Amint ezt a mozgalmat nem hívják meg. Állandó huzalozás, a súlyzó elrablása oldalra állva, az alkar állandó hígítása, az alkar elrablása, az álló karok a súlyzóval. Az egyszerűség kedvéért azt nevezzük „a középső deltán álló karok terjedésének”, de anatómiai szempontból helyes ezt oldalsó elrablásnak hívni. A sportolók által alkalmazott technikák száma még változatosabb. Néhányan úgy vélik, hogy úgy kell elítélnie, hogy felemelje a vállát, és egy ívben vigye el a súlyzókat. Mások - semmiképpen ne hozza a súlyzót a könyök fölé. Mások még beismerik a csalást, a negyedik szigorúan ellenezik. Az ötödik ember általában úgy véli, hogy a mozgás az idegeket a vállízület becsípésével okozza, ezért nem szabad gyakorolni. Valójában a lehetőségek tömegében, a fitneszben, a legegyszerűbbet kell elsajátítanunk, és nem szabad megkísérelnünk az "extra" izmokat, például a trapézokat beépíteni a folyamatba.
tartalom
- 1 Miért gyakran sérülnek meg a vállak?
- 2 Váll-képzési szabályok
- 3 Hígítási technika
- 4 Mahi egy súlyzóval
- 4.1 A mozgás jellemzői
- 5 Műszaki hibák
Miért gyakran sérülnek meg a vállak?
Valójában a súlyzóval történő tenyésztés ritkán okozza a sérüléseket, kivéve a nagyon félelmetes felszereléseket. Az egyes sportolók súlyokat dobhatnak a fejre, túlságosan magasra emelik a karjukat, agresszív módon ingadozhatnak, és mozgatás közben forgathatják a karjukat a vállízületben. Komoly kockázatot jelentenek, de nem az izmok szakadásával, ahogyan azt általában gondolják, hanem a rándulásokkal és az azt követő gyulladásos folyamatokkal.
A vállak problémája az, hogy nem csak a sportban, hanem a mindennapi életben is megterhelik őket. Sokat ülünk, felemeljük a vállunkat, és túlterheljük a trapézot, hosszabb ideig az egyik vállát hordjuk, a test egyik felét nyújtva és a másik akaratlanul csökkentve, és gyakran éles karokkal felmelegítés nélkül. Ez az izületek túlterheléséhez vezet.
Tegyük fel, hogy valaki soha nem képzett. Bejön a terembe, és elkezdi egy bench press, egy bench press játékot a szimulátorban, ülve, állva, még egy pár bench press, de már súlyzókkal. Mindegyikben a deltoid munka és az ízület részt vesz. Elegendő a túlmunka és a kellemetlen mozgás, és megfeszülhet vagy nyújthat. Ironikus módon, a sérülés a legutóbbi gyakorlat során fordul elő leggyakrabban, és ez nem valamilyen nehéz préselés, hanem egy elszigetelő lengés, súlyokkal állva vagy a kábellel oldalra húzva. Ennek oka nem a mozgás, hanem az ízület túlterhelése.
A kezdőknek nem ajánlott egynél több 2-3 préselési gyakorlat egy edzésen. Ha túl sok gyakorlat van, akkor jobb, ha a vezetékeket vagy hintákat hagyja egy könnyű edzéshez, és nem szabad megtenni, ha a test már elegendő terhelést kapott. Ideális esetben az edzésnek tartalmaznia kell 1 nehéz, 1 segédpadot és egy kar elrablását fekve vagy állva. Csak akkor lesz megfelelő a hangerő.
Nagyon fontosak az anatómiai jellemzők. A trapéz alak túlzott fejlõdésével a sportoló csak a vállak kárára tudja végrehajtani a mozgást. Ezt figyelembe kell venni a súly súlyának megválasztásakor, és szó szerint 2-3 kg-mal kell kezdeni.
A sérüléseket gyakran olyan gyulladások kísérik, amelyek nem lokalizálódnak, hanem az egész izomkötegben terjednek. Gyakran befolyásolják az idegeket, fokozza a fájdalmat. Orvot kell bevonni a váll sérülések diagnosztizálásába. A feltételezett otthoni kezelés nem hoz semmi jót.
Váll képzési szabályok
Néhányat már említettek. A vállak „szenvednek” általában a sportoló buzgalom túlzott fizikai formája miatt. Egyszerűen fogalmazva: mindenki azt akarja, hogy gyorsabban pumpálja őket, mert sportos megjelenést adnak az alaknak, és ezért a test bármely részének edzését „vállakba” helyezik. Ez nem ésszerű és sérülést eredményez. A kezdő sportolónak nem szabad a vállait ingadozni a mellkasával és a hátával azonos nap.
Két alapvető szabály van a kezdő felosztás létrehozására:
- Ha a padprémet állva vagy ülve üljük a váll edzésének napján, akkor azt nem kell mellkashoz vagy háthoz rögzíteni. Hajtsa a vállát lábakkal, mint a régi iskolai sportolók, és maradjon egészséges;
- Ha nincs edzés a padon, de csak vezetők és emelővaskák vannak, akkor végezzen vállát edzéssel a könnyű pad sajtolásának napján, miközben a tricepszel dolgozik.
A háttal való edzésnek csak akkor van értelme, ha valójában nincs, ahol másokat tenni, az edzés során az összes nyomás nehéz, a lábak szintén nehézek, a hát pedig a „sérülés-befecskendezés” elv alapján történik. De a fitneszben ez nem jellemző. Inkább egy erőemelő megközelítés.
