A fitball vagy a gimnasztikai labda minden tornaterem változatlan sporteszköze, amelyben fitneszórákat tartanak. Svájci vagy fitness labdának is hívják. Ez a nagy ballon nemcsak az edzőteremben helyezkedik el, hanem kiváló szimulátor az erő fejlesztésére, az egyensúly fenntartására és a szív-érrendszer kitartására.
Az elasztikus és a nagy méretű labdák kiválóan alkalmasak különféle gyakorlatok elvégzésére, helyreállítva a forma megsérülését az izmok és a gerinc feszültségének csökkentése miatt. Minden attól függ, hogyan kell használni egy ilyen sporteszközt. A fitneszlabdák különösen népszerűek azok között, akik fogyni szeretnének, jó állapotban vannak. A svájci labdát az edzőteremben és otthon is gyakorolhatja.
tartalom
- 1 Mi legyen fitball "> 2 Hogyan kell kezelni az fitballot?
- 3 Összetett fitball gyakorlatok
- 3.1 Gyakorlatok az alsó test tornagolyójára
- 3.2 Gyakorlatok a felső test tornalabdájára
- 3.3 Fitball gyakorlatok hátul és hátfájáson
Milyen lehet a fitball?
Ez a lövedék a leghatékonyabb a megfelelő méretnél. A tornalabdákat három átmérőjű változatban állítják elő:
- kicsi 55 cm-ben;
- közepes 65 cm-en;
- nagy, 75 cm-en.
Az első az embereknek szól, akiknek magassága 149-164, a második - 164-171, a harmadik pedig - legalább 180 centiméter.
A megfelelő svájci labda kiválasztásához üljön rá. Ha a csípő a térddel derékszöget képez a padló felületéhez képest, akkor a lövedék ideális méretű.
Hogyan kell kezelni az fitballot?
Sok olyan gyakorlat lehetővé teszi a fogyást és az izomtónus fenntartását. A lényeg az, hogy figyelembe vegyék azt a tényt, hogy néhányukhoz eltérő átmérőjű - nagyobb vagy kisebb - fitball használata szükséges. A legtöbbet hozhatja ki a megfelelő méretű golyókat.
A fizikai erőnlét szintje közvetlenül befolyásolja a készletek és az ismétlések számát. A legjobb megoldás az, ha minden gyakorlatra 3-5 sorozatot készít 10-20 ismétléssel. Néhány edzés után növelheti a terhelést. Ha nincs probléma az edzéssel, akkor a tempót helyesen választják meg.
Egy sor gyakorlatokat fitball
A javasolt programot úgy tervezték meg, hogy lehetővé tegye a test összes izomcsoportjának kidolgozását.
Gyakorlat az alsó test tornatermi labdájára
1 - Guggolás egy tornalabdával a feje fölött
Sokak számára egyszerű és ismerős gyakorlat, amelynek hatékonyságát javítja egy fitneszlabda. Nagyon jól működik a lábak és a karok izmain.
Hajtsa végre a szokásos guggolást, de felemelve a kezét a tenyerének közé beillesztett fitballlel. Feltétlenül vonja be a deltos izomcsoportot, a vállakat a munkába. Vigyázz a törzsedre. Függőlegesnek kell lennie.
Végezzen legalább 10-15 push-up-ot.
2 - guggol a falhoz
Hatékony négykerekű erőt gyakorlat, amely fitballon keresztüli ellenállás létrehozását foglalja magában.
Álljon hátul a falhoz egy méter távolságra, helyezze a lábát vállmagasságba. Helyezze a labdát a fal és az alsó rész közé, majd óvatosan engedje le magát. Alsó helyzetben a térdeket derékszögben kell hajlítani. Kigorbul, mássz fel újra.
Ismételje meg ugyanazt a műveletet 10–15 alkalommal.
Nézze meg az fitball helyzetét. A guggolás közben a lapátokra kerül, ami lehetővé teszi a hát támasztását.
