Hatékony vállgyakorlatok

A férfi test szépségének kritériumai meghatározzák a saját szabványaikat. A kiemelkedő és széles váll volt és marad a férfiak vonzerejének egyik fő mutatója. A vállak szélessége határozza meg a sportoló felsőtestének arányát. Minél nagyobb, annál jobban néz ki a derék. Következésképpen az ábra sokkal vonzóbbnak tűnik. Ez annak köszönhető, hogy a vállizmok kidolgozására a leghatékonyabb gyakorlatokkal rendelkező, gyönyörű és szobrászatos test felépítésében érdekelt emberek nagy érdeklődéssel járnak.

A váll gyakorlatok során használt lövedék az edzés helyétől függ. Az edzőteremben a legjobb, ha edzünk egy súlyzóval, és otthon sokkal könnyebb használni a súlyzókat. Az utóbbi kevesebb súlyú, mint a rudak, de velük jó és hasznos gyakorlatokat is elvégezhet.

A váll kialakulása a deltalis izom részvételével történik. Egy első, középső és hátsó gerendából áll. A vállrégió megfelelő fejlődésének elérése érdekében mindhárom köteg terhelésének abszolút egyenletesnek kell lennie. Az ilyen anatómiai felépítés azt a tényt is befolyásolja, hogy meglehetősen nehéz a vállát edzeni. Néhány erőfeszítéssel a sportoló nemcsak a kívánt eredményt érheti el, hanem valóban vonzóvá teszi az alakot is.

tartalom

  • 1 Hogyan szervezzük meg az edzést "> 2 A hatékony váll gyakorlatok listája
    • 2.1 Állvány nyomja meg
    • 2.2 Nyomjon súlyzóval a fej mögül
    • 2.3 Súlyzópad
    • 2.4 Arnold Bench
    • 2.5 Súlyzók felemelése az oldalakon
    • 2.6 Dönthető súlyzó emelők
    • 2.7 A rúd felemelése az álla felé
  • 3 legjobb vállgyakorlat - videó
  • 4 összefoglalni

Hogyan szervezzük meg a képzést?

Az edzés legjobban olyan alapvető gyakorlatokból áll, amelyek célja a teljes delta aktiválása és kidolgozása. Egy különálló gerenda felszivattyúzását csak akkor szabad elvégezni, amikor a rá kifejtett terhelés nem volt elegendő, és elkezdett lemaradni a többi fejlesztési folyamatban. Más esetekben az elszigetelő gyakorlatok nem szükségesek.

Az edzőteremben és otthon is edzhet. A lényeg az, hogy a sportolónak olyan héja van, mint a súlyzó és a súlyzó. A súlyt úgy választják meg, hogy egy megközelítésnél legalább nyolc vagy tíz emelőt lehet készíteni. Nem ajánlott túl sok súlyt vállalni, hogy a vállak ütközővé váljanak. Növelje a terhelést, vagyis nehezebb kagylóval kell dolgozni, amikor a fő cél az izomerő növelése. Ebben az esetben ötször nyolcra kell emelnie a kagylót, végre kell hajtania négy-öt készletet.

Ajánlott, hogy a kezdő sportolók egy vagy két alappad préseljék és csiszolják az automatizmust. Tökéletesen működik a deltális izom, egyenletes terhelést biztosít az egész vállon. Megfelelő képzés esetén észrevehetővé válik, hogy melyik köteg részletesebb kidolgozását igényli. Ebben a szakaszban az edzéshez izoláló gyakorlatokat lehet hozzáadni, amelyeket attól függően választanak meg, hogy melyik izomcsoportra van szükség további vizsgálathoz.

A hatékony vállgyakorlatok listája

Stand Press

A fő gyakorlat a vállizmok kidolgozására. A fő hangsúly a delta középső sugara. Ezt a részt azonban felfújták az első és a hátsó gerendák aktív részvételével.

