Az összes, az erõs sporthoz kapcsolódó sportnál a következõ helyzet figyelhetõ meg: rendszeres edzéssel az izom térfogata kissé növekszik, vagy egyáltalán nem változik. Ezért nem veszíti el az izomnövekedés kérdése relevanciáját.
Az izomtömeg halmaza nehéz feladat, különösen asztenikus (ektomorf) test esetén.
Nagyon gyorsan meg tudja oldani a problémát, de ehhez erős anabolikus gyógyszereket kell használnia. Ennek azonban vannak következményei, mivel sokuknak nagyon sok „mellékhatása” van. Hogyan lehet megoldani ezt a kérdést az egészség károsítása nélkül ">
tartalom
- 1 Teszt alapú edzést tartalmaz
- 2 Táplálkozás: alapok és funkciók
- 2.1 Fehérjék
- 2.2 Szénhidrátok
- 2.3 Zsírok
- 2.4 Vitaminok
- 2.5 Különleges adalékok
Az edzés jellemzői a test típusától függően
Az edzőteremben tanfolyamok megkezdésekor először meg kell határozni a test testét. Ez azért fontos, mert alapvető különbségek vannak, és attól függ, hogy milyen módszereket alkalmaznak az izomtömeg növelésére.
Az arcszín típusát a képen világosan megmutatják: ektomorf (rövid test, hosszú lábak, keskeny karok és lábak), mezomorf (széles test és vállak, hosszúkás felső test, vastag csontok), endomorf (kerek arc, rövid nyak, széles csípő, jelentős zsír) betétek).
Az első típusú - ektomorf - tulajdonosok a legtöbb nehézséggel szembesülnek - speciális étrendre van szükségük, és nem felelnek meg a rendszeres edzésnek. Az osztályok során az ilyen embereknek ajánlott, hogy időnk nagy részét az alapvető gyakorlatokra fordítsák, amelyek célja a legnagyobb izmok kidolgozása. Először is fontos figyelni a csípőre, a hátra és a mellkasra.
A vékonyaknak nincs szükségük bonyolult gyakorlatokra a szimulátorokon. Ezekben az esetekben a súlyzóval való edzés hasznosabb lesz. Ezen túlmenően az ilyen gyakorlatok otthon is elvégezhetők. Az egyes elemekre és az izomtömegre csak 6-8 megközelítés kezd növekedni.
Táplálkozás: alapok és funkciók
Az izomtömeg növelése szempontjából jelentős segítséget nyújt a speciális táplálkozás, ami különösen akkor hatékony, ha ésszerűen közelítjük meg a termékek választékát. Természetesen mindent nem szabad enni korlátozások nélkül, bár sok szerelmese ezt tanácsolja.
Például endomorfok esetén a „gyors” (egyszerű) szénhidrátokon alapuló étrend arra készteti őket, hogy felhalmozódjanak a bőr alatti zsírban. Az ektomorfok egy másik problémával szembesülnek - az energiát gyorsan feldolgozzák anélkül, hogy részt vennének egy új fehérje szintézisében. Vagyis egy teljes ember elkezdi a gyógyulást, és izmait alig lehet látni egy zsírréteg mögött, és egy vékony lesz talán keményebb és erősebb, de vékony marad.
Tehát a táplálkozásnak változatosnak, elegendőnek és megfelelőnek kell lennie. Ha erre a kérdésre kellő figyelmet fordítunk, az izomtömeg növekszik, függetlenül a test típusától.
A testépítés szakértői számos szabályt javasolnak, amelyek betartása a kívánt eredményt érheti el:
- Semmilyen módon nem kell tömegnövekedést elérni. A mutatók a legelején valószínűleg kissé, vagy egyáltalán nem változnak. De ha mindent helyesen csinál, akkor erre lesz szükség. Az ellenőrizetlen táplálás túlterheli a testet, és a negatív következmények nem tartanak sokáig.
- Megfelelő vizet kell fogyasztani, mivel ez befolyásolja a súlygyarapodást. Ismeretes, hogy a testben a fő részét a folyadék adja, ezért bevitel nélkül lehetetlen növekedni.
