Nem látod az izmokat, így nem kell őket ingadoznia
tartalom
- 1 Fontos tudni
- 2 Technika: állandó döntött tenyésztés
- 3 Műszaki hibák
- 4 Tenyész ülés közben
- 5 Választható munkamérlegek
Fontos tudni
A hátsó delták nem csak a háta mögött mozgatják a kezüket. Felmennek. Tenyésztéskor fontos ezt emlékezni, és az alkarot pontosan hátra és felfelé venni, de ne a füle felé, hogy elkerülhető legyen a súly elérése a trapézral.
A hasított hátsó delta gyakorlatok beállíthatók mind a hát, mind a pad sajtolásának napján. A háttámlával együtt ésszerű lenne lengni, mert a gyémánt alakú, trapéz alakú és a legszélesebbek már fáradtak, és több esély van arra, hogy izolált terhelést kapjanak.
Fontos: a hátsó delta edzhet az ülés végén is, mivel ez nem idézi elő túlterhelését és sérüléseit
A tenyésztés a terv utolsó gyakorlata, a sajtó előtt. Ez lehetővé teszi az izmok teljes körű tanulmányozását, és elkerülheti az idő pazarlását azokra a tevékenységekre, amelyek nem eredményeznek eredményeket.
Miért nem kell az első gyakorlatot elvégeznie a hátsó deltáról "> Technika: álló dőlés
A testmozgás elvégezhető mind padon fekve, mind lefelé fekve. Gyakran hibáznak - azt tanácsolják, hogy 45 fokkal támaszkodjon a gerinc tengelyére vagy a padlóra. Ez ahhoz vezet, hogy a stabilizátorok és a romboid, a deltoidok helyett. A lejtőnek teljesnek kell lennie - a gerinc a padlóval párhuzamos síkban van.
Maga a mozgás így néz ki:
- Könnyű súlyzók készülnek, mivel csak egy kis izomnak kell őket húzniuk;
- A teljes döntést a fentiek szerint hajtjuk végre;
- A sportoló karját kissé meghajolja a könyöknél, és könyökét felfelé, közvetlenül a padló síkja fölött;
- A vállak nem a fülhöz vannak húzva, és semmi sem mozognak a semleges helyzethez képest;
- A tetején a rögzítés 3-5 másodpercig zajlik az izom érzése érdekében;
- A súlyzó simán esik le
Ez a mozgás az izom anatómiájának és a „testérzet” megfelelő ismeretét igényli. Nézze meg azt az atlaszt, ahol a hátsó delta található, és ha a lengés közben nem működik, akkor figyeljen a hibák elemzésére.
Műszaki hibák
A technika bizonyos szempontjai hozzájárulnak a nem célzott izomcsoportok pumpálásához és az ízületek túlterheléséhez, ezért ezeket kerülni kell:
- Enyhén hajoljon előre . Ez az oka annak, hogy a terhelés a közép-deltára és a trapézra emelkedik. Így edzik a nem célzott izmokat, és túlterhelhetőek azok a középső delták, amelyek már mindenféle padpréseknél és hintáknál tökéletesen működnek;
- Pumpa a mellkasi régióban . Egyes oktatók tévesen javasolják a mellkasszakasz felfelé történő archiválását, hogy eltávolítsák a rakományt a legszélesebből, ám így a nyomógomb bekapcsol, nem lehetséges a kívánt amplitúdóval megdöntni, és a súlyzót a kívánt magasságba forgatni. Ennek eredményeként a sportoló szivattyúzza a sajtót statikában és trapéz alakban, a hátsó deltát azonban nem;
- A dolgozó izmok ellenőrzésének hiánya . Ez a leggyakoribb hiba azok között, akik először mozognak. Megpróbálnak „magasabb hullámot” hozni a gyémánt alakúak rovására, vagy egyszerűen nem veszik fel súlyukat, amelyeket a hátsó delták nem tudnak felemelni;
- A vállak és a fülek eltolása . Ez a klasszikus "trapéz tapadás", amelyet a legtöbb fitnesz kezdő végzi. Ez az ülő munkában dolgozókra jellemző, és a trapeziumok hihetetlenül fejlettek. Gondoskodni kell arról, hogy az alkar ugyanazon a pályán mozogjon. Ha valaki hipertonicitással rendelkezik, és nem tud segíteni, csak bekapcsolja a trapéziumot, akkor javasoljuk, hogy enyhén feszítse meg, mielőtt a hátsó deltában gyakorolná;
- Húzza hátra a könyökét . Ez a mozgás a pengék és a súlyzók keverésével emlékeztet. Sokan ezt teszik, mert a rombusz és a latissimus izmok erősebbek és meghúzzák a terhet. Deltáknak egyszerűen nincs idejük bekapcsolni, és az ember nem kapja meg az edzés hatását
Az összes hiba elkerülhető, ha lassan, ellenőrzés alatt és kis súly mellett hajtja végre az edzést. Még ha a leírás azt is mondja, hogy a tehetetlenség miatt szó szerint „hullámozni” nincs szükség. Mozogjon simán, és próbálja meg nem működni a test lengése miatt. Először állnia kell úgy, hogy a mozgás közben ne legyenek tekercsek a saroktól a lábujjig.
Tenyésztés ülve
Ez a testmozgási lehetőség ideális azok számára, akik nem tudják a testet egyenesen tartani és nem lengnek. Ez lehetővé teszi a helyzet stabilizálását és elszigeteltebb munkavégzést:
- Vigyen könnyű súlyzót úgy, hogy a tenyerek egymással szemben legyenek, és a keselyűk párhuzamosak legyenek;
- Üljön a pad szélére, tegye a kezét a test mentén;
- Hajoljon előre úgy, hogy a has és a mellkas a csípőjén nyugszik;
- Helyezze kezét az "alkar merőleges a gerincre" helyzetbe;
- A hátsó delták csökkentésével hajtsa végre a lengést;
- Tartsa a könyökét felfelé, ne hátra;
- Alsó súlyzó
Hány ismétlést kell elvégezni "> A munka súlyának megválasztása
A kezdők ezt a gyakorlatot egy egyszerű pillanatban nagyon nem szeretik. Meg kell kezdenie tanulni, hogy ezt csinálja akár súly nélkül, akár fél kilogramm súlyokkal. A hátsó delta első edzésének célja az, hogy megtalálja azt a testében, megtanulja, hogyan érezze a munkáját, és ne emelje fel a lehető legnagyobb súlyt.
Az idő múlásával súlyokat kell hozzáadnia. Időnként azt tanácsoljuk, hogy hetente 1-2 kg-ot adjunk hozzá, de ez nem minden sportoló számára igazolható. Fontos itt egy égető érzés elérése a működő izomban, valamint a 10–12 ismétlések „visszautasításának” érzése, és nem csak egy lineáris progresszió segítségével történő mozgás, és figyelmen kívül hagyás az olyan „konvenciókra”, mint például a test dőlésszögének megváltoztatása és a súly elérte a hátát.
Milyen gyakran kell a hátsó delta edzését elvégezni
