Egykaros pull-up edzés

Az egyik kar felhúzása elég nehéz feladat. Ezt hosszú ideig kell tanulmányozni, összesen hat hónaptól több évig tarthat. Ehhez speciális képzési programra, egy edzés sorozatra van szükség, amelyet később mutatunk be.

tartalom

  • 1 Kézhelyzet felfelé húzáskor
  • 2 Mit nem lehet az egyik kar húzásának tekinteni (OAC)
  • 3 izommozgás
  • 4 lehetséges sérülések
  • 5 Felkészülés az egyik karon történő húzásra
  • 6 Erős fogás
  • 7 Edzési mód
  • 8 Első képzés
  • 9 Kettős karos húzás dupla teherrel
  • 10 teljesítmény-húzás
  • 11 francia stílusú pull-up
  • 12 Egykezes húzás
  • 13 Az egész test izmai
  • 14 Hogyan lehet egyensúlyt tartani?
  • 15 Ellenőrizze az eredményeket
  • 16 Munka a hibákon
  • 17 Koncentrikus mozgások
  • 18 húzás kötéllel
  • 19 Törülköző-húzók
  • 20 húzás
  • 21 excentrikus mozgás
  • 22 Első pozitív eredmény
  • 23 Az oktatás folytatása

Kézi helyzet felfelé húzáskor


Amikor hátrahúzásra kerül, a tenyere a teteje felé nézzen. Ezt a pozíciót szupina helyzetnek nevezzük.

A pronáció helyzete az, hogy megragadja a sávot tenyereivel tőled. Ezt a helyzetet rendes fogásnak nevezik.

Vegyes tapadás van akkor is, ha az egyik kar szuperációban van, a másik pedig pronációban van.

A jobb eredmények elérése érdekében folyamatosan meg kell változtatnia a kezek helyzetét. Így fejlődik az izmok erőssége, amelyek részt vesznek a pull-up folyamatban.

Megjegyzés: Találkozni fog olyan kifejezésekkel és rövidítésekkel, amelyekről valószínűleg nem érti a pillanatot. Az olvasás megkönnyítése érdekében bemutatjuk az Önök figyelméhez az átiratát. „Húzza”, „OAC”, „OAP” és „álla” - ez mind a szövegben mind a szokásos markolat húzását, mind pedig a szupina helyzetben való húzást jelenti. Szükség esetén magyarázatot kell készíteni.

Mi nem tekinthető egyik kar húzásának (OAC)

Az egyik kar húzása csak egy kar használatát jelenti. Ha egyik kezét felhúzza, de a másik kezét megtartja, ez nem megfelelő gyakorlat.

Valószínűleg ezt a módszert kefével történő húzásnak lehet nevezni. Mert még mindig két kezét használja felhúzni magát. Bármelyik szakember megmondja neked, hogy egy kézzel olyan sokszor húzhat fel, mint két kézzel. Ha valaki büszkélkedhet, hogy oly sokszor képes magát felhúzni egyik kezével, akkor a legtöbb ember azt jelenti, hogy kefével húzza fel.

Izommozgások

Ezután megtanulja, hogy milyen izommozgásokat kell ellenőriznie ahhoz, hogy megtanulja, hogyan kell feltartani az egyik karját. Ehhez növelje az izomerőt.

A koncentrikus izommozgások olyan mozgások, amikor az izomerő meghaladja az általa tapasztalt ellenállást. Ez akkor fordul elő, ha a vízszintes sávhoz húzza magát.

Az izometrikus mozgások azt jelentik, hogy az izomerő megegyezik az ellenállással. Ez akkor fordul elő, amikor késlelteti és fenntartja a pozícióját a kereszttávon.

Excentrikus izommozgások - egy erő, amely kevesebb, mint az ellenállás, amellyel szembenéz. Ez akkor fordul elő, amikor egy ember leengedi a testét.

Ha az erőt a legjobban fejlesztették ki és edzették fel, akkor az ember excentrikus izommozgásokkal képes a súlyának nagy részét az irányítani. Ezután izometrikus, majd koncentrikus mozgásokkal járna. Emlékezni kell a mozgások ezen sorrendjére.