3 - Guggolás fitneszlabdával a térd között
Úgy tervezték, hogy kidolgozza a comb alsó részét, a belső combot, amely az egyik leg problematikusabb terület.
Egyenesen állva helyezze a fitball-ot a lábai közé. Középpontjának térdében kell lennie. A labda nem érintheti a padló felületét. Menj le addig, amíg a térd nem derékszögű, miközben szorítja és tartja az fitballot. Tartsa a másodpercek legszélső pontján 30-45 percig.
Javaslat: Az ilyen guggolás maximális hatékonysága lehetővé teszi egy nagyobb átmérőjű fitball-labda előállítását, azaz olyan méretű fitball-t, amely nagyobb, mint egy tökéletesen alkalmas golyó. Csak egy ilyen héj biztosítja a szükséges terhelést a csípőn. Ha nehéz fenntartani az egyensúlyt, először megengedett, hogy támasztékot használjon falként vagy székként.
4 - Hip Fitball gyakorlat
Az edzés egyszerre három irányban működik.
Feküdjön a padló felületén, a karok a törzs mentén terüljenek el, és sarok és borjúkat helyezzenek az fitballba. Emelje fel a csípőjét, és emelje fel magát a padlón a has és a fenékkel. Kezével tartsa fenn az egyensúlyt.
Kilégzés után, anélkül, hogy eltávolítanák a lábakat az fitball-ról, húzza a térdét a csípő felé. Tartson néhány másodpercig az elfogadott helyzetben, lélegezzen be és egyenesítse ki a lábát.
Ellenőrizze, hogy a fenék fel van-e állítva és a maximálisan működik-e.
Az ismétlések számát 10-12-re kell hozni.
5 - lassú és mély guggolás
Hozzájárulnak a lábak, az abs, a karok erősítéséhez és fenntartásához.
Nyújtsa ki mindkét kezét fitball-nal az arcod előtt. Lépjen le, guggolva, miközben balra mozgatja a labdát, kissé magasabbra tartva a bal láb felett. Lélegezzen be háromszor lassan, menjen fel.
A gyakorlat lehető leghatékonyabbá tétele érdekében tartsa a kezét szigorúan a test előtt, és térjen le a lehető legalacsonyabbra.
Az egyik megközelítésben végrehajtott ismétlések optimális számát legalább 10-15 guggolásnak kell tekinteni.
6 - Fitball-val ellátott edzések
Gyakorold az egyensúly fenntartásának képességét.
Álljon hátul a labdához, tegye rá a lábát úgy, hogy a talp felfelé nézzen. A szabad lábával lépj előre 15 centiméterrel előre, hajlítsa meg mindkét térdét. Ellenőrizze az első láb helyzetét. Teljesen pihennie kell a lábán, nem csak az ujjain. Ha nehéz a kívánt eredményt azonnal elérni, használhatja a tartót korlát vagy szék formájában.
Ismételje meg az ilyen mély lábakat 8-10-szer minden lábon. Ha a fizikai erőnlét lehetővé teszi, akkor még többet lehet tenni.
7 - Hátrameneti hipernyúlás
Ez a gyakorlat segíti a fenék izmainak tonizálását.
Feküdj a fitballon a mellkasoddal. A lábujjak és a kezek a padlón nyugszanak. Haladj előre egy kicsit, amíg a karod egyenesen áll a vállövével, és csípője nem érinti a labda felületét.
Kapcsolja be a hasi izmait és a zárt lábait. Ehhez emelje fel az egyenes lábakat, hogy azok egyenesen álljanak a testtel. Próbáljon a lehető leghosszabb ideig a szélső ponton maradni.
Az ismétlések számát, amely 12-15-szer megegyezik, egy megközelítésben kell elvégezni, anélkül, hogy a golyóról emelkedne.
Gyakorlat a felső test tornaterére
A komplexum ez a része tökéletesen kiegészíti az első hét gyakorlatot, segít fenntartani a felsőtest alakját.
