Testszárítás férfiaknak: testmozgás és táplálkozás

Mind a kezdők, mind a tapasztalt testépítők az izomtömeg mellett zsírt nyernek. Ez a folyamat elkerülhetetlen, mert az izmok nem képesek növekedni zsírképződés nélkül, ami az emberi test anabolizmusának köszönhető. A felesleges zsírtartalom nem engedi az izmoknak, hogy megszerezzék a vágyat, és ezért meg kell szabadulni tőle. Ez a cél lehetővé teszi a szárítást.

A test szárítása a férfiak számára egy speciális folyamat, amelynek eredményeként az izmok felhalmozódó glikogénkoncentrációja csökken, és a lipidek elkezdenek lebontani. A szénhidrátok raktáraként a glikogén lesz a kiindulási pont a zsírok felépüléséhez és elvesztéséhez. Ha csökken, akkor a szénhidrátok is eltűnnek, az izomtömeg tiszta és száraz lesz.

tartalom

  • 1 Hogyan lehet a test szárítását nemcsak hatékonnyá, hanem biztonságossá is tenni "> 2 A test szárításának gyakorlati programja férfiak számára: módszertan és technika
    • 2.1 Lábak edzése
    • 2.2 Képzés hátul, mellkason, karokon, abs
  • 3 Általános ajánlások a megfelelő és biztonságos szárításhoz
  • 4 szárító étkezés férfiak számára

Hogyan lehet a test szárítását nemcsak hatékonnyá, hanem biztonságossá is tenni?

A „szárítás” kifejezést egy olyan speciális menüre és speciális gyakorlatokra épülő komplex folyamatra alkalmazzák, amelynek fő feladata az izmok megkönnyebbülésének fejlesztése.

A speciális étrend nem jelenti azt, hogy be kell tartania a ketontartalmú étrendet, azaz egy olyan étrendet, amely teljesen mentes a szénhidrátoktól. Ez az étrend veszélyt jelent a testre. A szénhidrát-éhezés és a glükózhiány fényében először a glikogént, majd a zsírt fogyasztják. Ez természetesen lehetővé teszi a kívánt hatás elérését, de nem következmények nélkül.

A bonyolult tápanyagok elégetése lassú, és a folyamatot ketontestek képződése kíséri, amelyek maradvány képződmények, amelyeknek a glükózhiány miatt nincs idejük lebontani. Ez ahhoz a tényhez vezet, hogy a vér savassá válik, és a test mérgeződik.

A ketontestek kiválthatják a ketoacidosis és a ketosis kialakulását. Ezeknek a betegségeknek a tünetei a következők: gyengeség és álmosság, az ajkak bőrének fokozott szárazsága, az aceton kézzelfogható illata. Ha a mérgezés súlyos, akkor az ember diabéteszes kómába eshet.

Ezen káros hatások elkerülése révén fokozatosan csökken a fogyasztott szénhidrátok mennyisége, amelyet semmi esetre sem lehet teljes mértékben eltávolítani az étrendből. És ennek a szabálynak a betartása érdekében többszörös étkezést kell fenntartani, de az elfogyasztott étel mennyiségének csökkentése érdekében.

Naponta legalább négy-hat alkalommal kell enni. Az adagok kis méretűek. A menü olyan termékeket tartalmaz, amelyek lehetővé teszik a fehérje szükséges szintjének fenntartását.

A test szárításának gyakorlati programja férfiak számára: módszertan és technika

A felhalmozódott testzsír csak akkor marad ki, ha a sportoló részt vesz a körkörös edzés elveiben. Ez az, amit a gyakorlatok egymás után végeznek. Az optimális ciklusszám 3-tól 4-ig terjed, és az egy gyakorlatban az ismétlések száma 15-20 lehet. A lényeg az, hogy húsz százalékkal kevesebb rakományt vegyen igénybe, mint az izomnövekedést célzó normál edzésnél.

Nem szabad kimerítő és gyakori edzés az edzőteremben. Az osztályok nem szabad túlterhelést okozni. Ha rosszul érzi magát, abba kell hagynia az edzést és szünetet kell tartania. A teljes gyógyulás érdekében több napig pihenjen, és csak akkor folytassa a testmozgást.

Láb edzés

A lábak felemelése és felfújása érdekében szükséges:

  • a lábak hajlítása és hajlítása ülő vagy álló helyzetben;
  • lábprés;
  • Súlyozott guggolás
  • támadásokat;
  • ülő borjúizmok emelkedése.

Edzés hátul, mellkason, karokon, abs

Feltételezi a végrehajtást:

  • evező (kábel) vontatás;
  • húzza le;
  • fordított csavarás;
  • dőlésszögű prés;
  • emelő súlyzók lejtőn ülve;
  • súlyzópad prés a vállaktól;
  • fekvő súlyzók;
  • keskeny markolatú prés;
  • sajtó szimulátor;
  • rúd húzza az állát.

Ezen gyakorlatok mellett cardio is ajánlott. Pozitív hatással van a férfiak egészségére, javítja az oxigén anyagcserének minőségét a szervezetben. A szárítás időszakának legjobb kardióját úszásnak és testkerékpárnak tekintik.

Az edzés időtartama 30-50 perc lehet. Ezt hetente 3–5 alkalommal kell megtenni.

