- Miért kell ezt a gyakorlatot elvégeznie?
- Lehetséges lehetőségek a rudat az álla felé húzásához
- Gyakorlat variációk
- Lehetséges problémák és megoldások
- Klasszikus hibák
A rudat az álla felé húzza egy gyakorlat a trapezius és a deltoid izmok fejlesztésére. Minél közelebb van a markolat a vállak szélességéhez, annál kevesebb a trapéz alakú munka és annál több delta. Egyes sportolók úgy gondolják, hogy a mozgás a bozót hibridje és a súlyzók tenyésztése állva, biomechanikai szempontból viszont közelebb áll a hatalmi tudományágakban alkalmazott tolóhúzáshoz. A mozgás természetes, a mindennapi életben nehéz tárgyat emel a padlóról, és az asztalra helyezi. A testépítés és a fitnesz területén súlyzóval, ívelt súlyzóval, súlyzókkal, lengéscsillapítóval és a keresztezés alsó blokkján hajtható végre.
tartalom
- 1 Miért kellene ezt a gyakorlatot végrehajtania?
- 2 Lehetséges lehetőségek a rudat az álla felé húzásához
- 2.1 Rúd rúddal
- 2.2 Vontatás a blokkon
- 2.3 Munka a súlyzóval
- A testmozgás 3 változata
- 4 Lehetséges problémák és megoldások
- 4.1 Csuklófájdalom
- 4.2 Vállfájdalom
- 4.3 A könyök nem emelkedik a vállfej szintje fölé
- 5 klasszikus hiba
Miért kell ezt a gyakorlatot elvégeznie?
A váll edzése magában foglalhatja egy súlyzó vagy álló súlyzópad prést, a súlyzókkal történő elrablást állva és támaszkodva, a súlyzóval elõre lengve. A Trapezius izomtáblája vállat von. A rúd húzása az álla felé, vagy a rúddal történő kitűzés - egy hibrid gyakorlat, amely magában foglalja a deltoid és a trapezius izmainak középső kötegeit a munka során.
Az ismertetőt be kell építeni az edzési tervekbe, ezért:
- Amikor a súlyokat a „zsebek” szintjéről a mellkasra emelik, közepes delták-kötegek működnek;
- Amikor a rúd egy kicsit magasabbra kerül - a trapéz
Fontos: a vontatási technikát a céltól függően választják meg. A nők nem tudják megjeleníteni az nyakat az áll felett. Férfiak és azok, akik sportcélú trapézt akarnak kifejleszteni - nagy tapadás elérése érdekében.
Az edzési tervben a gyakorlat a vállnyomás után történik. Célja nem csak a deltalis izom középső kötegének betöltése, hanem a sportoló ízületére gyakorolt hatás kiegyensúlyozása. A trapézmozgás vontatási változatát néha „nagy tapadású vagy nagy tapadású” tényezőnek hívják. Alsó nyakpozícióval rendelkező változat - tapadás az állhoz.
Az edzést néha nyitónak hívják, de a technika szerint ez különbözik a súlyemeléstől és attól, amit hatalmas szélsőségesen végeznek. A súlyemelés során a gyakorlat célja nem csak az, hogy a súlyzót az állára emelje, hanem magasabbra is hozza, ezért miután a súlyzót az áll szintjére emeltük, megfogjuk és a súlyt egy fejjel vagy bunkóval húzzuk ki. Technikai szempontból ez egy más, összetettebb mozgás.
Lehetséges lehetőségek a rudat az álla felé húzásához
Az opciók a lövedék függvényében változhatnak: súlyzókkal, súlyzóval, a kereszteződés alsó blokkján vagy akár sűrű gumi lengéscsillapítókkal is végezheti az edzést.
Súlyzó rúd
A bemelegítési megközelítést 15 ismétlés mellett hajtják végre könnyű súly mellett. Az érték relatív - egyeseknek egy 20 kg-os rudat ideális lehet, másoknak 16 kg-os súlyzót kell használni, másoknak pedig egy 5 kg-os súlyzót vagy egy testtartót kell használni. Minden a sportoló erőmérőitől függ. A bemelegítési módszer célja nem az izomfáradás. Fokozni kell a mozgás amplitúdóját az ízületben, felmelegedni az izmokat és a szalagot.
