A sportoló megfelelő táplálkozása: milyen ételekre van szükség a teljes étrendhez

A sportolók és az emberek, akik a szabadidejüket nem az edzésre fordítják, eltérő táplálkozási igényeik vannak. A különbség több tényezőnek tudható be. A sportolók sokkal több energiát költenek, mint irodai dolgozók vagy akár a munkahelyi dolgozók. A magas energiaköltségek nem csak az oka a sportoló táplálkozási igényeinek.

A megnövekedett fizikai aktivitás oly módon érinti a sportoló testét, hogy intenzívebb „üzemmódban” kezd dolgozni. Az edzés során felhasznált energia helyreállításához, a jó fizikai állapot fenntartásához és a gyakorlatok elvégzéséhez a sport táplálkozásának magas kalóriatartalommal, természetességgel és sokrétűnek kell lennie.

tartalom

  • 1 A táplálkozás alapjai
  • 2 Termékek az atléta étrendjéhez
  • 3 A táplálkozás fontossága az atléta számára
  • 4 Sport diéta
    • 4.1 Fehérjék
    • 4.2 Szénhidrátok
    • 4.3 Zsírok
  • 5 menü sportolóknak
    • 5.1 Erős sportoló számára
    • 5.2 Lányok
    • 5.3 Tiltott termékek
    • 5.4 Általános ajánlások

A táplálkozás alapjai

A fizikai aktivitás megfelelő eloszlása ​​és a felhasznált erők helyreállítása, miközben ez a siker fő garanciája a magas sport eredmények elérésében. Az energiafogyasztást nem lehet kielégíteni a megfelelő termékek fogyasztása nélkül. Az étel energia- és anyagforrásként szolgál a sejtek szaporodásához.

Sportoló diétás termékek

A lényeg az, hogy figyelembe vegyük, hogy a sportoló ételeinek számos különös feladatot kell ellátniuk, és nem csupán az éhség kielégítésének forrása. A testépítő menüben szereplő termékeknek meg kell felelniük a következő követelményeknek:

  1. Biztosítsa a testnek minden szükséges tápanyagot, mikro- és makroelemet, vitaminokat és kalóriát

A kalóriaérték közvetlenül függ a sportoló atlétikai feladataitól.

  1. Hozzájárul a testben zajló anyagcsere-folyamatok normalizálásához és aktiválásához

A természetes adalékanyagok és aktív biológiai anyagok teljes mértékben megfelelnek ennek a minőségnek.

  1. Szabályozza a testtömegét

A súly a céloktól függ. Az edzés egyes szakaszaiban a tömegnek csökkennie kell, másokban - növekednie kell, és bizonyos esetekben - változatlanul kell tartani.

  1. A morfológiai mutatók megváltoztatása

Ez a tulajdonság lehetővé teszi az izomtömeg és a zsírlerakódások építését, éppen ellenkezőleg, a csökkentés érdekében.

A táplálkozás fontossága egy sportoló számára

Az edzéshez a sportolónak hatalmas energiát kell költenie mind a fizikai erőfeszítések teljesítésére, mind az életfunkciók fenntartására. Ez a szívizom, a légzőrendszer és az emésztőrendszer munkája. Ennek oka az a tény, hogy az intenzív edzés során mind az izmok, mind a belső szervek fokozottan működnek.

Ha a test nem kap elegendő mennyiségű tápanyagot és tápanyagot, akkor ez először az energia egyensúlyhiányához, majd a kimerültséghez vezet. Ennek elkerülése érdekében a sportolónak fokozott figyelmet kell fordítania napi étrendjére. A lehető legkiegyensúlyozottabbnak kell lennie, teljes mértékben töltse ki a felhasznált energiát, egészséges, természetes, állati és növényi eredetű termékekből álljon.

Sport diéta

A menü kialakítása mind az egyéni, mind az általános követelményektől függ. Az első magában foglalja a sportoló fizikai tulajdonságait, a sport fegyelemét, a terheléseket, a második pedig a fegyelemtől és más tényezőktől függetlenül tartalmazza a sportoló étrendjének kvalitatív összetételét, amelyben makro- és mikroelemekben gazdag ételeknek kell jelen lenni.

A minőségi összetétel szempontjából a sportoló megfelelő táplálásának a képlethez közel kell lennie: 30% - fehérjék, 60% - szénhidrátok, 10% - zsírok.

A nyomelemek és a vitaminok felhasználása magában foglalja az étrendbe az élelmiszereket, amelyek ezeket egy vagy másik mennyiségben tartalmazzák, vagy speciális komplexek használatát.

fehérjék

Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás egyik legfontosabb alkotóeleme. Sokrétű hatása van a testre.

Minden biológiai szerkezet, beleértve a csontszövet, az inak, a szalagok és az izomszövet szerves részét, fehérje. A fehérje a biokémiai folyamatok katalizátora, milliókat felgyorsítva, a hormonok része, növekedési faktor. Mind a sejtekben zajló energia, mind az anyagcsere folyamatok közvetlenül függnek az enzim fehérje aktivitásától.

