A vízszintes sáv felhúzása összetett mozgás. Képzetlen kezdő sportolók, valamint azok az emberek, akik természetüknél fogva fejlettebb sajt izmokkal rendelkeznek, és nem tapadásuk, nem tudják azonnal végrehajtani. A negatív felemelés az, hogy a mellkasát bármilyen módon elhozza a bárba, például ugrással vagy partner segítségével, és lassan leengedi a testet. A testmozgás ígéretesebb, mint a gravitronban vagy más egyszerű pull-up szimulátorban való mozgás.
A negatív húzás jobb, mint más kompenzációs gyakorlatok, mivel lehetővé teszi, hogy gyorsan megértsék a test vízszintes sávhoz emelésének technikáját. A gyakorlat ezen verziója erősíti a kötőelemeket és növeli az ízületek mozgékonyságát.
Jó a hátizmok, a bicepsz és az alkar fejlesztésére. A negatívok javítják a tapadási szilárdságot, különösen a kezdők számára.
tartalom
- 1 Technika
- 2 Ajánlás
- 3 Opciók
- 4 Beillesztés a programba
Végrehajtási technika
Kiindulási helyzet
- A tartóktól menjen fel a vízszintes sávig, vagy használja a partner segítségét a függőleges tartáshoz. Ugorhat fel a vízszintes sávra, de ez nehezebb lehetőség azok számára, akik eltávolíthatják a lerakódást, és haladéktalanul vissza tudják fizetni a tehetetlenséget;
- A markolat kissé szélesebb, mint a vállak, a kezek szabadon fogják meg a vízszintes sávot;
- Az ujjaknak nem szabad nyitott markolatban lenniük, azaz a hüvelykujj lefedi a keresztrúdot is;
- Ezután ugrani kell, vagy asszisztens segítségével, hogy megtegye a felső helyzetet, vagyis húzza a mellkasát a keresztrúdhoz;
- Sokkal jobb, ha az asszisztens segít, mivel az egyetlen út a teljes pályán való átjutáshoz pontosan olyan, mint a szokásos pull-upnál.
mozgás
- Óvatosan le kell menni;
- A lényeg az, hogy a test súlya leenged, és ezt nehéz lesz megtenni;
- A sportolónak ellen kell állnia a gravitációs erőnek, és a lehető leglassabban esnie kell
Vigyázat
- A sportolónak nem szabad elvégeznie az „ismétlés” gyakorlatot. A cél az, hogy a lehető legkisebbre csökkenjenek, terhelésük ideje alapján, amely elegendő az izom hipertrófiához. Általában a megközelítés 40 másodpercig tart, de az ismétlések számának a lehető legkisebbnek kell lennie, és nem fordítva;
- Az edzést nem szabad a vízszintes sávról ugrással kísérni. A térdre és a gerincre az ugráskor fellépő kompressziós terhelés szinte minden bizonnyal jó sérülést jelent, ha kezdő;
- A mozgást pontosan addig végzik, amíg a sportoló nem tudja magát felhúzni. Amint a fő feladat elérhetővé válik, abbahagyjuk az előzetes tevékenységeket, és az ismétlések számára koncentrálunk.
ajánlások
- A kezdőnek a fogásszélességgel és a számára legmegfelelőbb tenyér irányával kell kezdődnie. A legtöbb ember számára ez a fordított fogás és testmozgás a bicepsz és a hátsó munka miatt, nem pedig a közvetlen széles fogás. A technológia fejlődésével a tapadás megváltozhat;
- A folyamatos résztvevők ezt a gyakorlatot használhatják az eredmény megnövelésére a szokásos „ismétléseknél” történő húzások során, ha negatívokat végeznek súlyokkal, vagyis az övhez rögzített súlyokkal, vagy súlyozott mellényben.
opciók
- Húzza fel a mozgás amplitúdójának leállításával . Rögzítéssel húzza fel - ez olyan munka, amikor a test nem esik egyenletesen le, a sportoló megáll és megállítja a test teljes stabilitását. Ez lehetővé teszi az izmok statikában való használatát és aktiválását;
- Egyrészt negatívok . Egy másik gyakorlat, amelyet tapasztalt emberek használnak, hogy növeljék az eredményt a gyakorlat klasszikus változatában. Az egyik karon történő húzás jó egyensúlyt és szorítóerőt igényel. Ha nem, használjon hevedereket.
Program beillesztése
A negatív pull-upokat külön független napon kell végrehajtani. Ha a cél az, hogy megtanulja kihúzni, akkor ezen a napon nem szabad más függőleges rudakkal hátul edzned. Kiegészítheti ezt az edzést a rotációs mandzsettán végzett munkával, súlyemeléssel vagy súlyzókkal történő emeléssel a bicepsz számára és 1-2 vízszintes húzással a háton, ha a sportoló fenntartja ezt a hangerőt.
A felemelés a terv első gyakorlata, és csak akkor kerül a végére, ha a sportoló tapasztalt, tudja, hogyan kell felfelé húzni, és negatívokat végez súlyozással, mint kiegészítő mozgással, amelynek célja a latissimus és az alkarja erejének fejlesztése;
Ha a cél az, hogy megtanulják, hogyan kell húzni, akkor a sportoló minden edzés elején megpróbálja magát felhúzni, partnere nélkül, és nem egy ugrással. Ha sikerrel jár, annyi ismétlést hajt végre, amennyit csak tud, 5-10 percig pihen, és visszatér a negatívokba.
A fogantyúk gyakran meghibásodnak a kezdők számára, ezért a lehető legcsúszásmentes vízszintes sávot kell használni, magnéziumot kell felvinni a kezére, és rögzíteni kell a kezét hevederekkel, ha nincs más módja annak, hogy a lógóban elég hosszú ideig maradjon.
Edzési célokra elegendő 3-4 negatív megközelítést húzni, mindegyik megközelítés 30–40 másodperccel terhelés alatt. Ez elősegíti a sportoló számára mind a tapadás, mind az izomerő megszerzését.
Ha nem tudja megtanulni, a rendszeres edzés ellenére, figyeljen a testtartásra általában. Az előre húzott vállak gyakran akadályozottak. A rombuszos, a szélességi és a hátsó deltoidok kialakulása megoldja ezeket a kérdéseket.
