Az edzés során a kalóriákat „elégetik”, az anyagcserét felgyorsítják. Ez a sebesség edzés után is fennáll (kb. Fél óra).
A testmozgás elősegíti az izmok felépítését, amely felszívja az energiát.A növekvő izomtömeg mellett az anyagcserék felgyorsulnak, és az embernek több kalóriára van szüksége.
Az edzés arra kényszeríti a testet, hogy zsírt éget. De az eredmények függnek a gyakorlatok intenzitásától és számától, valamint a táplálkozástól. Végül is az izmok nem a semmiből származnak. A növekedésükhöz a testnek táplálékból kell megkapnia az ehhez szükséges anyagokat.
Mindig emlékezni kell arra, hogy az izomnak proteinre van szüksége. Az izomtömeg növekedéséhez energiára van szüksége, amelynek forrása a szénhidrátok és a zsírok. A szénhidrátokat a test gyorsan felszívja, és a zsírok tárolódnak.
De ezek az anyagok nem elegendőek. Vitaminokra és ásványi anyagokra van szükség. Emlékeztetni kell a vízről, amely fontos szerepet játszik a test folyamatában. Az ivóvíz serkenti az izomtömeg növekedését.
Növelheti az izomtömeget, ha a test több kalóriát szolgáltat, mint amennyit képes felhasználni. Fehérjére is szükség van, és egy bizonyos mennyiségben. Napi 5-6 alkalommal kell ennie, csökkentenie kell a finomított szénhidrátok (cukor, csokoládé, sütemény) és növényi zsírok mennyiségét. Tilos enni olyan szénhidráttartalmú ételeket éjjel.
Annak érdekében, hogy az izomtömeg folyamatosan növekedjen, az ételt rendszeresen le kell venni.
Reggel indul az anabolikus hormonok és a katabolikus hormonok közötti küzdelem. Az anabolikus szerek növelik az izomtömeget, a katabolikumok csökkentik azt. Nagyon fontos, hogy melyik hormon győzjön. Segítenie kell az anabolikusok nyerésének. Ha fordítva működik, akkor minden képzés értelmetlenné válik. Az anabolikus szerek segítenek a megfelelő táplálkozásban. Nem elegendő azonban a szükséges kalóriák egyszerű megszerzése. Fontos, hogy a kalóriákat szigorúan meghatározott időben juttassák el a testhez.
Az emberi test, amely izomtömeget épít, fél az órákig tartó szünetektől az étkezés során. Az étkezés után az ételek primer elemekre bomlanak - aminosavakra, zsírmolekulákra, makro- és monoszacharidokra, vitaminokra és nyomelemekre. A hasi üreg hatalmas mennyiségű vérrel van tele, amelyben a belek lebegnek, ahonnan a tápanyagok a vérbe jutnak, és minden szervbe juttatják őket. Ha a vér egymás után több órán keresztül üres, akkor a test zavarodott. Megkezdődik a katabolikumok szekréciója, amely az izomtömeg elpusztulását az aminosavak „hámozása” útján kezdheti el. A test elkezdi „rágni” magát.
Azt gondolhatja, hogy csak többet kell ennie. Ez nem teljesen igaz. Az ételt rendszeresen, egy bizonyos időben kell fogyasztani. Ügyeljen arra, hogy a szénhidrátokat és a fehérjéket közvetlenül az ébredés után, közvetlenül az edzés megkezdése előtt, valamint az azt követő fél órán belül fogyasztja. A negyedik alkalommal töltsön le proteineket és szénhidrátokat fél órával lefekvés előtt. Csak egy ilyen ütemterv betartása segít növelni az izomtömeget.
tartalom
- 1 Azonnal felébredve
- 2 Az edzés előtt
- 3 Edzés után
- 4 elalvás előtt
Közvetlenül ébredés után
Reggel kellemetlen helyzet van - étkezés után nyolc vagy akár tíz óra telt el. Délután a gyomor három, három és fél óra elteltével tiltakozik. Az éjszakai böjt háromszor hosszabb. A katasztrófa a testben kezdődött! A fehérjét és a fruktózt azonnal be kell venni. A fehérjék rovására minden világos. És itt a fruktóz "> Edzés előtt
Ha az edzés egy-két órával étkezés után kezdődik, akkor az öltözőben 20-40 g "lassú" szénhidrátot és 20 g savófehérjét kell bevennie. Az izomtömeg növelése érdekében szükséges, hogy a vér tartalmazjon BCAA aminosavakat. És a „lassú” szénhidrátok növelik az energiamennyiséget és csökkentik a fáradtságot.
Szükség van 20 g savófehérjére, egy gyümölcsre, amely 195 kalóriát, 30 g szénhidrátot, 22 g fehérjét és 0 g zsírt jelent.
