A sovány izomtömeg megszerzéséhez szükséges táplálkozást az egyszerű emberek összekeverik a zsírégető étrenddel. Kiderül, hogy állatokkal látják a delta, a bicepsz, a gerinc és a négygerinc növekedését fenékrel, de vékonyabb és meglehetősen frusztrált változatot kapnak magukról. A helyes tömeg és szárítási arány nagyon hasonló. Meg kell rágnia a zöldségeket, a húsot, a halat, a csirkemellét, és néha a dobpálcákat, valamint a gabonaféléket és a tésztát. A tömegeken gyümölcsök és zöldségek kerülnek ebbe a listába, szárításkor tejtermékek és gyümölcsök, valamint tészta és rizs hagyhatja el. Néhány embernél ezek a termékek megtartják a folyadékot.
Általában, ha a szárítás során érdekli az ételt, akkor erre a célra további étrend-számadatokat mutatunk be. A száraz tömeget azonban teljesen más szabályok szerint és eltérő mennyiségű táplálékkal kell megszerezni. Ennek ellenére a sportoló számára a zsírégetés és az izomnövekedés egyidejűleg csak egy esetben lehetséges - az ember éppen elkezdett edzeni, és csak az izmai normalizálódnak.
Alapvető követelmények
Van egy elmélet a "piszkos gépelésről". Elmondása szerint a sportoló mindent megtehet, amíg a testén van, mert ugyanakkor a célja a saját súlyának maximalizálása. A lényeg az, hogy bejutj a fehérje, zsírok és szénhidrátok mennyiségébe. Mellesleg, a legtöbb forrásban a helytelen számokat is feltüntetik.
Indítsa el a készletet 1, 5 g proteinnel, 1, 2 g zsírral és 4-5 g szénhidráttal a testsúly kilogrammonként. Ha kemény fogyóeszközünk van, és a tömeg nem növekszik, növeljük a szénhidrátkomponenst 6 g-ra tömegkilogrammonként.
A „piszkos” összegyűjtés általában vagy egyszerűen genetikailag tehetséges, és nem növeli a testzsírt, vagy anabolikus szteroidok „segítségét” használja, amelyek kemény edzés körülményei között maximalizálják az izomtömeg növekedését. Az a sportoló, aki az egészség érdekében gyógyszerészeti támogatás nélkül gyakorol, nem fog „piszkos” étrendet tartani, ha nem mély ektomorfja.
Ésszerű egy „tiszta” készletet készíteni, azaz rendszeres ételeket - gabonaféléket, tésztát, hús- és halételeket, túrót és gyümölcsöket - és nem félkész termékek, „doshiraki” és kolbászos kolbászok elfogyasztására.
A szénhidrátokat az alábbiakkal kell előállítani:
- Tészta és magad;
- Teljes kiőrlésű kenyér élesztő nélkül;
- Hajdina, zabliszt, bulgur, barna rizs, árpa;
- gyümölcs
A gyümölcsből származó szénhidrátokat „édesnek” kell hagyni, és a teljes szénhidrátterhelés kb. 20% -át, de nem ennél többet kell fogyasztaniuk. Valójában a cukor és a maltodextrin enni is lehet, de nagyon korlátozott mennyiségben. Az édesség mennyiségét általában a sportoló alakja becsüli meg. Ha úgy néz ki, hogy „elárasztott”, akkor a cukor terhelését eltávolítják. „Száraznak” tűnik - hozzáadhat egy kevés egyszerű szénhidrátot. Az egészséges sportoló számára, aki keményen edz, a felesleges feleségül beszélni a liszt és édesség teljes eltávolításáról. Ilyen intézkedésekre van szükség azoknak, akik nem glükóztoleránsak, akik hajlamosak a 2. típusú cukorbetegségre és magas vércukorszintre. Az egyszerű szénhidrátok 10-20 g-ot fogyasztanak tiszta formában egy kemény edzés előtt és után, akkor a májban nem alakulnak át zsírré, mivel a népszerű források szerint szeretnének írni.
A fehérjét a lehető legteljesebb forrásokból kell beszerezni. Az izomnövekedés szempontjából a vegetáriánusoknak és a vegánoknak nincs különösebb problémájuk, mivel kombinálhatják a különböző fehérjeforrásokat, és vannak hüvelyesek, szója és temfák, valamint egyéb növényi ételek, annak ellenére, hogy szénhidrátban is gazdagok.
A fehérjéket nagyjából fel lehet osztani:
- gyorsan hasznosítható;
- „LP”
Az előzőek megtalálhatók az összes alacsony zsírtartalmú állati termékben, a hústól a tojásfehérjéig és a halakig. A második a sajt és a túró, valamint a kazeinfehérje. Lefekvés előtt fogyasztják őket, hogy lassítsák az aminosavak felszívódását, és időt adnak maguknak a gyógyuláshoz.
