Hány halmaz és ismétlés teszi a tömeget

A kezdő sportolók nem mindig tudják, hogy melyik program és típusú edzés a leghatékonyabb a tömeg megszerzéséhez. Sok kezdő keres önmagát és választ arra a kérdésre, hogy milyen megközelítést és ismétléseket kell végrehajtani a tömeges toborzáshoz. Nincs értelme bármilyen keret létrehozására. Csak az idő és a gyakorlat által kipróbált kutatásokra és a szakemberek ajánlására kell támaszkodni.

A mai napig általánosan elfogadott tény, hogy a tömeges toborzási képzés minden egyes megközelítésében az optimális ismétlések száma 8-tól 12-ig változik. Ez a „standard” 1954-ben jelent meg, és Jan McQueen javasolta, aki nemcsak angol sebész volt, hanem testépítő is. Fél évszázad elteltével e megközelítés relevanciája nem hagy kétséget. Az egyik amerikai egyetem kutatása szerint az izomépítéshez 4-6 ismétlést kell elvégezni.

Az elmúlt évtizedekben sok új hasznos információ érkezett az emberi testben zajló folyamatok jellemzőiről, valamint az izmokról. A fél évszázados történelem alapján nyugodtan mondhatjuk, hogy a tömeges gépelés hatékonysága a különböző ismétlési tartományok kombinációját hozza létre.

A hullámszerű periodizáció megfelelősége

Az amerikai tanulmány eredményei azt mutatták, hogy azoknak a sportolóknak az erősségi mutatói, akik hetente egyszer megváltoztatják az ismétlések számát, kétszer olyan magasak voltak, mint azok, akik nem, azaz ugyanabban a tartományban végeztek.

A három hétig tartó kísérlet abban állt, hogy a sportolók hét naponta megváltoztatják az ismétlések intenzitását: alacsony, magas, közepes. A hullámszerű periodizáció miatt olyan eredményt kaptunk, amely bizonyítja, hogy az ismétléseknek határozott szerepe van az izomnövekedésben, de mindegyik tartománynak megvan a saját külön feladata.

A tömegnövekedés ismétléseinek három fő tartománya van:

  • Alacsony - 1-5-szer. Ez magában foglalja a maximális súlyú és nagy izomterheléssel történő munkát. Ez az edzés elsősorban a myofibrilleket érinti - az izomrostok összekötő szálait, hozzájárulva ezek több részének kialakulásához. Minél nagyobb a miofibrillumok száma, annál nagyobb az erő, amelyet az izmok regenerálni tudnak. Az alacsony tartomány tökéletes a teljesítményjelző növelésére, amely mindig befolyásolja a hangerő növekedését, bár nem olyan kifejezett, mint az átlagos ismétlési sebességnél.
  • Közepes - 6-10-szer. Harminc másodpercig az izmokat mérsékelten gyakorolják. Ennek oka az a tény, hogy a legtöbb szakember ezt a tartományt tartja a leghatékonyabbnak a tömegépítés szempontjából. Azonban, ha csak ezzel a számú ismétléssel működik, váltakozás nélkül, sem az erő, sem a kitartás nem alakul ki.
  • Magas - több mint 11-szer. Az izmok terhelése sokkal hosszabb ideig tart, mint az alacsony és közepes tartományban. Ez lehetővé teszi a mitokondriumok - az izomszövetben lévő energiatermelő struktúrák - koncentrációjának növelését. Minél nagyobb a számuk, annál nagyobb a kitartási mutató. Ezen edzés során növekszik az izomszövet folyadékmennyisége, ami izomnövekedést von maga után. Az ilyen típusú tartományokat leggyakrabban a pumpáláshoz használják.

Korábban a súlygyarapodás során eltérő számú ismétlések használata lehetővé tette az izmok alkalmazását az adott megközelítéshez. Ma erre nincs szükség. Az izmok alkalmazkodásának megakadályozása érdekében hatalmas számú módszert fejlesztettek ki, beleértve szuper- és kiegészítő készleteket, sikertelen ismétléseket és még sok más. Számos trükkönek köszönhetően kiválaszthatja magának a legmegfelelőbb lehetőséget a tartományban, amely a maximális tömeggyarapodási hatást biztosítja, és 8-12 ismétlést végezhet.

Hány megközelítésre van szüksége egy tömeges edzés során