A keresztrúd a legjobb eszköz az edzéshez.

A keresztrúd a legnépszerűbb módja annak, hogy megtanulják, hogyan kell feltartani az egyik karját. És ez nem meglepő, mert szinte minden udvarban vannak gerendák. Az iskolai tornatermeket emellett fel vannak szerelve, ahol a diákok pull-up teszteket végeznek.

Egyesek gyűrűket használnak edzéshez. Ebben az esetben azonban ez nem a legjobb megoldás. Az embernek meg kell tanulnia kiegyensúlyozni a keresztrúdot, ellenőriznie a karok és a test helyzetét, hogy az ne forduljon oldalról a másikra. A gyűrűk segítségével ezt megtanulni nagyon nehéz lesz.

Vannak emberek, akik azt állítják, hogy az egyik kar felhúzása negatív hatással lehet az ember könyökére, és valamilyen betegséget, például ulnar tendinitiszt okozhat. Ez a vélemény azonban téves. A derékgyulladás csak akkor jelentkezhet, ha nem tartja be a megfelelő edzési programot. Például az edzés közbeni túlzott ismétlés ilyen betegséget okozhat.

Sok sziklamászó ember is megtanulja, hogy egy karon húzza magát. Az ilyen embereknek ajánlhat egy speciális hegymászó markolatot, párnákkal vagy lécekkel dolgozhat. Jobbra húzhat a verandán. Ez a módszer mindig elérhető, és az eredmények meghaladhatják az elvárásait.

Lehetséges sérülések

Ezután megismerheti azokat a sérüléseket, amelyek edzésből származhatnak.

Sok szakember találkozott olyan problémával, mint a térd-íngyulladás. A híres atléta, Jasper Beninkaz, akit 19 karon húztak meg egyik karján, egyszer azt mondta, hogy az íngyulladást nem lehet elkerülni. Ebben az esetben csak pihenhet. A térd-íngyulladás gyakori sérülés, de érdemes felhívni a figyelmet arra, hogy leginkább azokban fordul elő, akik hivatásosan sportolnak.

A könyök ízületi gyulladása nem kevésbé gyakori az edzés során. A betegség tünetei egyszerűek és nyilvánvalóak - a könyökízületekben szörnyű éles fájdalom jelentkezik. E sérülés kezelése egyértelmű - pihenésre van szükség. Le kell állítania az összes edzést, és ne húzza fel a sávot, amíg a fájdalom teljesen megszűnik. A pihenés akár több hétig is eltarthat. Ezt követően fokozatosan folytatnia kell az edzést.

Mindezen sérülések elvileg elkerülhetők. Ehhez felelősségteljesen kell megközelítenie a képzést. Amikor elkezdi nehéz feladatokat végezni, szánjon rá időt, lassan mozogjon. Sokkal jobb lassítani egy kicsit az edzés ütemét, hallgatni a testét, ha fáj a könyök- vagy térdízületekben.

Ha egyik karját meghúzza, a váll is megsérülhet. A test ezen része a legsebezhetőbb az ilyen kiképzésnél. Az ilyen sérülések elkerülése érdekében a vállak mindig feszültek. Még akkor is, ha alacsony helyzetben van, vigyázzon, mivel sok a súly a vállán.

Felkészülés az egykaros pull-upokra

Mielőtt elkezdené húzni az egyik kezét, képesnek kell lennie arra, hogy megcsináljon néhány dolgot. Ez segít megtanulni, hogyan kell ezeket a gyakorlatokat gyorsabban és biztonságosabban elvégezni.

Először két kezét húzzon legalább 12-13-szor. Könnyen és természetesen kell adnia. Ha ezt egyszerűen megteszi, növelni kell a pull-upok számát. Az ilyen gyakorlatok lehetővé teszik az izomzat növelését, ami hasznos lesz a jövőbeni edzések során.

Ha neked nehéz két kezét felhúzni, akkor mindent meg kell tennie a rögzítéshez. Egyébként egy kar felhúzása nyilvánvalóan nem az Ön számára. Dolgozzon a kereszttávon, a kötéllétrán, amennyire csak lehetséges egy bár és a súlyzó, és az álom valósággá válhat.

