköveteli napi szabadidejüket. Sokkal kényelmesebb a hétfőtől elkezdeni a hitelfelvételt. Ez lehetővé teszi, hogy vasárnap befejezze az egész edzést, és jól pihenjen, ami különösen fontos azok számára, akiknek tevékenysége valamilyen módon kapcsolódik bizonyos terhelésekhez, amelyek akadályozhatják a megfelelő helyreállítási folyamatot.

A képzés fő jellemzője az elszigeteltség. A program keretében az edzőteremben tett látogatások során egyetlen izomcsoporttal lehet munka. Ez különösen ideális kezdőknek. Nincs komplikáció. Csak el kell mennie a szimulátorba, és elvégeznie az izmok tanulmányozását, amely egy adott napnak felel meg.

Az időt tekintve egy óra 40 percet vesz igénybe. Ez egy további edzés a képzésnél, teljes mértékben megfelelve az ektomorf képzés egyik fő követelményének - nincs túllépés és hosszú órák.

Hétfő: Mellkas (gyakorlatok a mellizmokra)

  • Benyomás 4x6-8
  • Padon nyomja meg egy lejtős padon 4x6-8
  • Tenyésztő súlyzók fekvő 3-4x8-10
  • Push-up a rudakból 4 sorozat 6-8 ismétlés (használjon további súlyokat)

Kedd: hát (háttámla gyakorlatok)

  • Húzza vagy húzza a felső blokkot a mellkasához 4x8
  • 4x6 billenő rúd
  • Holt emelés 3x6

Szerda: Tricepsz (Tricepsz gyakorlat)

  • Benyomás egy keskeny markolatú, 4x6-8 méretű
  • Francia prés 4x8
  • Francia próbapad súlyzó két kézzel 4x8

Csütörtök: Bicepsz (Bicepsz gyakorlat)

  • A rúd felemelése a bicepszhez 4x8-10 állásban
  • Emelő súlyzók a bicepszhez 4x8-10 ülés közben
  • A bicepsz rúdjának emelése fordított markolattal 4x8-10

Péntek: Deltas (Váll gyakorlatok)

  • Dugóprés, mellkasával felfelé 4x6-8-ig
  • Mahi súlyzók oldalán 4x8-10
  • Zsanérok 4x10-12 rudakkal

Szombat: lábak (láb gyakorlatok)

  • 4x6 váll guggolás
  • Lábak nyomása a gépben 4x6-8
  • Emelkedik a lábujjakban az edzőgépben 4x10-12

Vasárnap: szabadnap

Ebben a sajtó gyakorlatban naponta el lehet végezni. Ennek oka az a tény, hogy a kifejezetten az ektomorfok számára létrehozott program nem bonyolult és kimerítő. Nagyon nehéz súlyemelés esetén megengedett és még ajánlott csalás is, hogy a súlyosság a maximális mutatóhoz közel legyen. A lényeg az, hogy elérjük a képtelenséget az ajánlottnál több ismétlés elvégzésére.

következtetés

Az ektomorfoknak számos előnye van. Nem vesznek fel felesleges zsírt, de a sovány embereknek nagyon nehéz szivattyúzni a megfelelő izomtömeget. A táplálék legkisebb eltérése és a helytelenül kiválasztott edzési program nemcsak jelentősen csökkentheti az előrehaladást, hanem elég gyorsan áthidalhatja azon eredmények többségét is, amelyeket egy vékony testtartású sportolónak már sikerült elérnie. Ezért nagy figyelmet kell szentelni a táplálkozásnak, a pihenésnek és az edzésnek.

Videó "Az ektomorfok maximális izomtömegének programja"

Érdekes Cikkek