CrossFit - ez az edzés módszertana, amelynek köszönhetően szinte minden izomcsoportot kifejleszteni tud. Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően egy gyönyörű test alakulhat ki, és még otthon is jelentősen növelheti az állóképességet és az erőt.A foglalkoztatás elve az, hogy a gyakorlatok egymás után nagy intenzitással váltakoznak. A Crossfit edzést „Napi edzésnek” nevezik (napi edzés, vagy rövid idő alatt WOD).
tartalom
- 1 A képzés alapelvei:
- 2 Milyen gyakorlatokat lehet elvégezni otthon
- 3 Üzemmód és edzésprogram
- 4 1 - Mahi egy kézzel
- 5 2 - Bear Walk
- 3 3 - Mahi két kézzel
- 7 4 - Súlyzóval ejtőzik
- 8 5 - Sumo stílusú súlyzó-emelő
- 9 6 - Ugrás a dobozra
- 10 7 - L-póz és push-up a kezén
- 11 Egyéb hasznos és hatékony gyakorlatok:
- 12 A gyakorlásnak kétféle módja van:
- 13 CrossFit képzés
A képzés alapelvei:
- A CrossFit célja az állóképesség növelése, ezért próbálja meg minimalizálni a szünetek idejét az összes megközelítés között. Természetesen eleinte hihetetlenül nehéz lehet, de az eredmények gyorsabban jelennek meg.
- Próbálja elérni a súlyos fáradtság állapotát, végezzen gyakorlatokat a "nem" segítségével.
- Ossza meg a gyakorlatokat napról napra, hogy minden edzés változatos és érdekes legyen.
- Az edzésnek ki kell dolgoznia az összes izomcsoportot, de szükséges a különböző izmok egyenletes váltakozása.
- Próbáljon vizet inni csak edzés után, nem edzés közben.
Milyen gyakorlatokat lehet elvégezni otthon
Bemutatjuk figyelmének egy edzési programját, amelyet a híres atléta és crossfit edző, Lauren Plumey fejlesztett ki kifejezetten otthoni gyakorlásra. Minden amire szükséged van: 2 és 5 kilogramm közötti kis súlyzók, pad vagy doboz. És ez elegendő a crossfit csinálásához! "Ezek az edzések elég rövidek lehetnek, de minden bizonnyal égető érzést fognak érezni a vállak, a lábak és a fenék."Edzési mód és program
Hetente kétszer hajtsa végre az egyes gyakorlatok 16 ismétlését. Próbálja meg a lehető leggyorsabban mozgatni. Időzítse az edzést, és próbálja legyőzni a legjobb időt minden héten.
1 - Mahi egy kézzel
Részt vesz: lábak, fenék, hát, vállak és karok. Helyezze a lábait kissé szélesebbre, mint a válla. Helyezze a súlyzót a földre a lábai között. Lassan guggoljon, és megragadja a súlyzót a jobb kezével, tenyerével a test felé. Gyors mozdulattal egyenesítse ki a lábad és álljon a lábujjhegyen, próbálva megemelni a súlyzót az egész test mozgásával. Egyidejűleg hajlítsa meg a munkakar könyökét, és mozgassa oldalra [A]. Hajlítsa meg térdét, és egyenesen fejezze be a karját közvetlenül a feje fölött [B]. A kiegyenesítés után térjen vissza az eredeti helyzetbe [C]. Cserélje ki a munkakart a készlet közepén (8 ismétlés után).
2 - Bear Walk
Részt vesz: az egész test. Kezdje négynégyével lefelé. A csuklónak, könyöknek, vállaknak, csípőnek és térdnek egy vonalban kell lennie. Egyenesítse ki térdét. A vállaknak és a karoknak egy vonalban kell maradniuk. Ez a kiindulási helyzet. Indítsa el az előrehaladást, miközben átrendezi az ellenkező végtagokat. Például a bal kar és a jobb láb. Meg lehet csinálni egy medve séta különböző módon. Vegye ki a súlyzókat mindkét kezébe, ha bonyolítja a feladatot. Mozgás oldalra vagy hátra. Minden gyakorlat után tegyen 30 medve lépést.
