A súlyzóval ellátott Plie-t gyakran "női guggolásnak" hívják, és kizárólag a "fenékre" adják. Érdemes tudni, hogy ez egyben az egyik fontos támogató gyakorlat is az elakadási sebesség javításához holtpontban. És ha a súlyzó elég nehéz, akkor a mozgás már nem nőies. Igen, a plie-nek is sokkal összetettebb változata van - guggoljon „mélyen” a szegélyekből vagy dobozokból, amelyek súlya az övhez van erősítve. A fenék mellett a mozgás a has és a hát hát izmait is használja. És természetesen a csípőgyűrűk és -hosszabbítók is működnek, nem számít, amit a fitnesz guru mond a marketing kedvéért.
tartalom
- 1 Technika
- 2 Ajánlás
- 3 Opciók
- 4 A gyakorlatok elemzése
- 4.1 Milyen izmok működnek?
- 4.2 Felkészülés a testmozgásra
- 4.3 Plie különbsége a Sumo Squat-hoz képest
- 4.4 Ajánlások a végrehajtáshoz
- 5 Bevonás a képzésbe
Végrehajtási technika
Kiindulási helyzet
- A guggoláshoz álljon egy lépcsőn, álljon vagy rakjon palacsintát. A legtöbb embernél a térd hajlítását a guggolásra jellemző amplitúdóban súlyzó ütő kíséri;
- Súlyzók esetén a földön maradhat. Ezt a mozgást gyakran tévesen guggolásnak nevezik, ám abban van a hátsó rész nagyobb, mert a lábak hosszának egy része „rejtőzik”;
- A súlyzót a kezekkel kell megtenni a kerekekkel, tanácsos, hogy ne tartsa kéznél a súlyt;
- A hát egyenesen tartott, a lapocka csökken;
- A lábak beállítása - sarok kissé szélesebb, mint a vállak. Nincs értelme a „zsinegben” állni, ha nem tud lepattanni a csípővel párhuzamosan a padlóval;
- Egy mozdulattal a térd kihajlik és a sportoló feláll
mozgás
- Álló helyzetből a súlyzó a padlóra esik, amíg meg nem érinti és fel nem emelkedik;
- Először a sportoló térdét a zokni irányába teríti és elkezdi meghajolni őket;
- Aztán - mintha "eltávolítja" a medencét alatta és esik;
- A cél - a medencecsontok a térd síkjába vagy kissé alacsonyabban esnek;
- A hátát függőlegesen csak akkor tarthatja, ha kényelmes és nem okoz fájdalmat a csípőízületben
ajánlások
- A térd kiterjedhet a zoknira, ha az ember combja lényegesen hosszabb, mint az alsó lábszár. Ez nem ártalmas és nem veszélyes, különösen, ha figyelembe vesszük, hogy például a szokásos szürkével, például egy széken, mindig kimegynek a zokniból;
- Fontosabb, hogy a sarkakat a padlóra nyomja és edzés közben ne szakítsa le őket;
- A kezét lazán kell tartani, a súlyzónak nem szabad lehajolt karokban lógnia;
- A mozgás nem a medence visszahúzásával kezdődik, hanem a térd hajlításával. Csak így lehet megszerezni az anatómiailag helyes mozgási irányt.
Végrehajtási lehetőségek
- Az edzés kettlebellel is elvégezhető, ez megkönnyíti a visszatartást és a tapadást;
- A kútban lévő sajt szintén a súlyzóval ellátott plie verziókhoz tartozik, anatómiailag hasonlít egy guggolás-plie-re, de lehetővé teszi egy mélyebb szürke szín előállítását;
- A haladó vásárlók ezt a mozgást két súlyzó húzásával a sumóban vagy a rudat a sumóban húzással helyettesítik.
Elemzési gyakorlat
Milyen izmok működnek
Az edzés fő mozgatórugói a teljes fenék, a négyfej és a comb bicepszei. A comb és a fenék bicepszét prioritásként kell kezelni. A hosszú hát izom szintén működik: lehetetlen azt mondani, hogy a hát itt nem működik.
Amint a stabilizátorok működnek, a latissimus és a hasi izmok is működnek. A fogás során az alkar kezei és izmai érintettek.
Gyakorlat előkészítése
A kezdők a lábak anatómiailag kényelmes elrendezésével kezdhetik meg. Nincs szükség arra, hogy azonnal „álljon fel a hasadékban” és próbáljon valamit guggolni ebben a helyzetben. Ez általában a csípőízület gyulladását és diszkomfortot okoz az alsó részben.
A nyújtás fontos, de nem fogja tudni "húzni" magát a megfelelő kiindulási helyzetbe. Ezért javasoljuk, hogy egyszerűen végezze el a testmozgást, és dinamikusan „nyújtja”.
Általában ez a mozgás az első vagy a második a kezdő tervében, így előzetesen elvégezték az MFR-t, kardio-bemelegítést, közös bemelegítést és néhány megközelítést terhelés nélkül vagy minimális súly mellett.
Különbség Plie és Sumo Squat között
Valójában csak egy különbség van - a hátsó helyzetében. Mindkét változatban a fitneszben (nem a testépítésben, nem az erőemelésben, hanem az egészségnevelésben) jobb, ha a lábát olyan szélességre helyezze, amely kényelmes a szürke kényelmes leengedéshez.
A mozgás mindkét esetben így néz ki:
- Szumóban a térd hajlításával és felemelésével kezdődik, de a medence leesik, és a háttámla miatt kissé visszahúzódik. Nem szükséges a medencét speciálisan meghosszabbítani, különösen a kezdetben, ez a fenékizmok elégtelen nyújtásához vezet;
- Pli-ben a hát csaknem függőlegesen egyenes. A kezdők számára sokkal kényelmesebb, ha a héját a mellkasukon tartják, vagy megtanulják guggolni a vállukon keresztbe tett karokkal.
Végrehajtási ajánlások
A súlyzóval történő guggolás kezdőknek és tapasztaltnak is megfelelő. Ha az edzés nem teszi lehetővé a kívánt amplitúdó elérését, akkor javasoljuk, hogy a lábak és a kupa guggolásának klasszikusabb beállítását használja.
A mozgást leginkább súly nélkül lehet megtanulni, és a súlyzó hozzáadásával a műszaki ismeretek pirítósához hozzáadjuk a súlyzót.
A gyakorlat technikailag meglehetősen bonyolult, tehát ha nem csak a kezével súlyzóval tud megtenni a plie-t, csinálhat egy csésze guggolást, vagy ülhet egy dobozon csonkított amplitúdójával, amíg a csípőízületek megszokják dolgozni.
A technikai árnyalatok a következők:
- A mozgás úgy kezdődik, mint bármelyik guggolás, térdektől elkülönítve, a lábujjak mutatva;
- A zoknit oldalra kell tartani, de olyan szélességben, hogy kényelmes legyen;
- A hát egyenes, de az alsó rész kissé ívelt;
- A vállak előre kerekítése megengedett
Bevonás a képzésbe
A gyakorlat lehet az első vagy a második a kezdő lábak edzésében, vagy a harmadik, ha edzésről beszélünk, amelynek hangsúlya az erőmérő mutatók kidolgozása a holtpontban.
Általában közepes ismétlési módban, 10-12 ismétlésnél hajtják végre, de nagyobb ismétléseknél is végrehajtható. Az üzemmód a programtól függ, általában nincs értelme ezt a mozgást hetente egyszer többször belefoglalni a tervbe.
