Sissy guggolva

A Sissy Squats testépítő testgyakorlat. Úgy tűnt, amikor a sportolók észrevették, hogy a vállon és a párhuzamos csípőn működő súlyokkal történő guggolás nem túl kényelmes, és bizonyos esetekben térdízület ízületeinek sérüléseihez vezet. A sportolók és edzőik kísérleteket végeztek annak érdekében, hogy csökkentsék az axiális terhelést és mozgassák a négykerekű szakaszokat, és ez a lehetőség bevált. A mozgást a szimulátorban vagy a padon rögzített lábszárral hajtjuk végre. Néhány sportoló kívánságára ezt a mozgást alig lehet szigetelõnek nevezni. Igen, a négyfejűnél nagyobb mértékben működik, mint egy egyszerű súlyzó guggolás, de a csípő, a borjú és a fenék bicepszét szintén bele kell foglalni.

tartalom

  • 1 Technika
  • 2 Ajánlás
  • 3 variációk
  • 4 Mozgásanalízis
    • 4.1 Milyen izmok működnek?
    • 4.2 Előnyök
    • 4.3 Hátrányok
    • 4.4 A végrehajtás előkészítése
  • 5 Megfelelő végrehajtás
  • 6 hiba
  • 7 Teljesítmény tippek
  • 8 Beillesztés a programba
  • 9 Ellenjavallatok
  • 10 érdekes tény
  • 11 Hogyan cserélje ki

Végrehajtási technika

Kiindulási helyzet

  • Rögzítse az alsó lábat a szimulátorban a gonosz guggoláshoz, vagy hajtsa végre a következő helyzetet - a kéz tartja a támaszt, a medence le van fekve, az alsó láb merőleges a padlóra, az alsó rész feszült és hajlított. A függőleges tartónál guggolhat úgy, hogy a térde között legyen, és mindkét kezét megragadta;
  • A gyomrot mérsékelten meg kell feszíteni, a hátnak feszítettnek kell lennie, hogy megakadályozzuk az oldalra fordulást és az esést;
  • A csípőízület mozgása minimális, ha szimulátor nélkül guggolunk, és a borjúzár használata esetén megengedett;
  • Azoknak, akik nem használják a szimulátort, mindig állniuk kell a lábujjukon, hogy kizárják a klasszikus guggolás technikát a gyakorlat lehetséges lehetőségeiből.

mozgás

  1. A guggolást leengedik, hogy belélegezzen. A medence követi a térd hajlítását, ráadásul nem kell bevinni;
  2. Csípő párhuzamos, térd előre mutat. Ez a gyakorlat nehézsége, a csípőízület egy gömbön természetellenes síkban van;
  3. Amplitúdó - a térd hajlítása mekkora;
  4. Visszatérve, simán kiegyenesítse az ízületeket, és emelkedjen a kilégzésnél

Vigyázat

  • A csípőízületek minimálisan mozognak. A térd előrehaladása nem áll rendelkezésre anatómiailag. A sportolóknak tudatosan ellenőrizniük kell a test helyzetét, és nem szabad megengedniük a felesleges mozgásokat az ízületben;
  • A tervnek tartalmaznia kell más olyan gyakorlatokat is, amelyek a térd hajlítását és meghosszabbítását foglalják magukban. Megengedik, hogy felmelegedjen. Ha valamilyen okból ez a kiegészítő gyakorlat az első a tervben, akkor minőségileg be kell melegítenie;
  • A gyakorlat jellegéből adódóan nem igényel súlyokat, vagy a mellkasán tartott minimális súlyokkal végzik. A mozgás elősegíti a négyfejű fejlõdés kialakulását, de általában az edzés végén hajtják végre, ezeket az erõs izmokat a maradék elv szerint megterhelve.