Sokan azt gondolják, hogy ha megtanultak gyorsan és sokat húzni két kezét, akkor az egyik karon is könnyen húzhat. Egy ilyen vélemény azonban nem helytálló. Az egyik karon történő húzás speciális, speciális edzést igényel. Két kézzel húzva felépíti az izmot és fejleszti a kitartást. Nagyon sok megközelítés hasznos, releváns és szükséges. De érdemes megérteni, hogy ez nem elég. Az egyik kézzel történő húzás izomerőt igényel. Az egyik kezével fel kell emelnie a súlyát, az egész testet, így összpontosítania kell az izomerőre.

Erős fogás

Erős fogás szükséges az egyik kar felhúzásához. Hasznos a felső test összes izmainak maximalizálása érdekében. Ha a markolat nem elég erős, akkor nehéz lesz irányítani az izmokat és a testet. A test a keresztrúd körül fog forogni, és a pull-upokat nem lehet elvégezni.

Annak érdekében, hogy markolata erős legyen, használhat olyan eszközt, mint pl. Nagy rugózású rugót használ. Az ember fő feladata az, hogy a bővítőt a végére nyomja. Ezt azonban nem mindig könnyű megtenni. Bár ennek az eszköznek a következményei örömmel veszik majd Önt

Ha bővítőt szeretne vásárolni, lépjen a kívánt részre. Itt megtalálja az összes szükséges információt az ő tulajdonságairól, a vele való edzés jellemzőiről.

Erős tapadást edzhet közönséges törülközőkkel. Ehhez vegyen két törülközőt, dobja el mindkét törülköző egyik végét a keresztrúd felett. Ezután fogja meg kézzel a törülközők mindkét végét, és húzza fel.

Van még egy módszer, amellyel erős tapadást edzhet. Ez abból áll, hogy egyetlen kézzel akasztják fel a rúdot. Érdemes figyelni a váll állapotára, mivel az kiugrik az ízületből. Légy nagyon óvatos.

Edzési mód

Először mérlegelje a kétkezes gyakorlatokat. Ugyanezek a gyakorlatok elvégezhetők a gerincizmokkal végzett munka esetén is. Noha meg kell jegyezni, hogy nincs szükség túlzásba. A legjobb megoldás az, ha egyszerre 4-6 húzást végez. Csak három megközelítés, amelyek között szünetet kell tartani, de legfeljebb 2 perc alatt. Ez idő alatt ideje lesz arra, hogy visszanyerje erejét. Ha bonyolultabb a pull-up, akkor kevesebb ismétlést kell végrehajtania (3-tól 5-ig). Választhat ezek közül a lehetőségek közül. A legfontosabb dolog, amit emlékezni kell arra, hogy vigyázzon, nehogy szakítsa meg az izmait, és ne szakítsa le a keresztrúdot.

Az egyik kezével történő felhúzás kissé eltérő módot igényel. Még nagyobb a sérülés kockázata, ezért csökkentenie kell az ismétlések számát. Az ilyen képzés megkezdésével ugyanazt a három megközelítést hajthatja végre, mindössze 2 pull-up segítségével. A harmadik megközelítést csak egyszer lehet elérni. Ez elegendő az izomerő növeléséhez és biztonságos az egészségre.

Változtathat gyakorlatokat. Például hetente 2 napon az egyik karját húzzuk, a következő két napon két kézzel gyakorolunk. Még egyszer, figyelmesen ellenőriznünk kell a könyökízületeit. A könyök ízületi gyulladása előfordulhat a kékből. Ezért szükség esetén csökkentse a halmazok vagy ismétlések számát.

Első képzés

Amikor úgy érzi, hogy könnyen kaphat nagyszámú húzást, ideje növelni a terhelést. Javasoljuk, hogy az első edzést mindig két kéz gyakorlatával kezdje el. Nem is kell csak az egyik kezével pattognia, ha nincs elég felkészülés.