A fehérje-kiegészítők megoldhatják azoknak a problémákat, akiknek nincs idejük a nap folyamán enni az összes szükséges fehérjét. És képesek 20% -kal csökkenteni a sportoló táplálkozásának költségeit, ezért egy fehérje egy része az edzés előtt és után mindenki számára szükséges intézkedés, ha izomtömeget akar elérni, de nem tud rendszeresen enni.
A frakcionált táplálkozás "tömeg alapján" egy ok miatt ajánlott - biztosítani kell az étel teljes asszimilációját, és az ember csak korlátozott mennyiségű emésztéssel képes emésztni. A kemény embereket arra tanácsoljuk, hogy azonnal vegyenek igénybe egy enzimkomplexet, mivel sok lesz enni. Az átlagos "súly" 500 kg étel egy 70 kg súlyú sportoló számára. Mivel az 5-6 egyszeri trükkö megoldás lehet.
Az izomtömeg növelésére szolgáló étrend felépítése hasonló ahhoz, amit a WHO javasol egy hétköznapi ember táplálkozásához:
- Az összes kalória felének komplex szénhidrátokból kell származnia;
- 30% fehérjetartalmú ételekkel;
- 20% -a zsírforrás, a zsírok teljes mennyiségének 10% -a telített lipidekből származik - tejtermékek, vaj és kókuszdióolaj.
Kb. 30–40 ml tiszta vizet kell inni testtömeg-kilogrammonként. Minél nagyobb a forró helyiségben végzett munka mennyisége, annál több víz lesz.
Diétarendszer
A tömegkészlet áramköre így néz ki. Egy adag élelmiszer az alábbiakat tartalmazza:
- Fehérjéket. Túró (zsírtartalom - legfeljebb 5%), főtt tojás, szürke tőkehal vagy pollock (párolva, főzve), tonhal, garnélarák, tej (zsírtartalom - legfeljebb 2%), főtt csirkemell.
- Szénhidrátok. Bármilyen gabonafélék a vízen, fűszerek és egyéb ízesítők nélkül (különféle szószok, ketchup, majonéz). A diétás tésztát durumbúzából (kis mennyiségben), főtt burgonyával, barna kenyérrel veheti be.
- Zsírok. A fő források a túró és a tej, az étrend kiegészíthető lenmagolajjal (1-2 evőkanál liter naponta) vagy halolajjal (kapszulákban). Főtt csirke tojássárgája használható, de korlátozott mennyiségben - legfeljebb napi 3 darabban.
- Fiber. Minden gyümölcs és zöldség (különösen az edzés után, amikor meg kell töltenie az energiaköltségeket).
- Táplálékkiegészítők. Hiba nélkül - fehérje. Felvételi terv: naponta háromszor, 30 g recepciónként. Komplex aminosavak - reggel, ebédre és este, lefekvés előtt. Közvetlenül az edzés előtt és közvetlenül annak után - BCAA. Ezenkívül az intenzív fizikai erőfeszítés előtt javasoljuk a test kreatinnal való ellátását. A fentiek mindegyike minimális, a "túllépés" további pénzügyi költségeket igényel.
Az adagolást külön-külön veszik figyelembe. A fehérjéből származó gyümölcsöket vagy turmixokat leginkább edzés előtt, vagy közvetlenül edzés után lehet enni, az idő hátralévő részében - komplex szénhidrátokat. Ha egy sportoló egyszerűen zsírszinthez jut, akkor 1-2 étkezés készíthető csökkentett szénhidrátmennyiséggel.
Táplálkozási szerkezet hetenként
A folyamat általában legalább 8-12 hétig tart
- 1 hét - 3-4 g szénhidrát tömegkilónál, "belépés" a tömeggyarapodásba, az enzimek felvételének kezdete;
- 2 hét - 3-4 g szénhidrát egy kilogrammonként, az egyszerű szénhidrátok fokozatos bevezetése az edzés körül;
- 3 hét - növelje 4-5 g gramm szénhidrátot;
- 4-8 hét - a szénhidrátkomponens megtartása ezen a szinten. Időnként csökkentheti a zsírmennyiséget, hogy megkönnyítse a máj és a gyomor-bél traktus munkáját.
Meg kell próbálnia különféle gabonaféléket főzni, és különféle fehérjeforrásokat kell készítenie, így a sportoló több különböző tápanyagot fog kapni, ami pozitívan befolyásolja az egészségi állapotot.
Mi a teendő, ha az izmok nem növekednek?