A fehérjéknek köszönhetően a szövetek oxigént és alapvető tápanyagokat kapnak. A komponens óriási szerepet játszik az immunrendszerben. Ennek oka az, hogy az antitestek specifikus fehérjemolekulák.

A sport táplálkozás fehérjeforrásai a következő termékek:

  1. Hal, amelyben vitaminok és zsírsavak vannak;
  2. Alacsony zsírtartalmú hús, amely magában foglalja borjúhús, baromfi, nyúl;
  3. Zsírokat, vitaminokat és aminosavakat tartalmazó tojások;
  4. Tejtermékek, amelyek tartalmaznak egy olyan aminosavat, amelyet az emberi test nem termel, a metionint.

szénhidrátok

A metabolikus és az energiafolyamatok alapjaként szolgálhat. A megnövekedett fizikai aktivitás hatására sokkal intenzívebben fogyasztják. Ezek „egyszerű” és „összetett”. A sportolóknak az utóbbit be kell vonniuk az étrendjébe.

A következő élelmiszerek képezik a komplex szénhidrátok forrásait: gyümölcsök, rizs, zöldségek, búza és barna kenyér. A szénhidrátok szintén jelen vannak a cukorban, de egyszerűek. Ajánlott helyettesíteni egészséges vitaminokkal és nyomelemekkel természetes mézzel.

zsírok

Mind energia-, mind építőanyagként szolgálnak, jelen vannak a sejtmembránok összetételében. Az intenzív zsírfogyasztást a fárasztó, lassú tempójú gyakorlatok támogatják. A zsírok szerepe az ilyen edzés során az, hogy a belső szervek és a testhőmérséklet stabil működését ugyanazon a szinten tartsák.

A sportolónak állati és növényi zsírokat is fogyasztnia kell. Ennek oka az a tény, hogy teljesen különböző feladatokat látnak el. Az állati zsírok forrásai a hal és a vaj zsíros változatai, valamint a növényi - növényi olaj. A sportolóknak inkább az olajbogyót kell használniuk.

Menük sportolók számára

A kiegyensúlyozott menü példája a következő termékeket tartalmazza:

  • 400 gramm baromfihús;
  • 0, 4 kg túró;
  • 30 gramm olaj;
  • 200 gramm kenyér;
  • 0, 5 kg gabona kása;
  • 300 gramm gyümölcs és zöldség;
  • 4-5 darab tojás.

Egy hatalmas atléta számára

Ha az edzés végső célja az izomtömeg növelése, akkor a sportolónak sok proteinre van szüksége. Egyes sportolók inkább az általuk fogyasztott ételekkel kapják, mások pedig speciálisan kialakított kiegészítők formájában részesítik előnyben. Az utóbbiak tartalmaznak zsírosítószereket, aminosavakat, valamint fehérjéket tápláló fehérjetartozékok készítésére.

lányok

Az edzőteremben aktívan edző sportolók táplálkozásának megvannak a sajátosságai. A komplex szénhidrátokon kívül a növényi rostnak is dominálnia kell, egyszeresen telítetlen zsíroknak jelen kell lenniük. Célszerű enni részlegesen. Az egyes ételek közötti időköznek kevesebbnek kell lennie, mint három óra.

Mintamenü azoknak a lányoknak, akik aktívan részt vesznek a sportban:

  1. Az első reggeli három tojást, zabliszt (100 gr), a második reggeli fél liter kefirot vagy tejet tartalmaz;
  2. Ebédre ajánlott barna rizst (150 gr), baromfi vagy halat fehér húst (200 gr) enni;
  3. Délutáni snackhez a dió és a túró a legjobb (200 gr.);
  4. Vacsoraként szolgáljon fel salátát vagy gyümölcsöt, húst vagy halat (200 gr.);
  5. Lefekvés előtt ajánlott inni legalább 500 ml kefirot, amely bármilyen más erjesztett tejtermékkel helyettesíthető.

A sportoló táplálkozási igényei változatlanok maradnak, függetlenül attól, hogy mennyi ideig készül a menü - egy hétig vagy egy hónapig. A lényeg az, hogy a benne szereplő termékek kizárólag tápláló, természetes és egészséges.

Tiltott termékek

Az egyszerű só tabu a sportolók számára. Alternatívája a tenger. Sok hasznos elemben gazdag. A menü nem tartalmazhat fűszeres vagy sült ételeket, gombákat, cukrot, alkoholos italokat, különféle kényelmi ételeket, porból készült gyümölcsleveket.

Általános ajánlások

Annyira szükséged van, hogy ne ovegyen túl, vagy éppen ellenkezőleg, éhes legyen. Az étkezésnek sietség nélkül kell történnie. Rágja jól az ételt. Folyamatosan figyelemmel kell kísérni a súlyt és a saját egészségét.

Érdekes Cikkek