- Gyakori ételek, harapnivalókkal. A frakcionált táplálkozást betegségek és gyomorproblémák kezelésére használják. A testépítés ugyanakkor megjegyezte annak jótékony hatását is. A gyakori táplálékfelvétel miatt az aminosavak és a glükóz folyamatosan jutnak a testbe. Ebben a módban a fehérjebomláshoz vezető katabolizmus folyamatoknak nincs idejük elindulni.
- Az edzés előtt ajánlatos enni lassú szénhidráttartalmú ételt, utána pedig gyorsét . Az első esetben ezek bab, gabonafélék, zöldségek; a másodikban - csokoládé, cukrászsütemények (sütemények), gainers. A lassú szénhidrátokat a test hosszú ideig fogyasztja, és a gyors szénhidrátok szinte azonnal bekerülnek a véráramba.
fehérjék
A testépítők miért egyhangúlag kijelentik, hogy húst kell fogyasztani 
szénhidrátok
Építőknek szükségük van a „tégla” lerakására. Az aminosavak és a szénhidrátok játszanak ezt a szerepet. Nekik köszönhetően az összes anyagcsere-folyamat a testben zajlik. A szénhidrátok napi arányát egymástól függetlenül meg lehet határozni 3 gramm / 1 tömeg kilogrammonként.
A szénhidrátok hiányában a test más energiaforrásokat keres, és az izomszövetet használja „üzemanyagként”. És ha ez megtörténik, akkor a képzést biztonságosan értelmetlennek lehet nevezni. A napi étrendben a szénhidrátok százalékos arányának kb. 60% -nak kell lennie. Emlékezzünk arra, hogy a szénhidrátban gazdag ételeket az órák előtt és után kell fogyasztani (ne felejtsük el a lassú és gyors ételeket). Ugyanakkor az étrend szénhidráttartalmának nagy részének komplex szénhidrátoknak kell lenniük.
A nyers rizs, gabonafélék (hajdina, búza, zabliszt), teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcsök és zöldségek tekinthetők a lassú szénhidrátok forrásának.
zsírok
Úgy gondolják, hogy a zsírok a test és az egész emberiség szinte egészének tagadhatatlan ellenségei. Ez azonban egyértelműen eltúlzott. Az állati zsírokból természetesen kevés előnye származik, ám ezeket nem lehet teljesen felhagyni. A helyzet az, hogy a tesztoszteron előállításának alapja a lipid vegyületek. Ezért a zsíroknak is jelen kell lenniük az étrendben, de nem több, mint 10-15% naponta. A hasznos zsírokban gazdag tojás, növényi olaj, magvak, olajos hal, diófélék.
vitaminok
A testnek antioxidánsokra van szüksége ahhoz, hogy megbirkózzon a szabad gyökökkel, amelyek potenciális fenyegetést jelentenek számára. Nevezetesen, testük edzés közben nagy mennyiségben termeli a testet. Ezenkívül a férfi hormon előállítása nemcsak vitaminokat, hanem nyomelemeket, különösen cinket is igényel.
Speciális adalékok
Az izomtömeg növelését célzó otthoni edzések hatékonyságának fokozása érdekében különféle fehérje-kiegészítőket használhat. Ide tartoznak az aminosavak, a gainerok és a kreatin. Meg kell jegyezni, hogy a felsorolt adalékanyagoknak semmi köze nincs az anabolikus szteroidokhoz, ám természetes anyagok ugyanolyanok, mint a szokásos termékek, azzal a különbséggel, hogy gyorsabban koncentrálódnak és felszívódnak.
Ha a lánynak izomtömegre van szüksége, akkor a fent leírt szabályok és alapelvek alkalmazandók, és ugyanazt a hatást biztosítják. Az egyetlen dolog, amit emlékezni kell, a nő testének hajlama zsírlerakódásra. Ezért ajánlott csökkenteni a fenti zsírtartalmat a napi étrendben.
