Spider kar göndör

Sok fiú és lány számára a bicepsz problémás izom. Nem akarja nagyra nőni, csúcspontot mutatni, és még inkább olyan gyakorlatokat végezni, amelyek karok hajlítását igénylik. Igen, még mindig sokan csinálnak csalókat. A pók-bicepsz hajlításokat ennek megjavítására tervezték. Előttünk van az egyik olyan elválasztó gyakorlat, amelyben fizikailag nem fog olyan jól működni, hogy a hát, a lábak és a test izmai be legyenek kapcsolva. Az „oldalsó munka” maximuma az alkarokkal történő mozgás, de ez is minimalizált, mert a sportoló arccal lefelé fekszik egy ferde padon. Gyakorlat a testépítés arzenáljából, de hasznos lesz mindenkinek, aki komolyan szenved a fitneszről és bicepsz felépítését akarja.

tartalom

  • 1 Technika
  • 2 Ajánlás
  • 3 gyakorlati lehetőség
  • 4 A gyakorlatok elemzése
    • 4.1 Kinek szól?
    • 4.2 Gyakori hibák
    • 4.3 Ajánlások
    • 4.4 Nuances
    • 4.5 A hatékonyság javítása
  • 5 Beillesztés a programba
  • 6 Érdekes tény

Végrehajtási technika

Kiindulási helyzet

  • Emeljük a Scott pad tartóját a maximális magasságra;
  • Helyezze a rudat az ülésre;
  • Felkelünk úgy, hogy a hasán feküdhessünk;
  • Nyújtsuk ki a karjainkat;
  • Az asszisztens egyenesen kinyújtott karokkal táplálja a rudat;
  • A sportoló megragadja a rudat úgy, hogy az egyik tenyér a másikra nézzen

mozgás

  1. Mozgás kezdete - lágy, kissé hajlított (nem behelyezett) könyökről;
  2. A bicepsz csökkentése miatt a sportoló a súlyzót az alkarjához vezet, karját a könyökízületekben meghajlítva;
  3. A süllyesztés lassú és ellenőrzött;
  4. Az ismétlések számát az edzési terv határozza meg.

hibák

  1. Belégzés a könyök hajlítása során, az erőfeszítés szakaszában;
  2. Kilégzés a karok kinyújtása közben;
  3. Légzéstartó;
  4. Hátsó mozgások, lehetővé téve a hátramenet közötti eltérést;
  5. "Részidős" lábak;
  6. A könyök "behelyezése" az alsó pontba, a könyök túlzott meghosszabbítása;
  7. Csúszó has és lábak;
  8. A nyak helyzetének megváltoztatása - bólint a fejeddel;
  9. Könyök eltolás

ajánlások

  • Lélegezzen be, és engedje le a súlyzót. Ez egy kicsit szokatlan, de összhangban áll az erőfeszítés kilégzésének fogalmával. Lassan lélegezzen be az orrán keresztül, miközben mozdulatokkal támogassa a gyomrot, ne vegyen be vagy ki lélegzetet;
  • A kezdőknek azt tanácsolják, hogy ezt a mozgást csak ívelt táblával tanulmányozzák. Az egyenes vonal jó választás azok számára, akik jobban szeretnének részt venni a brachyalisban és fordított fogású edzést végezni, de a kezdőknek nem. Egy ívelt nyak enyhíti a terhelés egy részét a szalagoktól, és kevésbé traumálja az edzést;
  • Súlyzókkal ellátott változat is lehetséges, ha az edzést fogantyúval „kalapáccsal” hajtják végre, ez olyan kezdők számára alkalmas, akik edzés közben fáj a vállán;
  • A mozgásnak simának kell lennie, három tekintetben tekintheti magát, leengedheti a lövedéket, és ugyanolyan lassan teheti vissza;
  • Ez a mozgás a bicepsz elkülönítésére szolgál, nem pedig a figyelemre méltó szilárdsági potenciál bemutatására. A kezdőknek a minimális súlyukkal kell kezdődniük, a feltartóztatók pedig növelni tudják a súlyt, de ésszerű korlátokon belül olyan rúdot kell választaniuk, hogy súlya ne zavarja az edzést.
  • Ha Scott padja hiányzik, vagy a sportoló antropometriai tulajdonságai (növekedése) miatt nem lehet rajta teljesíteni, érdemes egy gyakorlatot tenni egy szokásos, ferde padon, kissé magasabbra ülve, mint ahhoz, hogy az övhöz húzza a padon támasztva;
  • A lábaknak szilárdan a padlón kell pihenniük, de térdnél kissé meghajolhatják;
  • A pók hajlítása amplitúdómentes mozgás. Ne nyújtsa teljesen karját, és végezze el úgy, hogy lengő testet vagy kezeket kapjon;
  • A testet rögzíteni kell, és a padról jobbról balra történő mozgása kizárt;
  • A kezeket egyenesen kell tartani, anélkül, hogy mozgás közben megváltoztatná a könyök helyzetét. Ha a könyök „lovagol” - ez azt jelzi, hogy a súlyt túl nagyra választották

