A lábujjakon való állás fejleszti a borjúizmakat. Az edzés végrehajtása során a borjak maximális nyújtáshoz jutnak a mozgás és a szerződés során a legalacsonyabb ponton, de már statikusan. Úgy tűnik, hogy az ilyen frissítések elvégzése elég könnyű, de ez teljesen távol van az igazságtól. A legtöbb kezdő sportoló nem ismeri a gyakorlat helyes technikáját. Túl nagy munkasúlyokat választanak, és kis amplitúdóval végeznek emelést anélkül, hogy a borjúizomcsoportok kidolgozására összpontosítanának. Ha nem a megfelelő technikát követi, a gyakorlat hatékonysága minimális lesz. Annak érdekében, hogy a gyakorlat maximális haszonnal járjon, tudnia kell, hogyan kell helyesen elvégezni. A fejlesztésre fordított idő teljesen igazolja önmagát.
tartalom
- 1 A gyakorlat lényege
- 1.1 A testmozgás előnyei
- 1.2 Ellenjavallatok
- 2 Milyen izmok működnek?
- 3 típusú gyakorlat
- 3.1 A szimulátorban
- 3.2 Súlyzóval
- 3.3 Súlyzókkal
- 4 Összegzés
A gyakorlat lényege
A lábujjon történő állás a legfontosabb gyakorlat a szár felépítéséhez. Különféle variációkban is végrehajtható. Használjon súlyzókat, súlyzót a vállán, és végezzen emelőket egy speciális szimulátorban vagy Smith-ben is. Az eredmény természetesen más lesz. A lábfej izmainak kiképzésére szolgáló összes többi gyakorlat abból származik, hogy a lábujjakat álló helyzetben emelik.
A gyakorlat biomechanikája teljesen megismétlődik, amikor a borjúizmakat lábpréseléshez edzik. A különbség az, hogy nincs axiális terhelés a gerincre. A testépítés aranykorából származó "szamár" gyakorlat ugyanazt a mászást jelent az álló lábujjakban. Az egyetlen különbség az, hogy a test előrehajol. Ez ahhoz vezet, hogy a terhelés kissé módosul.
A testmozgás előnyei
A hipertrofia eléréséhez elegendő a lábujjakkal való emelkedést hetente egyszer elvégezni. Az edzés a láb edzés végén is elvégezhető. A borjúizmok számos alapvető mozgást hajtanak végre stabilizátorként, például az első gördülő súlyzót, a holttestet.
Minél erősebb és fejlettebb a borjúizom, annál nagyobb a súlya a sportolónak. A kaviárt nemcsak az alsó lábszépség izmainak képzésére, hanem azok számára is meg kell tanítani, akik az alapmozdulatok elvégzésekor nagy munkaterhelést akarnak emelni. A hosszú ideje edző erőemelők és crossfit sportolók mindig belefoglalják az ütemtervbe a borjúizmok fejlesztését.
Ellenjavallatok elvégzésére
A gyakorlathoz kapcsolódó kockázatok felméréséhez meg kell értenie a terheléselosztás mechanizmusát. Erős nyomást gyakorolnak a hátrébből. Azoknak az embereknek, akiknek már vannak bizonyos problémái vele, például elülső guggolással, nem ajánlott a gyakorlat elvégzése.
A tengelyirányú terhelés a gerincszakaszon is található. Kicsi, de jelen van. Mindenekelőtt egy ilyen terhelés érezhető, amikor gyakorlatokat végez a szimulátorban és a Smith-ben, valamint súlyzóval a vállán. Minél nagyobb a működési súly, annál nagyobb a terhelés. A borjúizmok munkájára összpontosítva javasolt az átlagos súly.
A sérv, a méhnyak kiálló része, az osteochondrozis, a kyphosis és a gerincvel kapcsolatos egyéb súlyos problémák miatt szenvedő embereknek jobb a borjú izmait a lábpréshez tervezett szimulátorban edzeni. A biomechanika nem különbözik a klasszikus állástól felfelé, de kiküszöböli a felesleges stresszt.
Milyen izmok működnek
A borjúizmok a dinamikus terhelés szinte teljes részét képezik. Ez körülbelül kilencven százalék. A fennmaradó részt elosztják a gerincoszlop-hosszabbítóknak, fenéknek, négyfejű, trapézusnak. Annak érdekében, hogy a lábizmok teljes mértékben fejlődjenek, figyelmet kell fordítani a közvetlenül a borjú alatt fekvő soleus izmok edzésére.
Az alsó láb egységes pumpálása érdekében a zoknit emelik, nem állva, hanem a szimulátorban ülve. A jól fejlett soleus izom szó szerint „kihúzza” a borjút. Ez az alsó lábát csúcs alakúvá teszi. A deltoid izomcsoportok hátsó és középső kötegei hasonlóan működnek.
