E cél elérése érdekében tegye lehetővé a legtermékenyebb és leghatékonyabb képzést. Nincs olyan mindenki számára megfelelő univerzális, egységes rendszer, amelynek nincs kivétel. Minden sportolónak megvannak a maga sajátosságai és eredményei, amelyeket egy adott programtól elvár. És a kívánt cél elérése érdekében természetesen meg kell hallgatnia az edzési folyamat felépítésének ajánlásait és alapelveit, de kiigazításokat kell végeznie, összpontosítva az állandó haladásra és csökkentve a sérülések kockázatát, és az edzést.
Az ezen izomcsoportokon végzett munka egy edzési napon lehetővé teszi a hát és a bicepsz kidolgozásának hatékonyságát. Ez lehetővé teszi az időt az edzőteremben a maximális megtérüléssel. A bicepsz és a hát kifejlődése egy ülésen lehetővé teszi az aktív izomnövekedés stimulálását és az erő növelését. Ehhez a szokásos edzés kismértékű beállítása segít. Az órát könnyű kardio-val kell elindítani, néhány percig tartva, és csak akkor lépni a főprogramba.
tartalom
- 1 Bicepsz és hátsó edzés
- 1.1 Húzók súlyokkal
- 1.2 Egykezes súlyzó-húzás
- 1.3 tolóerő a szíjhoz
- 1.4 Spider Bends
- 1.5 Súlyzók emelője „bütykös kalapáccsal” a bicepszen
Bicepsz és a hát edzés
A következő gyakorlatokból áll:
- húzók súlyokkal (5x6-8);
- vontatás a súlyzó egyik kezével, lejtőn (5x8-12);
- blokkolja az övet (4x8-12);
- pók hajlítása (4x8-12);
- emelő súlyzók bicepszhez, fogantyúval "kalapáccsal".
Súlyemelés
Ha a klasszikus változatot probléma nélkül adják meg, akkor növelheti a gyakorlat bonyolultságát, ha súlyait hozzáadja az övhez lánc formájában, teherkoronggal. A nehézségekkel küzdő sportolóknak az alsó végtagok és a keresztrúd körül feltekercselőt kell használniuk.
Sok sportoló „kényszeríti” a bicepszet, hogy szinte minden munkát elvégezzen a pull-up során, az állát az oszlop szintje fölé emelve. Ez természetesen lehetővé teszi az izom megfelelő kidolgozását, de a hát bevonása nélkül. Ezt úgy javíthatjuk, hogy leállítjuk az állát, amikor az kissé alacsonyabb, mint a kereszttartó. Egy ilyen felső pontnál a latissimus dorsi izmait megfeszítik, vagyis elérik a kívánt hatást.
Egykezes súlyzó-húzás
A gyakorlat technikailag helyes végrehajtása lehetővé teszi a legszélesebb mellkasi izmok kidolgozását. A gyakorlat elvégzéséhez hajoljon előre, hajlítsa meg a hátát, húzza magukra a súlyzót. A kezek olyan mozgást írnak le, amelynek pályája a latin "J" -ra hasonlít.
Övhúzás
A tenyér szabadon fogható, vagyis egymás felé néz. Az ebben a helyzetben lévő könyök a testhez közel helyezkedik el. A célizomcsoportok bevonásához a törzset 90 fokos szögben kell tartani, ne kell lengni.
Pók hajlítása
Egy kézzel egy ferde padon hajtják végre. Az arc lefelé néz. A váll bicepszének rövid feje fejlesztés alatt áll. A bicepszet folyamatosan a tetején tartják. Ez kiküszöböli más izmok bevonását a munkába. A megfelelő végrehajtás érdekében az első ismétléseket a szabad tenyérrel kell elvégezni, a munkakönyér alá helyezve.
Emelő súlyzók fogantyúval "kalapáccsal" a bicepszen
A semleges tapadásnak köszönhetően a kéz hajlító apró izmai meg lettek dolgozva. A maximális hipertrófia lehetővé teszi az izmok hosszú távú feszültségének elérését. Ennek legegyszerűbb módja a negatív ismétlések. Ezeket a szokásos készlethez hasonlóan, a szokásos súly mellett hajtják végre, de lassan, vagyis legalább 4 másodpercre engedik le a súlyzókat.
Anyagok alapján: bodybuilding.com
