A felesleges kilogramm elvesztése forró téma, amely elválaszthatatlanul kapcsolódik a fizikai aktivitáshoz. Sokféle típusú rakomány létezik. Mindegyik bizonyos mértékben befolyásolja a zsírréteget, ám elég nehéz meghatározni, hogy melyik sport jobb a fogyáshoz. Ahhoz, hogy olyan fizikai gyakorlatokat találjon, amelyek segítenek a lehető leggyorsabban fogyni, egyértelmű képet kaphat arról, hogy mi az eredmény a különféle zsírégetést célzó sportágakban.
tartalom
- 1 A leghatékonyabb fogyás edzések
- 1.1 Cardio
- 1.2 Nagy intenzitású intervallum edzés
- 1.3 Erősítő edzés
- 2 Mi a legjobb testmozgás a fogyáshoz?> A leghatékonyabb edzés a fogyáshoz
Miután elindultak, hogy megszabaduljanak a felesleges fontoktól, sokan elfutnak. Ez nem véletlen. Az aerob testmozgás valóban lehetővé teszi, hogy visszatérjen a normál súlyhoz. A kocogás természetesen nem az egyetlen olyan fizikai tevékenység, amely segít megtalálni a kívánt harmóniát.
A következő edzéseket tekintik a leghatékonyabbnak a fogyáshoz:
- Cardio. Ez egy elhúzódó fizikai aktivitás, amelynek jellegzetes vonása az alacsony intenzitású, növekvő pulzusszám, amely "cardio" néven szolgált. Az ilyen edzések közé tartozik: egy órás lecke egy taposómalmon, ellipszis edzőn húsz perc séta és így tovább.
- Intervallumban. Ezeket mind az intenzitás, mind a sebesség változásával hajtják végre. Ez kocogás, ellipszoidon járás, kerékpározás. Először például egy fél perc futás, majd másfél perc futás. Tehát a sebesség megváltoztatása körülbelül 20-30 percet vesz igénybe.
- Teljesítmény. Az ilyen edzés során súlyokat vagy saját súlyt kell gyakorolni. Általában ciklikus jellegűek.
Nagyon sok tanulmányt és kísérletet szenteltek a fogyásnak, amelyek lehetővé tették a fizikai aktivitás e három típusának megkülönböztetését. A túlsúlyos küzdelemben részesülő személy azonban, kizárólag a sportra támaszkodva, kudarcot vallhat. A jelentős eredmények hiánya annak figyelmen kívül hagyása miatt, hogy a fogyás sikere nemcsak a rendszeres edzésnek, hanem a saját étrendjének felülvizsgálatának is köszönhető. Egy egyszerű igazság az, hogy emlékezzünk arra, hogy a felesleges zsírszükséglet egyaránt az alacsony fizikai erőfeszítés és a nem megfelelő táplálkozás miatt.
A megfelelő táplálkozás 80–90 százalék határozza meg, hogy milyen eredményekkel jár az emberek, akik karcsúvá akarnak válni. Hetente akár 10 órát is szentelhet a kimerítő edzésnek, de az ebben az időben elért hatást a fennmaradó 168 óra alatt nullára csökkentheti. A fogyás céljainak szigorú diétát kell tartaniuk. Ez a legjobb és leggyorsabb módszer a cél eléréséhez. A szénsavas italokat és a gyorsétkezést teljes mértékben el kell hagyni. Az étrendben csak az egészséges és természetes ételek jelennek meg, azaz gyümölcsök zöldségekkel, sovány (sovány) hús.
Az étrend lehetővé teszi egy bizonyos súlycsökkentést, de a maximális eredmény elérése érdekében csak kardio-, intenzív vagy erőedzésen lehet részt venni. Melyik preferencia ">
Cardio edzés
A legtöbb ember súlyvesztését mindig a kardio gyakorlatok kísérik. Nyilvánvaló a választás a szívét erősítő edzés mellett. Minél több kalóriát éget el, annál gyorsabban fog lefogyni. Ez természetesen igaz azokra az esetekre, amikor a menü általános energiaértéke csökken, vagyis egy bizonyos étrendet be kell tartani. Öt kilométerre futva egy futópadon, körülbelül háromszáz kalória elveszik. A kardió előnyei nyilvánvalóak. Nincs szükség nehéz feladatok elvégzésére, használjon súlyokat. Elegendő, ha sportcipő, futó vagy ellipszis alakú edző áll rendelkezésére. Megteheti otthon, felszerelést vásárolhat, vagy az edzőteremben. A kardió könnyűsége és egyszerűsége miatt az ilyen típusú edzések a kezdők számára a legmegfizethetőbbek és a legegyszerűbbek.
Az ilyen fizikai aktivitásnak hátrányai is vannak. A kardio edzés monoton, és rövid idő alatt gyorsan unatkozni tud. Ez vonatkozik a szimulátorokra, de nem az utcán. A kardió lehetővé teszi, hogy lefogyjon, de nem igazán jó állapotba hozza magát. A pulzusszám növekedése pozitív hatással van a szívizomra, de nem növeli a stresszállóságot. Ez utóbbi a gyors terhelésváltás hiánya miatt futás vagy séta közben.