Kétkaros húzások dupla teherrel

Két súlyú kar behúzása kedvezően befolyásolja a későbbi kihúzásokat egy kézzel. Sőt, a kettős terhelésű gyakorlatok sokkal hasznosabbak, mint a szokásos pull-upok. Ez sokkal jobb, mint sok sorozat és ismétlés végrehajtása. A súlyozás az izmok edzésének biztos módja.

Az erő húzza

Az edzés során nem szabad mindig adni az erőt. Az ilyen típusú gyakorlatokat az edzés kezdetén arra az időre kell fordítani, amikor az izmok nem fáradtak, és tele vannak erővel. A szakértők azt tanácsolják, hogy csak tegye le a rudat egyenes karokkal. Ezután éles húzást végezhet. Így feszültené teszi izmait, megtanítja nekik a kitartást. Ez a tapasztalat hasznos lesz az egyik karjának húzásánál.

Francia stílusú pull-upok

A francia pull-up végrehajtásához meg kell húzni a keresztrúdig, és ott kell tartózkodni 5-6 másodpercig. Ezután vissza kell térnie az eredeti helyzetbe, egyenes karokkal ejtve. Ezután azonnal húzza fel úgy, hogy kezei segítségével 90 fokos szög alakuljon ki. Ebben a helyzetben egy ideig (5-6 másodpercig) el kell mozdulnia. Ismét dobja le a kiegyenesített karokat. A következő helyzet - a kezeknek 135 fokos szöget kell képezniük. Ezt a gyakorlatot francia pull-upnak hívják.

Ez a három helyzet, amikor a kéz eltérő szöget képez, izometrikus helyzet. Segítségükkel az izmokat egyenletesen terhelik.

A francia típusú húzás hozzájárul ahhoz, hogy a kezek meglehetősen nagy terhelést kapnak. Nem kell hatalmas számú ismétlést megtennie. Ez a gyakorlat segíthet abban az esetben is, ha a rendszeres gyakorlatok, a pull-upok könnyebbé válnak az Ön számára.

Egy kézzel húzza fel az edzéseket

Mielőtt leírná az egyik karon történő pull-up speciális gyakorlatokat, tudnia kell a test helyzetéről, amelyben kell lennie, amikor a keresztről lóg.

A teljes test izmai

Nemcsak a kéz, hanem az egész test energiáját is fel kell használni. A következő módszer a test megtalálására javasolt. A kezét, amelyre fog húzni, a testhez a lehető legközelebb kell tartani. A mellkashoz és a gyomorhoz illeszkedik. Így a hátizmok is részt vesznek a húzásban.

Még egyszer meg kell említeni az erős tapadást, amely nélkül semmi sem működik. Nehéz túlbecsülni annak fontosságát az egyik kar húzásánál. Segít eltávolítani a rakomány egy részét a kezéből, és az egész testre irányítani. A hasi izmok is használhatók. Felhúzáskor meg kell feszíteni őket. Az edzés alatt lehetősége van arra, hogy a kezét ököllel nyomja be. Ez segít más izmok bevonásában a munkájában.

Hogyan lehet egyensúlyt tartani?

Az egyik kézzel végzett pull-upok során nehéz megőrizni az egyensúlyt a kereszttávon. Ez speciális képzést igényel. A jobb kezét felfelé húzva a test az óramutató járásával ellentétesen eltér, bal oldalon pedig az ellenkezője van - a test az óramutató járásával megegyezően mozog. Ennek elkerülése érdekében közelebb nyomja a kezét a testéhez. A szabad kéznek a test egészén kell lennie. Így ellenőrizheti az összes testmozgást. Ez lehetővé teszi az egyensúly fenntartását, a test nem fog elfordulni oldalról a másikra.

Az egyik kezével húzva a test meghajlik a munkakarhoz képest. Ez nem okozhatja az edzés leállítását. Hagyja, hogy szabad keze bármilyen irányba mozogjon. A legfontosabb itt a biztonság emlékezete. A váll megsérülhet, ha megüt a keresztrúd.