8 - Push-up fitball-tal
Sokkal bonyolultabb, mint általában, de sokkal hatékonyabb is. A lényeg a végrehajtási technika elsajátítása.
Helyezze maga elé az fitball-ot, feküdjön rá, tegye úgy, hogy a magizmok a labda tetején legyenek, és a karod és a lábad érintkezzenek a padló felületével. Átrendezve a karját, mozgassa előre, amíg az alsó lábak a labdán nem fekszenek. A testnek nem kell meghajolnia, hanem egyenesnek kell maradnia. Miután rögzítette ezt a helyzetet, hajtsa végre a nyomást és engedje le úgy, hogy az alkarok párhuzamosak legyenek a padlóval. Kelj fel
Meg kell próbálnunk legalább 8-10 push-up csinálni. Ha az előkészítés lehetővé teszi, sokat tehetünk.
9 - A tornalabdán fekvő állvány
Nagyszerű gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy a szokásos álláspontját az instabil fitballon való pozíció megtartása miatt valódi edzéské alakítsa át a karok és a váll izmai számára.
Az egyszerű megoldás az, ha a könyökét az alkarokkal a gimnasztikai labdára összpontosítja, a bonyolult feladatot pedig kiegyenesített kézzel kell végrehajtani. Először egy hosszúkás láb van mögötte, majd lépjen hátra a második felhelyezéséhez.
A maximális eredmény elérése lehetővé teszi a helyzet tartását akár 30 másodpercig minden megközelítésnél.
10 - A tornalabda gördítése
Ez a gyakorlat mind az alapizmokra, mind a karokra kiterjed.
Helyezze az fitballot a padlóra, és térdre térdelt maga mögött, tenyerével a labda tetején. Tolja előtte a héjat. Állítsa le, amikor a tricepsz a ballonon van, és a lábak térdnél szétválnak. A mozgás a mag sűrű izmainak köszönhetően történik, és előre tolja a testet.
Nem kell sokszor megismételnie azonnal. A lényeg a helyes technika betartása. Első alkalommal 10 ismétlés elegendő.
Ha a térdére nagy nyomás nehezedik, használjon jógaszőnyeget vagy fektessen egy közönséges törülközőt.
11 - Hyperextension
Ez a gyakorlat a gerincizmok megerősítésére irányul.
A has és a csípő a fitballon van, az egyenes lábak pedig a lövedék mögött vannak. Az egyensúly fenntartása érdekében fogja meg a kezét a labdával. Ha a lábak csúsznak, akkor pihenheti őket a falnak. Emelje fel a mellkasát a lehető legmagasabbra, tegye a tenyerét a fej hátuljára. Tartsa ezt a pozíciót, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Az ilyen emelőket 12-15 alkalommal meg kell ismételni.
12 - Tricepsz pushups
Hagyja erősíteni és tonizálni a tricepszet.
Az fitball tetején ülve a lábak a vállszélességre szétszóródnak, derékszögben derékszögben térdre. Tegye a kezét a labdára, és lassan mozgassa úgy, hogy néhány centiméter előrehaladjon. A helyes helyzetet jelzi az a tény, hogy a karok tartják a testet, és a sarok a padlón vannak. A tricepsz segítségével engedje le kezét néhány centiméterre lefelé, térjen vissza a kiindulási ponthoz.
Végezzen 10-15 push-upot, a hátát egyenesen tartva, ideértve a sajtó izmait.
13 - Az ék
Kellően összetett és fejlett gyakorlat a sajtó kidolgozására. Nem csak erősíti a gyomor izmait, hanem csinos verejtékessé is teszi.
Az éket nyolc helyzetből hajtjuk végre, hasonlóan a gyakorlathoz, azaz a push-uphoz hasonlóan, de az alsó lábakat, nem az ujjaikat, az fitballra helyezzük. A lábakat egyenesíteni kell. Maga a megvalósítás abban áll, hogy a lábakat a mellkasához húzza, a hangsúlyt a lábakról az ujjakra helyezve. Az eredmény egyfajta ék kialakulása.