A kalória elégetése a kardió miatt nem tekinthető a leghatékonyabbnak, mivel maga az edzés befejezése után alacsony az oxigén-fogyasztás. Ez azt jelenti, hogy a kalóriákat kizárólag az ülés során égetik el, de nem után. A témával kapcsolatos részletesebb információ a különféle forrásokban található, ami megmagyarázza, hogy a testmozgások miért nem mindig adják meg a kívánt eredményt.
Ne feladja a kardiót. Ez valóban lehetővé teszi, hogy lefogyjon, de csak azok számára, akik hajlandóak futni vagy járni minden nap több órán keresztül, anélkül, hogy komplex gyakorlatokkal fárasztanák magukat.
Nagy intenzitású intervallum edzés
Sokkal hatékonyabb kardio. Sokkal sikeresebben égetik el a fölösleges kalóriákat. A nagy intenzitású időközi edzések nemcsak az órák során, hanem a diploma megszerzése után néhány órán belül nagy oxigénfogyasztást igényelnek. A metabolizmus ebben az időben továbbra is magas marad, ezért a kalóriák is eltűnnek. Az edzés után biztonságosan folytathatja vállalkozását, és a zsírégetés több órán keresztül folytatódhat.
A nagy intenzitású intervallum edzésnek ez a fő előnye tudományos bizonyítékokkal rendelkezik. A testmozgás módozatainak megváltoztatása miatt a szívizom alkalmazkodik a különféle módokhoz, amikor a sebességi kocogás felváltja a kocogást, és felfelé - a hegyről leszállás ciklikus sorrendben, egy munkameneten belül. A szív más formátumban kezd alkalmazkodni a munkához, és a test alkalmazkodik az ilyen változásokhoz. Ez lesz a fő oka annak, hogy az anyagcserének sebessége több órán keresztül is magas marad, nemcsak az órák alatt.
Az Új-Dél-Wales Egyetem tudósai tanulmányt készítettek, amely során megfigyelték és rögzítették azokat a változásokat, amelyek negyvenöt nőnél fordultak elő, valamilyen fokú elhízás esetén. A résztvevőket két csoportra osztották, amelyek mindegyikében utasítást kapott, hogy biciklizjenek. A különbség az volt, hogy az egyik csoportnak szokásosnak kellett lennie, a másiknak pedig intervallum edzést. Az első csoport résztvevői 40 percig kerékpároztak átlagos sebességgel, a második csak 20 percig, de váltakozó nyolc másodperces fárasztó és tizenkét másodperces könnyű lovaglással. Öt héttel később az eredmények azt mutatták, hogy az időszakos lovaglással foglalkozó nők háromszor annyit veszítettek el túlsúlyban, mint azok, akik átlagos sebességgel és kétszer hosszan lovagoltak. Azok a résztvevők, akik több mint kilogrammot vesztettek, többnyire a fenék és a lábak súlyát vesztették.
Így a tanulmány következtetéseit követve kiderül, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés sokkal kevesebb ideje miatt sokkal több kalóriát veszítenek el. A kísérletről részletesen a Mark Daily Apple oldalán olvashat. Természetesen hátránya van az ilyen képzésnek. Az abban rejlik, hogy a test sokkal hosszabb ideig regenerálódik. A test még 20 vagy 30 perces, nagy intenzitású intervallum edzés után is szó szerint lázad.
Erő edzés
A kardióban a kalóriaégetés kizárólag az edzés keretein belül fordul elő, de a nagy intenzitású intervallum vége után nem áll le. A teljesítményterheléseknek is vannak saját jellemzőik. A legelérhetőbb módon ezt a fizikai aktivitást Alvin Cosgrove írta le, aki a kardio- és erőedzés összehasonlítását szentelte egyik cikkének. Ebben leírta az egyik kísérletet.
A tanulmányt három csoportban végezték. Az első olyan emberekből állt, akik szigorúan betartották a diétát. A másodikban olyan résztvevők voltak, akik az étkezési korlátozások mellett aerobikot is folytattak. A harmadik személyeknek be kellett tartaniuk a diétát, aerobikra kellett menniük, erőedzést kellett végezniük. A három hónapos súlycsökkenés közötti különbség az első (6, 5 kg) és a második (7 kg) csoportban csak fél kilogramm volt. Az utóbbinak hetente háromszor fél órától 50 percig kellett aerobikot szentelnie. Az erősítő gyakorlatokkal foglalkozó résztvevők 9, 6 kilogrammot veszítettek, ami sokkal több, mint az első és a második csoport.
Ezért önmagában az aerobika nem teszi lehetővé még egyenletesebb étrend elérését. És ezt, figyelembe véve azt a tényt, hogy a fél kiló veszteségének kb. 36 órát kellett elvégeznie. Az erősítő edzés sokkal hatékonyabban működik, lehetővé téve jobb eredmények elérését.