Idővel képes lesz megtanulni megőrizni az egyensúlyt, amikor egyrészt húzza, ha ehhez maximális erőfeszítést és energiát fordít.

Eredmény Eredmény

Ha látható sikert ér el a két kéz pull-upjain, akkor egyik kezével megpróbálhatja a kezét a pull-upoknál. Az első kísérletet ajánlott alacsony fénysugáron végezni. Meg kell érnie, állva a padlón. Tehát sokkal könnyebb lesz a kezdeti szakaszban. Ne feledje, hogy a szabályok lépésről lépésre történő betartása, nem pedig sietség. Ezért mindig lesz ideje mozogni a magas keresztrúdra. Végül is egy ilyen szintre kell növekednie, folyamatosan edzeni és semmilyen körülmények között nem szabad feladnia.

A legelején próbáld meg egyik kezét alacsony helyzetből húzni. Húzza a kezével úgy, hogy keze 90 fokos szögben legyen. Próbáltam ">

Hibakezelés

Mivel sok a kezdeti szakaszban nem sikerül, érdemes összes erőt összegyűjteni és folytatni az edzést. Vannak, akik lelkileg lemondnak az elejétől, nem tudják megoldani a hibáikat.

Gyengeségeiket erőssé kell alakítani. Hol kezdjem "> Koncentrikus mozgások

Koncentrikus mozgásokon is dolgozhat biztosításokkal. Végül is pontosan ezeket a mozgásokat kell elérnünk, egy kézzel húzással. Először is, ez növeli az izmok terhelését. Másodszor, megérti az ilyen képzés lényegét. A koncentrikus mozgások különösen azoknak az embereknek segítik, akiknek nehéz felzárkózni a kinyújtott karokkal.

Pull-up kötéllel

Ez a gyakorlat nagyon hasznos. Nagy plusz az, hogy a rakomány függetlenül vezérelhető. Ehhez nem kell további súlyokat vagy súlyzókat vásárolni. Tehát egy kötelet vesznek, amelynek hossza 3-4 méter. A kötélnek erősnek kell lennie (úgy tervezték, hogy tartsa a test súlyát). Itt fontos a kerület kényelme, mivel kézzel fogja meg a kötelet. Nem szabad megfeszíteni. Ellenkező esetben a testmozgás a legjobb esetben nem fog működni, és legrosszabb esetben egyáltalán megsérülhet.

A gyakorlat a következő: erős és kényelmes kötelet vesz, rögzít egy rakományt annak egyik végéhez. Другой конец веревки перекидываете через перекладину. Для таких целей лучше использовать скользкую перекладину, чтобы веревка не перетерлась о нее.

Не рекомендуется выполнять подобное упражнение, если на веревке находится груз свыше 11 кг. Так вы можете надорвать мышцы, получить травму. А это никак не улучшит ваши достижения, а, наоборот, придется начинать с самого начала. Данное упражнение не требует дополнительных тренажерных приспособлений, его легко можно делать в квартире.

Следующий шаг – одной рукой хватаетесь за перекладину, в другую же берете веревку с грузом. Теперь начинайте подтягиваться на одной руке. Груз начнет тянуть все ваше тело вниз. Ваши мышцы будут больше напрягаться, вследствие этого, быстрее расти. Груз может начать подниматься, однако не стоит этого делать, иначе не сможете закончить упражнение.

Если перекладина достаточно скользкая, может произойти большое трение. Как результат – увеличится вес груза. Чтобы предотвратить это, уменьшите вес груза на одном конце веревки.

Подтягивания с помощью полотенца

Вам снова понадобится обыкновенное полотенце. Его необходимо перебросить через перекладину. Затем схватить той рукой, на которой вы будете подтягиваться. Будет намного труднее, если вы возьметесь за самый край полотенца. Такое упражнение сильно помогает для наращивания силы в руках, также для их выносливости.

Подтягивания на пальцах

Вы можете попробовать следующий метод для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на руку. Используйте пальцы той руки, которая не участвует в подтягивании. Каждый должен индивидуально решить, сколько пальцев использовать для данного упражнения. Сначала попробуйте держаться четырьмя, затем постепенно убирайте, пока не дойдете до одного.