Különféle gyakorlatok
Az edzés végrehajtásának különféle módjai vannak. A módszertől függően a gyakornoknak sokféle felszerelésre lehet szüksége.
A szimulátorban
A leggyakoribb variációt képviseli. A szarvasmarha izmainak edzésére szolgáló gép ma szinte minden modern tornateremben megtalálható. Fő előnye, hogy maximális kényelmet nyújt az izomcsoportok nyújtására az amplitúdó legalacsonyabb pontján. Ennek oka a peron és a padló felülete közötti távolság.
A végrehajtás technikája:
- Legyen kiindulási helyzetben. A peronon csak lábzokni vannak, és a sarok le van engedve. A lehető legnagyobb mértékben kudarcot vallnak. Az elfogadott helyzet érvényességét a borjúizmok nyújtása jelzi. Ettől a ponttól kezdve minden további ismétlést végrehajtunk.
- Alul a szélső pont néhány másodpercig elhúzódik. Ez lehetővé teszi a borjúizmok nyújtását, amennyire csak lehetséges. Meg kell próbálnunk a gyakorlatot a lehető legnagyobb amplitúdóban elvégezni.
- Ismét felállnak a zoknihoz. Próbáljon a lehető legmagasabban állni, és csúcskoncentrációt hajtson végre a tetején.
A lehető leghosszabb ideig tartsa a szélső helyzetben. A fájdalmat le kell küzdeni, és a borjú izmait összenyomni kell. Minél hosszabb, annál jobb. Ez lehetővé teszi a lehető legnagyobb hatás és eredmény elérését.
A csúcskontrakció 3-4 másodpercig elég jó mutató. Az erős szivattyúzás 6-8 emelkedés után kezd érezni. Legalább további 5 ismétlést végre kell hajtania, amelyeket fájdalom okoz.
Ennek a feladatnak a végrehajtásakor a legfontosabb feladat a borjúizmok teljes károsodásig történő kidolgozása. Számos összehúzódást kell végrehajtani, miután lehetetlen csúcskontrakciót és maximális nyújtást elérni. Ez lehetővé teszi az izom teljes "befejezését".
Ez az ajánlás a gyakorlat abszolút minden fajtájára vonatkozik, és nem csak arra, amit a szimulátor segítségével végeznek. Ha ez az eszköz nem érhető el, horoggal végrehajtható.
Egy másik alternatíva a Smith. Ebben az esetben a rudat a trapézen tartják, hasonlóan a guggoláshoz, vagy kinyújtott karokkal.
Súlyzóval
Sajnos nem minden tornaterem rendelkezik gépet a borjú izmainak megmunkálására. Ha ez az eset, a felvonót Smith-ben vagy súlyzóval hajtják végre. A gyakorlat teljes szimulációjának biomechanikájának szimulálásához egy kis platformot kell elhelyezni a zokni alá. Ez lehetővé teszi a mozgás amplitúdójának növelését és a borjak nyújtását a legalacsonyabb ponton. Ez a feltétel kötelező. A platform hiánya azonnal felére csökkenti a gyakorlat hatékonyságát, és a terhelés alacsonyabb lesz. A túl nagy súlyokba való bevonás nem ajánlott, mert nemcsak az emelt kilogrammokat, hanem minden izom munkáját is érzékelnie kell.
Súlyzókkal
Nincs sok különbség az előző variációkkal. A különbség az, hogy a munkasúlyokat nem a hátul, hanem a kezek tartják. Ez a fajta azt is megköveteli, hogy a zokni alá helyezze a percet, hogy a borjú izmait meghosszabbítsa az amplitúdó alsó pontján. E feltétel nélkül a terhelés nem fog hangsúlyozni a borjú izmait. Ez, mint az előző verziókban, 50% -kal csökkenti a hatékonyságot.
A súlyzó pótolható súlyokkal. Ebben nincs különbség. Az edzést két vagy egy lábon állva végzik. Az utóbbi esetben a súlyozó anyagokat az ellenkező kéz tartja. Ez lehetővé teszi továbbá a kis izmok betöltését, amelyek felelősek a koordinációért vagy az egyensúlyért.
Összegezve
Az álló lábujjak emelő gyakorlatainak sokféle változata van. Ezek lehetővé teszik az edzések diverzifikálását és végrehajtását akkor is, ha nincs mód a szimulátor használatára. A lényeg az előadási technika megfigyelése, a levegő erőfeszítésével történő kilégzése. Nem üldözhet nagy üzemi súlyt. Nincs erre szükség. Ha figyelni fog a fejlett borjúizmokkal rendelkező sportolókra, akkor kis súlyúak. A rosszul felfújt alsó lábszal borjú sportolók éppen ellenkezőleg, nagy tömeget emelnek fel. A következtetések azt sugallják.