ajánlások

  1. A technikát csak teher nélkül tanulják. A legtöbb sportoló számára, különösen azok számára, akik nagy mennyiségű térdhajlító gyakorlatot végeznek, a nővérző guggolás csak súly nélkül vagy minimális súlyokkal jelenik meg;
  2. Különös figyelmet kell fordítani a hátsó helyzetre. Nem szabad előremozdulni és soványolni. Ha egy sportoló megpróbál előrehajolni, akkor pihenjen a szabad kezével a vállán, és felemelje könyökét;
  3. A térd várja, ha széttöredezik, mintha a sportoló nem uralta volna magát, akkor el kell hagynia ezt a mozgást a négykerekűen, és olyan dolgot kell használni, mint a serlegek. Ez azért fontos, hogy ne sérüljenek meg a csípő. Az ilyen pillanatokat az ízületek szerkezete okozza, nem tudjuk csak tudatosan legyőzni őket, vagy valamilyen módon semlegesíteni őket;
  4. A guggolás alatt ellenőrizni kell az alsó láb helyzetét. Ha kíváncsi van az alsó lábszár kitöltésére, akkor vagy távolítsa el a terhet, vagy keresse meg a módját, hogy szimulátor nélkül rögzítse az állát. Lehetőség van arra, hogy ezt a gyakorlatot egy szokásos padon hajtsa végre - tegye a zoknit a falhoz, a padot - úgy állítsa hátra, hogy a térdízület kanyarja a pad ülésének szintjére esjen. Ha szükséges, palacsintára emelik, vagy lábán állva a palacsintán. Ezenkívül a mozgást a szokásos stílusban hajtják végre, de a boka már nem "lovagol". Ha ez nem sikerül, akkor fontolóra kell vennie a négyfejű izomzat elkülönítésének egy másik lehetőségét, mivel a térd előre történő kopogtatása traumatikussá válik.

variációk

  • Sissy guggol a speciális Sissy guggológépen . A szimulátor a gyakorlatban ritka, de helyettesíthető bármilyen párnatartóval ellátott géppel vagy térd szintjén lévő paddal. Ez az opció lehetővé teszi a maximális elszigeteltség elérését, ezzel az atléta a lehető legnagyobb mértékben eltávolítja a terheket a comb és a fenék bicepszéből, és nem terheli a lábizmakat a lábujjállással.

Mozgás elemzése

Milyen izmok működnek

  • A négyfejű izom, különösen az izom medialis, azaz középső feje

kiegészítő:

  • A statika, a sajtó és a hátsó munka során a test stabilizálását biztosítják az edzés során;
  • A dinamikában - a fenék, a borjúk és a csípő bicepszei elősegítik a mozgást

nyalánkság

  1. Alkalmas fiúknak és lányoknak, nem egy súlyos testgyakorlás, gerinc sérülésekhez, sérvhez, kiálló részekhez;
  2. Javíthatja a programok építésében részt vevők közötti koordináció javítását, és nem törekszik az alapvető gyakorlatok végrehajtására súlyzóval. Néhány lábnyomás után a gonosz guggolás valami erősen összehangoltnak és összetettnek tűnik;
  3. Segít megszabadulni a combizmok fejlődésének egyensúlytalanságától, amelyet gyakran tapasztalnak sok húzó ember, és azok, akik életük felét a fenék felépítésére költötték. Egyszerűen fogalmazva segít elkerülni a térd sérülését a mindennapi életben, a csípőbicepsz jelentős hipertrófia miatt;
  4. Ez elősegíti a hangszórókat az elválasztás elérésében, azaz a négyfejű fejek látható elkülönítésében;
  5. Javítja az erőt abban a környezetben, amely elősegíti a négyrétű fejlettséget, amelyet ezután aktívan bevonnak a munkaba a szokásos guggolás során.

ellenérvek

  • Valódi kihívás egy szimulátor megtalálása erre a gyakorlatra. Ezek általában csak a testépítés "Mekkájában" vannak. És egy közönséges hálózati klubban az embernek meg kell elégednie figyelemre méltó ügyességgel és egy gyakorlati padral;
  • A mozgalom szűk szakirányú. A fitnesz edzés során nem fogják tudni cserélni a szokásos guggolást, és nem adhatják hozzá más edzés helyett. Valójában csak a comb négysebének terhelését kell hangsúlyozni, és nincs más ok;
  • A testgyakorlást nehéz elvégezni, ha az ízületek nem kellően mozogók és a rugalmasság nem fejlett. Ebben az esetben kerülni kell.

A végrehajtás előkészítése

Az edzés bemelegítő komplexumába elliptikus edzőn vagy álló kerékpáron kell dolgoznia, hogy kényelmesen biztosítsa a térdízület hajlítását és meghosszabbítását.