A helyes végrehajtást a hátsó elhajlás hiánya, a lábujjak görbülete az fitballhoz viszonyítva szabályozza. A test általános helyzete hasonló ahhoz, amelyet a push-up során veszünk.
A testmozgás elég nehéz, de kiváló eredményt ad. A lényeg az, hogy megpróbálja nemcsak elsajátítani, hanem megközelítésenként legalább 5-8 ismétlést is elvégez.
Fitball gyakorlatok hátul és hátfájáson
14 - sarok
A hasi prés kidolgozására irányult.
Feküdj a hátadon, és tedd a bokákat a fitballra. Nyújtsa ki a karját a lábadhoz, miközben felemeli a törzsét, de ne emelje fel a csípőjét a padlón. A helyes végrehajtás magában foglalja a "V" latin betű vagy a "kullancs" szimbólum hasonlóságának kialakulását. Amikor eléri a végpontot, számoljon magadnak ötig, majd lassan szálljon le.
A sarok optimális ismétléseinek száma 6-10.
15 - Ugrás
Adj energikus lendületet!
Üljön a labda tetejére, húzza meg az absot, tegye a lábát a padlóra. A térdét felemelve, majd újra lefelé próbáljon meg a lehető legmagasabbra ugrni.
Az ugrások optimális időtartamát két-öt percig tartják. Ez lehetővé teszi a szívizom összehúzódásának gyakoriságának fenntartását legalább az edzés közepéig, ami ideálissá teszi az ugrást a felmelegedéshez.
16 - A sajtónak
Tökéletesen erősíti a hasi izmokat.
Tegyen egy hajlékony helyzetet. Karok és lábak kinyújtva. Vegye ki a fitballt a kezével, emelje fel a feje fölé, majd fokozatosan emeli a végtagjait, és mozgassa a labdát a lábára, a bokája közé helyezve. Csak a csípő és a fenék érjen a padlóhoz. Lassan engedje le a karját és a lábát anélkül, hogy elengedte a labdát.
Az ismétlések optimális száma 6-10-szer.
17 - Térd hajlítása
Helyezzen el hasonló helyzetet, amelyből a push-upokat végrehajtják. Egyenesítse ki a karját. Tartsa a tenyerét a válla alatt, és a lábujjait a golyó felülete felé támassza. Húzza a térdét a mellkasa felé, amíg a csípőjéig nem ér, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg 10-15 kanyart.
18 - Térd
Jól működnek a problémás területeken.
Helyezze a labdát olyan tárgyak elé, amelyeket nem lehet mozgatni, vagy a súlyemelő előtt, ha az edzőteremben tartózkodik. Feküdjön a fitneszlabdán úgy, hogy megérinti a hátát és a vállait. Fogja meg a futópadot vagy bármely más tárgyat, a lábakat egymáshoz nyomva. Hajlítsa meg a hasi izmokat, hozza a térdét a mellkasához, ezzel segítve a kezeddel az egyensúly fenntartását. Legalább 10-15 ismétlést végezzen a sajtó megfelelő fejlesztése érdekében.
Amikor a gyakorlatot már elsajátították, folytathatja a szabad súly felhasználását.
19 - Lépj be az égbe
A sajtó ferde izmait működteti.
Ülnie kell az fitballon, össze kell hoznia a lábad, majd fokozatosan mozgathatja jobbra, a kezét balra. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen legalább 12-15 fordulatot mindkét oldalon. A technikanak nem igazán számít. A lényeg az, hogy minden tőled telhetőt megteszel.
20 - Nyújtási dőlések
A képzés nagyszerű befejezése lesz.
Álljon, a lábak vállszélességben legyenek egymástól, fitball a karok felett a feje felett. A hátnak egyenesnek kell lennie, a sajtó izmai feszültek. Vigye a labdát először az egyikre, majd a másikra.
Végezzen legalább 10-15 lejtést mindkét oldalon. A legfontosabb, ne feledje, hogy a lejtők között feltétlenül vissza kell térnie a középső helyzetbe.
