Fogyás otthon végzett gyakorlatok

A rendszeres testmozgás természetesen jótékony hatással van az általános jólétre és a megjelenésre is. Azok az emberek, akik komolyan szeretnék, hogy ne csak jó egészségüket, hanem tónusú testüket is szerezzék, edzőteremben járnak, hogy kiváló állapotban tartsák a fizikai erőnlétüket.

A sportkomplexum állandó látogatása sok időt igényel és bizonyos pénzköltségeket, amelyeket megtakaríthatunk, ha otthon kezdünk gyakorolni. Ha komoly vágya van a fogyáshoz, és az elért súlyt a normában tartja, akkor edzhet a legkényelmesebb környezetben, vagyis otthon.

Hatalmas számú hatékony testmozgás van otthon fogyás céljából, amelyeket évek óta fejlesztenek ki a fitnesz edzők. Hatékonyak és a gyakorlatban tesztelték, nem igényelnek külön képzést. A legfontosabb az, hogy türelmes legyen, és felismerje, hogy az eredmény elérése időt vesz igénybe, és vizsgálja felül étrendjét, mert anélkül, hogy csökkentené a fogyott kalóriák számát, elég nehéz fogyni.

tartalom

  • 1 Hogyan működik a zsírégetés "> 2 A legjobb zsírégető gyakorlatok otthon
    • 2.1 Burpee
    • 2.2 push up
    • 2.3 Ugró Jack
    • 2.4 Rúgás
    • 2.5 Push-up
    • 2.6 Ugrókötél
    • 2.7 Húzók
    • 2.8 Álló térd
  • 3 Otthoni izomépítő gyakorlatok
    • 3.1 Korcsolyázók
    • 3.2 Guggolás
    • 3, 3 óra
  • 4 Milyen más edzéseket és gyakorlatokat végezhetek otthon?
    • 4.1 Jóga
    • 4.2 Pilates
  • 5 Napi étrend és étrend-kiegészítő a fogyáshoz
  • 6 Következtetés

Hogyan történik a zsírégető folyamat?

Elméleti ismeretek és annak megértése nélkül, hogy mi történik a testben, amikor a zsírréteg „hasad” a testmozgás során, lehetetlen elérni a fogyás és az izomépítés igazán jó hatását. A rendszeres edzés természetesen lehetővé teszi a jó test megszerzését, de csak a kiegyensúlyozott és jól felépített táplálkozás még szebbé teszi.

Nemcsak a felesleges tömeg megszabadulásához, hanem a zsírlerakódásoktól is három fontos szempontot kell figyelembe venni:

  1. Ügyeljen arra, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt. Ez nem azt jelenti, hogy csak ki kell számolnia a termékek energiaértékét, és minden ételt „ki kell dobnia” a szokásos menüből a kalóriatartalom csökkentése érdekében. Pontosan meg kell szabadulni azoktól a termékektől, amelyek energiája rendkívül magas. A napi étrendet a test által teljesen feldolgozott kalóriaszám alapján kell kiszámítani, mivel a felesleg gyakran zsírré válik.
  2. Figyelje az inzulinszintet. Az inzulin szükséges az élelmiszerekből származó glükóz szállításához az izomsejtekbe a glikogénkészletek feltöltéséhez. Ez az anyag minden edzés után jelentős szerepet játszik a helyreállítási folyamatban. Az inzulinszint növekedésének ellenőrzésének hiánya a testtömeg növekedését okozhatja. És annak ellenére, hogy nem fordul elő ellentétes hatás, csak a megfelelő időben és időben kell enni a szénhidrátot, amely megfelelő az ilyen étkezéshez.
  3. Kizárólag rendszeresen edzjen. Nem lehet lefogyni, ha időről időre edzik. Az osztályok gyakoriságának természetesen a legjobb módja az edzőterem látogatása, ám a foglalkoztatás miatt sok zsírégető program is működik, amelyet otthon is sikeresen lehet végrehajtani. A lényeg az, hogy képesek legyenek ellenőrizni magukat, és ne tegyenek kifogásokat a saját lustaságáért.

Ha betartja ezt a három szabályt, akkor az eredmények nem sokáig jönnek, és minden erőfeszítés teljes mértékben igazolható.

A legjobb zsírégető gyakorlatok otthon

A következő hét gyakorlat hatékony eszköz a felesleg elleni küzdelemben, kiválóan alkalmas azoknak otthon történő elvégzéséhez, akik karcsúvá akarnak válni.