Kiindulási helyzet:

  • álljon egyenesen, terítse el egymástól a lábait;
  • vegyen egy héjat egy közvetlen fogással, emelje fel a mellkas szintjére;

végrehajtás:

  • emelje fel a héjat a végpontnál kilégzéskor;
  • szüneteltetni
  • lassan belélegezve engedje le a rudat eredeti helyzetébe, azaz a mellkas szintjére.

Általános ajánlások:

  1. nincs szükség a maximális súly felvételére;
  2. a hátsó rész kissé meghajlott legyen;
  3. A súlyzó lövedékként használható.

Pad nyomógomb

Alapvető gyakorlat, amelynek célja a vállöv izmainak feltöltése. Az előzőtől eltérően, ülő helyzetből hajtják végre.

Kiindulási helyzet:

  • üljön egy sportpadon;
  • hajlítsa meg kissé a hátát;
  • vegye át a lövedéket széles fogással.

végrehajtás:

  • a kilégzéssel egyidejűleg emelje fel a rudat, miközben teljes mértékben kiegyenesíti karját;
  • légzés közben engedje le a lövedéket a fej mögött.

Általános ajánlások:

  1. a sajtolást simán, lassan, rángatózás nélkül kell végezni;
  2. A testmozgás diverzifikálása lehetővé teszi a lövedék fej és mellkas mögötti leengedésének váltakozását.

Súlyzó pad prés

Ideális edzés a deltalis izom szivattyúzására otthon. Nem csak hatásos, hanem megfizethető is, mivel nem súlyzóval hajtják végre, amelyet nem minden sportolónak van otthon, hanem súlyzóval. Az e sportfelszerelés használatával végzett gyakorlatok nagyszerűek azok számára, akiknek valamilyen okból nincs lehetősége edzni az edzőteremben, de a vállakat akarják felépíteni.

Az edzés valóban működik, és lehetővé teszi a kívánt eredmény elérését. A legfontosabb dolog, hogy készen álljon arra, hogy száz százalékban adjon meg mindent, légy türelmes és legyetek szorgalmas. A kitartást nem a megközelítések számával kell kifejezni, hanem rendszeres gyakorlatokkal. Ellenkező esetben nincs jelentős hatás.

Kiindulási helyzet:

  • üljön egy padon, hátul, tartsa a hátát egyenesen és egyenesen;
  • az állnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a megjelenésnek egyenesnek kell lennie;
  • tartsa a héjat szemmagasságban;
  • Nyissa ki a könyökét, de ellenőrizze, hogy a kezek alatt vannak-e.

végrehajtás:

  • kilégzéskor nyomja össze a kagylókat;
  • a kéz elfordítása nélkül hozza össze a súlyzó tetejét;
  • maradjon néhány másodpercig;
  • belélegezve lassan térjen vissza eredeti helyzetébe.

Általános ajánlások:

  1. a kezeket ugyanabban a síkban kell mozgatni;
  2. a könyökízületekre gyakorolt ​​káros hatások elkerülése érdekében a szélsőséges ponton nem szabad megengedni a kezek éles kiegyenesítését;
  3. Erősen ellenzi a hátsó kanyarodások és a hátrahajlások engedélyezését.

A padon nyomja Arnold

Ez a gyakorlat már klasszikusá vált a testépítésben. Hatékonysága nem kétséges. Ahogy a neve is sugallja, ez az edzés Arnold Schwarzenegger kötelező képzésének része volt, akinek a szobrászat és a gyönyörű test felépítésében elért sikere mindenki számára ismert, még a sportvilágtól távol is.

Kiindulási helyzet:

  • üljön egy padon, nyomja a hátát a hátához;
  • hajlítsa meg térdét úgy, hogy derékszögű legyen;
  • terjessze el a lábad szélesre, nyugtassa le a lábát a padlóig;
  • emelje fel a súlyzókat a nyak szintjére;
  • hajlítsa meg könyökét 90 fokos szögben, fordítsa el a tenyerét maga felé.

végrehajtás:

  • kilégzéskor nyomja meg a kagylókat függőlegesen felfelé, fordítva a keféket a tenyerével;
  • tartsa előre a szélső pontot;
  • időzik;
  • lélegezzen be, simán tegye vissza a kagylókat a kiindulási helyzetbe.