Helyes végrehajtás

  • Ez a guggolás egyetlen változata, amelyben az alsó láb és a hát párhuzamos síkban vannak. Van még egy „négyes” guggolás a Smith gépben, de ez is a testépítő alkalmazott arzenáljába tartozik, és ritkán használják fitneszben;
  • Támogatás szükséges azok számára, akik nehezen tudják fenntartani a test függőleges helyzetét;
  • A guggolás mélysége nem tekinthető egyetemes értéknek. Minden sportoló önállóan határozza meg, és saját érzései szerint kell szabályoznia. Ez nem egy versenyképes erőemelő mozgás annak biztosítására, hogy a medence a patella alatt legyen;
  • A gyakorlat minden változatában a testtömeg a lábfej elülső oldalára és a lábujjakra koncentrálódik, ha a sportoló nem használja a szimulátort a gyakorlatban;
  • A levegőnek nyugodtnak és simanak kell lennie, ne tartsa meg, vagy lélegezzen ki a test leengedésével. A testtömeg csökkentése szubjektíven nehezebbnek tűnik, ám valójában a testgyakorlás célja a súlyemelés;
  • Támogatás nélkül azok, akik nem hajolnak előre vagy hátra, megbirkózhatnak a mozgással. Ha a sportolók támogatás nélkül tudják ezt a gyakorlatot elvégezni, ez azt jelzi, hogy a vestibularis készülék kivételesen fejlett;
  • A gyakorlat elvégezhető súlyokkal a mellkason vagy Smith gépeiben, ha a sportoló megfelelően képzett, jó ízületmozgással rendelkezik, és lehetővé teszi, hogy kérdés nélkül leüljön egy guggolásban.

hibák

  1. Túl nagy súlyok, amelyek nem teszik lehetővé a technológiára való koncentrálódást, és nem a célizomcsoport, hanem a hát a lábakkal együtt emeli fel;
  2. Éles mozgások, a gyakorlat nagy sebessége;
  3. Bemelegedés és előteher hiánya;
  4. Csípő hajlítás;
  5. Túl nagy mélység

Performance tippek

  • Minél szélesebb a láb, annál inkább be van kapcsolva a comb négyfejének mediális feje, a keskeny helyzet a terhet az oldalsó sík felé tolja;
  • Kb. 25 cm széles lábak - a legstabilabb helyzet;
  • A palacsintát a sarok alá kell helyezni, ha egyébként a sportoló teste instabil

Program beillesztése

Ezt a gyakorlatot soha nem helyezik az első helyre a tervben. Ez "befejező", az izomkárosodás 3-4 megközelítésében végezzük. Ezért a testmozgást súly nélkül vagy minimális terhekkel végzik.

A testépítés során ezt gyakran egy felső szettben hajtják végre, elülső guggolással vagy rácsokkal egy csapkodógépben. De ez egy magasabb szintű taktika, kevés hasznot jelent a kezdő atléta számára.

Ebben a mozgásban az előrehaladást általában először az ismétlések számának növelésével érik el, majd csak azután, hogy hozzáadják a működési súlyt. A testmozgás természeténél fogva nem hatalom.

A nők számára szervezett programokban a testmozgást be lehet vonni abban az esetben, ha fejlett négysejtre van szükség, és erre kell hangsúlyozni. Egy fitnesz-bikiniben és egyszerű gyakorlatokban a testmozgás ritkán történik.

Ellenjavallatok

Ellenjavallat a térd és a boka artritikus változása, valamint ezen ízületek sérülése. A mozgás szigorúan sérülésekkel nem küzdő és az ízületek jó mozgásképességű embereknek szól. Nem használható sportolók képzésében, akik egyszerűen megpróbálnak rehabilitálni az alsó végtagok sérüléseit könnyű súlyokkal.

Érdekes tények

  • A testgyakorlás nem új. Thomas Platz és Vince Gironde készítette, a testépítésben az aranykor óta használják;
  • A név a „lány, lány” szleng szóból származik, a mozgalmat „lány” -nak hívták, nem azért, mert a lányok óriási négykerekűt akarnak lengni, hanem azért, mert súly nélkül hajtják végre;
  • A guggológépet az Aranykorban találták ki, és a legendás Velence Beach csarnokában volt.

Hogyan cserélje ki

A legmegfelelőbb pótlás a csésze guggolás, hangsúlyt fektetve a fej palacsintájára, de általánosan elfogadott, hogy azok, akik elvileg nem képesek megtenni a gonosz guggolást, a lábhosszabbítást a szimulátorban végezzék, négyszögletű segítségével.

Érdekes Cikkek