Эксцентрические движения

Когда вы начнете достигать определенных результатов с помощью концентрических движений, настанет время переходить к эксцентрическим. Ведь вы уже знаете, насколько они сильны. Если даже у вас не получится подтягиваться вверх, то опускаться вниз – не составит большого труда. Такие упражнения будут также развивать вестибулярный аппарат. Но лучше не совершать подобные занятия, если вы не научились контролировать свой корпус и все тело.

Можно сделать вывод, что эти упражнения делаются как раз перед тем, как уже начать подтягиваться на одной руке. Это, так сказать, завершающий этап подготовок к более серьезному уровню. Если вы сможете контролировать свой корпус, полностью не опускаясь вниз, то вы практически готовы к подтягиванию с помощью одной руки. Это огромный шаг к победе, не сдавайтесь.

Следующий шаг – вам необходимо забыть про утяжеления и пробовать подтягивания на одной руке. Но еще пару слов о нагрузках. Они, конечно же, зависят от веса самого человека. Например, при собственном весе в 70 кг будет достаточно работать с весом 45-50 кг. Здесь вы должны лично для себя подобрать тот вес, который будет удобен и полезен для вас. Исследуйте свой организм, свое тело. Если чувствуете, что тело находится не под вашим контролем при выполнении упражнений, сбавьте вес.

Одним из лучших методов, при совершении негативных повторений, можно считать подтягивание с помощью двух рук разным хватом. После этого пробовать отпускать одну из рук. Перед тем, как будете опускаться, проследите, чтобы ваша голова находилась в положении над перекладиной. Сам процесс опускания должен проходить медленно. Когда вы будете достаточно натренированы, иметь все виды мышечных сил, можно применять изометрические задержки в положении снизу, сверху и посередине.

После этого подойдет время выполнять тренировки с утяжелениями. Нагрузку также необходимо увеличивать постепенно. Занятия следует продолжать до тех пор, пока вы не будете задерживать положение вверху, внизу и посередине.

Первый положительный результат

Итак, вы много тренировались, у вас было множество попыток подтянуться на одной руке, и, вот, у вас это получается сделать. Может показаться, что прошел целый час, прежде чем вы подтянулись над перекладиной. Однако это не час, а всего несколько секунд, и все нормально, так и должно быть. Поздравляем вас! Первый шаг к успеху выполнен.

Рекомендуется не забывать о подтягиваниях, если у вас получилось это сделать. Теперь нужно подтягиваться так хотя бы один раз каждый день. Вы самостоятельно решите, когда это сделать – перед началом тренировок, во время их или после. Помните, что здесь важно не остановиться на достигнутом. Необходимо быть психологически готовым к продолжению физических нагрузок и упражнений.

Когда вы подтянитесь на одной руке первый раз, эмоции будут переполнять вас. Вы можете не верить своим глазам. Однако после каждого очередного повторения этого упражнения уверенность в своих силах будет возрастать.

Если вдруг на следующий день вы не сможете повторить попытку, не сможете подтянуться и один раз, не расстраивайтесь. Первый раз не был случайностью, поэтому продолжайте работать. Не забывайте, что терпение и труд все перетрут. Возможно, ваши мышцы устали, силы на пределе. Может, вы психологически не поверили в себя, убедили себя в том, что первый раз был случайностью.

Продолжение тренировок

Продолжайте тренировки, начатые вами. Увеличивайте силу с помощью подтягиваний с утяжелениями. Можно сосредоточиться на подтягиваниях на одной руке и отрицательных подтягиваниях с задержками.

Вы можете сами решить, какие упражнения будут самыми эффективными для вас. Воспользуйтесь всеми советами, упомянутыми выше. Можете разработать свои упражнения, которые принесут вам положительные результаты.

Помните, что тренировки должны быть вам не в тягость, а приносить радость и удовольствие. Никогда не отчаивайтесь, не впадайте в депрессивное состояние, если что-то не получается сразу. Будьте спокойны, наберитесь терпения, ведь для сильных людей нет ничего невозможного.

Érdekes Cikkek