A rúdot állványokra kell felszerelni, közvetlenül a térd fölött. Helyezheti a hatalmi keret biztonsági ütközőire, ha kényelmes. A rugalmas sportolók súlyt vehetnek a padlóról.
A technika a következő:
- A héjat úgy kell megfogni, hogy vállszélességben legyen, ujjak fogják meg a héjat, a nyitott markolat tilos;
- A test stabilizálódik, a lapocka a gerinchez kerül, a hát kihúzva van. Közepes delták erővel a rudat eléri a mellkas közepén és felett, az állig;
- Mozgás közben a rúd elcsúszhat a test felett;
- A tenyér a test felé néz, a könyök a vállak fölé nyúlik;
- Amikor a könyök eléri a váll síkját, lehetősége van még magasabbra emelni és bekapcsolni a trapézot, vagy pedig le lehet engedni a lövedéket, hogy az uralkodó izmokban domináns terhelés maradjon.
A dolgozó megközelítéseket 10–12 ismétlésekre, melegítést - nagyobb számokra végezzük. Ezt a mozgást nem energiájú üzemmódban hajtják végre, a trapezius izmok elvégzik az uralkodó munkát, fennáll a sérülés veszélye, és nem fogja minőségileg kidolgozni a vállait.
Blokkoló húzás
A keresztirányú blokkkal ellátott brossa jellemzői - több lehetőség a cseppkészlet megszervezéséhez, a lágyabb rúdmozgáshoz és a sima utazáshoz, valamint az edzés kis súlyokkal. Az opciót szeretik egy fitnesz bikini, és mindenki, aki nem szeret ingyen várni ingyenes állványokra és súlyzóra. Gyakran kombinálják más deltoid gyakorlatokkal, például egy szupersettet hajtással, a deltoid izmok hátsó kötegein. Az opció egyenes vagy ívelt fogantyúval is elvégezhető a könnyebb megfogás érdekében.
A blokk-szimulátorban a tolóerő egyenes fogantyúval hajtható végre, akkor egy keskeny markolat megengedett. Ez lehetővé teszi az egyensúly fenntartását a munka során. Annak érdekében, hogy kényelmesen húzza, nem kell túl messzire lépnie a szimulátortól. Elegendő egy kicsit hátra lépni.
Fontos: Van egy vélemény, hogy a nőknek csak három munkamódszerre van szükségük 15 ismétlésből, kizárólag a blokkon. Valójában minden a képzés céljától és az éves ciklus szakaszától függ. Súlyzóval 8-10 ismétlést is végrehajthat, ha a sportoló engedélyezi az erőmérőket. Ebből nem nőnek a speciális "férfi izmok".
Munka a súlyzóval
A súlyzók kényelmesek abban a tekintetben, hogy lehetővé teszik mindkét detoid izom harmonikus fejlődését. Ha egy sportoló súlyzóval dolgozik, akkor uralkodó keze vezet, és erősebbé húzza a súlyt, ennek eredményeként a lemaradó nem vesz igénybe elég terhelést. Ezért rendszeresen be kell vonnia az egyoldalú (egyoldalú) edzést vagy súlyzó gyakorlatokat.
A súlyzó úgy húzható, mint egy súlyzó, vagyis egyszerre vagy egyenként. A második lehetőséget ritkábban és viszonylag profi képzésben használják. Általában nem csak a szakemberek dolgoznak a súlyzóval, hanem a kezdők is, akik éppen túl nehézek, hogy súlyzóval gyakorolják a gyakorlatokat.