Burpee

A gyakorlatot kifejezetten a mag, a lábak és a test felső részének izmainak bevonására tervezték. Egyszerre több izomcsoport vizsgálata meglehetősen bonyolult és nehezen végrehajtható a burppet, ám az azzal elért zsírégető hatás teljesen igazolja az elvégzett erőfeszítéseket.

A Burpe-t a következőképpen hajtjuk végre:

  • a lábak állva, vállak szélességében szétszórva és összeguggolva;
  • maradjon az elfogadott helyzetben, mindkét kezével érintse meg a padlót;
  • ugrás hátra, és engedje le a mellkasát;
  • emelje fel a mellkasát, és ugráljon előre a lábával;
  • visszatérés a guggolás helyzetbe;
  • emelkedjen fel a lábukra, ugorjon felfelé úgy, hogy karjukat a mennyezet felé emelik.

Push up

Teljesen minden edzési program részét képezik, függetlenül a kitűzött céloktól, amit önmagában a gyakorlat sajátossága magyaráz meg. A push-upok a test összes izomját felölelik, lehetővé teszik, hogy növelje vagy csökkentse a végrehajtás nehézségi szintjét.

A továbbfejlesztéseket az alábbiak szerint végezze el:

  • a kezek a padlón nyugszanak, figyelembe véve a rudat;
  • a lábujjak a padlón vannak;
  • engedje le a testet úgy, hogy teljesen egyenes vonal legyen;
  • kilégzés és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a behúzást 10-20-szor. Az ismétlések száma a saját edzésének szintjétől függ.

Ugró jack

Ha nincsenek nehézségek a burpies és a push-up végrehajtásában, akkor feltétlenül hajtson végre ugrásokat, amelyek meglehetősen egyszerű kardio gyakorlatok. Nagyon jól égetnek kalóriát, otthon is megtehetők.

Futó ugró Jack:

  • a lábak vállszélességben helyezkednek el;
  • kezdj ugrani, és mozgatni a karjukat felfelé és lefelé;
  • a kézmozdulatoknak hullámzónak kell lenniük.

A forgatás a lábak

Egy gyönyörű ritmikus gyakorlat, amelynek teljesítéséhez csak egy perc szükséges. Kifejezetten a prés és a belső comb kidolgozására szolgál.

Pörgetés:

  • egyenesen állva, a kezeket a fej hátsó oldalára fektetik, a lábot derékszögben emelik és hajlítják, körülbelül 15 másodpercig körbe forgatják;
  • Továbbá hasonló mozgást hajtanak végre, de a másik lábon.

Összesen 2 megközelítést érünk el mindkét lábon.

Fejjel lefelé

Célja a középső delta és a tricepsz megerősítése. Az ilyen push-upok fő előnye, hogy nincs szükség kiegészítő felszerelésre.

végrehajtás:

  • olyanok lesznek, mint az egyszerű push-upok, de lábakkal közelítik meg a kezüket;
  • lassan emelje fel a csípőjét, hogy fordított latin "V" -et képezzen;
  • a kezek a könyöknél hajlamosak, ügyelve arra, hogy a fej megérintse a padló felületét;
  • visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Ezek a push upok egy percet tesznek.

Kötél ugrás

Egyszerű és könnyű testmozgás, tökéletes mind férfiak, mind nők számára. A lényeg az, hogy van kötél. Körülbelül fél percig ugrálnia kell egy ugrálókötélre. Ha az edzés szintje lehetővé teszi, először válasszon egy normál ütemben, majd növelje az intenzitást. Jó izzadságot keltve az ilyen ugrások tökéletesen lefogynak.

pull

Csodálatos és meglehetősen hatékony testmozgás, amely szó szerint befolyásolja az emberi test minden izomját. A megvalósításnak sokféle változata van. A vállöv és a hátsó rész kidolgozása érdekében a kezével vegye át a keresztrúdot, húzza magát az állával az keresztrúd felé. Lemenni, ismételje meg ugyanazt. A bicepsz kidolgozható lefektetés közben is.

Álló térd

Ez a nagyszerű abs gyakorlat tökéletesen befejezi az edzést. A kezdőknek jobb, ha otthonuk edzésük kezdetén csinálják.