A kísérlet elemzése során azonban kiderül, hogy a táplálkozás járul hozzá a nagyobb tömeg elvesztéséhez. Az aerob testmozgás felgyorsíthatja a fogyást, de nem sokat. És a maximális eredmény elérése érdekében, valamint az aerob testmozgás és a diéta mellett, be kell vonni az erő gyakorlatokat a programba a harmónia megtalálása érdekében.
És ne lepődj meg azzal, hogy az aerob testmozgással és diétát követő emberek sokkal lassabban veszítik le a testtömegüket, mint azok, akik szintén erőt edznek. Nem kell választani a futás és a ringatás között, összekapcsolhatja ezt a két típusú edzést, így sokkal jobb eredményt érhet el.
Ha ismét szakértői véleményhez fordul a Cosgrove-hoz, akkor a legjobb erő gyakorlatok azok, amelyek a maximális izomszámot használják. Ezek magukban foglalják: röpögés, lunges, guggolás, push-up, súlyával lengés, pull-up. 8–12 alkalommal kell elvégezni őket megszakítás nélkül. A zsírégetési folyamat az erőn történő edzés után további két napig folytatódik, és az izomépítés bónuszá válik magának az edzésnek.
Ne vegyen erőszakos gyakorlatokat, mint a kalóriák égetésének kizárólagos és egyetlen fizikai tevékenységét. A súlycsökkenés legmagasabb szintjén vannak, valamivel alacsonyabbak a nagy intenzitású intervallum edzések, majd a szív. Ezt a hierarchiát az órára töltött azonos időtartamra adják, például fél órára. És itt rejlik az intervallum és az erőn történő edzés fő mínusza. Csak korlátozott ideig végezhetők el, majd az izmok egyszerűen megtagadják engedelmességüket. Ezen felül a helyreállítás legalább két napot igényel. Minden nap kardiocsinálhat, mert nem okoz stresszt, és maga az edzés órákig is tarthat.
A helyzet a következő: A nagy intenzitású és erőedzéses intervallumok sok kalóriát égethetnek el, de nem több, mint amit a test „akar”, mert az izomkárosodás 30–45 perces edzés után, valamint a több napos helyreállítási folyamat elkerülhetetlen, de a kardió semmiben sem korlátozza a fogyást. Következésképpen egy olyan személy, aki hajlandó napi több órán keresztül futni, több kalóriát éget el, mint aki hetente háromszor csak erővel vagy intenzív edzéssel foglalkozik.
Milyen fizikai aktivitás a legjobb a fogyáshoz "
A kérdésre a válasz egyéni. A kardio, az intenzív és az erős edzés közötti választás a saját fizikai erőnlétének szintjén, az időben, amelyet az ember kész és képes az órákra fordítani, valamint azon, amit többet akar tenni - gyakorlatokat, a sebesség és az intenzitás megváltoztatását, vagy feszültség nélküli futást és járást. . A három közül választhat bármilyen fizikai tevékenységet, de emlékezve arra, hogy a fogyás sikere szinte teljes egészében az étrendtől függ, amelyben csak tápláló és értékes ételeket kell tartalmazni.
A kardió órák azok számára alkalmasak, akik:
- szeretnek futni az utcán vagy a szimulátoron, járni egy ellipszoidon;
- az ütemterv lehetővé teszi, hogy legalább egy órát fordítson napi edzésre;
- az edzés szintje nem teszi lehetővé az erő- vagy a nagy intenzitású edzés megkezdését.
A nagy intenzitású intervallum edzés azok számára ajánlott, akik:
- Nem szereti erőszakos gyakorlatokat végezni, de gyorsan le szeretne fogyni;
- csak korlátozott ideig rendelkezik képzéssel;
- élvezi a korlátokba szorítását.
Az erősítő edzés kiváló választás azok számára, akik:
- nemcsak fogyni akarja, hanem izmokat is felépíteni;
- ne félj súlyokat használni;
- szereti, hogy az edzés után kalóriákat égetnek el.
A zsírégetés során nincs száz százalékos hatékonyságú sporttevékenység. Mindegyiknek megvannak a maga előnyei és néhány hátránya, amelyek a képzés megszervezésének folyamatához, a szabad idő rendelkezésre állásához, valamint az erkölcsi és fizikai készséghez egyaránt vonatkoznak. Meg kell tennie azt, ami örömöt hoz. Nem korlátozódhat egyetlen utatra, racionális programot készíthet, amely magában foglalja a legnépszerűbb gyakorlatokat.
Az alacsony intenzitású kardio, ideális kezdőknek, egy hónap alatt nagyobb terheléssel és sebességgel változtatható. Ha ebből a madárijesztőből súlyemelés történik, akkor megpróbálhatja hetente egyszer vagy kétszer emelni a súlyzókat, kellemesen meglepve, hogy a súly magában hordozza magát. Az erőnlét edzés rajongói ajánlhatók a kardióhoz. Ez a fizikai aktivitás egy újabb fontos lépés a zsírégetés fokozása érdekében.