Gyakorlat variációk
Két fő variáció van: vontatás könyökkel, amely nem emelkedik fel a vállízület síkja fölött, és vontatás könyökkel ezen sík felett. Ahhoz, hogy a súlyzóval különféle technikákkal dolgozzon, aktívan be kell vonnia a vállizmokat a munkába, vagyis meg kell adnia magának a munka megértését. A gyakorlatban a kezdők trapéz alakban húznak, és ez normális, mivel az emberi testben ez az izom „indul”, amikor a súly elveszik a lógás helyzetéből. Azok számára, akiknek a vállát helyesen kell kidolgozniuk, van egy egyszerű trükk - óvatosan terítse el a könyökét oldalára, és pontosan addig húzza, ahol a könyök váll szintjén van. Ha csak a trapéz dolgozik, akkor a feladatot kevesebb teherrel kell elvégeznie, különös tekintettel a könyök kissé a felemelkedés felé mutató oldalai felé történő behajtására.
Lehetséges problémák és megoldások
Csuklófájdalom
Valódi fájdalom lehet. A sportoló ezt két esetben tapasztalja meg, ha a csuklója túl hajlott, vagy ha az izületei nem állnak készen a terhelésre, vagy túlterheltek az asztali présekből. Ebben az esetben becsomagolhatja a csuklópántot, vagy hajlított nyakot vagy fogantyút használhat a keresztezéshez.
Váll fájdalom
A kérdés az, hogy hol lokalizálódik a fájdalom. Ha "lő" az ízület izmaiból, a vállízület bicepszéből és deltájából, akkor tartózkodjon a testmozgástól. Ez azt jelenti, hogy a sportoló esetleg sprainbe kapott, ezért nem tud aktívan edzeni. Jobb lenne tartózkodni az edzéstől, amíg a test teljesen helyre nem áll.
Ha a fájdalom a ízület kellemetlenségeire emlékeztet, akkor ez valószínűleg csak a bemelegedés hiánya. A megfelelő hatás eléréséhez elegendő 8-12 fordulatot végrehajtani a vállízületeken.
Fontos: minden „lövöldözés” fájdalom jelzi az edzés leállítását. Az ilyen érzések azt jelentik, hogy egy személy megsérülhet.
A könyök nem emelkedik a válla fölé
Ez a vállízület elégtelen rugalmasságának vagy a rossz mozgékonyságának jeleit jelentheti. Ilyen esetekben a tünetek a vállízületek ízületi gyulladásaival, néha ízületi gyulladásokkal fordulnak elő. De ennek oka lehet az ízület rabszolgasága is, a mellkasi izmok túlnyomó fejlettsége miatt. A rugalmasság és a mobilitás fejleszthető bevezető és speciálisan előkészítő gyakorlatok végrehajtásával. Időnként a mobilitást az ízület szokásos forgásaival szerezzük meg, néha nyújtójelekre van szükség.
Klasszikus hibák
Jellemző hibák:
- A test ringatása és csalás . Nem kell megismételni mindent, amit a videó pro-atléta mutat. Ezeknek az embereknek ideális a testérzete, és bármilyen helyzetben tökéletesen szabályozzák a terhelést. A kezdők gyakran inerciával próbálnak lefogyni, így negatív eredményt kapnak;
- "Görbe" testtartás . A gerinc hajlítása rossz lehetőség minden álló erő gyakorlására. Állni kell, a lapátokat a gerincbe hozva, és a sajtot aktívan csökkentve. Ez segít megszabadulni a „púptól”, és előrehajol;
- Túl sok súly . A csalás, a hát meghajlása és egyéb hibák fő oka a képességeik újbóli értékelése. A hasüreget, a lábakat aktívan be kell vonni, stabilizálni kell a hátot és a felemelkedést a deltaszerkezet és a trapéz alakja, és nem tehetetlenség miatt;
- A rúd függőlegesen megy, de távol a sportoló testétől . Ez a deltos izom elülső kötegeinek beépítéséhez és a mozgás pályájának megszakításához vezethet. A fő probléma a kis izmok túlterhelése és az esetleges sérülések.
Megfelelő figyelmet fordítva a technológiára, hatékonyan végezheti ezt a gyakorlatot és fejleszti az izmait.