3 - Mahi két kézzel
Részt vesz: lábak, fenék, karok, has és hát. Helyezze a lábait kissé szélesebbre, mint a válla, és fordítsa kissé a lábát. Guggoljon, miközben mindkét kezével a súlyzó vagy a kettlebell tartja a csípőjét [A]. Gyorsan kiegyenesítse és emelje fel kezét a feje fölött [B]. Vissza a kiindulási helyzetbe.
4 - Súlyzó lunges
Részt vesz: lábak, fenék, has és a karok. Vegye a súlyzót a kezébe, és emelje fel a feje fölé, tenyér a test felé. Lunge előre, térd 90 fokkal meghajlítva. Ha a feje fölött tartja a kezét, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lunge a másik lábát. Folytassa a váltakozó lábakat. Cserélje ki a munkakart a készlet közepén.
5 - Sumo stílusú súlyzó-húzás
Részt vesz: lábak, fenék, hát, vállak és bicepsz. Vegye ki a súlyzót mindkét kezébe. Álljon szélesebb, egymástól lábakkal. Tartsa a súlyzókat a csípője között, tenyerével rád nézve. Ülj le egy kicsit, és hajoljon előre, tartva a hátát egyenesen [A]. Egyenesítse ki és húzza a súlyzókat vállszintre [B]. Vissza a kiindulási helyzetbe.
6 - dobozugrás
Részt vesz: lábak és fenék. Álljon fiókkal vagy paddal szemben (válassza ki az Önnek megfelelő magasságot). Ülj le, majd gyorsan átugorja az akadályt. Forduljon körül, és ismételje meg a mozgást az ellenkező irányba.
7 - L-póz és push-up a kezén
Részt vesz: karok, mellkas, fenék és hát. Üljön térdre, hátul a falhoz kb. 60-90 cm távolságra. Helyezze a kezét a padlóra, kissé szélesebbre, mint a válla. Egyenesítse ki testét úgy, hogy a lábad a falon nyugszik, hogy a teste angol "L" betű formájú legyen. Tartsa 15 másodpercig. A feladat megnehezítése érdekében nyomja fel ebben a helyzetben.Egyéb hasznos és hatékony gyakorlatok:
Burpy a crossfit egyik fő gyakorlata. Megragadnia kell a tenyerét a padlón, hogy térdét megérintse a mellkasa. Ezután a lábad ledobásával élesen feküdjön fekvő helyzetbe, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe és folytasson egy ugrást. 10–100 ismétlést végezzen, az edzés szintjétől függően. Bonyolíthatja ezt a már nehéz feladatot, ha a második szakaszban teljes push-up-ot ad hozzá, vagy felveszi a kis súlyzókat. Cardio edzés.
Ha tudsz futni az utcán, akkor használd. Az intervallum futása 200 méterenként gyorsulással tökéletesen edzi a kitartást.Fejlessze ki a „robbanásveszélyes” izomerőt és kitartást a következő gyakorlatokkal:
- magas ugrások úgy, hogy a térdét a mellkasához nyomják;
- ugrás egy alacsony guggolástól, a kezét a fej hátulján;
- gyors push up pamut;
- gyors húzások a vízszintes sávon;
- push-up váltakozó kéz tapsolással a mellkason;
- a csomagtartó és a háton fekvő lábak egyidejű emelése;
- séta a kezét;
- Guggolás az egyik lábon.
Ezeket a gyakorlatokat kombinálhatja a saját edzési programjával. Végezzen egyértelműen a gyakorlatokat, de próbáljon meg elérni a maximális sebességet és intenzitást . Ne vizsgálja meg az egyes megközelítéseket külön, az Ön feladata az, hogy legyőzze a teljes edzést, és amennyire csak lehetséges.
Kétféle módon lehet gyakorolni:
- Előzetesen korlátozza az edzésidejét. A kijelölt időben az összes gyakorlatot körben hajtja végre, amíg az idő el nem telik.
- A gyakorlatok száma alapján elkészíti az óratervet, és nyomon követi az edzés befejezésének idejét. Ez a lehetőség előnyösebb, mivel az edzési idő rögzítésével minden alkalommal megpróbálja javítani a saját eredményét.