Fontos: ha a kezdõ még nem osztja szét, a kezek elrablása bizonyos esetekben helyettesítheti õt egy préseléssel. Például, amikor edzésre került sor a súlyzóval ellátott klasszikus présprofil edzésére, és az elülső delták már túl vannak terhelve.
Hígítási technika
Ennek a mozgalomnak csak néhány műszaki jellemzője van. Céljuk annak biztosítása, hogy a terhelés ne mozduljon el a deltó izmok elülső és hátsó kötegeiben. Az első kötegek felemelik a kezüket, a hátsó hátul. Ez egyszerű - nem kell lengni a lengőt, egyértelmű hangsúlyt fektetve a válllapátok előállítására, és a súlyzó lengésével a mellkas előtt előre. A testépítési lehetőségeket csak egy ok miatt szeretik a testépítő szakemberek. Ezek az emberek évek óta, néha évtizedekig képzik. Az izmaikat nehéz "áttörni" valami, és meglepő. Ezért ilyen furcsa módszereket alkalmaznak a laikus számára.
Fontos: Ezt a gyakorlatot először ritkán végzik el a vállöv gyakorlásakor, de szinte mindig együttes bemelegítést igényel. Ha már állóprésekkel álltál, miközben állt és feküdt, akkor többször csak forgatni kell a vállízületet, a karot pedig visszahozni. Azoknak, akiknek nem volt teljes edzésük, könnyű padprésekkel, testtartóval, gumi vagy súly nélkül vezetnek.
A mozgás végrehajtása:
- Álljon közvetlenül a tükör előtt, hogy lássa a mozgását;
- Vedd a kezedbe a minimális súlyú, de úgy érezhető súlyzó súlyzókat;
- Az alkarot oldalra húzza, ívelt pálya mentén, a könyököt oldalra emelve, de a válla fölött nem;
- A könyök kissé meg van hajlítva;
- A kézben lévő súlyzók a mozgás irányában kinyílnak;
- Ha oldalra tesszük a kezünket, a kis ujj tetején van, a hüvelykujj alul van, és ez a súlyzó megfordulását okozza;
- Az emelést és a süllyesztést simán és lassan hajtják végre, anélkül, hogy a test csalna és további felesleges mozdulatok lennének
Normál módban a mozgást 10–12 ismétlésekkel hajtjuk végre. De vannak különleges esetek. Például, egy személy nagyon érzékeny, lassú izomrostokkal rendelkezik, és többszöri ismétlést vagy statikát igényel, vagyis a súlyzó tartását a felső ponton. Vagy viszonylag alacsony ismétlési módú változat lehetséges, ha az ellenkezője igaz. Fontos megfigyelni magát, és megtenni azt, amire a test reagál.
Fontos: az edzést nem szabad bármelyik lehetőség tehetetlensége miatt elvégezni. Ha lábaddal kell nyomódnia, ugrálnia vagy testmozgást végeznie, akkor túl sok súlyt vett fel és csökkentenie kell.
Mahi egy súlyzóval
Az egyik kar elrablása választható azok számára, akik izomelégtelenségekkel küzdenek, vagy csalók. A szabad kezével meg kell fogni a függőleges támaszt, és fel kell állni, a súlyt mindkét láb íve középpontjába helyezve. Ezután a karot oldalra veszik, teljesen megismételve a fő gyakorlat technikáját.
Annak ellenére, hogy a cél az egyensúlyhiány leküzdése, a mozgást mindkét oldalon azonos számú ismétlés hajtja végre.
Az ideg becsípődésének elkerülése és a gyulladásos folyamat kiváltása érdekében el kell kerülni a túlzott oldalsó dőlést.
A mozgás jellemzői
A gyakorlat következő jellemzői:
- Ez szigetelő izommozgás, nem kell hatalmas súlyzókat vennie, és meg kell próbálnia őket felfelé nyomni, amint kiderül;
- A súlyt egyedileg kell kiválasztani, szigorúan annak érdekében, hogy a középső detoidális köteg csökkentésével lehessen emelni, a test és a lábak trapéz alakját, izmait nem számítva.
- Ha a csalást egyáltalán nem lehet eltávolítani, akkor mozognia kell az "ül a padon" helyzetben, hátul hátra nyomja;
- Nincs mód a technika kifejlesztésére. "> Technikai hibák
A kezdők és a szakemberek hibáinak listája majdnem megegyezik:
- Az izmok lehető leggyorsabb szivattyúzásának vágya és a túl nehéz súlyzók választása, ami minden bizonnyal zavarja a testmozgást;
- Kilépés a zokniba, tekercs a lábban, a láb helyzetének megváltozása;
- Mozgás végrehajtása a ház dőlése miatt;
- Kiindulási helyzet hátrafordítva;
- A mozgás pályájának megváltoztatása, súlyzók fejre dobása;
- Egyenetlen emelkedés jobbra és balra. Ha a gerince görbe, kövesse az egyik karját;
- Hajlítás a csípőízületben előrehajlással;
- A csípőízület szögének megváltozása kimerültség jelentkezésekor;
- A felesleges izom belefoglalása a fáradtságba
A vállvisszaillesztést gyakran cseppkészlettel hajtják végre, hogy kivételes pumpálást indítsanak. Ez csak akkor megengedett, ha a sportoló tapasztalt és képes fenntartani a kiindulási helyzetet az edzés alatt.
Azok, akik csalással dolgoznak, ajánlhatnak sima vezetékeket a keresztezés alsó blokkján. Ez segít megszabadulni a felesleges ütésektől és más mozgástól, és lehetővé teszi a technika azonnali fejlesztését. A gyakorlatot rendszeresen kell elvégezni, akkor annak fejlesztésével nem lesznek nagy problémák.