Gyakorlati lehetőségek

  • A pók a fentebb leírtak szerint meghajlik egy szabályos lejtős padon;
  • Hajlítás a speciális Spider Curl padon, nem minden folyosón található, a legtöbb esetben a szokásos felszerelésekkel kell foglalkozni;
  • Hajlítás egy íves nyakú rúddal lejtőn anélkül, hogy megállna a gyomor mellett. Gyakorlatilag gyakorlott sportolók gyakorolhatják, akik minimalista edzőtermekkel rendelkeznek és képesek mozdulatlanul hátrafelé hajolni;
  • Egyenes kanyarok. Anatómiailag nem természetes mozgás, hanem az alkar izmainak nagyobb mértékű fejlesztésére szolgálnak;
  • Fordított markolat hajlítás. A nem túl természetes mozgás másik változata, amelyet a testépítésben használnak a nagy és erős alkarok kedvéért

Elemzési gyakorlat

A mozgás egycsuklós szigetelésre utal, a brachialis és a bicepsz brachii, azaz a bicepsz belső kötegének tanulmányozására szolgál. Úgy gondolják, hogy a mozgás inkább a brazialisra és kisebb mértékben a bicepszre irányul.

A dolgozó izmokat két nagy csoportra lehet osztani:

  • Mozgatók - bicepsz és brachialis;
  • Segédizmok - elülső deltoids, tricepsz stabilizátorként, „fogó izmok”, azaz tenyér;

A testmozgás a klasszikus emelőkre emlékeztet, de nagyobb mértékben elkülöníti a bicepszet, így csak a szivattyúzás céljából használják.

Kinek szól?

A pók kanyarjait azoknak szánják, akik természetüknél fogva nem rendelkeznek bicepsz csúcsokkal. Ha egy sportoló nagyobb jelentőséget tulajdonít az esztétikának, mint az erőnek, akkor oda kell figyelnie erre a mozgásra és egy olyan gyakorlatra, mint például a bicepsz hajlítása Scott padján.

A pók hajlításai nem erőmozgások, csak a bicepsz erősségét befolyásolják, majd viszont közvetetten. Ezeket használják a kézifegyver sportolók, valamint azoknak, akik a „szigorú bicepsz-emelés” fegyelemében dolgoznak. Ezen csoportok edzésén az óra végén kerül sor.

A testmozgást nők végezhetik el, különösen azok számára, akiknek a keze aránytalanul vékony. A mozgás általában nem teszi hatalmasnak a karokat, csak hangsúlyozza a bicepszet, amelyet a természet ad. Ez elősegíti a bőr szorosabbá tételét, különösen azok számára, akik csak egy tricepsz-vizsgálattal nem képesek rugalmas rudakat elérni.

Gyakori hibák

  1. A kéz túlzott hajlítása, ez a rudat "egészen" felemeli, jobb végezni extrém nélkül;
  2. A karok túlzott kiterjesztése, "a könyök beillesztése";
  3. Test olvasás;
  4. A lövedék túlzott rögzítése a felső ponton a könyökízület összecsapódásához vezet;
  5. Dangling könyök

ajánlások

  • A rúd súlya nem zavarhatja az edzést. Ha egy sportoló semmilyen módon nem tudja elindítani, mint például a csaláshoz, akkor vegyen egy kisebb súlyzót;
  • Ugyanakkor a testgyakorlást nem szabad „aerob” módban elvégezni, nemcsak a tehetetlenségre, hanem az izomerőre is szükség van;
  • A mozgást az edzés végén kell elvégezni, és nem elsőként, mert így kevésbé sérülhet;
  • A gyakorlatot legjobban bemelegítő módszerrel lehet elvégezni, ez lehetővé teszi az erősségeid józan észlelését és a nem megfelelő felmelegedés miatti sérülések elkerülését.

árnyalatok

A Grip nagy szerepet játszik. A fordított vagy szögletes markolat lehetővé teszi, hogy a hangsúlyt a brachialisra fordítsák, közvetlenül vagy szubinálva - a bicepszre. Mindenesetre javasoljuk, hogy szorosan tartsa a rudat és szükség esetén magnéziumot használjon, hogy a héj ne csússzon ki a kezéből.

Növelje a hatékonyságot

Fokozhatja a bicepsz összehúzódó aktivitását, ha nem nyújtja teljes mértékben a karját, beilleszti a könyökét, vagy teljesen meghajolja a karját, és tenyerét a vállához viszi, ily módon megszabadítva a terhelés egy részét a bicepsztől.

A testmozgás technikája egy kampány arra vonatkozóan, mit kell tennie a súlyzóval, ha nem akarja eltávolítani a terhet a célizomról.

Program beillesztése

  • A mozgást vagy azon a napon hajtják végre, amikor a sportoló kezét külön képzi, vagy amikor hátul képzi őket.
  • A meglehetősen magas szintű edzésű testépítésben a következő gyakorlatokat lehet elvégezni:
  • Az előzetes fáradtság lecke elején;
  • Végül egy részletesebb tanulmányhoz

Érdekes tény

A mozgalmat Larry Scott vezette be a mindennapi életbe, egy olyan ember, akinek a legenda szerint természeténél fogva nem volt bicepsz csúcsa, de ezt a gyakorlatot és hasonlókat rendszeresen végrehajtva képes volt felszívni őket.

De a „pók” kanyarok azért váltak, mert eredetileg egy speciális „polip” szimulátoron hajtották végre őket.

Érdekes Cikkek