Az egész rendszer három fő gyakorlaton alapul: az első a padon nyomja meg, a második a guggolás és a harmadik az emelés. A rendszert testépítő igényeihez tervezték. A siker feltétele - 150% -ért mindent meg kell adnia. A kurzust 6 hétig tervezték. Hetente háromszor, legalább 1-2 perces szünettel. Az edzés megkezdése előtt alaposan fel kell melegíteni.
Az első edzési nap a következő gyakorlatokból áll:
- Találkozók (4 X 4)
- Lábnyomás (4 X 20-6)
- Az egyik lábhosszabbítás (4 X 12)
- Láb göndör (4 X 15-8)
- Teherfelvonó (4 X 15-8)
- Álló lábujjak (3 X 12-15)
- Ülés a lábujjakon (3 X 12-15)
Gyakorlatok a második napra :
- Bench Press (4 X 12-6)
- Súlyzó asztali sajtó (3 X 12-15)
- Fajtás kezek súlyzókkal fekve (3 X 12)
- Francia prés (3 X 8)
- A rúd felemelése a bicepszhez (4 X 8-15)
- Kalapács (3 X 8-12)
Utolsó harmadik nap :
- (itt három feladatot választunk három közül):
- Teherfelvonó (9 X 5-1)
- Ferde rúd húzás (3 X 10-15)
- Ferde súlyzó súlyzó (3 X 10-15)
- A fej mögött tolóerő széles fogással (3 X 10-15)
- Pad ülő ládával (4 X 12-6)
- Tenyésztő súlyzók a partikban (3 X 10-12)
- Súlyzó súlyzó tenyésztés (3 X 10-12)