Általános ajánlások a megfelelő és biztonságos szárításhoz

A lehető leghatékonyabban és negatív egészségügyi hatások nélkül megszabadulni a felesleges zsírlerakódástól:

  • Feltétlenül reggelizni kell. Ennek a kritikus étkezésnek a kihagyása megzavarja az anyagcserét.
  • Ne add fel teljesen a zsírokat . Ellenkező esetben a bőr rosszul lesz, és a haj leesik. Enni sertéshúst és bárányt, vajot, csirke tojássárgáját, zsír, tej, kakaópor, majonéz és telített zsírokban gazdag sajtot kell enni. A tengeri halak, a mogyoró, a fenyőmag és a dió sok egészséges zsírt tartalmaz. Javasoljuk, hogy a szárítón enni is lehet.
  • Kizárja a káros ételeket és harapnivalókat . Nincsenek savanyúságok és konzervek, kekszek, ketchup, chips, liszttermékek és édességek.
  • Felejtsd el az éjszakai ételeket . Egy alma vagy egy pohár kefir segít kielégíteni az éhezést, amely nem engedi el elaludni. Még jobb, ha egy részben vízben elkészített fehérjerázót iszik.
  • Gyakran vannak, de kevés . Az egyes fogadások közötti szüneteknek kb. 3 órának kell lenniük, és maguknak az adagoknak is kicsinek kell maradniuk.
  • Nincs rossz szokás . Mind az alkohol, mind a dohányzás szigorúan tilos.
  • Igyon sok vizet . Egy nap két-három liter ivóvíz kell inni.
  • Enni egészséges szénhidrátokat rost. Ilyen termékek a gabonafélék, a zöldségek és a gyümölcstermékek.
  • Mozogj még egy kicsit. A napi tevékenység lehetővé teszi, hogy több kalóriát égetjen meg.
  • Ne kardio. Az optimális időtartam 10-15 perc a fő edzés előtt és után. Ha lehetséges, akkor jobb, ha ebben a pillanatban veszi a BCAA-t.
  • Igyál egy ásványi és vitamin komplexet. A mikro- és makroelemek hiánya az izomrostok pusztulásához vezet.
  • Ellenőrizze a cukorbevitelt. A szárítás előrelépésének hiánya azt jelenti, hogy a cukrot még tovább kell csökkenteni.

A glükózkoncentrációnak a testben stabilnak kell maradnia. Szintje a szárítási időszak alatt szükségszerűen állandó ellenőrzést igényel.

Férfiak számára szánt ételek

A glikogén csökkenése elválaszthatatlanul az energia csökkenéséhez vezet, ami helyreállítást igényel. Ellenkező esetben egyszerűen nincs erő az edzéshez. Az energiatartalék feltöltéséhez csökkentse az étkezések közötti szünetet. A szénhidrátok mennyiségét csak külön kell kiszámítani. Az indikátor kizárólag az elért cél alapján kerül kiszámításra, amely arra utal, hogy mekkora súlyt kell fogynia ahhoz, hogy gyönyörű megkönnyebbülési izmokat szerezzen.

A lényeg az, hogy továbbra is szénhidrátokat ejtsünk. Ennek a napi kalóriabevitel legalább 40-45% -ának kell lennie. Édesítetlen gyümölcsöket, gabonaféléket, zöldségeket, diókat kell előnyben részesíteni. A szárításhoz szükséges fehérjemennyiség 1, 1–1, 5 vagy 2–3 g saját testtömeg-kilogrammonként. Minél nagyobb a fehérjebevitel, annál jobb az izomrostok megtartása.

A fehérjét kizárólag alacsony zsírtartalmú élelmiszerekből szabad fogyasztani. Optimálisnak tekintik, ha 60–70% -ot kapnak élelmezésből és 30–40% -ot a speciális sporttáplálkozásból. Ez lehetővé teszi, hogy sokkal több zsírtartalmat veszítsen.

Az a súlygyarapodás, amelyet egyes sportolók éreznek a szárítás során, nagy mennyiségű folyadék fogyasztásából származik. Ez a többlet szó szerint 1 vagy 2 nap alatt eltűnik. A verseny vagy más fontos esemény előtti napon minimalizálnia kell az ivott folyadék mennyiségét, hogy mély és határozott megkönnyebbülést érjen el.

Még az egészséges ételek mennyisége sem haladhatja meg az ésszerűt, és a fő hangsúlyt a következő ételekre kell helyezni:

  • friss, párolt, főtt pulyka és csirke bőr nélkül;
  • csirke tojásfehérje;
  • főtt tintahal (filé);
  • alacsony zsírtartalmú párolt és párolt hal;
  • alacsony zsírtartalmú (legfeljebb 3%) túró, amelyet a szárítás első 14 napjában használtak, és kefir;
  • hajdina és zabliszt kása, vízben főzve;
  • rozs tészta;
  • zöld alma, grépfrút, brokkoli, saláta, cukkini és zöldek;
  • gyógynövény (kamilla és gyömbér) és zöld tea, amelyeket részegnek tartanak, ha nyáron szárítják.

A szárítás fő sikere nem az edzésen, hanem a táplálkozáson, azaz a felhasznált kalóriák számán alapul. A kalória ellenőrzéséhez napi nyilvántartást kell vezetnie mindazról, amit evett, és mérlegelnie kell. A szárításra vonatkozó összes javaslat folyamatos ellenőrzése és betartása lehetővé teszi egy szép és faragott test megtalálását.

Érdekes Cikkek