Általános ajánlások:

  1. Jobban végezzen edzést könnyebb súlyzókkal, mint más gyakorlatok esetén;
  2. a könyök szélső pontján kissé meg kell hajlítva, és ne hajlítsa végig;
  3. a sajtolást közvetlenül kell végezni, lehetőleg az alsó helyzetbe történő megállás nélkül;
  4. Annak érdekében, hogy ne legyen további hatása a gerincre, kerülni kell a gyorsulást és a rángatózást.

Oldalsó súlyzó emelő

Egy másik gyakorlat, amely kiválóan alkalmas otthoni munkavégzésre. Az edzés szigetelő. Célja a delta oldalának tanulmányozása és pumpálása.

Kiindulási helyzet:

  • álljon fel, kissé előrehajoljon;
  • Engedje le a karját súlyzóval.

végrehajtás:

  • vegyen mély lélegzetet, terítse el a karját vállszélességben;
  • a súlyzó hátulja a végső ponton kissé megemelkedett;
  • kilégzéskor óvatosan engedje le a kezét az eredeti helyzetbe.

Általános ajánlások:

  • csalás elfogadhatatlan;
  • minden terhelést a vállakra kell koncentrálni.

Ha csalás van az edzés során, akkor egy teljesen más izomcsoport vesz részt. Ez csökkenti az eredményt.

Döntetlen súlyzó emelők

Céljuk a vállöv izmainak hátuljának kidolgozása.

Kiindulási helyzet:

  • egyenesen állva, súlyokkal a kezében, előrehajolva a testével éles szögben;
  • kezeket le.

végrehajtás:

  • mély lélegzetet véve terjessze a kagylókat oldalra, emelve azokat a lehető legmagasabbra;
  • kilégzéskor állítsa vissza kezét az eredeti helyzetbe.

ajánlások:

  • a magasság legszélső pontján a lövedék elejét kissé előre kell billenteni;
  • a hátot egyenesen, de az alsó részén kissé meghajolva kell tartani;
  • A hátsó rész nem kerekíthető, mivel ez súlyos sérülésekkel jár.

Emeljük a súlyzót az álla felé

Alapvető edzés, amelynek célja inkább a delta középső sugárjának kidolgozása, hanem a trapezius izmainak pumpálása is.

Kiindulási helyzet:

  • egyenesen állva vegye fel a rúdot közvetlen fogással, az alatt tartva;
  • a tenyér között a távolságnak körülbelül két ökölnek kell lennie.

végrehajtás:

  • kilégzéskor emelje fel a lövedéket az álla felé;
  • tartsa a rudat a legszélsőségesebb helyzetben;
  • lélegezzen be, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

ajánlások:

  1. a könyökét folyamatosan hígítani kell, szigorúan függőlegesen kell emelkedni;
  2. nem tudja meghajolni a nyakát és a hátát, az állnak vízszintesnek kell lennie;
  3. miközben a rúd az álla felé emelkedik, a rúdot a váll szintje fölé kell emelni;
  4. a lövedék súlya nem akadályozhatja a gyakorlat megfelelő végrehajtását.

A legjobb vállgyakorlatok - videó

Összefoglalva

A kívánt eredmény eléréséhez be kell vonnia a javasolt gyakorlatokat egy rendszeres edzésbe, rendszeresen részt kell vennie. Nem szabad kizárólag a gyakorlatokra összpontosítania. Emlékezzen a megfelelő táplálkozásról.

Ha korlátozott az otthoni edzés helye, a legbiztonságosabb lövedék a súlyzó. A padral végzett sajtolás egy héjjal jobb az osztályok elején, vagyis amikor nincs fáradtság érzés. Ezeket az ajánlásokat követve, kombinálva mind az alap-, mind az elválasztó gyakorlatokat a vállövön, minden sportoló képes lesz a vállához adni az ideális arányokat, a derékát látványosan szűkíteni.

Érdekes Cikkek