A természetes fehérjeforrás a konzerv tonhalkonzerv vízen (150 g) és két szelet teljes kiőrlésű kenyér, amely 265 kalóriát, 23 g szénhidrátot, 20 g fehérjét és 5 g zsírt tartalmaz. Cserélheti a sült marhahús (60-80 g) és egy fitnesz bár, amely 220 kalóriát, 23 g szénhidrátot, 20 g fehérjét és 5 g zsírt tartalmaz.
Edzés után
A test számára a testmozgás stressz. Az izomsejtek tápanyagokat igényelnek. Az edzés során az izmok hatalmas mennyiségű aminosavat, hormont, cukrot és oxigént szívnak fel. A folyamat nem ér véget a gyakorlatok befejezésével. A tehetetlenség kb. Fél órán keresztül fennáll az edzés után. Az izomsejteket azonnal táplálnia kell - sürgősen használjon „gyors” szénhidrátokat és fehérjét. Ez egy izomnövekedésű anyag, amely felépíti a sejtfehérjét.
Szüksége van 40 g fehérjére és 40-80 g "gyors" szénhidrátokra. 40 g fehérje 180 g csirkemell és 2 szelet fehér kenyér, amely 288 kalóriát, 29 g szénhidrátot, 37 g fehérjét és 2 g zsírt tartalmaz. Szénhidrátok - 20 g kazein, 1-2 kanál Vitargo, amely 520 kalóriát, 81 g szénhidrátot, 43 g fehérjét és 1 g zsírt tartalmaz. Mindez helyettesíthető két tejcsokoládéval, teljes tejből készítve, amely 314 kalóriát, 52 g szénhidrátot, 16 g fehérjét és 6 g zsírt tartalmaz.
Mielőtt elalszik
Az álomban a katabolizmus elkerülése érdekében közvetlenül elalvás előtt 20 g kazeint kell használni, amely összetapad és összehúzódik enzimek és gyomornedv hatására. Az izmok egész éjjel aminosavakat és peptideket kapnak.
A lefekvés előtt ne egyen szénhidráttartalmú ételeket. Amíg az ember alszik, nincs szükség energiára, így a szénhidrátok zsírlerakódásokká alakulnak. Az egészséges zsírok azonban egyáltalán nem zavarják - lelassítják a kazein felszívódását.
Alvás előtt 20 g „lassú” fehérjére és enyhén telítetlen zsírokra van szükség. 20 g kazein 720 kalóriát, 23 g fehérjét és 5-10 g növényi olajat tartalmaz. A fehérjét helyettesítheti egy csésze házi sajt, amely 163 kalóriát, 6 g szénhidrátot, 28 g fehérjét és 2 g zsírt tartalmaz.
Egy másik lehetőség 2 szelet alacsony zsírtartalmú sajt, amely 150 kalóriát, 3 g szénhidrátot, 18 g fehérjét és 9 g zsírt tartalmaz.
Példamenü 85 kg súlyú testépítőkre
Egy éjszakai alvás után
20 g savó és 250 g narancslé
Reggelire
Egy csésze zabliszt, egy csésze bogyó, egy szelet alacsony zsírtartalmú sajt, három egész tojás.
Második reggeli
Teljes kiőrlésű zsemle, méz (evőkanál) és mogyoróvaj (két evőkanál).
Ebédre
Burger tonhallal (150 g konzerv tonhal vízen és egy evőkanál majonéz), két szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy csésze főtt borsó, egy csésze levél saláta.
Edzés előtt
20 g savó és egy gyümölcs
Edzés után
20 g kivégzés, 20 g szérum és 1-2 ml Vitargo
Vacsorára
Tartilla (vágott 250 g roston sült marhahús, fél csésze bab, felvágott fele hagyma, fél paprika, fél avokádó, olívaolaj - evőkanál és forró mártás - két evőkanál), két kovásztalan sütemény és két csésze zöldségsaláta.
Mielőtt elalszik
20 g kazein
Napi 3241 kalória, 294 g fehérje, 338 g szénhidrát, 95 g zsír fogyasztható.
Az oktatás hatékonyságának fő oka leggyakrabban az alultápláltság. Ha egy testépítő táplálkozik, akkor jobban edz. Az izomtömeg gyorsabban növekszik.
De előfordul, hogy egy ember megfelelő módon eszik, de nincs eredmény. Leggyakrabban ez történik kezdőkkel, akik túl sok időt szentelnek az edzésnek. Elfelejtik, hogy az emberi test képességei korlátozottak. Pihenésre van szüksége. Ha a pihenés nem elegendő, az izomtömeg nem növekszik. A fáradtság befolyásolja.