Gyakorlatok otthon izomépítéséhez

A fogyás mellett sokan szeretnének is sokat növelni a sovány, vagyis az izommentes zsírt. Ez a cél az edzőterem látogatása nélkül érhető el. A vonzó és faragott test előállításához szükséges gyakorlatok ugyanakkor lehetővé teszik a kalóriák égetését, de ez a hatás másodlagos, mivel a fő hangsúly az izomnövelés, és a kalóriafogyasztás jelentősen megnő, még akkor is, ha egy személy nyugalmi állapotban van.

korcsolyázók

Az egyik oldalról a másikra történő mozgás, valamint előre és hátra erősítheti a csípő izmait. A bal és jobb oldali hasonló guggolást 40 másodpercig el kell végezni, majd folytatni kell a lépést. A korcsolyázóknak legalább 40 másodpercre van szükségük.

guggolás

Kiváló adaptív gyakorlat az előkészítés egyedi jellemzőihez. Lehet egyszerűsíteni és bonyolult.

végrehajtás:

  • állva, lábakkal vállszélességben egymástól;
  • a kezek a test mentén, a fej elõtt vagy hátulján helyezkednek el;
  • mozogjon vissza, engedje le a csípőt és a fenét.

A hát egyenesen áll, enyhe eltérítéssel az ágyéki részben.

kitöréseket

Ügyeljen arra, hogy azok végezzék el azokat, akik szeretnének gyönyörű és rugalmas csípőjét:

  • álló helyzetbe kerülni;
  • lépjen előre;
  • a térd derékszögben meg van hajlítva, a vállú bokáknak a csípő felett kell lenniük;
  • esik le;
  • térjen vissza az eredeti helyzetbe, ismételje meg ugyanazokat a mozdulatokat, de a másik lábon.

A megközelítések száma 3-10, növekszik, amikor nagyobb teherre készül fel.

Milyen más edzéseket és gyakorlatokat végezhetek otthon?> Jóga

A jógát gyakorló emberekre nézve téves benyomás alakulhat ki, hogy ezt csinálni nagyon egyszerű, mivel a többi testmozgáshoz viszonyítva minimális a mozgás. A látszólagos könnyűség mögött egy hatalmas "munka" található, amely lehetővé teszi sok kalória elégetését. A jóga nagyszerű otthoni gyakorlatokhoz, meditációkból, légzésszabályozásból, különféle testtartásokból áll, amelyek enyhítik a testzsírt.

Pilates

Hibás azt hinni, hogy a Pilates-ot csak az edzőteremben lehet gyakorolni. Ha ez a technika új, elegendő egy szőnyeg és videofelvétel az alapokról. A Pilatesnek számos gyakorlata van az alapizmok megerősítésére. Néhány óra után úgy érzi, hogy a test sokkal erősebb lesz, mint korábban. Egyesek javíthatják az izmok szerkezetét, növelhetik a rugalmasságot. Ezen felül, a rendszeres Pilates gyakorlatokkal, a testtartás javul.

Napi étrend és étrend-kiegészítők a fogyáshoz

Az optimális eredményt a fogyásban akkor érik el, ha a rendszeres edzést a megfelelő étrend betartása kíséri, és bizonyos esetekben speciális étrend-kiegészítők használatát.

A jó fogyás eléréséhez viszonylag rövid idő alatt a következőket kell tennie:

  • Távolítsa el az olaj-, cukor- és zsírtartalmú ételeket, helyettesítve azokat egészségesebb alternatívákkal . A gyorsételek helyett zöldséget és gyümölcsöt kell enni. Az egészséges és megfelelő táplálék biztosítja a test számára az összes szükséges tápanyagot.
  • Igyon sok tiszta vizet . A víz egyensúlyának fenntartása érdekében, mivel edzés közben a nedvesség bőséges izzadsággal jár, feltétlenül igyon vizet.
  • Tartózkodjon az alkoholtól . Hozzájárul a testzsír felhalmozódásához.
  • Egyél proteinben gazdag ételeket . A fehérje nélkülözhetetlen elem a test "építéséhez". Mivel a sportolás egyfajta "testépítés", ez az anyag szükséges az izomrostok növekedéséhez és helyreállításához. Ezen felül a fehérje közvetlenül részt vesz a saját testsúlyának ellenőrzési folyamatában.
  • Vegyen speciális kiegészítőket a fogyáshoz. A zsírégetők, ha a súlycsökkentési cél azonnali fellépést igényel, gyorsan elérhetik a kívánt eredményt. Ezek a kiegészítők az évek során bizonyították hatékonyságukat.
  • Kerülje a túllépést. Az edzések nagy száma nem teszi lehetővé a test gyors felépülését, ami szintén nagyon rossz.

következtetés

Annak érdekében, hogy elérje a kívánt súlyt a fogyás során, és egy "ideális testet" felépítsen, fel kell készülnie a kemény és gyümölcsöző munkára, ami természetesen eredményeket fog hozni, és az alak gyönyörű sziluettet szerez. A zsírégetés hatására a fenti gyakorlatok rendszeres elvégzése pozitív hatással van az egészségre, csökkenti számos betegség kockázatát.

Érdekes Cikkek